Dezvoltarea unei practici de mindfulness oferă o multitudine de beneficii pozitive pentru corp și minte (Davis & Hayes, 2011).

Dar, uneori, este mai ușor de spus decât de făcut.

Ați dorit vreodată să aduceți mai multă mindfulness în viața dumneavoastră, dar vă luptați să vă faceți timp în programul dumneavoastră haotic? Sau vă stabiliți intenția de a vă desfășura ziua cu mai multă atenție, doar pentru a cădea în capcana de a lua gustări în mod inconștient sau de a răspunde la e-mailuri pe pilot automat?

Nu este ușor la început și vor exista hopuri de-a lungul drumului către o practică angajată de mindfulness.

Acest articol vă va ghida prin diverse modalități și resurse pentru a vă ajuta să introduceți mindfulness în viața dumneavoastră, astfel încât să fiți bine pregătiți pentru a începe călătoria.

Înainte de a citi mai departe, ne-am gândit că ați dori să descărcați gratuit cele trei exerciții de mindfulness. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară în întreaga dvs. viață de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele necesare pentru a spori starea de mindfulness a clienților, studenților, copiilor sau angajaților dvs.

Puteți descărca PDF-ul gratuit de aici.

Cum să începeți să practicați Mindfulness

Dacă sunteți un începător în materie de mindfulness, vă recomandăm articolul nostru Ce este Mindfulness? care include o definiție completă și enumeră beneficiile semnificative ale mindfulness.

În esența sa, mindfulness este o activitate care trebuie practicată în mod regulat și cu intenție. Având în vedere aceste pietre de temelie, să luăm în considerare câteva modalități de a introduce mindfulness în viața noastră de zi cu zi.

Începeți cu o rutină zilnică

Primul pas este să introduceți o rutină zilnică. Ca orice exercițiu, mindfulness beneficiază de o practică regulată. Cercetătorii folosesc adesea un plan de intervenție mindfulness care se desfășoară pe parcursul mai multor săptămâni (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Decideți-vă asupra unui moment neîntrerupt din zi pe care îl puteți pune deoparte pentru a practica mindfulness și păstrați acel timp în programul dumneavoastră.

Mindfulness este un mod de a percepe, de a gândi și de a se comporta

Ați fi iertat dacă ați crede că mindfulness este doar o activitate; de fapt, mindfulness este un mod de a percepe și de a observa, și poate fi dezvoltat folosind diverse instrumente. Unele dintre aceste instrumente includ meditația, exercițiile și respirația.

Comiteți, comiteți, comiteți

Cel mai important pas înainte de a porni în această călătorie este să vă angajați în ea. Unele meta-analize au evidențiat efecte variabile pentru intervențiile de mindfulness, iar autorii susțin că acest lucru s-ar putea datora faptului că participanții nu se angajează în exercițiile de mindfulness pentru acasă sau se angajează pentru o perioadă prea scurtă pentru a vedea rezultatele (Khoury et al., 2013).

Cunoscând acest lucru, înainte de a începe, trebuie să vă angajați. În continuare, vom explora de ce ar trebui să începeți o rutină de mindfulness și cum să trăiți o viață de zi cu zi conștientă.

5 motive pentru a începe să practicați Mindfulness astăzi

În acest moment, s-ar putea să vă gândiți că mindfulness sună ca și cum ar necesita mult efort.

Începerea unui obicei de mindfulness este o muncă și va fi dificil la început, dar acest obicei va deveni mai ușor în timp și cu mai multă practică.

În plus, mindfulness are numeroase beneficii pozitive (Davis & Hayes, 2011). Beneficiile mindfulness sunt emoționale, cognitive, interpersonale, profesionale și practice.

Beneficii emoționale

Meditația mindfulness regulată are ca rezultat reducerea simptomelor depresive, a afectării negative și a ruminației (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Ruminația este îngrijorarea persistentă cu privire la următoarele:

Ruminația este adesea legată de depresia și anxietatea crescute (Nolen-Hoeksema, 2000). Citiți articolul nostru conex despre Gândirea conștientă, în care discutăm patru modalități de a nu mai rumega.

Efectele pozitive ale mindfulness la reducerea afectării negative și a altor afecțiuni precum depresia și anxietatea nu se limitează la un singur studiu. Aceste constatări sunt susținute și într-o meta-analiză realizată de Hofmann et al. (2010).

În acea meta-analiză, care conținea 39 de studii, dimensiunile efectului pentru diferențele în starea psihologică înainte și după terapia mindful au fost mari pentru participanții clinici și moderate pentru participanții nonclinici.

Aceste rezultate sugerează că intervențiile terapeutice bazate pe mindfulness nu sunt de succes doar pentru populațiile clinice, ci beneficiile se extind și la populațiile nonclinice.

Beneficii cognitive

Practicanții de mindfulness au o memorie de lucru mai bună decât nepracticanții (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), ceea ce permite o mai bună reglare emoțională.

Participanții raportează, de asemenea, că atenția lor se îmbunătățește semnificativ după o meditație mindful regulată în comparație cu cea de dinainte de a începe meditația mindful (Chambers et al, 2008).

Există, de asemenea, unele dovezi de laborator care sugerează că persoanele care au un obicei mai îndelungat de mindfulness sunt mai bune la ignorarea distragerilor emoționale decât persoanele al căror obicei de mindfulness este mai scurt și decât cele care nu practică deloc (Pavlov et al., 2015).

Aceste rezultate sugerează că beneficiile mindfulness sunt cumulative și vor continua să se îmbunătățească în timp.

Beneficii interpersonale

Beneficiile mindfulness curg în alte sfere ale vieții, inclusiv în relații.

Există unele dovezi că practica regulată a mindfulness poate îmbunătăți satisfacția relațională și comunicarea printr-o varietate de căi (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), în mod specific:

• Răspunderea la stresul relațional într-un mod pozitiv
• O mai bună identificare a propriilor emoții
• O mai bună comunicare a propriilor emoții
• O mai bună comunicare a propriilor emoții
• Un mai bun conflict rezolvare a conflictelor
• Îmbunătățirea empatiei

Beneficii profesionale

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că beneficiile mindfulness nu se limitează la relațiile interpersonale. De exemplu, abilitatea de a comunica clar și de a răspunde mai eficient la situații stresante ar trebui să se transfere din contextul personal în cel profesional (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Angajații care practică în mod regulat activități de conștientizare au înregistrat o satisfacție mai mare la locul de muncă și un stres la locul de muncă mai scăzut decât un grup de control care nu a participat (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Motive practice pentru practicarea mindfulness

Motivul final pentru a practica mindfulness este unul practic. Metodele de îmbunătățire a mindfulness sunt adesea ușoare și necostisitoare. Singurul „cost” este cel al timpului și al efortului.

Pași pentru o viață de zi cu zi plină de atenție

Deși mindfulness este încurajată prin practica regulată, este, de asemenea, extrem de important să încercați să încorporați mindfulness în toate aspectele vieții dumneavoastră.

Poate fi dificil, dar am făcut o listă de pași care să vă ajute:

Fă-ți timp

Stabilește-ți timp deoparte în fiecare zi în care să poți practica în mod oficial mindfulness. În mod ideal, acest interval zilnic ar trebui să aibă loc la aceeași oră în fiecare zi și pentru aceeași durată, astfel încât să devină un obicei (Khoury et al., 2013).

Studiile care au folosit o intervenție de mindfulness au făcut-o pe parcursul a mai multor săptămâni, cu una sau două sesiuni în fiecare zi. Uneori, intervențiile sunt doar cinci zile pe săptămână (Mackenzie et al., 2006), iar alteori sunt șase zile pe săptămână (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Durata fiecărei sesiuni variază între 10 minute (Mackenzie et al., 2006) și 45 de minute (Kabat-Zinn, 1990).

Realizați un exercițiu

În timpul pe care l-ați rezervat, efectuați unul dintre următoarele exerciții (Davis & Hayes, 2011): o scanare a corpului, respirație profundă sau meditație conștientă.

• Scanarea corpului: În timpul exercițiului de scanare a corpului, încercați să vă concentrați în interior asupra corpului dumneavoastră și asupra felului în care îl simțiți. Sarcina dumneavoastră este să dezvoltați o conștientizare a senzațiilor din corpul dumneavoastră. Respirați adânc și rămâneți conștienți de senzațiile corporale fără a încerca să le schimbați.
• Respirația de trei minute: În timpul acestui exercițiu, participantul este ghidat prin trei puncte în care devine conștient, își concentrează atenția asupra respirației și își extinde atenția. Concentrarea asupra propriei respirații este menită să acționeze ca o ancoră.
• Întinderea conștientă: Pentru acest exercițiu, începeți prin a urmări unul dintre videoclipurile de întindere conștientă enumerate mai jos. În timp ce vă întindeți, concentrați-vă asupra respirației și gândiți-vă la cum vă simțiți corpul. Încercați să vă concentrați doar pe activitatea de întindere și evitați alte gânduri care să vă distragă atenția.
• Respirație conștientă în timp ce vă concentrați pe respirație: Stați într-un loc liniștit, într-o poziție așezată. În timp ce sunteți așezat, concentrați-vă asupra respirației. Inspiră adânc timp de trei secunde și expiră încet timp de trei secunde. Folosiți-vă respirația ca ancoră; atunci când vă găsiți gândurile rătăcind, reveniți la respirație și inspirați adânc timp de trei secunde, urmat de o expirație profundă timp de trei secunde. În multe exerciții, limita de timp pentru acest exercițiu este de trei minute.
• Meditație conștientă: Acesta este un tip special de meditație în care învățați cum să practicați conștientizarea. În timpul acestui tip de meditație, veți sta așezat timp de 10-30 de minute și veți exersa concentrarea doar asupra respirației. Acest lucru este foarte asemănător cu cele două exerciții anterioare, cu excepția faptului că trupul dumneavoastră nu se mișcă, iar timpul este mai lung.

Actă în mod conștient

Alegeți o activitate în timpul zilei pe care o veți desfășura într-un mod conștient, adică cu o conștientizare completă. Cel mai bun tip de activitate este una care, de obicei, s-ar face în mod automat; de exemplu, să conduci, să faci duș, să gătești, să mănânci, să faci exerciții fizice sau să te plimbi. Iată un exemplu de cum să acționați în mod conștient în timp ce mâncați.

Mâncarea conștientă: Când vă luați pauza de masă, practicați mâncatul conștient. Nu vă grăbiți cu prânzul pentru a vă putea întoarce la birou. În schimb, acordați-vă timp pentru a vă bucura de prânz. Concentrează-te pe textura mesei tale, pe efortul care a fost depus pentru a o pregăti și pe aromele mâncării din gură.

Reflectați în mod activ asupra modului în care te face să te simți mâncând prânzul. Există ingrediente din masa dumneavoastră care vă plac în mod deosebit?

6 PDF-uri utile pentru începători și practicieni

Pentru a vă ajuta să adoptați practicile de mindfulness în viața de zi cu zi sau în practica dumneavoastră clinică, am alcătuit o listă de PDF-uri utile.

Pentru dumneavoastră

Organizația Mind for Better Mental Health (Minte pentru o mai bună sănătate mintală) asistă persoanele care se confruntă cu dificultăți de sănătate mintală. Ei au alcătuit un ghid util pentru începători despre mindfulness. Acest document este util pentru orice persoană interesată de mindfulness și nu se limitează la persoanele diagnosticate cu afecțiuni psihologice.

Aceste trei exerciții de mindfulness compilate de propriul nostru Dr. Alberts includ o notă introductivă, exerciții detaliate și trei înregistrări de meditație ghidată.

Pentru sala de clasă

Dacă sunteți interesat să introduceți mindfulness în clasă, dar nu știți de unde să începeți, Teaching Kids to Thrive vă va oferi mai multe informații specifice clasei.

Mindful Classrooms este, de asemenea, un ghid excelent și detaliat pentru introducerea exercițiilor de mindfulness în clasă. Acesta trebuie să se afle în sertarul de sus al fiecărui profesor.

6 sfaturi pentru a fi mindful la locul de muncă

Locul de muncă prezintă provocări unice.

• La locul de muncă, deseori trebuie să avem de-a face cu persoane străine. Pentru că nu îi cunoaștem, este posibil să interpretăm greșit ceea ce spun aceștia. Mai mult, există o regulă de conduită tacită despre cum ar trebui să ne comportăm la locul de muncă.
• O ierarhie la locul de muncă cu un set structurat de reguli și coduri ne influențează comportamentul.
• Câteva dintre emoțiile cu care ne confruntăm pot fi considerate nepotrivite pentru locul de muncă.
• Este posibil să lucrăm într-un mediu cu stres ridicat în care trebuie să luăm decizii cu consecințe grave.

De exemplu, anumite tipuri de comportamente și răspunsuri emoționale față de un client sunt nepotrivite și pot cauza angajaților suferință emoțională. Este posibil să fim nevoiți să stăm cu stoicism în fața unei mustrări incomode/ nedrepte sau să ne reprimăm dezaprobarea față de deciziile companiei.

De multe ori trebuie să ne „păstrăm calmul”. A fi capabili să implementăm mindfulness la locul de muncă poate fi soluția atunci când ne confruntăm cu aceste provocări.

Iată câteva sfaturi și intervenții pentru mindfulness la locul de muncă.

Sfatul unu: Folosiți o strategie metacognitivă

În situații care v-ar provoca în mod obișnuit, încercați următorii trei pași.

1. „Îndepărtați-vă” mental de situație.
2. Experimentați situația.
3. Nu evaluați situația.

În mod specific, încercați să vă priviți gândurile și sentimentele fără a reface narațiunea situației (de ex, „Dar a plasat comanda greșită” sau „Fac tot ce pot fără sprijin”). Prin adoptarea unei meta-stări (Hülsheger et al., 2012), puteți observa situația fără să reacționați la ea.

Sfatul doi: Recunoașteți-vă sentimentele

Tehnica de mai sus este utilă și în perioadele de stres sau panică, mai ales atunci când se apropie un termen limită. Încercați să vă îndepărtați mental și să vă observați sentimentele și gândurile.

Intenția nu este să reacționați la anxietate, ci să o recunoașteți, să o recunoașteți și să vă detașați de ea. Încercați să evitați să vă formați o narațiune cognitivă în care vă judecați sentimentele și comportamentul.

Tipul trei: Ascultarea atentă

Până în acest moment, ambele sfaturi au fost axate pe interior, examinându-vă gândurile și sentimentele. Cu toate acestea, aceste tehnici pot fi focalizate și în exterior.

De exemplu, atunci când vorbiți cu un client sau un coleg, încercați să ascultați ceea ce spune în întregime înainte de a începe să formulați un răspuns. Încercați să adoptați aceeași meta-strategie pe care ați fi adoptat-o față de dumneavoastră și ajustați-o față de ei. Acest lucru v-ar putea ajuta să răspundeți la mesajele lor într-o manieră non-reactivă.

Tipul patru: Exerciții de mindfulness

Continuați să practicați exerciții de mindfulness la biroul dumneavoastră în diferite momente pe parcursul zilei.

1. Înainte de a vă începe ziua de lucru, efectuați o sarcină de mindfulness de un minut la biroul dumneavoastră. Setați un cronometru pentru 60 de secunde și petreceți acel minut cu ochii închiși, practicând câteva tehnici de conștientizare, cum ar fi respirația atentă sau reflectarea asupra gândurilor.
2. În diferite momente ale zilei, puteți implementa un exercițiu de respirație de trei minute. Setați un cronometru pentru trei minute și practicați exerciții de expirație și inhalare profundă.
3. Alte exerciții utile includ mersul conștient, mâncatul conștient și o scanare a corpului.

Cuvântul cinci: Evitați judecata

În ultimă instanță, sfaturile 1 și 2 se referă la conștientizarea gândurilor și sentimentelor dvs. fără judecată.

Conștientizarea nu este același lucru cu stoicismul; intenția nu este de a vă reprima sentimentele. Veți experimenta sentimente. Sunteți om și trebuie să simțiți, dar încercați să evitați bucla de feedback care, în mod normal, încurajează și mai mult gândirea negativă.

Tip 6: Introduceți un exercițiu de respirație înainte de o ședință

Până în acest moment, majoritatea sfaturilor s-au concentrat pe rolul și experiențele angajatului; cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru care toată lumea dintr-o echipă nu ar trebui să practice un exercițiu de mindfulness.

Există unele dovezi preliminare că introducerea unui exercițiu de respirație de trei minute înainte de o ședință stand-up are ca rezultat o mai bună luare a deciziilor, ședințe mai productive, o mai bună ascultare, interacțiuni bune și răspunsuri emoționale mai adecvate (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Acest exercițiu ar putea fi completat în grup sau individual înainte de ședință.

Cum să folosiți Mindfulness pentru stres și anxietate

Mai devreme în această postare, am abordat relația dintre anxietate, depresie și ruminație.

Mindfulness este un instrument foarte util pentru combaterea anxietății și a stresului, care, la rândul său, poate reduce simptomele depresiei (Brady & Kendall, 1992). Efectul pozitiv al mindfulness ca intervenție terapeutică pentru anxietate și depresie a fost confirmat printr-o meta-analiză (Khoury et al., 2013).

Program de reducere a stresului bazat pe mindfulness

Există numeroase moduri în care mindfulness poate fi folosit pentru a viza anxietatea. Una dintre aceste modalități este programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness, care a fost creat pentru prima dată de Kabat-Zinn (1990).

Acest program este o colecție de exerciții și instrumente care pot fi aplicate în viața de zi cu zi. Unele dintre aceste exerciții și instrumente includ:

Aceste exerciții și instrumente reprezintă o contribuție foarte importantă la intervențiile terapeutice în psihologie. De când Kabat-Zinn (1990) a dezvoltat pentru prima dată programul, unele dintre instrumentele și exercițiile care alcătuiesc programul sunt, de asemenea, sugerate ca exerciții de sine stătătoare care pot fi efectuate în orice moment al zilei și în orice context.

De exemplu, dacă vă simțiți foarte anxios sau stresat, încercați să puneți în aplicare oricare dintre aceste exerciții scurte:

• Faceți o scurtă pauză pentru a practica un exercițiu de respirație de trei minute în care să vă folosiți respirația ca ancoră. Asigurați-vă că faceți o inspirație profundă timp de trei secunde, urmată de o expirație profundă timp de trei secunde.
• Puneți-vă deoparte un minut și practicați gândirea conștientă. Stați într-un loc liniștit și încercați să vă îndepărtați de sentimentele voastre, observându-vă gândurile și comportamentele. Nu vă judecați comportamentul; intenția dumneavoastră este doar să îl observați.

Aceste două tehnici vă pot ajuta în timpul perioadelor de stres acut, dar un dispozitiv mai puternic ar fi să vă încurajați un obicei de mindfulness acum (când nu sunteți stresat), astfel încât să fiți mai puțin vulnerabil în viitor.

Strategii de top pentru o sală de clasă conștientă

Mindfulness poate fi o tehnică utilă pentru copii și este ușor de integrat în sala de clasă.

Pentru a vă ajuta, am rezumat diverse metode pe care le puteți folosi ca sursă de inspirație pentru a introduce mindfulness în clasă.

Un loc liniștit

Acest exercițiu este mai potrivit pentru copiii mai mici de 10 ani. În clasă, introduceți conceptul de loc liniștit. Un Quiet Place (loc liniștit) este un loc pe care copiii îl pot accesa cu ochii deschiși sau închiși și în orice mediu.

Acest exercițiu este menit să îi ajute pe copii să găsească un loc de singurătate unde își pot aduna gândurile și să exerseze respirația profundă. Am adaptat instrucțiunile din Saltzman (n.red.):

Astăzi vom învăța despre un loc liniștit. Acest loc este în interiorul vostru și puteți merge acolo doar respirând. Pentru a începe, faceți câteva respirații lungi și lente. Acesta este un loc bun în care să te duci dacă te simți furios sau trist și este un loc bun pentru a vorbi despre sentimentele tale. Atunci când te duci în locul liniștit din interiorul tău, vei descoperi că sentimentele tale nu sunt foarte mari. Poți să te duci acolo oricând dorești și să rămâi acolo oricât de mult timp dorești.

Mindfulness prin exerciții de respirație

Mindfulness este adesea predat cu tehnici de respirație care folosesc respirația ca ancoră.

Să le cereți copiilor să se „împământeze” cu respirația ar putea fi un concept prea abstract; în schimb, ați putea să-i ghidați printr-un exercițiu de respirație calmă și relaxată în care să inspire timp de trei secunde și apoi să expire încet timp de trei secunde.

Utilizarea imaginilor i-ar putea ajuta pe copii să înțeleagă mai bine o respirație profundă pe burtă. Pentru a ajuta la ilustrare, ați putea folosi un balon ca exemplu. Odată ce copiii știu cum să efectueze aceste exerciții de respirație profundă, puteți introduce această tehnică înainte de evenimente stresante (cum ar fi un test) sau în cazul în care doi copii se ceartă.

PEACE

Acest exercițiu ar putea funcționa mai bine pentru copiii puțin mai mari, cu vârsta de peste 10 ani.

Ideea este că copiilor li se prezintă conceptul PEACE (adaptat după Saltzman, n.red.). Fiecare literă din acronim reprezintă o acțiune diferită. Copiii sunt învățați că, atunci când doresc să răspundă la o anumită situație, trebuie să efectueze fiecare acțiune care corespunde fiecărei litere.

Yoga în clasă

Introducerea unei sesiuni de yoga în clasă ar putea fi o modalitate foarte utilă de a introduce mindfulness. Prin asocierea pozițiilor yoga cu nume de animale, copiilor le-ar putea fi mai ușor să se joace cu ele.

Multe dintre pozițiile yoga corespund deja cu animale (de exemplu, poziția pisicii, poziția vacii, câinele cu fața în jos), iar cu puțină gândire creativă, alte poziții ar putea fi redenumite ca animale (de ex, balasana, sau poziția copilului, ar putea fi o broască țestoasă).

Considerați să vă rezervați timp înainte de pauză sau la sfârșitul zilei de școală pentru a face 10 minute de yoga cu copiii. În această perioadă, încurajați-i, de asemenea, pe copii să respire adânc sau să meargă în locul lor de liniște în timpul poziției.

2 moduri de a combina mindfulness și recunoștința

Mindfulness și recunoștința sunt două instrumente care funcționează bine împreună. Mindfulness ne încurajează să ne concentrăm asupra prezentului într-un mod lipsit de prejudecăți, iar recunoștința ne încurajează să apreciem lucrurile care ne aduc bucurie. Pentru a promova un obicei de a experimenta recunoștința, trebuie mai întâi să percepem pentru ce suntem recunoscători. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne facem timp.

O modalitate de a combina mindfulness și recunoștința este prin jurnalul de recunoștință. În fiecare zi, petreceți o perioadă scurtă de timp scriind o listă de lucruri pentru care sunteți recunoscător. Această listă poate include lucruri materiale, oameni, gânduri, experiențe sau orice altceva la care vă puteți gândi.

Când scrieți lista, petreceți mai mult timp explicând de ce sunteți recunoscător pentru acea experiență și cum v-a făcut să vă simțiți. Nu exagerați – o propoziție scurtă este suficientă – dar urmăriți să vă aprofundați experiența despre cum ați perceput acest eveniment.

O altă opțiune este să încorporați recunoștința activă în exercițiile de mindfulness. De exemplu, mindfulness ne poate ajuta să percepem experiențele negative într-un mod lipsit de prejudecăți.

Potem duce această experiență cu un pas mai departe prin încorporarea unui element de recunoștință. Într-un fel, găsim un aspect pozitiv în această experiență. Intenția nu este de a minimaliza sentimentele pe care le aveți față de o experiență negativă; în schimb, acolo unde este posibil, găsiți oportunități pentru recunoștință.

VIDEOURILE NOASTRE preferate de Mindfulness

Pentru a vă ajuta să vă începeți călătoria de mindfulness, am alcătuit o listă de videoclipuri. Unele pot fi folosite și în sala de clasă.

Meditație mindfulness

Daily Calm | 10 Minute Mindfulness Meditation | Be Present

Meditație mindfulness – Ghidată 10 minute

Dacă vă plac aceste videoclipuri, luați în considerare posibilitatea de a vă abona la canalul Calm de pe YouTube.

Mindful yoga

Yoga pentru Mindfulness | 15 minute de yoga

Mindful Yoga Flow | 40 de minute – Întindere pe tot corpul

Mindful stretching

Mindful Movement 10 minute de stretching yoga așezat

Mindful Stretch | 30 de minute de Mindful Stretching pentru durere, anxietate, & Stres

Scanare corporală

Meditație de scanare corporală (îmblânzire a anxietății)

Trei…exercițiu de respirație de trei minute

Spațiul de respirație de trei minute

VIDEO pentru copii

Meditație de conștientizare pentru copii | Exercițiu de respirație | Meditație ghidată pentru copii

Meditație de respirație pentru copii | Mindfulness pentru Copii

Să fii baltă | Cosmic Kids Zen Den – Mindfulness pentru copii

Interesant

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

How Can Mindfulness-X vă poate ajuta?

La PositivePsychology.com, avem mai multe resurse care vă ajută să vă începeți obiceiul mindfulness.

Cea mai valoroasă resursă a noastră este cursul Mindfulness-X, care vă va ajuta să vă dezvoltați în continuare abilitățile de mindfulness.

Cursul este un amestec de teorie și practică. Veți afla mai multe despre mindfulness și despre dovezile științifice care susțin efectele sale pozitive, dar veți învăța, de asemenea, despre diferite moduri de a folosi mindfulness ca instrument în propria viață și în viețile clienților dumneavoastră.

Întregul curs este online, astfel încât îl puteți finaliza cu ușurință de acasă sau de la birou, indiferent de locul în care vă aflați. În total, există opt lecții, toate fiind bazate pe cercetări științifice. Dacă doriți mai multe informații, consultați acest articol despre Dr. Alberts și Mindfulness-X.

Un mesaj de luat acasă

Ați făcut primul pas spre adoptarea mindfulness prin citirea acestui post.

Sperăm că până acum v-ați convins de numeroasele beneficii ale practicării mindfulness și că aveți câteva idei despre cum să o implementați în viața de zi cu zi.

Cel mai important, amintiți-vă că mindfulness este un mod de gândire pe care sunteți capabil să îl practicați pe tot parcursul zilei. Nu se limitează la un singur exercițiu, nu se limitează la doar trei minute și nu este un întrerupător pe care îl puteți activa și dezactiva.

Cu timpul și cu o practică regulată, veți începe să practicați mindfulness mai ușor în toate activitățile și veți vedea beneficiile. Mindfulness este potrivită pentru oameni de toate vârstele și în multiple contexte.

Pentru lecturi suplimentare, iată câteva postări recomandate:

Istoria mindfulness-ului: De la Est la Vest și de la religie la știință
Top 50 cele mai bune cărți despre Mindfulness (recenzii + PDF-uri)
76 cele mai puternice citate despre Mindfulness: Doza ta zilnică de inspirație

Sperăm că ți-a plăcut să citești acest articol. Nu uitați să descărcați gratuit cele trei exerciții de mindfulness.

Dacă doriți să aflați mai multe, Mindfulness X© este pachetul nostru de formare în mindfulness cu opt module pentru practicieni, care conține toate materialele de care aveți nevoie nu numai pentru a vă îmbunătăți abilitățile de mindfulness, ci și pentru a învăța cum să oferiți un training de mindfulness bazat pe știință clienților, studenților sau angajaților dumneavoastră.

.