Săptămâna 1
Pasul 1: Tratați-vă simptomele
Pasul 2: Tratați-vă simptomele
: Reintroduceți activitatea zilnică

Săptămâna 2
Etapa 3: Diminuați inflamația
Etapa 4: Întindeți și întăriți cotul

Săptămâna 3
Etapa 5: Întindeți și întăriți cotul

Săptămâna 3
Etapa 5: Întindeți și întăriți cotul: Săptămâna 3, Încorporați un tratament holistic pentru inflamație
Etapa 6: Săptămâna 3, Folosiți rezistența pentru a vă întări cotul

Săptămâna 4
Etapa 7: Săptămâna 4, Căutați tratament profesional
Etapa 8: Săptămâna 4, Construiți rezistența cu exerciții integrate

Nu amânați – scăpați de durerea cotului de tenis în doar 30 de zile. Dacă doriți să vă recâștigați performanța fizică de top, este crucial să deveniți proactivi în tratamentul cotului de tenis. Puteți găsi ameliorarea durerii și vă puteți crește aderența mâinii urmând acest ghid succint de auto-ajutorare.

Potrivit OrthoInfo, cotul de tenis afectează o mare varietate de sportivi și lucrători care efectuează activități repetitive la nivelul brațului, cotului și încheieturii mâinii.

• Jucătorii de tenis
• Golferii
• Jucătorii de baseball
• Lucrătorii care lucrează la grădină și la gazon
• Carpentarii și mecanicii
• Lucrătorii de la liniile de asamblare

Una dintre cele mai mari jucătoare profesioniste de tenis din toate timpurile din America, Venus Ebony Starr Williams, cunoaște importanța unui tratament prompt și eficient al cotului de tenis.

„Chestia cu tenisul este că, dacă stai în repaus timp de două săptămâni sau doar trei zile, îți poți pierde rapid ritmul. Așa că este doar o chestiune de diligență și vigilență constantă.” – Venus Williams

Plan de tratament de 30 de zile pentru cotul de tenis

Indiferent de sportul sau ocupația care a cauzat o leziune de suprasolicitare a cotului, puteți găsi ameliorare a durerii prin exerciții de bază și avansate. Adăugați un regim simplu de întindere împreună cu terapii autoadministrate pentru a începe să vă implementați planul de tratament pentru cotul de tenis chiar de astăzi.

Modalitățile de tratament și instrumentele descrise mai jos vă vor pune pe calea rapidă a recuperării de durerile cauzate de cotul de tenis. Acest articol a fost conceput special pentru a vă ajuta să vă recâștigați puterea antebrațului și a cotului. Cel mai important, pentru a vă ajuta să accelerați reabilitarea și să preveniți leziunile recurente.

Săptămâna 1

Pasul 1: Tratați-vă simptomele

Slăbiciunea și durerea antebrațului datorate cotului de tenis pot fi autotratate prin remedii casnice de bun simț – P R I C E. Nu uitați, durerea dvs. este probabil cauzată de suprasolicitarea cauzată de o mișcare repetată a brațului și s-ar putea rezolva în timp cu puțină tandrețe și dragoste.

Diminuarea inflamației – P R I C E

Începeți cu un regim de terapii la domiciliu cunoscut sub numele de P R I C E pentru a ameliora în mod natural inflamația din cotul dvs.

1. P – Protecție. Îmbunătățirea rutinei de încălzire și îmbunătățirea formei utilizate în timpul activității sportive este imperativă. Consultarea unui medic de medicină sportivă este recomandată pentru a vă asigura că forma dumneavoastră este sănătoasă. Dacă cotul dvs. de tenis se datorează unei activități profesionale, regândiți-vă configurația ergonomică prin evaluarea modului în care postul dvs. de lucru poate fi ajustat pentru a atenua suprasolicitarea antebrațului și a cotului.

2. R – Odihnă. Odihna degetelor, a încheieturii mâinii și a antebrațului va permite tendoanelor și mușchilor care vă înconjoară cotul să se vindece. Oferiți cotului dumneavoastră timp să se vindece renunțând la activitățile care știți că vă provoacă durere și inflamație la cotul de tenis.

3. I – Aplicarea gheții. Atunci când apare durerea cotului de tenis, începeți imediat să aplicați gheață timp de 10-15 minute, de mai multe ori pe zi. Folosiți o cârpă subțire între punga de gheață și piele. Continuați să aplicați gheață atâta timp cât vă ameliorează durerea.

4. C – Compresie. Ușurați durerea la nivelul cotului prin purtarea unei contraforturi în timpul activităților care necesită mișcări de prindere sau de răsucire a brațului, purtată în jurul antebrațului și chiar sub cot. Aceste orteze răspândesc presiunea în tot brațul și departe de mușchiul și tendonul care înconjoară articulația cotului. Achiziționați unul online, de la un magazin de materiale medicale sau de la farmacia locală, pe raionul de farmacie.

5. E – Ridicați. Va ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea umflăturii dacă vă ridicați cotul de mai multe ori pe zi, de preferință atunci când aplicați gheață.

Pasul 2: Reintroduceți activitatea zilnică

Când durerea s-a redus, începeți să vă întăriți antebrațul și cotul prin efectuarea acestor două exerciții de bază în zile alternative pe parcursul primei săptămâni. Puteți rămâne la curent cu exercițiile zilnice de întărire descărcând calendarul nostru imprimabil de 30 de zile cu diagrame ușor de urmărit.

(click aici pentru a descărca Calendarul nostru imprimabil de 30 de zile)

Exercițiu eccentric

Trebuie să efectuați un exercițiu care să vizeze în mod specific tendonul extensor deteriorat pentru a începe rapid procesul de vindecare.

1. Utilizați o greutate ușoară – 1 sau 2 lb. halteră

2. Așezați-vă pe un scaun care are un cotieră robustă

3. Ajustați-vă antebrațul pe cotieră și prindeți greutatea cu palma îndreptată în jos

4. Simplu, lăsați încheietura mâinii să cadă încet în jos

5. Apoi, ridicați și întindeți încheietura mâinii în sus, chiar și cu cotiera

6. Realizați 3 serii a câte 10 repetări ale acestui exercițiu o dată la două zile

Întinderea extensorilor antebrațului

Deși aceasta este o întindere – nu un exercițiu din punct de vedere tehnic – este foarte importantă pentru procesul de vindecare. Depășirea unei întinderi repetitive la nivelul brațului necesită o creștere a fluxului sanguin în întreaga zonă afectată pentru a accelera recuperarea.

1. Înalțați brațul la un unghi de 90 de grade direct în fața pieptului

2. Brațul trebuie să fie paralel cu podeaua

3. Întoarceți mâna și îndreptați-o spre degetul mare spre podea ca și cum ai vrea să scapi ceva

4. Îndoiți încheietura mâinii spre exterior și prindeți-vă degetele cu cealaltă mână

5. Acum pur și simplu trageți de degete și întindeți antebrațul, ținând timp de 30 de secunde

6. Faceți această întindere de trei ori timp de 30 de secunde la două zile, alternând zilele cu exercițiul excentric.

Săptămâna 2
Pasul 3: Diminuarea inflamației

Începând cu săptămâna a doua, veți începe să aplicați comprese fierbinți pe antebraț și cot pentru a încuraja circulația sângelui.

Un regim de medicamente antiinflamatorii și schimbări în alimentație va ajuta la diminuarea inflamației și la creșterea nutriției la nivelul cotului dumneavoastră. Acestea vor ajuta la accelerarea procesului de vindecare.

Obiectivul dvs. în timpul celei de-a doua săptămâni este de a continua să îmbunătățiți forța și să creșteți circulația în antebraț și în articulația cotului.

Accelerați procesul de vindecare a cotului dvs. prin punerea în aplicare a acestor sfaturi de tratament.

1. Tesut profund

2. Aplicare de comprese calde

3. Masaj tisular profund

4. Exerciții cu mingea de stres

5. Dietetică îmbunătățiri

Masaj profund al țesuturilor

Oricum să apăsați pur și simplu pe zona punctului de declanșare a durerii cu vârful degetelor și cu degetul mare și să mențineți apăsat timp de 10 până la 60 de secunde, fie aplicați mici mișcări de frământare circulară și înainte și înapoi. Pentru mai multe detalii, consultați linkul de mai jos pentru un ghid despre automasajul realizat de Body Mind Conspiracy.

Medicament antiinflamator fără prescripție medicală

Diminuați inflamația prin administrarea de medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală (OTC) cunoscute sub numele de AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene). Aceste AINS sunt disponibile la farmacia locală.

1. Ibuprofen – Advil sau Aleve

2. Naproxen

3. Aspirină – Tylenol

Aplicare de comprese calde

Aplicați o compresă caldă pe antebraț și cot timp de 10-15 minute, de 2 sau 3 ori pe zi.

Îmbunătățiri dietetice

Vindecarea se va accelera dacă vă îmbunătățiți aportul nutrițional zilnic prin schimbări dietetice simple.

1. Alimente bogate în potasiu

2. Alimente bogate în magneziu

3. Dieta săracă în sodiu

Pasul 4: Întinderea și întărirea cotului

Creșteți forța antebrațului și a cotului adăugând următoarele elemente de bază în regimul alternativ al calendarului de 30 de zile de exerciții/întinderi.

Exercițiu de întărire a flexorilor antebrațului

Acest exercițiu simplu lucrează rapid și eficient mușchiul flexor al antebrațului.

1. Utilizând o halteră cu greutate redusă – 1 sau 2 lbs. – așezați-vă pe un scaun solid care are o cotieră

2. sau folosiți-vă coapsa pentru a vă odihni brațul

3. Puneți brațul pe cotieră ținând haltera cu palma în sus

4. Păstrând brațul plat pe cotieră, încovoiați-vă încheietura mâinii în sus spre tavan

5. Realizați 3 serii a câte 10 repetări o dată la două zile

Întinderea triceptelor

Acesta este un alt instrument de întindere, dar este unul care poate fi foarte important pentru viteza de recuperare. Această întindere a tricepsului va ajuta la scăderea rigidității brațului și la creșterea mobilității acestuia. Este imperativ să îmbunătățiți în mod constant amplitudinea de mișcare a brațului dvs. în mod constant atunci când vă recuperați de cotul de tenis.

1. Îndoiți brațul la spate ca și cum cineva v-ar pune într-o mișcare de blocare a brațului

2. Trageți celălalt braț în jurul spatelui pentru a vă prinde cotul de blocare a brațului

3. Acum puneți o presiune ușoară trăgând de cotul dvs. și simțiți cum vă întindeți tricepsul

4. Țineți această poziție timp de 30 de minute – repetând de 3 ori la două zile

Stress sau Tennis Ball Squeeze

O minge de stres este ca o minge de tenis, în sensul că are o oarecare elasticitate. Folosind strângerea mingii va lucra flexorii și mușchii mai mici din antebraț și mână. Această tehnică este concepută pentru a vă întări strângerea mâinii și pentru a reduce durerea. Găsiți o minge de stres la orice farmacie sau online.

1. În timp ce vă aflați într-o poziție așezată, prindeți mingea în mână

2. Înghesuiți mingea și mențineți poziția pentru un număr de trei și apoi eliberați-o

3. De fiecare dată când strângeți și mențineți mingea, încercați să creșteți numărul

4. Scruceți mingea și mențineți poziția cel puțin 3 secunde de 10 ori în 2 seturi

5. Realizați strângerea mingii de două ori pe zi

Săptămâna 3
Pasul 5: Încorporați tratamentul holistic pentru inflamație

Continuați să accelerați procesul de vindecare a cotului dvs. prin punerea în aplicare a acestor sfaturi de tratament în timpul săptămânii a treia. Asigurați-vă că aveți grijă să nu vă afectați sănătatea ficatului prin administrarea de medicamente antiinflamatoare pentru prea mult timp. Iată câteva metode de reducere a inflamației la cot fără ajutorul medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) care se eliberează fără prescripție medicală.

Diminuarea inflamației – Remedii naturale

Cremele antiinflamatoare topice cu prescripție medicală s-au dovedit a fi eficiente încă din 1998, conform Clinical Journal of Sports Medicine.

Cu toate acestea, puteți încorpora antiinflamatoare naturale fără prescripție medicală.

1. Tratamentele topice disponibile fără prescripție medicală

2. Ulei esențiale disponibile la magazinul local de produse naturiste sau la magazinul de nutriție

3. Suplimente naturale, cum ar fi sucul de cireșe amare, disponibile la magazinul dvs. alimentar

Pasul 6: Folosiți rezistența pentru a vă întări cotul

Continuați să vă întăriți antebrațul și articulația cotului folosind greutăți ușoare și implementând instrumente ușoare de întindere și rezistență. Nu uitați, continuați să construiți pe baza îmbunătățirii rezistenței din Săptămâna 1 și Săptămâna 2. În plus față de exercițiile zilnice alternante pe care le-ați implementat în Săptămâna Unu și Săptămâna Doi, creșteți forța în antebraț și cot prin adăugarea următoarelor elemente de bază în regimul alternativ al Calendarului de 30 de zile de exerciții/întinderi.

Alternând din două în două zile, efectuați două exerciții avansate foarte recomandate – Drawing the Sword și Forearm Pronation and Supination.

Drawing the Sword

Utilizând o bandă de rezistență care poate fi achiziționată online pentru aproximativ 10 dolari, pur și simplu pretindeți că scoateți o sabie din teacă.

1. Țineți banda de rezistență în ambele mâini în apropierea deșeurilor în care pretindeți că se află sabia în teaca sa

2. Degetul mare va fi îndreptat în jos, în timp ce mâna dumneavoastră pretinde că apucă sabia din teaca sa

3. În timp ce scoateți sabia, degetul mare se va termina orientat în sus

4. Să ridicați brațul spre exterior și în sus, spre tavan

5. Executați 10 repetări de 3 ori la două zile

Pronatarea și supinația antebrațului

Acest exercițiu se execută cu o halteră de greutate mică – 1 până la 2 lbs. – în funcție de nivelul dvs. de confort cu mișcarea.

1. Stând cu picioarele depărtate de umeri

2. Întoarceți brațul în sus, în fața dvs. și paralel cu podeaua în timp ce țineți greutatea

3. Ținând greutatea, degetul mare trebuie să fie îndreptat în sus

4. Acum, rotiți mâna și îndreptați degetul mare în jos

5. Executați 10 repetări de 3 ori la două zile

Îmbunătățiți circulația

Codul dumneavoastră va avea nevoie de o atenție specială în îmbunătățirea circulației odată cu punerea în aplicare a exercițiilor mai avansate incluse în rutina dumneavoastră în săptămâna a treia.

Nu vă zgârciți în atenția acordată îmbunătățirii circulației sau puteți încetini procesul de vindecare și pierdeți teren în ceea ce privește munca grea pe care ați depus-o în Săptămâna Unu și Săptămâna Doi.

1. Aplicați un tratament cu comprese calde în zona lezată, protejându-vă indirect pielea.

2. Implementați terapia de fricțiune transversală profundă – Aceasta este o presiune aplicată pe țesuturile conjunctive din jurul cotului dumneavoastră. Presiunea aplicată trebuie să fie clară, puternică și satisfăcătoare și să aibă o calitate de ușurare și de primire. Aceasta este o durere bună. Pentru mai multe sfaturi și pentru a vedea cum se efectuează un masaj de fricțiune, urmați linkul de mai jos către o practică ghidată de Max King.

Săptămâna 4
Pasul 7: Căutați tratament profesional

Dacă durerea de cot persistă după aplicarea exercițiilor/întinderilor recomandate în Săptămâna 1, 2 și 3, ar trebui să căutați un tratament de terapie fizică profesională. Tratamentul eficient al cotului de tenis începe cu un diagnostic precis.

Un medic cu experiență în tratamentul cotului de tenis va fi capabil să vă recomande modalități de tratament de ultimă oră pentru inflamația și durerea persistentă a cotului de tenis.

Fizioterapie hands-on (manuală)

Medicul vă poate ajuta să vă dezvoltați o forță suplimentară prin exerciții de terapie fizică hands-on (manuală) de amplitudine a mișcărilor, cum ar fi:

1. Tehnici de eliberare miofascială

2. Întinderi ale structurilor restricționate

3. Întărituri specifice ale mușchilor slabi

4. Mușchii moi mobilizarea/manipularea țesuturilor moi și a articulațiilor

5. Energie musculară

6. Tehnici Mulligan

Terapii de gestionare a durerii

Cel mai important, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă gestionați durerea prin modalități de tratament de ultimă generație pentru cotul de tenis.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Ionoforeză

5. Masaj medical

6. Ajutoare de compresie

(Legături: Copper Wear 10 dolari, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve 19 dolari,
McDavid Elastic Elbow Sleeve 37 dolari, Band-It Elbow Brace 23 dolari, Futuro Adjust to Fit Support Brace 17 dolari)

Pasul 8: Construiți rezistența cu exerciții integrate

Continuați să vă întăriți antebrațul și articulația cotului folosind greutăți ușoare și implementând instrumente de rezistență ușoară. În plus față de exercițiile zilnice alternante pe care le-ați implementat în prima, a doua și a treia săptămână, încorporați următoarele exerciții avansate zilnice o dată la două zile în calendarul dvs. de 30 de zile de exerciții/întinderi.

Câteva exerciții avansate recomandate pentru tratamentul durerilor persistente de cot includ curlurile bicepsului și curlurile cu ciocanul, care trebuie efectuate zilnic în mod alternativ. Un exercițiu de întărire a romboidelor și a spatelui este, de asemenea, foarte recomandat pentru ameliorarea tenisului de cot.

Curlurile bicepsului

Pentru a vă întări antebrațul și bicepsul, acest exercițiu se concentrează în primul rând pe cele două grupe de mușchi de pe fiecare parte a cotului. Aceste grupe musculare trebuie menținute în condiții optime pentru a evita rănile recurente.

1. Utilizați o halteră cu greutate redusă – 1 până la 2 lbs.

2. Puneți-vă într-o poziție așezată pe un scaun sau o bancă fermă, cu picioarele deschise

3. Grăbind greutatea, lăsați brațul să cadă între picioare

4. Ajustați-vă cotul pe partea interioară a coapsei

5. Antrenorul este cu fața spre piciorul opus

6. Îndoiți și flexați brațul în sus pentru a obține o poziție de biceps

.

7. Antrenorul trebuie să fie paralel cu podeaua

8. Realizați 10 repetări de 3 ori la două zile

Hammer Curls

Acest exercițiu ajută la îngroșarea și întărirea brațului. Hammer curls se concentrează pe întărirea mușchilor, flexorilor, extensorilor și tendoanelor. Hammer curls sunt un exercițiu simplu, dar avansat.

1. Utilizați o halteră cu greutate redusă – 1 până la 2 lbs.

2. Stați în picioare cu picioarele depărtate de umeri

3. Țineți greutatea în mână drept în jos, păstrând brațul aproape de corp

4. Mâna trebuie să fie deasupra greutății într-o prindere în formă de ciocan

5. Îndoiți cotul în sus până la un unghi de 90 de grade

6. Realizați 10 seturi, de 3 ori o dată la două zile

(click aici pentru a descărca calendarul nostru imprimabil de 30 de zile)

Exercițiu de întărire a romboidelor și a spatelui

Da, acest exercițiu integrat de întărire a spatelui, gâtului și umărului vă va ajuta să atenuați simptomele cotului de tenis.

Tabloul muscular Hosford – Musculatura centurii musculare a umărului – detaliază modul în care mușchiul romboidian major vă conectează extremitatea superioară a corpului la coloana vertebrală. Mușchii romboidali lucrează împreună cu mușchii levator scapulae situați în partea din spate și laterală a gâtului. O scapulă înaripată este o afecțiune scheletală în care omoplatul iese din spate într-o poziție anormală. Acest lucru duce la dificultăți funcționale care se extind către brațe, inclusiv cotul de tenis.

Terapia fizică – constând în exerciții de întindere și de rezistență a umărului – va ajuta la vindecarea de cotul de tenis.

1. Întindeți-vă pe burtă

2. Brațele sunt lângă dvs. cu palmele în sus

3. Împingeți omoplații împreună

4. Întindeți ambele brațe, mâinile, palmele în sus

5. Țineți timp de 20 de secunde

6. Executați 3 repetări de 3 ori o dată la două zile

Gânduri finale pentru a rămâne în joc

Când vă întoarceți în joc, ascultați-vă întotdeauna corpul și fiți atenți când acesta vă spune că ceva nu este în regulă. O leziune la cotul de tenis poate trece de la ușoară la gravă în câteva zile. Cu cât căutați mai repede asistență medicală pentru o recomandare profesională pentru tratamentul cotului de tenis, cu atât mai repede vă veți recupera.

Să fiți proactivi și descoperiți mai multe despre cum să preveniți cotul de tenis! Pentru mai multe informații, rezervați o programare.

.