Te întrebi cum să slăbești fără a sacrifica mușchii? Deși nu există o abordare unică pentru pierderea grăsimii, unele strategii pot facilita îmbunătățirea fizicului dumneavoastră. Cu o dietă și un plan de antrenament corect, oricine poate construi abdomenul de șase pachete și poate da foc grăsimii încăpățânate.

În prezent, aproape 40% dintre adulții americani sunt obezi. Această condiție este asociată cu un risc mai mare de diabet, accident vascular cerebral, probleme cardiovasculare și chiar cancer.

În calitate de atlet sau de practicant obișnuit al sălii de sport, probabil că sunteți departe de a fi obez sau supraponderal.

Cu toate acestea, este posibil să aveți încă grăsime pe burtă sau exces de grăsime pe brațe, coapse sau spate. Grăsimea din stomac este deosebit de dăunătoare, deoarece produce compuși inflamatori legați de boli de inimă, rezistență la insulină și moarte prematură.

Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă înfometați sau să alergați kilometri întregi pe căldură.

Contrazicând credința populară, pentru a deveni slabă nu este nevoie de cardio nesfârșit, abdomene și salate. De fapt, trebuie să faceți opusul – să ridicați greutăți, să mâncați alimente nutritive și să vă angajați în sesiuni scurte și intense de antrenament.

Uitați să tăiați grupe întregi de alimente și să petreceți ore întregi pe banda de alergare. Această abordare este o rețetă pentru dezastru. Pe termen lung, poate duce la daune metabolice și dezechilibre hormonale.

Pregătiți să declarați război grăsimii? Iată tot ce ar trebui să știți despre slăbit și cum să o faceți fără să vă sacrificați câștigurile!

Cunoaște-ți somatotipul

Capacitatea ta de a câștiga sau de a pierde în greutate depinde în mare măsură de tipul tău de corp, sau somatotip. Această clasificare a fost propusă inițial de psihologul William Herbert Sheldon în anii ’40.

Care somatotip are caracteristici specifice:

• Ectomorfi – Denumiți în mod obișnuit „hardgainers”, ectomorfii sunt înalți și zvelți, cu cadre mici și puțină grăsime corporală. Le este greu să ia în greutate și să acumuleze masă.

• Endomorfi – Bărbații și femeile cu acest somatotip au probleme în a pierde în greutate. Au tendința de a fi mai grei și au reacții lente, ceea ce le îngreunează capacitatea de a concura în sporturi care necesită viteză și agilitate. Datorită cadrului lor mare și a forței sporite, tind să aibă performanțe bune la powerlifting.

• Mesomorfi – Aceste persoane au o constituție atletică, cu umeri largi și șolduri înguste. Ei au de obicei proporții echilibrate și pot pierde sau câștiga în greutate cu ușurință.

Această clasificare are aplicații dincolo de lumea fitness-ului. Fiecare somatotip este predispus la anumite tulburări, potrivit unui studiu publicat în Reviews on Environmental Health.

Majoritatea oamenilor au caracteristicile a două sau chiar a tuturor celor trei tipuri de corp. De exemplu, unii au o parte superioară a corpului ectomorfă și o parte inferioară a corpului endomorfă, ceea ce le conferă o formă de pară.

Mesomorfii-endomorfi, de exemplu, au tendința de a avea tensiune arterială ridicată. Ei prezintă, de asemenea, un risc mai mare de tulburări digestive și de boli psihice caracterizate prin depresie, anxietate și comportament compulsiv, așa cum a fost raportat în studiul de mai sus.

După ce vă cunoașteți tipul de corp, vă puteți ajusta dieta și antrenamentele în consecință. Acest lucru vă va permite să vă controlați greutatea, să vă maximizați câștigurile și să vă bucurați de o sănătate optimă.

Mâncați pentru tipul dumneavoastră de corp

Ectomorfii au un metabolism rapid. Pe de o parte, acest lucru le permite să rămână slabi fără efort. Pe de altă parte, le poate fi dificil să dezvolte mușchi și forță.

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, ectomorfii ar trebui să urmeze o dietă bogată în carbohidrați și calorii. Obțineți cel puțin jumătate din caloriile zilnice din carbohidrați, 25% din proteine, iar restul din grăsimi. Alegeți alimente și gustări bogate în nutrienți, cum ar fi untul de arahide, nucile, semințele, carnea și amidonul.

Atenție, însă – ectomorfii pot avea și ei exces de grăsime. A fi slab nu este același lucru cu a fi slab.

Imaginați-vă un bărbat de 132 de kilograme care mănâncă în principal junk food și are un stil de viață sedentar – nivelul său de grăsime corporală ar putea fi de fapt mai mare decât cel al unui endomorf care mănâncă curat și merge la sală în mod regulat.

Dacă sunteți un mezomorf, ar trebui să vă fie ușor să slăbiți și să păstrați kilogramele. După cum subliniază American Council on Exercise, acest tip de corp răspunde cel mai bine la dietele bogate în proteine. Mesomorfii au tendința de a purta multă masă musculară, așa că au nevoie de mai multe proteine și calorii pentru a-și păstra câștigurile.

Pierderea grăsimii poate fi o provocare pentru endomorfi, deoarece aceștia au tendința de a pune kilograme în plus.

Aceste persoane sunt sensibile la insulină și carbohidrați, ceea ce face dificilă gestionarea greutății lor. Prin urmare, dieta unui endomorf ar trebui să fie săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine și grăsimi sănătoase.

Dieta ketogenică, care este bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați, este o alegere excelentă pentru acest somatotip. De asemenea, este posibil să doriți să încercați dieta Paleo, care se bazează foarte mult pe alimente neprocesate bogate în proteine și grăsimi.

Să fiți inteligent cu privire la rutina dvs. de antrenament

Acum că aveți o idee mai bună despre ce să mâncați pentru tipul dvs. de corp, este posibil să vă întrebați cum ar trebui să arate antrenamentele dvs.

Înainte de a intra în detalii, vă vom oferi câteva linii directoare scurte pentru a vă ajuta să începeți.

Așa cum probabil ați ghicit, cardio în regim staționar nu este cea mai bună alegere pentru ectomorfi. Acestora le este deja greu să câștige masă – iar prea mult cardio poate fi contraproductiv. Antrenamentul cu greutăți, pe de altă parte, îi poate ajuta să acumuleze dimensiuni și forță.

Dacă sunteți slăbuț gras, adăugați HIIT la amestec. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată ajută la conservare în timp ce vă scapă corpul de excesul de grăsime. Este deosebit de eficient pentru a diminua masa de grăsime viscerală, tipul de țesut adipos care înconjoară ficatul, vezica biliară, inima și alte organe vitale.

Endomorfii, pe de altă parte, sunt predispuși la creșterea în greutate. Deși pot acumula cu ușurință masă slabă, au, de asemenea, tendința de a purta exces de grăsime. Prin urmare, aceștia ar trebui să vizeze o combinație de HIIT, cardio, antrenamente pentru tot corpul și ridicarea de greutăți.

Cercetări & Studii

Consiliul american pentru exerciții fizice afirmă că cardio este o necesitate pentru endomorfi, deoarece le permite să creeze un deficit caloric mai mare. În mod ideal, optați pentru exerciții cardio de intensitate ridicată și încorporați-le în rutina HIIT. Cu această metodă de antrenament, veți obține rezultate mai bune în mai puțin timp.

Un studiu recent publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise ilustrează efectele benefice ale antrenamentului în intervale de înaltă intensitate.

Subiecții care au făcut HIIT în mod regulat au înregistrat o scădere masivă a greutății corporale și a grăsimii viscerale și s-au bucurat de antrenamentele lor mai mult decât cei care făceau cardio în regim staționar.

Dar asta nu este tot.

HIIT poate îmbunătăți, de asemenea, lipidele din sânge, capacitatea cardiovasculară și compoziția corporală, relatează Journal of Exercise Rehabilitation. O sesiune tipică nu durează mai mult de 15-20 de minute, așa că nu aveți nicio scuză pentru a sări peste antrenamente.

Ce se întâmplă dacă sunteți mezomorf? Și tu poți beneficia de o combinație de ridicare de greutăți și HIIT. Cheia este să creați un program de antrenament bine rotunjit bazat pe obiectivele dvs., fie că este vorba de încărcare sau de tăiere.

Mesomorfii au un avantaj genetic, deoarece pot pierde sau câștiga în greutate cu ușurință. Dacă sunteți pe partea mai grea, încorporați mai mult cardio și/sau antrenament cu intervale de înaltă intensitate în antrenamentele dumneavoastră. Urmăriți-vă progresul și ajustați-vă sesiunile de antrenament în consecință.

Alegeți-vă cu înțelepciune caloriile

Credeți cu adevărat că o felie de pizza este la fel ca o friptură din punct de vedere nutrițional? Deși au o valoare calorică asemănătoare, ele sunt diferite una de alta din punct de vedere nutrițional.

Iată la ce ne referim:

Cheese Pizza (o felie)

• 285 calorii
• 12.2 grame de proteine
• 10,4 grame de grăsimi
• 35,7 grame de carbohidrați
• 639.9 grame de sodiu
• 15% din VD (valoarea zilnică) de fier
• 18% din VD de fosfor
• 6% din VD de magneziu

Ribeye Steak (un file)

• 240 calorii
• 37.9 grame de proteine
• 9.8 grame de grăsime
• 0 carbohidrați
• 112,2 grame de sodiu
• 26% din VD de fier
• 25% din VD de fosfor
• 8% din VD de magneziu

Ribeye steak nu este doar mai puțin calorică decât pizza, ci și mai hrănitoare. Este de aproximativ trei ori mai bogată în proteine și are zero carbohidrați. Conținutul său de sodiu este și el mai mic, așa că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la retenția de apă și balonare.

Prioritizați mâncarea curată

Este destul de evident că nu toate caloriile sunt create la fel. Calitatea și compoziția alimentelor contează cel mai mult. Fie că încercați să vă dezmorțiți sau să vă dezvoltați musculatura, alimentele integrale sunt cea mai bună alegere.

Dacă dieta ta constă în cartofi prăjiți și cârnați, de exemplu, vei arăta și te vei simți complet diferit decât dacă dieta ta este bogată în carne și legume. Alimentele procesate au o valoare nutritivă mică sau deloc și vă cresc riscul de creștere în greutate, boli de inimă, diabet, cancer și alte afecțiuni.

În studiile de cohortă, alimentele ultraprocesate au fost legate de un risc cu 62% mai mare de deces din toate cauzele. Mai mult, aceste produse pot contribui la apariția problemelor cardiovasculare, a obezității, a hipertensiunii arteriale, a sindromului metabolic și a colesterolului ridicat.

Alimentele integrale, pe de altă parte, sunt neprocesate sau minim procesate și furnizează proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și carbohidrați „buni”. Organismul dumneavoastră are nevoie de acești nutrienți pentru a funcționa în mod optim.

Proteinele, de exemplu, vă pot stimula metabolismul și vă pot ajuta să deveniți mai slab, subliniază British Journal of Nutrition.

Acest nutrient are un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că are nevoie de mai multe calorii pentru a fi descompus și digerat. În plus, vă umple rapid și suprimă pofta de mâncare.

Și acest lucru ne aduce la următorul punct…

Să-ți urmărești macroelementele

Caloriile din alimente provin din macronutrienți, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi. Vitaminele și mineralele sunt numite micronutrienți și nu au valoare calorică. Cu toate acestea, ele joacă un rol cheie în prevenirea bolilor, funcția imunitară, creșterea și sănătatea mintală.

Macronutrienții sunt necesari în cantități mari pentru o sănătate optimă. Fiecare gram fie de proteine, fie de carbohidrați furnizează 4 calorii. Grăsimile alimentare furnizează 9 calorii pe gram.

Să-ți urmărești macrosul este esențial, fie că vrei să devii sfrijit sau să dezvolți masă și forță. Acești nutrienți au un impact direct asupra compoziției corporale sau a raportului grăsime-mușchi.

Iată o defalcare rapidă a fiecărui macronutrient.

Proteine

După cum am menționat mai devreme, proteinele ajută la construirea și conservarea mușchilor, în timp ce vă cresc metabolismul. De asemenea, facilitează recuperarea după antrenament și poate fi folosită ca sursă de combustibil atunci când țineți post sau reduceți consumul de carbohidrați.

Carnele slabe, peștele, ouăle, lactatele și unele leguminoase sunt toate bogate în proteine. De asemenea, vă recomandăm să beți shake-uri proteice pentru a vă menține metabolismul ridicat, pentru a menține masa slabă și pentru a rămâne sătul mai mult timp.

Vintage Brawn™, formula noastră de dezvoltare musculară, conține trei surse de proteine cu digestie lentă și rapidă și nu are adaos de zahăr, conservanți sau OMG-uri. Acest lucru o face ideală înainte sau după antrenament, precum și înainte de culcare, așa că încercați-o!

Grăsimi alimentare

Grăsimile alimentare sunt și ele importante. Deși este mai bogată în calorii decât proteinele și carbohidrații, aceasta poate accelera pierderea de grăsime și poate îmbunătăți controlul apetitului.

De exemplu, dieta ketogenică – care se bazează foarte mult pe grăsimi – s-a dovedit a fi eficientă în reducerea greutății corporale și a masei de grăsime. Ea poate ajuta la prevenirea și tratarea anumitor afecțiuni, cum ar fi rezistența la insulină, diabetul, hipertensiunea, sindromul metabolic și altele.

Consultați aceste scurtături keto pentru a vedea cum puteți maximiza pierderea de grăsime și să deveniți mai slab mai repede!

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și pot fi clasificați în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Pentru a pierde grăsime, consumați carbohidrați înainte sau după antrenament. În acest fel, corpul tău îi poate folosi pentru combustibil și pentru repararea mușchilor.

Cumpărați-vă cu carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în cereale integrale, legume cu frunze verzi și leguminoase. Acești nutrienți sunt absorbiți lent în sistemul dumneavoastră, ceea ce ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli intră direct în fluxul sanguin, provocând vârfuri de insulină și de glicemie urmate de prăbușiri.

Echipa noastră a publicat un ghid pas cu pas despre cum să vă calculați macros. Citiți-l cu atenție și apoi planificați-vă mesele în consecință. De asemenea, ați putea dori să încercați dieta IIFYM, sau dieta macro, pentru a vă destrăma fără a renunța la alimentele preferate.

Dispunerea corectă a macrosului este cheia slăbiciunii. Cea mai bună parte? Puteți chiar să nu mai numărați caloriile!

Schimbați amidonul și cerealele cu verdețuri cu frunze

Un alt truc pe care îl puteți folosi este să schimbați orezul, cartofii și alte cereale sau amidonuri cu verdețuri cu frunze. Acestea din urmă sunt bogate în apă și fibre, umplându-vă rapid.

În plus, sunt extrem de sărace în calorii – iată câteva exemple:

• Spanac- 7 calorii per ceașcă
• Broccoli- 31 calorii per ceașcă
• Salată Iceberg- 10 calorii per ceașcă
• Varză- 22 calorii per ceașcă
• Dovlecei- 21 calorii per ceașcă

Zuccinoșii, de exemplu, sunt 95% apă și furnizează 1.2 grame de fibre pe porție. O ceașcă de 4,3 uncii are doar 21 de calorii, așa că vă bucurați de ele în cantități mari fără să vă simțiți vinovați.

Dacă, să spunem, de obicei mâncați pui și orez după antrenament, înlocuiți orezul cu castraveți sau varză mărunțită. Acest schimb simplu vă poate economisi mii de calorii pe săptămână.

Mâncați proteine la fiecare masă

După cum am discutat mai sus, proteinele suprimă foamea și favorizează sațietatea. În plus, are un efect termic ridicat, ceea ce ajută la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei.

Adaugați o sursă de proteine la fiecare masă pentru a profita de beneficii. Puteți chiar să vă schimbați gustările preferate cu shake-uri proteice sau alimente bogate în proteine, cum ar fi:

• Mix de nuci
• Brânză de vaci
• Semințe de dovleac
• Cârnăciori de vită (alegeți varietăți cu conținut scăzut de sodiu)
• Năut prăjit
• Iaurt grecesc
• Cu conținut scăzut de carbohidrați, clătite cu conținut ridicat de proteine
• Tun sau somon la conservă
• Oua fierte
• Batoane proteice cu conținut scăzut de carbohidrați
• Pudincă cu semințe de chia

Să spunem că, de obicei, mâncați o banană între prânz și cină – și asta este perfect în regulă dacă încercați să vă mențineți greutatea sau să vă dezvoltați masa. Acest fruct, însă, este bogat în zahăr și sărac în proteine.

Tun la conservă sau ouăle fierte tari conțin mult mai multe proteine și au zero carbohidrați, așa că sunt o alegere mai bună.

Gânduri finale

Acum știți cum să slăbiți, dar mai sunt multe de spus despre asta. Dacă a deveni slab era ușor, ați avea deja corpul pe care îl doriți.

Să fii realist în privința obiectivelor tale – oricât de mult te-ai strădui, nu vei deveni mai slab peste noapte.

În primul rând, trebuie să construiți masă. Odată ce aveți o bază solidă, puteți începe să tăiați pentru a dezvălui acei mușchi și pentru a vă face abdomenul să apară.

Atenție la micile detalii atunci când vine vorba de dieta ta și de planul de antrenament. Sincronizarea carbohidraților, de exemplu, poate face toată diferența. Corpul dumneavoastră răspunde diferit la carbohidrații consumați după antrenament decât atunci când mâncați carbohidrați înainte de culcare.

Luptați-vă de sucuri și de alimentele procesate, umpleți-vă cu alimente dense în nutrienți și acordați prioritate proteinelor. Renunțați la gustările neplanificate și planificați-vă mesele din timp. Fă-ți un obicei din a citi etichetele alimentelor.

Considerați să luați în considerare administrarea de BCAA pentru a vă păstra câștigurile în timp ce vă înclinați. Dacă vă decideți să încercați dieta ketogenică, folosiți formula noastră de ardere a grăsimilor keto pentru rezultate mai rapide.

Care este cea mai mare luptă a ta când vine vorba de a deveni mai slab? Există alimente nu foarte sănătoase la care nu puteți renunța? Sau poate că vă este greu să vă țineți de antrenamente?