Întrebarea: Vițeii sunt una dintre cele mai greu de construit părți ale corpului, în special pentru cineva cu viței mici în mod natural. Sunteți condamnat să aveți viței mici toată viața? Ce poți încerca atunci când toate celelalte par să fi eșuat? De ce atât de mulți oameni au probleme în a-i construi?

Vă rugăm să enumerați pașii exacți și/sau antrenamentele și să spuneți poveștile voastre de succes!

Câștigătorii:

1. antihero Vezi profilul
2. Audioslave Vezi profilul
3. purplhaze214 Vezi profilul

Premii: Cel mai bun răspuns va primi un credit de 50 de dolari pe care îl va folosi în magazinul nostru online!

Locul 1 – antihero

Calveți

Dintre toți mușchii, vițeii sunt cei mai puțin dezvoltați la culturistii din ziua de azi. Înainte de a putea face ceva să crească, trebuie să cunoști anatomia acelui lucru.

Anatomia mușchiului gambei

Mușchiul gambei are două părți majore. Mușchiul soleus, și mușchii gastrocnemieni. Mușchiul soleus este un mușchi lat și plat, situat pe tibie și fibulă. Mușchii gastrocnemieni sunt mușchii mari situați aproape de mijloc și merg până în partea superioară a fibulei și tibiei.

Mușchiul gastrocnemius este împărțit în două grupuri mai mici, cunoscute sub numele de capul medial (partea interioară a vițelului) și capul lateral (partea exterioară a vițelului).

Învățați mai multe despre viței aici!

Antrenarea mușchiului vițelului

Arnold Schwarzenegger a avut o idee bună când a venit vorba de mușchii vițelului. El a spus: „În fiecare zi te plimbi. Când mergeți vă folosiți vițeii. Împingi cel puțin greutatea corpului tău de fiecare dată când faci un pas. Așa că, atunci când te duci la sală și îți antrenezi vițeii cu greutăți ușoare, îți forțezi cu adevărat mușchii?”

Când te gândești la asta, această afirmație trebuie să fie corectă, deoarece cu toții ne plimbăm în fiecare zi și, cu toate acestea, mulți dintre noi au foarte puțini mușchi vizibili la nivelul vițeilor. Așadar, pentru ca acest mușchi să crească trebuie să fie supus unui stres imens.

Din păcate, nu există o sumedenie de exerciții diferite pe care le puteți face pentru vițeii voștri. De asemenea, este important să rețineți că vițeii pot fi antrenați eficient la un interval mare de repetări, deoarece sunt obișnuiți cu munca suplimentară din cauza faptului că sunt folosiți în mod constant în acțiuni precum mersul pe jos și urcatul scărilor.

Donkey Calve Raise

Donkey Calve Raise poate fi preformat cu sau fără greutăți. Pur și simplu aplecați-vă și sprijiniți-vă pe o bancă, puneți-vă partenerul de antrenament (sau grăsanul din sală) să se urce pe spate, apoi ridicați călcâiele de pe podea și faceți o pauză la vârful contracției musculare, apoi întoarceți călcâiele în jos, aproape atingând podeaua, și repetați.

Dacă este încă prea ușor pentru dumneavoastră, persoana de pe spate poate ține gantere sau o halteră pentru a adăuga greutate. Acest exercițiu pune accentul pe grupul de mușchi gastrocnemieni.

Suspendări în picioare ale gambei

Suspendările în picioare ale gambei pot fi preformate în două moduri. Fie pe un aparat, fie cu o halteră pe umeri ca și cum ați urma să efectuați un ghemuit. Folosirea unui aparat este cea mai frecventă, deoarece ridicătorul nu trebuie să stabilizeze bara pe spate în timp ce execută exercițiul. De asemenea, puteți crea variații ale acestui exercițiu folosind doar un singur picior sau făcând o pauză în partea de sus a contracției pentru o anumită perioadă de timp.

Acest exercițiu pune accentul pe grupul de mușchi gastrocnemius.

Seated Calve Raises

Seated calve raises

Seated calve raises sunt cel mai frecvent preformate folosind un aparat la care stați așezat, iar o secțiune căptușită se sprijină pe partea de sus a genunchilor dumneavoastră. Spre deosebire de ridicările de gambă în picioare, acest lucru permite ca picioarele să fie la un unghi de 90° și pune cel mai mult accentul pe grupul muscular soleus. Dacă sala dvs. de sport nu are un aparat pentru ridicarea vițeilor în șezut, puteți efectua în continuare exercițiul.

Sala mea de sport nu are, așa că unul dintre băieții mai în vârstă de acolo mi-a arătat ce trebuie să fac în această situație. Stați pe o bancă și puneți o halteră pe genunchi, apoi (cu picioarele depărtate la lățimea umerilor) ridicați pur și simplu călcâiele de pe podea și faceți o pauză la vârful contracției musculare, apoi întoarceți călcâiele în jos, aproape atingând podeaua, și repetați. Dacă haltera vă doare genunchii, puteți să vă scoateți cămașa și/sau curelele de la încheietura mâinii, și să o înfășurați în jurul halterei pentru căptușeală.

Ce fac profesioniștii

Arnold Schwarzenegger

• Donkey Calf Raises (folosind un aparat sau cu o persoană așezată pe spate): 5 seturi – 10 repetări
• Standing Machine Calf Raises: 5 seturi – 10 repetări
• Ridicări de gambă la mașină în șezut: 5 seturi – 10 repetări

Gunter Schlierkamp

• Suspendări cu piciorul în față pentru tibialul anterior: 4 seturi – 20 sau 30 de repetări
• Ridicări ale gambei în șezut: 4 seturi – 20 sau 30 repetări
• Suspendări în picioare ale gambei: 4 seturi – 20 sau 30 de repetări

Rezultatele mele

Am folosit rutina pentru gambe a lui Arnold Schwarzenegger în ultimele câteva luni, și a fost destul de bună. Am câștigat aproximativ 0,25 cm pe fiecare dintre vițeii mei în fiecare lună. Așa că am fost foarte mulțumit de rezultate.

Locul 2 – Audioslave

Este simplu, dacă un anumit grup de mușchi este încăpățânat și nu vrea să crească, atunci trebuie să îl șochezi. Oamenii își lucrează constant vițeii tot timpul când se plimbă.

Iată 3 reguli cheie pentru a crește viței mai mari și mai buni

Fă cardio

Majoritatea oamenilor cred că cardio este rău atunci când încearcă să câștige dimensiuni, dar eu nu sunt de acord. Alergarea vă va ajuta să vă construiți vițeii. Alergarea vă forțează vițeii să vă susțină propria greutate, și o face în mod constant și rapid. Folosirea greutăților pentru glezne va ajuta, de asemenea.

O altă activitate cardio grozavă care vă va construi vițeii este săritul coardei. După o sesiune bună de sărit coarda, vițeii mei ARD. Face o mare diferență în mărimea vițeilor și le aduce viteză. Cardio poate tonifia frumos vițeii și ajută la pierderea în greutate, ceea ce îi face să pară tăiați.

Utilizați greutăți mari

Vățeii sunt obișnuiți cu mersul pe jos care este ușor și ușor. Aceasta poate fi făcută timp de ore întregi. Vițeii nu sunt obișnuiți să miște greutăți grele. Aceasta este o modalitate de a șoca mușchii și de a adăuga o dimensiune serioasă. Așa că data viitoare când faceți ridicări ale vițeilor, urmăriți 10-12 repetări în loc de 15-20.

Utilizați tehnici

Faceți piramide, seturi de scădere, super seturi etc. Toate acestea fac parte din plan. Amestecați exercițiile, seturile și reprizele. Varietatea este cheia pentru creșterea musculară. Nu vă lăsați niciodată corpul să se obișnuiască prea mult cu un antrenament. Trebuie să șocați vițeii.

Aici îl aveți. Lovește-ți vițeii tare, greu și cu varietate. Urmați aceste 3 reguli și veți vedea rezultate în cel mai scurt timp.

Locul 3 – purplhaze214

Calveți

A fost spus chiar de unii dintre cei mai buni culturisti din istorie că vițeii sunt un punct slab. De fapt, Arnold a făcut primele sale fotografii de pozat în apă până la genunchi pentru a-și ascunde vițeii.

Anatomia vițeilor

În primul rând, trebuie să înțelegem anatomia vițelului. Soleusul este cel mai mare mușchi din gambă și își are originea în fibulă și tibie. Gastrocnemius își are originea în femur. Tibia anterioară se desfășoară de-a lungul osului tibial. Toți acești mușchi lucrează împreună pentru a flecta piciorul.

Vălpionii sunt asemănători cu mușchii abdominali în sensul că sunt un mușchi estetic. Dimensiunea ideală pentru mușchiul vițelului este echivalentă cu cea a bicepsului. Pentru ca vițeii să răspundă cât mai bine, este necesară o pregătire intensă din toate unghiurile, cu greutăți extrem de mari. Acest lucru se datorează faptului că vițeii sunt deja relativ puternici, trebuind să vă susțină greutatea corpului de fiecare dată când mergeți, alergați, vă cățărați, săriți, etc.

Deci, dacă o persoană cântărește 150lbs (eu de exemplu) fiecare dintre vițeii mei se simte confortabil să susțină 150lbs de greutate. Dacă ar fi să fac apoi ridicări de vițel cu 300lbs, acest lucru ar fi „normal” într-un anumit sens pentru claviculele mele, iar acestea nu ar crește. După părerea mea, ar trebui să-mi antrenez vițeii cu dublul acestei sume pentru a-i face să răspundă, dar ca orice alt mușchi, este necesar un bun echilibru între antrenamente grele și repetări mici, precum și antrenamente ușoare și cu repetări mari pentru a menține mușchiul pe deplin stimulat.

Antrenament

În ceea ce privește antrenamentul, majoritatea culturistilor iau vițeii prea ușor. Ca orice altă parte a corpului, și aceștia au nevoie de cele 45-60 de minute de antrenament intensiv pentru a crește. Acest antrenament trebuie, de asemenea, să pună accentul pe forma corectă. Este important să lucrați toate zonele vițeilor: partea superioară, inferioară, interioară și exterioară. Vițeii se recuperează rapid, așa că este în regulă să îi antrenați cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Există multe moduri de a-i șoca pentru a crește, iar principiile șocante sunt singurul mod în care vor crește. Superseturile, rularea raftului, repetările forțate, seturile eșalonate, odihna/pausul și așa mai departe sunt modalități excelente. Partenerul meu de antrenament și cu mine obișnuiam să concurăm. Ne puneam o greutate și făceam 15 sau cam așa ceva repetări. Apoi încercam pentru 20. El se simțea apoi obligat să încerce 25 sau 30. Făceam asta până când niciunul dintre noi nu mai putea merge timp de câteva ore.

Strângerea vițeilor este, de asemenea, importantă pentru creștere. Pentru a obține o contracție completă a unui mușchi înseamnă o extensie completă. Urcați până sus cât de sus puteți, apoi mergeți puțin mai sus înainte de a coborî din nou până jos.

Asigurați-vă că purtați și încălțăminte corectă. Pentru partea inferioară a vițeilor, faceți ridicări ale vițeilor în șezut. Pentru vițeii superiori, faceți ridicări în picioare. Pentru munca în interior, faceți exercițiile pentru viței cu degetele de la picioare în afară, pentru munca în exterior faceți-le cu degetele de la picioare înăuntru.

În sfârșit, nu uitați să aveți răbdare. Arnold a spus odată că orice mai puțin de 500 de sute de ore și nu puteți avea viței buni. El a spus că asta se reduce la 660 de antrenamente de 45 de minute pentru viței, la 4 antrenamente pe săptămână, asta înseamnă 3 ani. Fiți răbdător.

Asigurați-vă că obțineți o gamă completă de mișcare, Acest lucru este foarte important și nu săriți.

Vezi celelalte răspunsuri! Vezi subiectul din această săptămână

.