Cinci minute sau 150 de minute? Cardio sau antrenament de forță? Cu impact puternic pentru a întări scheletul sau cu impact redus pentru a-l proteja? Există o mulțime de sfaturi cu privire la cât de mult și cum ar fi cel mai bine să faci exerciții fizice, însă acestea sunt adesea contradictorii. Am apelat la experți pentru a vă ajuta să faceți ordine și pentru a afla de ce aveți cu adevărat nevoie.
Alertă de spoiler! Nu există un răspuns unic pentru toți cu privire la cât de multă mișcare este „suficientă”. Discutați cu oamenii de știință care studiază subiectul, iar îndrumările lor sunt simple: Faceți ceva activ, cât de des puteți. Orice mișcare contează, spun ei, și se adaugă pentru sănătatea generală, de la a da cu aspiratorul la a alerga după un tren. Orientările guvernamentale oficiale recomandă să facem exerciții fizice moderate (ceea ce înseamnă să mergem în pas vioi sau să ne mișcăm în alt mod într-un ritm ușor-ușor) timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, acumulând cel puțin 150 de minute în total, sau, alternativ, să facem exerciții fizice viguroase-elevându-ne ritmul cardiac cu jogging sau altă activitate intensă timp de cel puțin 15 minute de cinci ori pe săptămână.
Ambele seturi de orientări sunt largi și generice, dar ambele susțin ideea că orice mișcare este bună. Experții din toată lumea sunt, de asemenea, de acord că exercițiile fizice au beneficii uriașe pentru sănătate în ceea ce privește controlul bolilor (cancer și diabet) și pentru inimă, creier, sănătate mintală, energie, calitatea somnului și longevitate. Profesioniștii sunt de acord și cu privire la un alt lucru: Un plan de antrenament personalizat este cea mai bună abordare a exercițiilor fizice. „Gândiți-vă la obiectivele dumneavoastră”, spune Pamela Peeke, MD, MPH, medic, cercetător și membru al consiliului de administrație al Colegiului American de Medicină Sportivă. Unele tipuri și cantități de activitate fizică sunt mai bune decât altele, spune ea, pentru anumite aspecte ale sănătății și bunăstării.
RELATED: Este patinajul pe role un antrenament bun? 5 patine cu role de top pentru a vă ajuta să simțiți arsura
Așteptările dumneavoastră, programul și nivelul de fitness contează. Dacă încercați să pierdeți în greutate, de exemplu, cercetările publicate în 2019 în British Journal of Sports Medicine sugerează că antrenamentele intense, cunoscute sub numele de HIIT (high-intensity interval training), pot estompa pofta de mâncare și pot accelera arderea grăsimilor mai bine decât exercițiile mai blânde. Dar experții avertizează împotriva exercițiilor fizice doar pentru pierderea în greutate: „A face exerciții fizice pentru a pierde în greutate înseamnă, de obicei, dezamăgire”, spune Timothy Church, MD, MPH, profesor la Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University, care studiază metabolismul. Dieta dumneavoastră este cel mai important factor legat de pierderea în greutate. În general, exercițiile fizice sporesc foamea, spune el, așa că mâncăm mai mult după și nu scăpăm de multe kilograme.
Sau luați în considerare cartilajul dumneavoastră: Dacă ați avut probleme cu genunchii, alegeți activități care nu necesită susținerea greutății, cum ar fi ciclismul sau înotul, spune Dr. Peeke. Dar dacă genunchii dvs. sunt în formă bună, alergarea poate remodela articulațiile în moduri care să le facă mai sănătoase, arată studiile.
RELATED: This 20-Minute At-Home Boxing Workout Will Help You Blow Off Steam While Stucked in Quarantine
De partea sa, Dr. Peeke recomandă să vizeze cel puțin patru antrenamente pe bază de cardio pe săptămână, cum ar fi jogging, ciclism sau mers rapid, și două sau mai multe sesiuni bazate pe forță, care ar putea însemna Pilates sau gantere. Și dacă ratați unul sau trei antrenamente, relaxați-vă. Doar mișcați-vă. Începeți prin a sta în picioare – cele mai recente orientări federale notează că a te ridica și a te mișca, chiar și pentru doar cinci minute la un moment dat, este mai bine pentru sănătatea ta decât să nu te miști deloc.
Pentru a te ajuta să construiești o rutină care este cea mai bună pentru obiectivele tale, am alcătuit un ghid al avantajelor, dezavantajelor și surprizelor diferitelor tipuri de exerciții fizice.
RELATED: Acest antrenament cardio cu coarda de săritură te va face să transpiri în doar 20 de minute
Mersul pe jos
Dacă obiectivele tale sunt: Menținerea greutății, creativitate și gândire, calitatea somnului, fericire, sănătate metabolică, prelungirea duratei de viață
Beneficii: Ușor, accesibil, eficient. În cadrul studiilor, cei care merg pe jos trăiesc mai mult, dorm mai bine și sunt mai puțin predispuși să dezvolte boli de inimă, diabet, obezitate, cancer, artrită și depresie decât cei care nu fac exerciții fizice. Mersul pe jos deblochează, de asemenea, creativitatea, arată studiile, și stimulează memoria, stimulează starea de spirit, și nu necesită nici un antrenament sau echipament, cu excepția pantofilor confortabili.
Dezavantaje: Este puțin probabil să vă ajute să pierdeți în greutate fără să mâncați mai puțin, de asemenea, și necesită un anumit angajament de timp. Pentru a obține o lovitură substanțială pentru sănătate de la mersul pe jos, spun experții, planificați să mergeți în pas vioi timp de o jumătate de oră pe zi sau mai mult.
Este bine de știut: Potrivit unui studiu din 2018, a merge „vioi” înseamnă a face cel puțin 100 de pași pe minut. Folosiți aplicația de numărare a pașilor de pe telefonul dvs. pentru a urmări pașii; dacă ai dvs. ajung sub 100 pe minut, măriți ritmul.
RELATED: Acestea sunt cele mai bune antrenamente de mers pe jos, conform experților în fitness
Alergare
Dacă obiectivele dvs: Inimă mai puternică, metabolism mai sănătos, oase mai rezistente, dispoziție mai bună, creier mai puternic, slăbire
Beneficii: Pentru că este un exercițiu „viguros”, nu aveți nevoie de mult. Cincisprezece minute sau chiar, potrivit unor studii, doar cinci minute de alergare pe zi, în funcție de unele studii, gâdilă foarte mult sănătatea inimii și a întregului corp. În plus, este simplu, cu tehnologie redusă și puternic. Cei care aleargă pot sfârși cu un cartilaj îmbunătățit al genunchilor, un creier mai mare și un IMC mai mic decât înainte de a începe.
Dezavantaje: Cel puțin 50 la sută dintre alergători se rănesc în fiecare an, în special noii veniți. Mergeți ușor la început. Și dacă genunchii vă scârțâie din cauza unei accidentări anterioare sau a artritei, încercați un alt exercițiu; alergarea ar putea înrăutăți degradarea articulațiilor.
Bine de știut: O mulțime de aplicații vă pot ușura începerea alergării. Programul de alergare „Couch to 5K”, folosit de multe aplicații (cum ar fi C25K), este inspirațional, instructiv, gratuit și vă poate conecta social cu alți alergători. Idem pentru Nike Run Club.
RELAȚIE: Cum să fii un alergător mai puternic în 8 pași simpli
Ciclism
Dacă obiectivele tale sunt: Sănătatea articulațiilor, rezistența, rezistența picioarelor, creșterea imunității
Beneficii: Deoarece bicicleta în sine vă suportă greutatea, mersul pe bicicletă este ușor pentru articulații, ceea ce este bine dacă aveți dureri de spate, de genunchi sau de șolduri. De asemenea, întărește mușchii coapselor și fesele; îmbunătățește rezistența; și, în studiile efectuate pe bicicliști mai în vârstă, menține mușchii și sistemul imunitar tineri timp de ani de zile. Mergeți cu bicicleta la și de la serviciu și combinați exercițiile fizice și transportul.
Dezavantaje: Nu susține greutăți, deci nu construiește oase. Veți împărți adesea drumurile cu mașini și fumători, înfruntând poluarea și coliziunile. Iar mersul pe bicicletă necesită o anumită expertiză și, bineînțeles, o bicicletă.
Este bine de știut: E-bikes – echipate cu un motor mic, alimentat cu baterii – vă pot ajuta să urcați dealurile și să faceți plimbările lungi să zboare. Dar, din moment ce tot trebuie să pedalați, veți avea parte de un antrenament comparabil cu o plimbare rapidă.
RELATED: Dă-te jos de pe bicicleta de spinning și încearcă în schimb acest antrenament de ciclism în aer liber
Înot
Dacă obiectivele tale sunt: rezistență, îmbunătățirea stării de spirit, recuperarea rănilor, sănătatea articulațiilor, rezistența părții superioare a corpului
Beneficii: Apa plutește corpul, reducând stresul asupra articulațiilor și susținând sânii grei, ceea ce face ca înotul să fie preferabil alergării pentru multe femei. De asemenea, este greu să te supraîncălzești în apă, chiar și în timpul antrenamentelor obositoare. Iar înotul este util pentru scăderea tensiunii arteriale, calmarea minții și întărirea umerilor, a nucleului și a spatelui.
Dezavantaje: Înotul poate crește pofta de mâncare mai mult decât alte exerciții fizice, deoarece nu crește căldura corpului (cu cât temperatura corpului este mai mare în urma exercițiilor fizice, cu atât mai puțin foame vă simțiți). Necesită acces la o piscină și să știi să înoți câteva mișcări.
Bine de știut: Aproximativ 40 la sută dintre adulții din SUA nu știu să înoate. Dacă acest număr vă include și pe dumneavoastră, Crucea Roșie (redcross.org); majoritatea YMCA-urilor (ymca.net); și multe cluburi de înot Masters Swimming din SUA (usms.org), care se adresează înotătorilor cu vârste de peste 25 de ani, oferă programe ieftine de învățare a înotului.
RELATE: Antrenamentul de intensitate ridicată, cu impact redus, va arde caloriile și vă va proteja articulațiile
Pilates/Yoga
Dacă obiectivele dvs: Flexibilitate, echilibru, forță de bază, forță în partea superioară a corpului, reducerea durerilor de spate, calm
Beneficii: Pilates și yoga implică o coregrafie de mișcări lente și precise sau posturi (numite „asanas” în yoga), împreună cu controlul respirației. Pilates încorporează, de obicei, și exerciții pe aparate care vizează mușchii din zona mediană și din spate. În cadrul studiilor, atât Pilates cât și yoga diminuează durerile de spate, îmbunătățesc echilibrul, dezvoltă forța brațelor și a umerilor, calmează mințile stresate și amplifică flexibilitatea părții inferioare a corpului.
Dezavantaje: Acestea nu sunt exerciții aerobice. O trecere în revistă din 2016 a cercetărilor în domeniul yoga a concluzionat că mișcarea prin asane tipice a fost aproximativ la fel ca mersul pe jos ușor.
Este bine de știut: Clasele de „Power” și Ashtanga yoga tind să fie mai solicitante din punct de vedere fizic decât practicile yoga precum hatha, Iyengar și Viniyoga. Pentru a găsi abordarea care vi se potrivește cel mai bine, eșantionați clasele și instructorii.
RELATED: Acest flux de yoga restaurativ vă va ajuta să vă simțiți mai relaxat și mai echilibrat
HIIT
Dacă obiectivele dumneavoastră sunt: Pierderea și controlul greutății, sănătate metabolică, rezistență, gestionarea timpului
Beneficii: Prescurtarea de la „high-intensity interval training”, antrenamentele HIIT implică repetate și rapide reprize de efort intens (un interval) – pe o bicicletă, bandă de alergare sau covor – intercalate cu exerciții mai ușoare. Intervalele pot fi scurte, de doar 20 de secunde, iar antrenamentele HIIT complete durează adesea mai puțin de 30 de minute, deci sunt eficiente din punct de vedere al timpului. Ele sunt, de asemenea, eficiente, arată studiile, la creșterea rezistenței, la controlul zahărului din sânge și la arderea grăsimilor după efort.
Dezavantaje: Acea parte de „intensitate ridicată”. În timpul intervalelor, ieșiți din zona dvs. de confort pentru exerciții. Ritmul cardiac crește în vârfuri. Respirația se blochează. HIIT poate părea dificil. Din fericire, fiecare interval este scurt. Dar acest tip de antrenament poate necesita o anumită pregătire la început.
Este bine de știut: Ești nou la exerciții fizice? Poate ușurați intrarea în HIIT cu mersul pe intervale. Un studiu japonez din 2015 a constatat că mersul pe jos rapid timp de câteva minute, mai lent pentru alte câteva și repetarea de cinci ori a ajutat oamenii să își îmbunătățească condiția fizică, forța picioarelor și tensiunea arterială.
RELATED: Get Your Heart Pumping With This HIIT Jump Rope Circuit From Kira Stokes
Weight Training
Dacă obiectivele tale sunt: Forță, slăbire, sănătate metabolică, sănătate mentală, oase mai bune
Beneficii: Forță generală. La femei, antrenamentul cu greutăți (fie cu gantere, aparate sau exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotările) încordează și întărește mușchii. În ciuda concepțiilor greșite, nu vă veți „îngrășa”. De asemenea, ridicarea de greutăți controlează zahărul din sânge, micșorează grăsimea din talie și arde mai multe calorii după antrenament.
RELAȚIE: Musculatura cântărește mai mult decât grăsimea? Răspunsul este mai complicat decât credeți
Dezavantaje: Beneficiile pentru oase sunt reale, arată cercetările, dar pot necesita ridicarea de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin un an. De asemenea, aveți nevoie de o formă bună sau riscați să vă accidentați, în special la nivelul spatelui. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de un antrenor, cel puțin la început, și, dacă vă plac aparatele de haltere, de un abonament la o sală de sport.
Este bine de știut: Noi studii surprinzătoare sugerează că antrenamentul cu greutăți reduce puternic anxietatea și depresia și, de asemenea, pare să stimuleze literalmente creierul (la șobolani, oricum), stimulând crearea de noi celule cerebrale sănătoase.
Acest articol a apărut inițial în numărul din iulie-august 2020 al revistei Health Magazine. Faceți clic aici pentru a vă abona astăzi!
Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living
Toate subiectele din Fitness
Abonament gratuit
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.