Există puține lucruri asupra cărora fiecare alergător este de acord. Cel mai bun pantof de alergare, cel mai precis ceas GPS și dacă banda KT funcționează cu adevărat, toate sunt supuse dezbaterii în comunitățile de alergare.

Un singur lucru cu care toți alergătorii pot fi de acord? Șoldurile tibiei (durere de-a lungul uneia sau ambelor tibii) sunt cele mai rele absolut – pe locul doi după un DNF alături de rezultatele noastre de cursă online.

Studiile sugerează că până la 20 la sută dintre alergători se confruntă cu șolduri ale tibiei, o leziune de suprasolicitare cunoscută tehnic sub numele de sindromul de stres tibial medial, sau MTSS Evoluții actuale privind sindromul de stres tibial medial. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, martie;37(4):0091-3847… Acestea pot varia de la o leziune de stres (umflarea tibiei) până la o fractură de stres (o fisură în os), spune Jordan Metzl, M.D., medic de medicină sportivă și autor al cărții Running Strong.

Din moment ce termenul general se aplică la multe puncte de durere diferite, este adesea dificil să se identifice rădăcina reală a problemei. „Unii oameni simt durerea în mușchi, alții o simt chiar în tibie (tibia), în timp ce alții simt durerea la genunchi”, explică Mike Young, specialist certificat în forță și condiționare, antrenor de atletism și fondator al Athletic Lab. Iar acest lucru face ca atenuarea durerii să fie o provocare.

Știința din spatele „Ouch”

Există două tipuri de tibie: cea legată de os și cea legată de mușchi.

Nouăzeci la sută dintre durerile tibiei provin de la osul tibiei, ceea ce înseamnă că osul devine inflamat în urma alergării sau a unei alte activități legate de impact și începe să se umfle, spune Metzl, care este, de asemenea, un atlet de anduranță (a terminat 33 de maratoane și 12 curse Ironman). Dacă nu este tratată corect, acea leziune de stres se poate transforma într-o fractură de stres, provocând mai multă durere și necesitând o perioadă de recuperare și mai lungă.

Celelalte 10 la sută dintre durerile de tibie sunt cauzate de probleme legate de mușchi. În acest caz, mușchiul din partea din față a piciorului (tibialis anterior) începe să se umfle. Pe măsură ce mușchiul se umflă, tendoanele din jurul său devin prea strânse, provocând durere. Dacă puteți aplica (ușor) presiune pe tibie fără o tonă de durere, este probabil ca leziunea dumneavoastră să fie legată de mușchi.

În mod surprinzător, splina tibiei este mai frecventă la alergători, în special la cei care aleargă pe distanțe lungi și care parcurg un număr semnificativ de kilometri. Dar sportivii care se confruntă cu impacturi mari pe suprafețe dure, cum ar fi jucătorii de baschet care sar pe terenuri de asfalt, au, de asemenea, un istoric de ateliere la tibie, spune Young.

Indiferent de exercițiile fizice pe care le faceți, trei factori majori se află la baza apariției tibiei în zona tibiei, explică Metzl. În primul rând, există mecanica corpului dumneavoastră: Dacă picioarele dvs. se rostogolesc spre interior atunci când alergați (a.k.a. subpronatație) sau dacă aveți un mers excesiv, o forță suplimentară inutilă ar putea fi încărcată pe osul tibial, provocând disconfort Relație inversă între complexitatea cinematicii piciorului mijlociu și activarea musculară la pacienții cu sindrom de stres tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Jurnalul de electromiografie și kinesiologie: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. În al doilea rând, creșterea distanței sau a frecvenței cu care alergați prea repede poate declanșa durerea. În cele din urmă, cu cât densitatea osoasă este mai mică (care atinge maximul la vârsta de 30 de ani), cu atât riscul este mai mare, iar nivelurile ridicate ale IMC au fost, de asemenea, legate de apariția tibiei în zona tibiei.

Un gram de prevenție…

Vechiul adagiu este adevărat: Cea mai bună modalitate de a scăpa de tibia în zona tibiei este să nu o ai niciodată în primul rând. Până în momentul în care un alergător caută asistență medicală, de multe ori răul a fost deja făcut, spune Metzl. De aceea este atât de important pentru alergători să își asculte corpul și să se informeze.

O regulă de care trebuie să țineți cont întotdeauna: „Nu vă creșteți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10% față de săptămâna precedentă”, spune Marnie Kunz, un antrenor de alergare din Brooklyn. (De exemplu, dacă alergați un total de 10 mile într-o săptămână, adăugați 1 milă în săptămâna următoare, pentru un total de 11 mile). În aceste alergări, variați tipul de suprafață, astfel încât să nu fiți mereu pe asfalt, sugerează Young. Încercați să alergați ocazional pe o potecă de pod sau pe iarbă pentru a reduce probabilitatea de suprasolicitare.

Să fiți conștienți de orice durere în tibii (și să reduceți în consecință) este o altă modalitate de a preveni suferința pe termen lung, dar este crucial să vă întăriți partea inferioară a picioarelor și picioarele. Adăugați la rutina dvs. exerciții de întărire a picioarelor, cum ar fi rostogolirea arcadelor peste o minge de lacrosse, sărituri în nisip și alergarea cu picioarele goale, sugerează Young.

Ridicările excentrice ale vițeilor sunt, de asemenea, excelente, spune Abigail Bales, antrenor de alergare și antrenor personal. Stați pe o suprafață plană, ținându-vă de ceva pentru echilibru, și apăsați în sus și echilibrați-vă pe vârfurile picioarelor. Distribuie-ți greutatea în mod egal între primul și al doilea deget de la picioare. Coborâți încet până la călcâie, pe parcursul a cinci secunde, urmărind ca greutatea să aterizeze ultima pe partea exterioară a părții din spate a călcâielor. Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări.

Lucrați și la mobilitatea gleznelor de câteva ori pe săptămână, recomandă Bales: Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul din față cât mai mult înainte, fără ca călcâiul să se ridice de la sol. Este în regulă să lăsați genunchiul să depășească unghiul gleznei, din moment ce nu veți pune greutate pe ea – este vorba de mobilitate, nu de forță. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Și (pentru a mai adăuga un lucru pe listă) nu neglijați antrenamentul de forță generală, sfătuiește Metzl. „Cu cât sunt mai puternici gluteii și nucleul, cu atât mai bună este poziția în care vă aflați atunci când alergați – și cu atât este mai puțin probabil să aveți dureri de tibie.”

8 moduri de a ameliora durerea

Deci, în ciuda faptului că ați urmat sfaturile de mai sus, ați exagerat în timp ce vă antrenați pentru primul dvs. semimaraton și partea inferioară a picioarelor dvs. cerșește milă. Din fericire, există o serie de măsuri pe care le puteți lua pentru a ușura durerile de tibie.

Rest.

Încercați să vă odihniți, voi toți sportivii de tip A: Uneori trebuie să vă luați câteva zile libere. „Durerea, în general, este modul în care corpul tău îți spune să te reduci”, spune Young. Luați-vă câteva zile libere de la alergare până când durerea dispare, recomandă Bales. Dacă sunteți nerăbdător să vă mișcați în timp ce așteptați, încercați activități cu impact mai redus, cum ar fi ciclismul, alergarea în apă sau antrenamentul de rezistență.

Verificați-vă încălțămintea.

Uitați-vă la pantofii atletici pentru a vă asigura că sunt potriviți corect și încercați ortezele pentru a vedea dacă acestea vă pot oferi ușurare, spune Young. Cercetările au descoperit că tălpile ortopedice care absorb șocurile pot ajuta la prevenirea tibiilorPrevenirea tibiilor în sport: o revizuire sistematică a literaturii. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, febr.;34(1):0195-9131.

Analizați-vă mersul.

Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă sunteți subpronat sau suprapronat, spune Kunz. Verificați dacă magazinul dvs. local de alergare oferă o analiză gratuită a mersului sau un fizioterapeut vă poate ajuta, de asemenea, să vă evaluați modelul de mers.

Foam roll.

Da, această metodă de recuperare încercată și adevărată este utilă și pentru atelele de tibie. Dacă vă confruntați cu dureri musculare de tibie, Metzl recomandă să folosiți rola de spumă pe viței și în jurul zonelor afectate.

Înghețați-o.

Dacă disconfortul este legat de oase, înghețarea tibiilor și administrarea de antiinflamatoare este calea de urmat. Puneți gheață și ridicați tibiile timp de cel puțin 20 de minute, de două ori pe zi, pentru a ușura durerea și umflarea, spune Kunz.

Considerați suplimentele.

Pentru a vă construi masa osoasă, Metzl sugerează să includeți mult calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră.

Slăbiți câteva kilograme.

Acesta poate fi cel mai dificil, dar crucial, pas pentru ameliorarea durerii. Scăderea câtorva kilograme va atenua forța relativă exercitată asupra corpului dvs. în timp ce vă mișcați, spune Young.

Vezi profesioniștii.

Dacă durerea persistă, Kunz recomandă să consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru un diagnostic, astfel încât să știți că aveți o atelă la tibie și nu ceva mai grav.

.