Ca yoghin, știți cât de importantă este o respirație bună pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală. Respirația ta afectează toate sistemele tale vitale, până la nivel celular. Ea are un impact asupra somnului, memoriei, nivelului de energie și concentrării tale. Dar într-o viață ocupată, chiar și pentru yoghini, să respiri bine poate fi mai ușor de spus decât de făcut. O postură proastă (toate acele ore aplecate deasupra unei tastaturi sau a unui volan), stresul emoțional, presiunea mentală, tiparele de mișcare conștientă sau inconștientă și lipsa de mișcare pot contribui la o respirație restrânsă, superficială și la o tensiune în diafragmă, mușchiul tău principal de respirație. Deși s-ar putea să nu fiți conștient de mecanica respiratorie deficitară pe parcursul zilei, efectele pot fi profunde. Știați că modul în care respirați (sau nu) influențează, de asemenea, modul în care funcționează eficient mușchii dumneavoastră?

Vezi și 7 posturi pentru întărirea nucleului

Cum afectează diafragma ta rezistența nucleului

De obicei nu se vorbește despre diafragmă în contextul nucleului tău. Dar, situat chiar în centrul abdomenului, acesta se conectează la mulți dintre stabilizatorii corpului tău. Lucrând în strânsă relație cu abdominalele profunde, cu podeaua pelviană și cu mușchii multifidus din partea inferioară a spatelui, diafragma face parte din nucleul vostru intrinsec. Vă puteți gândi la acești mușchi ca și cum ar forma părțile laterale ale unui recipient presurizat: podeaua pelviană este fundul, mușchii abdominali profunzi și cei dorsali formează părțile laterale, iar diafragma este capacul de deasupra. Dacă oricare dintre acești mușchi nu-și îndeplinește perfect sarcinile importante, containerul va începe să piardă presiune, slăbind baza stabilă de care aveți nevoie pentru a vă mișca eficient. Rezultatul este o scădere a forței generale din cauza lipsei de sprijin din partea nucleului dumneavoastră, ceea ce poate provoca tot felul de tipare de compensare.

Creierul organizează modul în care toți mușchii lucrează împreună pentru a vă face mișcările fluide și eficiente. Dacă un mușchi este blocat sau nu funcționează corect, altceva va trebui să intervină pentru a crea stabilitate și a face ca mișcarea să aibă loc. Așadar, dacă diafragma este încordată și mai puțin flexibilă – cauzând la rândul său slăbirea celorlalți mușchi de bază – alți mușchi din apropiere, cum ar fi cei din șolduri sau părțile mai superficiale ale trunchiului pot fi recrutați pentru a compensa lipsa de stabilitate a nucleului.

O diafragmă hiperactivă poate provoca, de asemenea, o respirație încordată și chiar tensiune la nivelul gâtului. Mușchii gâtului sunt mușchi secundari ai respirației, ajutând la inspirație și, prin urmare, de asemenea, sunt frecvent implicați în problemele cu diafragma și nucleul. Ați simțit vreodată cum vă încordați gâtul în timpul lucrului cu abdomene? S-ar putea să fie o compensare pentru că lipsește forța nucleului.

În plus, diafragma se conectează și afectează erectori toracici și lombari, quadratus lumborums din zona lombară și mușchiul psoas care traversează marginea bazinului pentru a conecta picioarele la coloana vertebrală. Toți aceștia sunt mușchi importanți în mișcarea și stabilizarea coloanei vertebrale, iar oricare dintre ei care nu funcționează corect poate avea efecte la nivelul întregului sistem din organism. Așadar, după cum puteți vedea, buna funcționare a diafragmei este esențială pentru un corp care se mișcă eficient și fără efort.

Din fericire pentru yoghini, practica oferă multe instrumente minunate pentru a descâlci efectele negative ale stilului de viață modern. Simpla respirație diafragmatică, posturile de refacere, meditația, mișcarea conștientă prin pozițiile de yoga, coordonarea respirației și a mișcării și concentrarea asupra alinierii pot ajuta la ameliorarea tensiunii din diafragmă și la aprofundarea respirației. Atunci când diafragma este mai puțin tensionată, mușchii de bază au o șansă mai bună de a-și îndeplini sarcina principală. Pe măsură ce vă optimizați respirația, s-ar putea să vedeți că apar tot felul de alte schimbări la care nu vă așteptați.

Vezi și Anatomie 101: Cum să profiți de adevărata putere a respirației tale

3 moduri de a relaxa diafragma și de a dezvolta puterea nucleului

Întindeți-vă diafragma

Pentru această modificare a lui Uddiyana Bandha, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, ușor mai late decât șoldurile. Așezați călcâiele mâinilor pe coapse, aproape de pliurile șoldurilor. Respirați calm pe nas de câteva ori. După o inspirație profundă și o expirație completă, împingeți-vă mâinile în coapse și gândiți-vă că faceți o inspirație fără să lăsați de fapt aerul să intre. Trageți burta înăuntru și extindeți coastele pentru a crea un vid care să tragă diafragma în sus, în torace. În timp ce continuați să trageți, puteți încerca să faceți mici mișcări pentru a vă aduce coloana vertebrală și pelvisul în flexie, extensie și deplasări laterale pentru a produce mai multă întindere în diferite părți ale diafragmei. Țineți atâta timp cât vă simțiți confortabil înainte de a vă relaxa și de a inspira lent și complet. Respirați normal timp de un ciclu sau două înainte de a repeta de până la 5 ori.

Vezi și Uitați de șase abdomene: Ce înseamnă cu adevărat să ai abdomenul puternic

Activați abdomenul transversal

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și un bloc pe lungime între coapse. Cu pelvisul și partea inferioară a spatelui neutre, așezați vârfurile degetelor pe partea inferioară a abdomenului, chiar între oasele din față ale șoldului (ASIS). La o expirație, lăsați buricul să coboare, angajați podeaua pelviană și strângeți blocul. Simțiți cum abdomenul transversal (TVA) iese în evidență sub vârfurile degetelor. Menținerea curbei neutre a coloanei vertebrale pe măsură ce burta coboară este esențială aici. La inspirație, relaxați-vă și înmuiați burta. Faceți câteva runde pentru a găsi activarea profundă a miezului.

În continuare, repetați exercițiul de mai sus și la sfârșitul expirației ridicați ambele picioare cu un centimetru de pe podea. Păstrați burta înăuntru și pelvisul stabil. Verificați din nou dacă curbura coloanei vertebrale rămâne aceeași. Rămâneți timp de o inspirație înainte de a vă așeza ușor picioarele la loc. Mai puțin înseamnă mai mult aici. Păstrați mișcarea suficient de mică pentru a simți subtilitățile de activare a mușchilor. Fiți atenți la tensiunea din spate, piept, umeri, gât sau maxilar. Dacă trebuie să modificați, începeți prin a ridica câte un picior pe rând, fără bloc.

Vezi și Core Concept: Înmuiați-vă mijlocul pentru un nucleu mai puternic

Încercați respirația de pai

Întindeți-vă confortabil pe spate, cu un pernă care să vă susțină partea superioară a spatelui și capul, dacă vă este confortabil. Lăsați umerii să cadă pe spate și pieptul să se deschidă. Ținând un pai între buze, inspirați pe nas și expirați prin pai. Expirând printr-un pai lung, expirația va fi automat mai lungă decât inspirația. Lăsați ritmul respirației să încetinească treptat. După câteva cicluri, puteți începe să observați dacă după expirație apare o pauză naturală. Explorați odihnindu-vă în această pauză până când următoarea inspirație se ridică spontan, așa cum o minge ținută sub apă sare în sus când este eliberată. Păstrați-vă respirația cât mai ușor posibil, având încredere în corpul dumneavoastră să tragă aer în piept atunci când este nevoie, fără efortul dumneavoastră conștient. Rămâneți timp de 3 minute sau mai mult.

Vezi și Respiră ușor: Relaxează-te cu Pranayama

Despre expertul nostru
Gry Bech-Hanssen lucrează în prezent la pregătirea sa de 500 de ore de profesor de yoga cu Tiffany Cruikshank. Stabilită în Oslo, Norvegia, ea are o pregătire în dans contemporan și predă mișcarea de mai bine de 10 ani. Predă yoga și pilates în grupuri și în sesiuni private terapeutice și este, de asemenea, formată în Structural Bodywork, masaj și terapie neurokinetică. Gry este pasionată de utilizarea yoga în combinație cu toate celelalte instrumente din cutia ei de instrumente pentru a-i ajuta pe oameni să facă schimbări de durată în corpurile și viețile lor. Puteți afla mai multe despre ea la www.somawork.no.

.