Bună ziua, numele meu este Michael Mash și sunt un dependent de role de spumă în recuperare. Da, m-ați auzit corect. Am fost dependent de rolele de spumă și sunt aici pentru a vă spune povestea mea…

Totul a început în liceu

A fost în primul an de liceu când am început cu adevărat să lovesc greutățile. Eram aruncător de baseball, mă antrenam pentru sezon în speranța de a arunca în sfârșit peste 80 mph. Acesta este, de asemenea, cam în același timp în care am descoperit ideea ingenioasă de a face spumă.

Am văzut pe alții rulând mușchii pe rola de spumă și am vrut instantaneu să încerc. De la rostogolirea spumei pe spate pentru a obține acel „pop pop” căutat la nivelul coloanei vertebrale, până la ciocănitul benzilor IT pentru că pur și simplu se simțeau „atât de bine”, a trebuit să încerc și eu. Și băiete, nu am fost dezamăgit!

De îndată ce am încercat rularea spumei, am fost instantaneu captivat. Era ceva despre rostogolirea tuturor „nodurilor” din mușchii mei care mă făcea să mă simt atât de bine. Așa că am început să o fac înainte de toate antrenamentele mele… pentru că „trebuie”, nu-i așa? Din nefericire, nu a durat mult până când acest lucru a scăpat de sub control.

Corpul este foarte adaptabil

În timp ce inițial a fost ceva ce am vrut doar să încerc, rularea spumei a preluat rapid controlul antrenamentelor mele. Dintr-o dată, m-am trezit obsedată să învăț despre toate pozițiile diferite în care puteam derula diferiți mușchi. Înainte să-mi dau seama, făceam spumă timp de aproape o jumătate de oră înainte de a-mi începe antrenamentele! Apoi, lucrurile au luat o întorsătură și mai întunecată.

În cele din urmă, rola de spumă a încetat să mai funcționeze. Nu mi-a mai oferit doza mea de acel sentiment de „doare atât de bine”. Presiunea nu mai era suficientă. Corpul meu se adaptase!

Așa că am făcut ceea ce ar face orice ființă umană rațională și am început să mă rostogolesc pe o țeavă groasă de PVC. Pur și simplu TREBUIA să-mi rup aderențele! Rola de spumă nu mai făcea față! Am continuat această practică timp de câțiva ani, până când am avut un moment de revelație…

Foam Rolling…Doesn’t Really Do Nothing Permanent?

Când am început să fac propriile mele cercetări despre acest subiect, am dat peste ceva. Era această idee că rularea cu spumă nu era de fapt capabilă să rupă nicio „aderență” sau chiar să deformeze țesuturile moi. Mi s-a frânt inima.

Nu putea fi adevărat! Când am aflat detaliile că este nevoie de aproximativ 1.000 de livre de forță pentru a deforma fascia chiar și cu 1% am fost șocată! Oare mi-am irosit timpul? Am fost confuz. Am avut inima frântă.

M-am scufundat în negare, punându-mi întrebări de genul – Dar m-am simțit imediat mai bine după ce am făcut rularea cu spumă! Nu mi-aș putea imagina să fac ghemuituri fără rularea cu spumă! Trebuie să o faci, nu-i așa? Dacă nu o faci… te vei răni, nu-i așa?! Băiete, m-am înșelat…

Adevărul despre rularea spumei

În timp ce povestea mea este evident plină de hiperbole și sarcasm, din păcate nu este departe de ceea ce experimentează mulți ridicători. Inițial începe cu câteva minute de rularea spumei, urmând apoi o creștere a timpului și, în cele din urmă, te trezești rostogolindu-te pe o țeavă de PVC sau pe o rolă de rumble timp de 45 de minute înainte de a atinge măcar o greutate.

Știm acum că rularea spumei nu ne schimbă structural mușchii. Nu rupe nicio restricție fascială, nicio aderență musculară sau orice alți termeni inventați. Pur și simplu îi spune sistemului vostru nervos să se relaxeze și scade tonusul.

Fear Mongering the Foam Roller

Cei care vor spune că rularea cu spumă este necesară pentru a vă încălzi corect țesuturile, dar sunt pur și simplu greșit îndrumați. Dacă rularea spumei nu vă poate modifica structural țesuturile, cum POATE fi necesară? Da, s-ar putea să vă simțiți bine și să creați o creștere temporară a amplitudinii de mișcare sau a flexibilității, dar tocmai asta este chestia… este temporară.

Dacă aveți nevoie în mod constant de rularea cu spumă pentru a obține o ușurare temporară a unui mușchi „încordat”, cel mai probabil există o cauză subiacentă pentru asta. În loc să puneți un plasture pe această problemă, căutați ajutor pentru a găsi o soluție mai permanentă, care implică, de obicei, o mai bună gestionare a încărcăturii, învățarea despre durere și modificarea activităților dumneavoastră!

Iată care este adevărul. Nu aveți un risc crescut de accidentare dacă nu faceți rulouri din spumă. Nu este necesar. Dacă o faceți timp de câteva minute înainte de antrenament pentru că vă face plăcere și face parte din ritualul dumneavoastră, continuați, prin toate mijloacele, continuați. Cine sunt eu să vă spun să nu mai faceți ceva care vă face să vă simțiți bine?

Cu toate acestea, dacă folosiți rolele de spumă pentru a trata durerea sau o accidentare, există modalități mult mai bune și mai permanente.

Personal, când am învățat că nu era necesar, am încetat să mai folosesc rolele de spumă ca parte a încălzirii mele cu totul. A fost greu la început, dar am știut că nu va avea un impact negativ asupra antrenamentelor mele sau mă va expune unui risc crescut de accidentare… și asta le spun și pacienților mei.

Nu vreau să creez o idee de fragilitate. La fel cum șoldurile nu se mișcă de la locul lor, iar oasele coloanei vertebrale nu se subluxează, această idee că ai NEVOIE de o bucată de spumă pentru a te încălzi trebuie să dispară!

Un mod mai bun de a te încălzi

Nu există un mod mai bun de a te pregăti pentru ridicarea de greutăți decât să crești încet modelul de mișcare în sine. De exemplu, cred cu tărie că, indiferent dacă vă ghemuiți cu 135 sau 405 lire sterline, primul set de ghemuiri ar trebui să fie întotdeauna efectuat cu o halteră descărcată.

Acest lucru este primordial pentru a începe să canalizați modelul de ghemuire. Una dintre cele mai bune încălziri pentru ghemuit… este ghemuitul!

Cheia în timpul fazei de creștere este de a expune treptat corpul clientului dumneavoastră la sarcini crescute, minimizând în același timp oboseala pentru a crește performanța și pentru a crește ghemuirea fără durere.

În timp ce creșterea lentă a intensității ridicării principale poate fi tot ce aveți nevoie pentru o încălzire eficientă, unii preferă puțin mai mult.

Intrați în încălzirea dinamică

Acum vreau să fiu atent la a nu oscila prea mult pendulul în acest caz. Adevărul este că, chiar și cu o creștere suficientă a exercițiului principal al zilei, nu este suficient pentru unii oameni. Intră încălzirea dinamică.

Într-o încălzire dinamică, vă treceți corpul printr-o serie de mișcări pentru a crește fluxul sanguin către articulațiile și mușchii pe care urmează să îi antrenați în ziua respectivă. În timp ce acest lucru poate fi realizat, din punct de vedere tehnic, prin efectuarea de seturi în rampă (așa cum am menționat mai sus), este întotdeauna plăcut să stropiți și alte modele de mișcare pentru o anumită variabilitate.

Iată un exemplu de exerciții pe care le-aș putea face înainte de o sesiune grea de ghemuit (cu videoclipuri legate):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ hold each leg
• Lateral Band Walking – 10 repetări în fiecare sens
• Reverse Lunge – 5 repetări la fiecare picior
• SL Deadlift – 5 repetări la fiecare
• Bodyweight Squat – 10 repetări

Încălzirea dinamică a fiecăruia va arăta un pic diferit. Indiferent de aceasta, NU ar trebui să vă ia mai mult de 10 minute din timpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți nevoit să vă încălziți mai mult de 10 minute înainte de a începe seturile de rampă, ar trebui, din nou, să căutați soluții mai permanente.

Concluzie

În calitate de fost dependent de rularea spumei, pot spune cu încredere că rularea spumei NU este necesară pentru a reduce riscul de accidentare. De fapt, nu rupe nicio aderență și nici măcar nu modifică structural nimic!

Limitarea imediată a durerii și creșterea mișcării observate în urma acestui lucru sunt de natură neurologică și temporară. Dacă aveți un mușchi „încordat” cronic, căutați ajutor pentru a găsi adevărata cauză, în loc să puneți un plasture pe el. Deși nu este nimic în neregulă cu câteva minute de rostogolire dacă vă place cu adevărat, aceasta nu ar trebui să fie folosită pentru a trata durerea sau rănile!

.