De Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Edit de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Structura carbohidraților

Alimentele comune bogate în carbohidrați includ cereale, paste făinoase, cartofi, orez, fructe și legume. Zahărul în sine este, de asemenea, o formă foarte simplă de carbohidrați, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră îl descompune și îl absoarbe rapid. Toate aceste alimente sunt considerate carbohidrați datorită structurii lor chimice similare – compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen într-un raport 1:2:1.

Descompunerea acestor atomi furnizează în cele din urmă adenozin trifosfat (ATP), sau energia necesară pentru toate funcțiile umane. Carbohidrații din alimentele pe care le consumăm pot varia de la forme destul de simple, cum ar fi zahărul, la forme mai complexe, cum ar fi amidonul și fibrele. Acest lucru determină în cele din urmă cât de repede îi putem digera, absorbi și utiliza pentru a ne alimenta activitatea și pentru a-i stoca sub formă de grăsime în mușchi, ficat și țesutul adipos.

Clasificăm carbohidrații în funcție de structura lor, de la cea mai simplă la cea mai complexă, iar acestea includ monozaharidele, dizaharidele, oligozaharidele și polizaharidele. Termenul de zaharidă înseamnă zahăr, de la cuvântul grecesc saccharum.

Prefixele mono, di, oligo și poli se referă la cât de multe zaharuri sunt legate între ele. Mono reprezintă un singur zahăr, di reprezintă două molecule de zahăr, oligo reprezintă între trei și nouă molecule, iar poli reprezintă 10 sau mai multe molecule de zahăr legate între ele.

Cea mai simplă formă de carbohidrat este monosacarida, care constă dintr-o singură moleculă de zahăr. Aceasta include nume de uz casnic cum ar fi glucoza și fructoza, care sunt derivate din zaharurile din fructe.

Când monosacaridele sunt combinate, se formează o dizaharidă, cum ar fi zaharoza – fructoza și glucoza legate împreună – cunoscută și sub numele de zahăr de masă. Lanțuri mai lungi de monozaharide se pot combina, de asemenea, pentru a forma oligozaharide, care se găsesc în mod obișnuit în legume, și lanțuri chiar mai lungi numite polizaharide. Amidonul, glicogenul și fibrele conțin polizaharide.

Rata de procesare a carbohidraților

Lungimea lanțului de carbohidrați este un factor care determină rata de descompunere a carbohidraților. Cu cât lanțul este mai scurt, cu atât această rată devine mai rapidă.

În ceea ce privește sănătatea generală, doriți de fapt o rată mai lentă de descompunere pentru a evita orice variații mari ale concentrațiilor de zahăr din sânge și de insulină. Insulina este unul dintre hormonii responsabili de inhibarea capacității noastre de a utiliza grăsimile ca și combustibil.

Un alt factor interesant care determină rata de descompunere a carbohidraților este forma carbohidraților. Amidonul, care este un carbohidrat din surse vegetale, poate avea două forme de bază: amiloză și amilopectină.

Amiloza este o moleculă dreaptă, cu lanț lung, care este digerată lent. Amilopectina, pe de altă parte, este o moleculă foarte ramificată și rapid digerată datorită suprafeței sporite a structurii ramificate a moleculei. Glicogenul este, de asemenea, foarte ramificat și este sub formă de carbohidrați pe care îi stocăm în corpul nostru.

Beneficii ale fibrelor

O singură sursă de carbohidrați care are beneficii clare pentru sănătate și compoziția corporală este fibra. Fibrele alimentare provin din plante și nu sunt digerate sau absorbite de către oameni, așa că prezența acestora în dieta dumneavoastră va încetini rata de digestie a carbohidraților, ceea ce este de obicei un lucru bun. Singura excepție ar fi pentru unii atleți în timpul exercițiilor fizice – acesta este momentul în care un atlet are nevoie de alimente care pot fi digerate și absorbite rapid.

Fibrele dietetice se găsesc în alimente precum bananele, fulgii de ovăz, fasolea, cerealele integrale și verdele cu frunze închise. Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți plini sau sătui pentru o perioadă mai lungă de timp, să reduceți nivelul colesterolului din sânge și al grăsimilor din sânge și să îmbunătățiți sănătatea generală a intestinului. Asta înseamnă că ați putea mânca mai puțin prin includerea fibrelor în mesele dumneavoastră.

Recomandarea minimă de fibre de la Institutul de Medicină este de aproximativ 14 grame la fiecare 1.000 de calorii. Aceasta înseamnă aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.

Cu toate acestea, aceste cifre au fost stabilite pentru a preveni problemele de sănătate și nu neapărat pentru a trăi în mod optim. O banană are cinci grame de fibre, iar o cană de fasole coaptă are aproximativ 15 grame de fibre.

Procesul de descompunere a carbohidraților

Procesul de descompunere a carbohidraților începe în gura noastră cu o enzimă numită amilază salivară. Aceasta descompune zaharurile lungi în subunități mai mici pentru a fi absorbite, iar acești carbohidrați mici, simpli, trec prin mucoasa celulară a intestinului subțire și ajung în sânge în capilarele care duc la vena portă.

Vena portală duce sângele la ficat, iar ficatul ia glucoza de care are nevoie pentru propriile nevoi energetice și, de asemenea, ceea ce trebuie să stocheze sub formă de glicogen. Glucoza rămasă continuă să circule în sânge și, indiferent de carbohidrații pe care îi consumați, în cele din urmă se vor regăsi în sânge sub formă de glucoză, deoarece organismul dumneavoastră preferă glucoza pentru producerea de energie.

Fructoza pe care o consumați este stocată sub formă de glicogen hepatic și, odată ce ficatul stochează tot glicogenul de care are nevoie din fructoză, fructoza servește apoi la creșterea sintezei grăsimilor. În mod clar, este posibil ca acest lucru să nu fie cel mai bun pentru sănătatea generală. Rezultatul final al descompunerii carbohidraților este dirijarea glucozei în circulație și, în cele din urmă, către celulele care au nevoie de ea în tot corpul dumneavoastră.

Edit de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee este profesor asociat în cadrul Departamentului de Nutriție, Alimentație și Științe ale Exercițiului și director interimar al Institutului de Științe și Medicină Sportivă din cadrul Colegiului de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Florida. El a obținut un masterat în fiziologia exercițiilor fizice la South Dakota State University și un doctorat în bioenergetică la East Carolina University.