Acest plan a fost dezvoltat în colaborare cu antrenorul de fitness/nutriție DailyBurn, Nora Minno. Pentru a găsi mai multe antrenamente și rețete sănătoase mergeți la DailyBurn.com.
Vara poate fi plină de tentații, de la cocktailuri la piscină la grătare și camioane de înghețată. Este dilema supremă: vreți să arătați bine pe plajă, în timp ce nu vă petreceți zilele însorite urmărindu-vă talia. De aceea am construit un plan de detoxifiere de cinci zile care vă va permite să reduceți în timpul săptămânii, astfel încât să vă puteți răsfăța un pic mai mult sâmbătă și duminică.
RELATED: 6 povești de succes pentru pierderea în greutate care să vă motiveze chiar acum
Nu vă așteptați ca aceasta să fie o cură de sucuri care să vă inducă privațiuni. „Construirea unor obiceiuri alimentare sănătoase în viața de zi cu zi este cel mai important lucru, nicio cură de detoxifiere nu este o soluție rapidă”, spune antrenorul de fitness/nutriție DailyBurn, Nora Minno, RD și antrenor personal certificat.
În schimb, vă veți concentra pe încadrarea în cinci antrenamente pe săptămână (weekend-urile sunt zilele de odihnă) și pe consumul de mese compuse din alimente întregi, curate. Ar trebui să urmărești să elimini cu totul alimentele procesate și să limitezi serios consumul de zahăr adăugat și lactate, sfătuiește Minno. „Zahărul vă va crește nivelul de zahăr din sânge și veți avea un aport caloric în exces care va duce la creșterea în greutate”, spune Minno. „…Pe cât de mult puteți, tăiați-le pe acestea și dați-i timp organismului dumneavoastră să se reseteze.”
RELATED: Depășești aportul zilnic de zahăr în doar o singură masă?
Dar veți vedea cu adevărat vreo diferență în doar cinci zile? „de obicei, observați mai multă energie, pentru că multe dintre aceste alimente sunt mai ușor de digerat și de folosit drept combustibil”, spune Minno. „Vă veți simți plin de energie și este posibil să observați o oarecare pierdere în greutate… iar pielea, de obicei, se limpezește și ea.”
Chiar dacă va varia de la o persoană la alta, urmăriți să consumați în jur de 1.500 de calorii pe zi, incluzând trei mese și o gustare. Vă puteți calcula obiectivele calorice specifice folosind acest calculator la îndemână. Apoi, ajustați dimensiunile porțiilor din mesele de mai jos pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.
Când vine vorba de antrenamente, HIIT (antrenamentul în intervale de intensitate ridicată) este noul dvs. cel mai bun prieten. „Țintiți pentru intensitate ridicată de cel puțin două ori pe săptămână, apoi antrenament de forță între ele”, spune Minno. În weekend, nu uitați să lucrați în câteva sesiuni de recuperare activă (punem pariu că aceste mișcări de yin yoga ar fi chiar mai relaxante pe plajă).
Iată cum să începeți – ne veți mulțumi până sâmbătă.
Cum să vă detoxifiați corpul
Foto: DailyBurn
Mic dejun: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 cals per porție)
Cu niveluri mai ridicate de antioxidanți decât ceaiul verde standard, matcha este preferata lumii sănătății în acest moment. Pe lângă faptul că oferă o doză de cofeină, matcha poate avea proprietăți speciale de detoxifiere datorită nivelului său ridicat de clorofilă. Combinat cu pudră de proteine, spanac bogat în vitamine și pară plină de fibre, acest smoothie este un mod plin de nutrienți de a vă începe ziua.
RELATED: 14 Rețete Matcha pe care trebuie să le încercați neapărat și de care veți saliva
Fotografie de Renee Blair
Pranz: Rețetă de salată de linte vegană (296 cals per porție)
Știi de ce iubim lintea? Durează doar aproximativ 20 de minute pentru a le pregăti și sunt pline de proteine, fibre și fier. Completați-le cu o mulțime de legume preferate (sparanghelul, mazărea, morcovii, mazărea și dovlecelul sunt prezentate aici) pentru o variantă mai consistentă a unei salate clasice.
Fotografie de Perry Santanachote
Cină: Tăieței cu dovlecei și rețetă de chifteluțe (107 cals per porție)
Tăiețeii sunt cei mai buni prieteni ai unui detoxifiant. Obțineți toată bucuria de a sorbi tăiței, fără glutenul sau carbohidrații care induc balonarea. Chiftelele slabe de curcan oferă o mulțime de proteine, cu mai puține grăsimi decât rețeta bunicii tale.
Foto: Perry Santanachote
Snack: Salată de fructe antioxidantă cu polen de albine (296 cals per porție)
Salata de fructe nu a arătat niciodată atât de bine. Fructe de pădure, nectarine, prune și cireșe vă umplu bolul, pentru un deliciu dulce natural. Săriți peste toppingul de vanilie și miere, sau înjumătățițiți-l dacă încercați să reduceți consumul de zahăr.
RELATED: 9 salate de fructe delicioase pe care să le preparați în această vară
Foto: Pond5
Angajament: The 30-Minute No-Equipment HIIT Workout
Vă garantăm că acest antrenament HIIT va fi o provocare, indiferent de nivelul dumneavoastră de fitness. Prin alternarea perioadelor de efort total cu pauze scurte, veți crea un efect de postcombustie care vă va ajuta să aruncați în aer mai multe grăsimi și calorii decât un antrenament aerobic standard. HIIT, pentru victorie.
Ziua 2 de detoxifiere:
Fotografie de Perry Santanachote
Mic dejun: Rețetă de smoothie proteic cu mango și afine (344 cals per porție)
Acest smoothie are în prim plan unele dintre fructele tale preferate de vară. Mangosul este plin de fibre, vitamine și antioxidanți, în timp ce afinele sunt pline de nutrienți care pot ajuta la combaterea bolilor. Semințele de chia adaugă un plus de acizi grași omega-3 și chiar mai multe fibre în paharul dumneavoastră.
RELATED: 14 rețete creative cu semințe de chia
Fotografie de Perry Santanachote
Pranz: Rețetă de chili de curcan cu fasole albă (320 calorii per porție)
Chili nu este doar pentru iarnă. Această rețetă ușoară este sățioasă fără să vă îngreuneze, datorită proteinelor și fibrelor dietetice care se găsesc în fasolea albă. Combinate cu curcan măcinat slab, veți lua cu lingura 33 de grame de proteine hrănitoare pe porție.
Fotografie de DailyBurn
Cină: Rețetă de pește la cuptor cu Bok Choy și orez brun (402 cals per porție)
Este greu să găsești o cină atât de consistentă pentru mai puțin de 500 de calorii. Halibutul este o sursă solidă de acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamațiilor – iar gătitul acestuia folosind această metodă de preparare în pungi de folie face ca întreaga masă să fie ușor de preparat.
Fotografie de Renee Blair
Snack: Rețetă de supă verde de primăvară pentru detoxifiere (156 cals per porție)
Dacă vă plac smoothie-urile verzi, dar doriți să schimbați lucrurile, această supă cu nuanțe luminoase vă va mulțumi palatul (și simțurile). Plin de varză kale, chard și buchețele de broccoli, acest amestec de verdețuri va ajuta la facilitarea procesului natural de curățare și detoxifiere a organismului tău. Pregătiți o porție și luați o gustare din această supă cu foarte puține calorii pe tot parcursul săptămânii.
RELAT: 5 moduri mai sănătoase de a vă detoxifia (care nu sunt curățările cu sucuri)
Animare: The 30-Minute Arm Sculpting Workout (Antrenamentul de 30 de minute pentru sculptarea brațelor)
Avem două cuvinte care să vă motiveze prin acest antrenament: Sezonul fără mâneci. Faceți trei-patru seturi din fiecare mișcare pentru un antrenament amănunțit de 30 de minute care vă va ajuta să vă strângeți și să vă tonifiați brațele și vă va da încrederea necesară pentru a renunța la acel pulover.
Ziua 3 de detoxifiere:
Fotografie de Perry Santanachote
Mic dejun: Raspberry Chia Protein Smoothie Recipe (300 cals per porție)
Există un motiv pentru care semințele de chia sunt la modă acum (bună ziua, budincă de chia). Sunt pline de fibre, bune pentru digestie și ajută la stabilizarea zahărului din sânge (ceea ce poate duce la mai puține pofte). Combinat cu pudră de proteine de ciocolată, zmeură înghețată și scorțișoară, acest amestec bogat în proteine este pozitiv delicios.
Fotografie de Renee Blair
Lunch: Rețetă de salată grecească cu bulgur (182 cals per porție)
Pretindeți că vă plimbați pe insulele grecești în timp ce mâncați această salată de bulgur, roșii și castraveți de inspirație mediteraneană. Cu doar 182 de calorii pe porție, puteți mânca un bol mare din ea fără să vă depășiți obiectivele calorice. Așa că înfigeți-vă în ea, dacă stomacul vă mârâie! (Țineți feta dacă evitați lactatele în timpul detoxifierii.)
Fotografie de Perry Santanachote
Cină: File de porc la grătar cu rețetă de salsa Mango-Habanero (394 cals per porție)
Poate că slănina nu este prietenoasă cu purificarea, dar fileul de porc cu siguranță este, cu 75 la sută din caloriile sale provenind din proteine. Acoperă-ți bucățica cu această salsa de vară care este suficient de picantă pentru a te încuraja să bei câteva pahare de apă în plus la masă.
RELATED: 20 de gadgeturi de bucătărie care fac mâncarea sănătoasă mai ușoară
Fotografie de Perry Santanachote
Snack: Mini rețetă de sandviș cu unt de arahide și mere (200 cals per porție)
Această gustare inspirată de copii este o modalitate absolut legitimă pentru adulți de a obține un aport de proteine și fibre la amiază. Gustă două din aceste sandvișuri cu granola, unt de arahide, stafide și mere pentru doar 200 de calorii.
Antrenament: Antrenamentul de pliometrie pentru arderea grăsimilor
Nu aveți timp să vă antrenați? Aceste cinci mișcări ale antrenoarei Anja Garcia, de la DailyBurn, îți vor lucra întregul corp, îți vor crește ritmul cardiac și te vor ajuta să arzi rapid calorii, datorită mișcărilor explozive necesare. Combinația de ghemuituri, burpees, flotări, patinatoare și genuflexiuni vă va face să transpirați în mai puțin de cinci minute.
Ziua 4 de detoxifiere:
Fotografie de Perry Santanachote
Mic dejun: Rețetă de shake proteic Pădurea Neagră (330 cals per porție)
Dacă ați crezut că a mânca ceva din Pădurea Neagră este interzis în timpul unei detoxifieri, mai gândiți-vă o dată. Acest shake cu pudră proteică de ciocolată, banane și cireșe este suficient de dulce pentru a satisface orice poftă de zahăr, fiind în același timp total lipsit de vină.
Fotografie de Perry Santanachote
Pranz: Kale and Quinoa Superfood Salad (402 cals per porție)
Nu aruncăm termenul „superalimente” cu ușurință, dar această salată este plină de vedete nutriționale precum quinoa, edamame, kale, roșii, mango, avocado și nuci. Deși nu există proteine de origine animală în acest amestec, edamame și quinoa sunt surse solide pe bază de plante. Pansamentul ușor cu lămâie este cireașa de pe tort, ca să spunem așa.
RELATED: Cum arată 25 de grame de proteine
Fotografie de Emily Miller
Cină: Rețetă de kebab de somon cu pesto la grătar (175 cals per țepușă)
Încingeți grătarul pentru aceste kebab ucigașe acoperite cu pesto. Dacă nu sunteți un fan al somonului, înlocuiți-l cu pește spadă sau creveți, în schimb. Bonus: Puteți folosi pesto-ul rămas pentru a vă acoperi salatele pentru restul săptămânii.
Fotografie de Emily Miller
Snack: Rețetă de năut picant la cuptor (153 cals per porție)
Când mai aveți poftă de niște cartofi prăjiți, gătiți în schimb o mulțime de acești năut crocanți crocanți. Plini de fibre și proteine, sunt acoperiți cu un amestec picant de ardei iute, pudră de usturoi, boia de ardei și chili. Aroma vă va uimi mult mai mult decât o pungă standard de Lay’s.
Antrenament: The Core-Sculpting Pilates Workout
Lucrează-ți abdomenul (da, există!) cu aceste mișcări simple de Pilates. Cheia: Să vă păstrați mușchii stomacului strânși și scobiți înăuntru pe măsură ce progresați prin fiecare exercițiu. Nu uitați să respirați!
Ziua 5 de detoxifiere:
Fotografie de Perry Santanachote
Mic dejun: Rețetă de smoothie proteic cu unt de arahide și jeleu (317 cals per porție)
Dacă vă place PB&J, de ce să nu transformați preferatul prânzului într-un mic dejun sățios? Cu o lingură de unt de arahide și tone de zmeură proaspătă, vă veți lua doza, fără zaharurile și carbohidrații adăugați de sammie. Pudra proteică de vanilie ajută la creșterea numărului de proteine la 29 de grame pe porție (ceea ce înseamnă că veți rămâne cu siguranță sătui până la prânz).
Fotografie de Renee Blair
Pranz: Rețetă de salată de primăvară purificatoare (185 cals per porție)
Este o palincă vegetariană! Acest fel de mâncare viu colorată împachetează sfeclă, morcovi, castraveți, avocado și tone de verdețuri. Cu doar 185 de calorii per porție de două căni, puteți mări această salată dacă aveți nevoie să vă umpleți.
Foto: Perry Santanachote
Cină: Rețetă de pui balsamic cu orz și sfeclă roșie (373 cals per porție)
Această mâncare într-un singur vas păstrează lucrurile simple spre sfârșitul curățeniei. Coapsele de pui dezosate și fără piele sunt sărace în grăsimi, în timp ce orzul, roșiile și verdețurile întunecate cu frunze se asigură că farfuria dvs. este plină de vitamine, minerale și fibre.
RELAT: 16 rețete sănătoase de pui care nu sunt nașpa
Fotografie de Renee Blair
Snack: Rețetă de humus de sfeclă de casă (145 cals per porție)
Fitochimicele din sfeclă acționează ca antioxidanți în organism, dând acestui humus un plus de bine pentru tine. Pregătiți o farfurie plină de legume ca gustare dacă aveți nevoie să vă vindecați de o criză de poftă de mâncare.
Foto: Pond5
Exercițiu: The Ultimate 20-Minute Metcon Workout
Acest antrenament este ultimul tău impuls înainte de un weekend plin de distracție, așa că fă-l să conteze. Condiționarea metabolică (aka metcon) este un antrenament de înaltă intensitate, cu consum de calorii, care alternează perioadele de efort total cu scurte interludii de odihnă. Pregătiți-vă să vă împingeți la limită – plaja vă așteaptă!
Nota pentru cititor: Conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de DailyBurn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul trebuie să știe că acest site este deținut și operat de DailyBurn.