Squatting este un exercițiu foarte popular în acest moment. S-ar putea să auziți despre oameni care fac ghemuituri foarte grele în sala de sport sau poate că vedeți provocări de 100 de zile de ghemuit pe Instagram.

Câteva persoane susțin că ghemuitul le-a dat un fund mai mare și mai rotund, în timp ce alții spun că ghemuitul le-a făcut mai mari ischiogambierii și cvadricepșii.

Personal nu insist pe ghemuit, deoarece știu că pentru unele tipuri de corpuri feminine, a face ghemuit înseamnă să ai picioare mai mari. Și o mulțime de femei cu care vorbesc și-ar dori de fapt să obțină coapse mai mici. Nu spun că ghemuiturile sunt rele sau ceva de genul ăsta, dar cert este că ele îți lucrează cvadricepșii. Și din moment ce oameni diferiți au obiective de fitness diferite, cred că ar trebui să respectăm asta. 🙂

Dar pentru că se pare că există multă confuzie cu privire la squats, am vrut să clarific lucrurile și să vă răspund la întrebări! Și vă voi spune și răspunsul la întrebarea „Squats îți fac fundul mai mare?”.

Bazele: CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE SQUATS

Squat-urile pot avea o mulțime de beneficii pentru organism! Sunt un exercițiu popular pentru că lucrează atât de multe părți diferite ale corpului, inclusiv fundul, coapsele, partea inferioară a spatelui, gleznele, vițeii și nucleul.

Puteți să le faceți cu sau fără greutăți, și s-ar putea chiar să le vedeți ca o mișcare de interval și în antrenamentele cardio!

Squattingul cu o formă corectă va:

• Vă va face picioarele, fesele și alți mușchi (chiar și nucleul) mai puternice și mai mari.
• Să vă mențineți articulațiile și oasele sănătoase.
• Îmbunătățiți capacitatea părții inferioare a corpului dvs. de a vă mișca cu forță și agilitate.

Din păcate, poate fi greu pentru unele persoane să se ghemuiască în mod corespunzător și să își activeze cu adevărat mușchii fesieri. A se ghemui incorect poate duce la:

• Litigii, în special în josul piciorului și în partea inferioară a spatelui
• Solicitare suplimentară în articulațiile și ligamentele dvs. Multe persoane care se ghemuiesc incorect raportează dureri în partea inferioară a spatelui și la genunchi.
• Lucrarea mușchilor greșiți. Ghemuirea cu o formă incorectă pur și simplu nu vă va da rezultate bune. Forma proastă înseamnă că nu vă veți lucra fundul!

CÂTEVA SUGESTII DE BAZĂ PENTRU A FACE SQUAT ÎN MOD CORECT

Dacă doriți să vă ghemuiți corect, încercați următoarele:

• Începeți cu picioarele într-o poziție care vi se pare naturală. Cei mai mulți oameni își țin picioarele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.
• Încercați să vă păstrați picioarele paralele sau ușor întoarse spre exterior. Din nou, acest lucru depinde de tine și de ceea ce se simte bine pentru corpul tău.
• Încingeți-vă stomacul și încordați-vă abdomenul. Nucleul tău ar trebui să fie activat.
• Păstrați-vă ochii drept înainte, astfel încât gâtul să fie lung. Nu vă uitați în sus sau în jos.
• Stați în poziție înaltă.
• Dă-ți fundul înapoi în timp ce te cobori în ghemuit.
• Împingeți genunchii în afară în timp ce vă ghemuiți în jos și în sus.
• Coborâți încet în ghemuit(încercați să numărați până la 4 în timp ce coborâți).

Câteva probleme comune de ghemuire pe care le văd

Acestea sunt unele dintre cele mai comune greșeli pe care le fac oamenii când încearcă să se ghemuiască.

Atenție la genunchi

Asigură-te că nu pornești de la genunchi. Acest lucru poate pune o mulțime de stres suplimentar asupra lor. Încercați să vă așezați pe spate pentru a începe ghemuirea, în loc să vă îndoiți la genunchi.

De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu cedează spre interior în timpul ghemuirii. Încercați să îi mențineți în linie cu picioarele sau împinși ușor spre exterior. S-ar putea să constatați că, pe măsură ce vă adânciți, genunchii se întorc spre interior. Dar este mai bine să ai un ghemuit superficial cu o formă corectă decât să riști să-ți rănești genunchii cu un ghemuit adânc, dar incorect.

De asemenea, asigurați-vă că genunchii dvs. sunt complet stabili în timp ce vă mișcați în sus și în jos – nu ar trebui să se clatine. Dacă o fac, micșorați greutatea pe care o purtați.

Nu vă ridicați umerii

Este ușor să vă ignorați partea superioară a corpului atunci când faceți un ghemuit. La urma urmei, ghemuirile sunt un antrenament pentru partea inferioară a corpului. Dar este important să nu vă ignorați partea superioară a corpului și spatele. Asigurați-vă că pieptul este deschis și umerii sunt relaxați.

Să vă uitați drept înainte, la un punct de pe podea din fața dvs. vă va ajuta să vă mențineți spatele și gâtul drepte. 🙂

Să vă ridicați de la călcâie, NU de la degete

Asigurați-vă că călcâiele sunt apăsate în podea și nu se ridică.

Corpul tău ar trebui să se ridice de la călcâie pentru a finaliza un ghemuit. Ar trebui să puteți de fapt să vă mișcați degetele de la picioare. Făcând acest lucru vă va ajuta să vă folosiți fesele, nu genunchii, și vă va ajuta să obțineți un fund mai rotunjit.

Vor face SQUATS-ul să-mi facă fundul mai mare?

Da, o vor face, deși cât de mare depinde de tipul dvs. de corp și de tipul de ghemuituri pe care le faceți. În general, cu cât ridicați greutăți mai mari, cu atât mai repede vă va crește fundul.

Squats lucrează mai ales mușchii fesieri și mușchii coapselor. Atunci când faceți squats (sau orice tip de antrenament de rezistență), apar mici rupturi în mușchi. Pe măsură ce rupturile se repară, mușchiul devine mai puternic și mai mare.

Cu toate acestea, diferite persoane vor răspunde diferit la acest lucru. Iată câteva întrebări pe care să vi le puneți pentru a vă ajuta să determinați modul în care genuflexiunile vor avea un impact asupra fundului dumneavoastră:

CONSTITUIȚI MUȘCHI CU UȘURINȚĂ?

Tipurile corporale endomorfe și mezomorfe vor observa probabil schimbări în partea inferioară a corpului lor după doar două săptămâni de a face ghemuituri consistente de câteva ori pe săptămână. Aceste tipuri de corp tind să câștige mușchi relativ repede, iar Endomorfii în special pot fi în mod natural oarecum curbați în partea inferioară a corpului lor.

Ectomorfii, care tind să fie mai subțiri și se străduiesc să câștige în greutate sau mușchi, pot găsi că este nevoie de mai multă muncă și timp pentru a vedea cum fundul lor devine mai curbat de la squats.

Dacă sunteți ectomorf și sperați să vă creșteți fundul (nu doar să îl tonifiați), probabil că veți vedea rezultate mai rapide de la ghemuirea cu greutăți.

CÂT DE GREUTATE ridicați?

Scudirile cu greutate corporală sunt excelente pentru a tonifia fundul, ajutându-l să arate un pic mai rotund și mai ridicat. Dar, dacă doriți să vă faceți fundul mai mare și nu vă deranjează să vă măriți picioarele în acest proces, ridicarea cu greutăți va fi mai eficientă.

CÂTE GENUFLEXIUNI SUNT NECESARE PENTRU A OBȚINE UN FUND MAI MARE?

Încercați să faceți ghemuituri cel puțin de două ori pe săptămână timp de câteva săptămâni. Cele mai multe tipuri de corpuri vor observa că fundul lor a devenit mai mare de atunci. Cu toate acestea, schimbările semnificative vor necesita mai mult timp.

MI VOR FACE GHEMUITURILE PICIOARELE ȘI COAPSELE MAI MARI?

Da, așa cum am menționat, ghemuiturile vă vor face coapsele mai mari. Squats lucrează mușchii din coapse, nu doar fundul.

Aceleași principii pe care le-am menționat pentru creșterea fundului sunt valabile și pentru picioare. Dacă te ghemuiești, îți vei crește mușchii picioarelor.

Dacă tot vrei să-ți dezvolți fundul, dar fără să-ți dezvolți cvadricepșii, încearcă câteva dintre antrenamentele mele pentru fund! 🙂

POST CONEX: CUM SĂ OBȚII UN BOOTY MAI MARE ÎNTR-O SĂPTĂMÂNĂ (FĂRĂ SĂ-ȚI UMFLI CVADRICEPȘII)

SĂ-MI MĂRESC SAU MICȘOREZ ȘOLDURILE CU SQUATS?

Câțiva mușchi alcătuiesc șoldul, inclusiv mușchii fesieri, mușchii aductori din interiorul coapsei, mușchiul iliopsoas din partea din față a piciorului, mușchiul tensor fasciae latae de pe partea laterală a fundului și a coapsei superioare și mușchiul rectus femoris care se află în partea din față a șoldurilor.

Squats lucrează toți acești mușchi din șold, în special fesele și mușchii care coboară în partea din față a piciorului. Mușchii din interiorul și exteriorul coapsei nu sunt lucrați la fel de mult cu ghemuirile obișnuite, dar totuși îi folosiți puțin. Ghemuirile cu un singur picior și cele cu picioare largi îi vor angaja și mai mult.

La fel ca în cazul fundului sau al coapselor, pe măsură ce vă folosiți mușchii din șold, acești mușchi vor deveni mai puternici, mai tonifiați și, în cele din urmă, mai mari.

FACEREA DE GENUFLEXIUNI MĂ VA AJUTA SĂ SLĂBESC?

Squats vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Squatting-ul este o formă de antrenament de rezistență, care este practic doar un tip de exercițiu care întărește mușchii din corp, folosind greutatea corporală sau greutăți. Deoarece ghemuiturile folosesc cei mai mari mușchi din corp, ghemuiturile ard o mulțime de calorii.

Antrenamentul de rezistență crește, de asemenea, rata metabolică în repaus, ceea ce ajută corpul dumneavoastră să ardă mai multe calorii. Și cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești!

Cel mai bun mod de a-ți crește rata metabolică în repaus este prin creșterea masei musculare. Iar pentru a construi mușchi trebuie să faci antrenament de rezistență! Din moment ce squats sunt un tip de antrenament de rezistență, din punct de vedere tehnic pot accelera pierderea în greutate.

Ce trebuie să rețineți despre SQUATS

Aceasta a fost o mulțime de informații! Iată câteva rețineri despre squats:

• În funcție de obiectivele dvs. de fitness, squats pot fi grozave pentru partea inferioară a corpului.
• Pentru că squats sunt un tip de antrenament de rezistență, ele vă pot ajuta să vă creșteți rata metabolică în repaus și să vă ajutați să pierdeți în greutate.
• Squats vă va face fundul mai tonifiat, mai rotunjit și mai mare. Dar tipul dvs. de corp, grăsimea corporală, frecvența antrenamentelor și cât de greu ridicați vor face și ele o diferență!
• Fundul dvs. nu este singurul lucru care va deveni mai mare. Efectuarea de ghemuituri va face să crească și mușchii din coapse și șolduri!

Sper că acest blog ți-a oferit câteva informații utile despre ghemuit și despre cum va avea impact asupra corpului tău! Acum poți alege dacă vrei să încorporezi această mișcare populară în rutina ta de antrenament. 🙂

Iubire,

Rachael xx

Articol scris de Rachael Attard

Rachael este un antrenor personal certificat și nutriționist născut în Australia, care deține o diplomă de licență în științe.
După ce s-a chinuit ani de zile să găsească un program de exerciții și dietă care să fie adaptat femeilor care se străduiesc să aibă un corp slab și tonifiat, fără volum, ea a conceput programul său Lean Legs. Acest program este adaptat fiecărui tip de corp și se concentrează pe a ajuta femeile să obțină corpuri tonifiate, dar feminine, fără a deveni voluminoase.
Misiunea ei este de a împuternici femeile și de a le ajuta să se mențină în formă într-un mod sănătos și echilibrat.