Dumbbell Lunges sunt o adiție excelentă la programul tău zilnic, indiferent de forma în care te afli.

În esență, dumbbell lunges sunt aproape la fel ca și lunge-ul standard. Dar diferența constă în faptul că ganterele adaugă o greutate suplimentară, ceea ce împinge corpul tău mai tare, ceea ce duce la creșterea mușchilor, a dimensiunii și a forței.

Dumbbell Lunges: Noțiuni de bază

Dacă sunteți nou la fandările cu gantere, atunci trebuie să fiți conștienți de faptul că veți avea dureri musculare a doua zi. Acesta este un semn că fandările cu gantere funcționează. Dar nu ar trebui să le repetați în fiecare zi. Lăsați cel puțin 48 de ore între sesiuni.

Numărul exact de calorii pe care le veți arde va depinde de greutatea și masa corporală actuală, dar un bărbat mediu ar trebui să ardă aproximativ 40 de calorii făcând 3 serii de fandări cu gantere.

Aceasta poate nu pare mult, dar va face parte dintr-un program mai mare de exerciții. Puteți încerca acest antrenament gratuit de 24 de minute pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Mai important, veți crește musculatura. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii pe zi. Cu cât arderea caloriilor este mai mare, cu atât mai multă greutate puteți pierde în mod potențial.

Desigur, acest lucru va trebui să facă parte dintr-un regim alimentar sănătos, cum ar fi metoda farfuriei perfecte.

Făcând fandări cu gantere

După cum am menționat, aceasta este practic fandarea, dar cu gantere:

• Începeți prin a alege 2 gantere de aceeași greutate. Este posibil să fie nevoie să experimentați care greutate vi se potrivește cel mai bine. Ar trebui să vă străduiți să terminați ultima rep. Dacă aveți îndoieli, începeți ușor și creșteți.
• Stai drept, cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu spatele drept dar relaxat și cu brațele atârnând drepte de fiecare parte. Veți avea nevoie de o halteră în fiecare mână și ar trebui să le prindeți cu palma îndreptată spre picior.
• Începeți cu piciorul drept și faceți un pas mare înainte. Îndoiți genunchiul în timp ce pășiți astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul.
• Piciorul din spate ar trebui să fie, de asemenea, îndoit cu gamba paralelă cu solul. Genunchiul dvs. nu trebuie să atingă solul sau să coboare până la degetele de la picioare; acest lucru va exercita o presiune excesivă asupra articulației genunchiului.
• Țineți această poziție pentru un număr de 3 înainte de a reveni la poziția de plecare.
• Mutați acum piciorul stâng înainte și repetați manevra.

Ar trebui să urmăriți să faceți 8 – 10 repetări cu fiecare picior înainte de a face o pauză de 30 – 60 de secunde. Apoi puteți repeta setul de încă două ori. Dacă ați ales greutatea potrivită, va fi o luptă pentru a termina ultimul set.
Dacă este prea mult, opriți-vă și folosiți o greutate mai mică data viitoare.

Muschii țintă ai fandărilor cu haltere

Fandările cu haltere sunt în general un exercițiu pentru partea inferioară a corpului. Veți simți senzația de arsură în fese, șolduri, hamstings și cvadriceps.

Dumbbell lunges va dezvolta, de asemenea, puterea în mușchii vițelului și în abdomen. Chiar și partea inferioară a spatelui dvs. va fi întărită, deoarece vă ajută să vă mențineți echilibrul pe tot parcursul mișcării.

Ganterele sunt folosite în principal pentru a crește efortul asupra mușchilor de mai sus, deși vă vor ajuta să vă tonifiați brațele și umerii în timp ce faceți exercițiul.

Beneficii ale fandărilor cu gantere

Beneficiul cel mai evident al oricărui tip de exercițiu este că veți arde calorii suplimentare. Cuplați fandările cu gantere cu antrenamentul gratuit de 24 de minute și puteți arde câteva sute de calorii de fiecare dată.

Dacă v-ați ajustat dieta pentru a vă reduce aportul caloric, acest lucru va însemna că organismul dumneavoastră arde grăsimi pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie.

Fandările cu gantere sunt unul dintre puținele exerciții care izolează și lucrează fesele în mod independent, în loc să se bazeze pe flexorii șoldului și pe erectori spinali.

Este grozav dacă încerci să slăbești!

Dar, există și alte beneficii ale fandărilor cu gantere:

Egalitate

Pentru că ții gantere, corpul tău este forțat să își păstreze echilibrul pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru îmbunătățește echilibrul.

Dar, fandările cu gantere merg cu un pas mai departe decât echilibrul. Ele vă fac de fapt să vă antrenați o parte a corpului pe rând, partea cu piciorul în față. Acest lucru crește efortul necesar pentru a vă menține echilibrul și vă va îmbunătăți dramatic echilibrul și chiar coordonarea.

Flexibilitate

Facerea unui pas mare înainte vă activează flexorii șoldului ajutând la creșterea amplitudinii lor de mișcare și vă va face mai flexibil.

Creșterea flexibilității vă poate îmbunătăți dramatic viața, mai ales dacă munca dumneavoastră este în mare parte sedentară. Desigur, trebuie să faceți mai mult decât doar fandări cu gantere, dar este un punct de plecare excelent.

Fandările imită, de asemenea, activitățile normale de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și cățăratul. Din acest motiv, fandările cu gantere sunt cunoscute ca un exercițiu funcțional.

Stabilitate

Pentru că lucrați pe partea inferioară a corpului, veți constata că aveți un echilibru și o stabilitate mai bună. Există o diferență. Echilibrul vă va ajuta să evitați să cădeți. Stabilitatea provine din forța din partea inferioară a corpului și din centrul corpului. Aceasta vă va permite să finalizați o varietate de sarcini, în special orice lucru care implică coloana vertebrală sau pelvisul.

În concluzie, postura dvs. se va îmbunătăți, la fel ca și capacitatea dvs. de a finaliza o serie de sarcini fizice.

Obțineți ajutorul de care aveți nevoie astăzi

Învățați cum să faceți fandări cu gantere este o modalitate excelentă de a începe să faceți exerciții fizice, să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați musculatura. Dar, trebuie să facă parte dintr-un plan mai mare de exerciții și dietă. Consultați acest antrenament gratuit de 24 de minute și încercați planul de masă gratuit pentru o zi.
Aceasta vă va ajuta să reduceți aportul de calorii și să aveți varietatea de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate și a vă simți minunat. Nu uitați că puteți, de asemenea, să consultați programul FF30X pentru a obține mai multe sfaturi și sprijinul unor bărbați care lucrează deja pentru aceleași obiective ca și dumneavoastră.

Ponctele cu gantere vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele, dar sprijinul este, de asemenea, o parte esențială a călătoriei. Începeți noua rutină astăzi și deveniți bărbatul care vreți să fiți!

Cum folosesc bărbații de peste 40 de ani secretele „Old School” pentru a construi mușchi care sfidează vârsta

Ați crezut vreodată că sunteți „trecut de prima tinerețe” sau „prea trecut de prima tinerețe” pentru a vă dezvolta mușchii și a redeveni puternic? Ei bine, mai gândiți-vă o dată…

Noul dvs. prieten & antrenor de sănătate,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., The Fit Father Project

Iată cum tipii ocupați de peste 40 de ani construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta… antrenându-se doar 3 ore pe săptămână

Acest „Old School Muscle Program For Guys 40+” dovedit combină secretele culturismului „de școală veche” cu știința „de școală nouă”… pentru a produce rapid rezultate de construire a mușchilor & și a forței.

Doar pentru tipii de peste 40 de ani care vor să construiască mușchi.

Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată de pe burtă, de dietele eșuate și de antrenamentele consumatoare de timp, acesta este răspunsul pe care îl căutai…

Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine ca tip 40+:

• Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine ca tip 40+:
• Programul de construire a mușchilor de 9 săptămâni – exerciții sigure și prietenoase cu articulațiile
• Coaching de responsabilitate VIP – echipa noastră Fit Father Team te va însoți personal spre succes, pas cu pas.

Vedeți aici prezentarea generală a Programului Old School Muscle (OSM). Veți descoperi cum acest program dovedit a ajutat mii de bărbați de peste 40 de ani să împacheteze mușchi și forță care sfidează onoarea – în mod inteligent & durabil. ”