Periodizare

Periodizarea este un anumit tip de programare care ține cont de obiectivele dumneavoastră și de modul în care vă puteți planifica cel mai bine antrenamentul pentru a vă atinge obiectivele. Faceți clic aici pentru informații mai detaliate despre periodizare, cicluri și stabilirea obiectivelor.

Acum, este timpul să decideți ce model funcționează pentru dumneavoastră și pentru obiectivele dumneavoastră. Există două tipuri de modele de periodizare, linear și neliniar.

Modelul de periodizare liniară (tradițional)

Periodizarea liniară este modelul de progresie graduală care crește încet volumul și intensitatea în timp pe parcursul unui mezociclu. Ați realiza acest lucru prin creșterea variabilelor de sarcină, volum sau intensitate la fiecare 1 până la 4 săptămâni, permițând corpului dvs. să se adapteze într-o manieră sigură și consecventă.

Exemplu: un halterofil care urmează un program de periodizare liniară ar efectua un exercițiu de ghemuit cu bară de două ori pe săptămână, și ar crește greutatea doar cu cinci kilograme la fiecare 2-3 săptămâni (cu condiția să se simtă confortabil).

Pros: Mai bine pentru antrenamentul până la un anumit vârf de forță și putere. Acest tip de program este mai ușor de creat și de urmărit, deoarece se schimbă doar o singură variabilă la un moment dat.

Cons: există un potențial de creștere a oboselii neuronale cauzată de creșterea intensităților de antrenament pentru perioade prelungite de timp.

Model de periodizare neunitară (unduitoare)

Periodizarea neunitară (unduitoare) implică schimbarea constantă a variabilelor de exercițiu în timpul fiecărui microciclu (aproximativ 1 săptămână sau chiar schimbarea fiecărei zile de antrenament). Ați realiza acest lucru prin fluctuația încărcăturii, volumului sau intensității în fiecare zi în timpul unui microciclu.

Exemplu: un halterofil care urmează un program de periodizare neliniară ar efectua un squat cu haltere de două ori pe săptămână. În prima zi, el ar efectua seturi de 4 serii de 5 repetări (cu o greutate care reprezintă 87% din maximul său de 1 repetiție) pentru a-și atinge obiectivele de forță. A doua zi ar completa 3 seturi de 12 repetări (cu o greutate care este de 67% din maximul său de 1 repetiție) pentru a realiza obiectivele de hipertrofie.

Pros: unele cercetări arată că un program ondulatoriu executat corect este mai eficient în îmbunătățirea forței decât un program liniar. Dacă se antrenează pentru sport, programul neliniar îi avantajează pe cei care au multe concursuri în timpul unui sezon.

Cons: există, de asemenea, cercetări care nu au arătat nicio diferență între cele două tipuri; există mai multe cercetări care trebuie să fie făcute. Datorită consecvenței zilelor de antrenament de mare intensitate, există un risc crescut de suprasolicitare (link către articol aici).

La sfârșitul zilei, nu contează cu adevărat dacă ați ales să încercați un program liniar sau un program neliniar, deoarece ambele tipuri s-au dovedit a fi eficiente. Ceea ce contează este modul în care răspundeți fizic și psihic la fiecare tip de tip de antrenament. Cheia este să încercați ambele metode timp de câteva luni fiecare și să găsiți și să continuați cu tipul pe care îl preferați. Ambele au beneficii și ambele pot fi personalizate în funcție de obiectivele dvs. personale.

Dacă aveți întrebări cu privire la periodizarea liniară și neliniară, nu ezitați să contactați echipa noastră Warrior Health and Fitness Team.

.