Intrați în orice magazin de suplimente de antrenament și tânărul de 18 ani din spatele tejghelei va fi fericit să vă vândă pastile și prafuri în valoare de sute de dolari care sunt „dovedite științific că dau rezultate”. Dar puneți-i vânzătorului respectiv o întrebare sau confruntați-l cu știința și probabil că va tăcea.

Faptul este: nu aveți nevoie de toate acele lucruri. Dacă doriți să vă duceți obiectivele din sala de sport la nivelul următor, există o mână de suplimente de antrenament care sunt cu adevărat dovedite științific pentru a oferi rezultate.

Și, în general, nu trebuie să cheltuiți o mică avere pentru a le obține.

Numărul de suplimente de antrenament existente este extins până la limita de scandalos. Deocamdată, ne ocupăm de câteva dintre suplimentele de antrenament de top în rândul celor care frecventează sala de sport și de cele care merită cel mai mult banii dumneavoastră.

Whey Protein

Verdict: Suplimentele de antrenament care funcționează sunt greu de găsit, dar proteinele din zer sunt excelente. Bună pentru bărbații care au obiective de construire sau de menținere a mușchilor și care altfel nu primesc suficiente proteine în dieta lor. „Suficient”, definit aici ca un gram pe kilogram de greutate corporală.

Prima dvs. incursiune în suplimentele de fitness a implicat probabil proteine – un baton de proteine sau un shake, după antrenament sau în locul unei mese. Acest macronutrient este crucial în construirea țesutului muscular.

Există un motiv pentru care suplimentele proteice, și în special proteinele din zer, sunt populare în rândul capetelor musculare.

Proteina din zer este o modalitate relativ săracă în calorii de a vă crește consumul de proteine pe parcursul zilei, care, la rândul său, vă poate ajuta să construiți mușchi atunci când este asociat cu un antrenament regulat de forță.

O analiză a studiilor a constatat că adagiul adesea recomandat de a consuma un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi are un anumit suport științific.

De fapt, cercetările indică faptul că obținerea a aproximativ această cantitate de proteine în fiecare zi poate ajuta la atingerea obiectivelor de rezistență și compoziție corporală.

Acum, pentru mulți oameni, obținerea unei cantități atât de mari de proteine poate fi dificilă. Introduceți suplimentele proteice pentru antrenament.

Există mai multe tipuri de suplimente proteice. Zerul este unul dintre cele mai populare, deoarece este relativ ieftin și eficient. De asemenea, este absorbit mai repede decât alte tipuri de proteine, ceea ce îl face popular după antrenament.

Tipic, veți întâlni două tipuri de zer în magazinele de suplimente și supermarketuri: izolat și concentrat.

Cei doi sunt o alegere solidă, dar izolatul de zer tinde să fie puțin mai scump, cu proteine mai concentrate. De asemenea, izolatul este mai bun pentru persoanele cu intoleranță chiar și ușoară la lactoză, deoarece o mare parte din lactoză a fost procesată.

Creatină

Verdict: Clasată în mod constant ca fiind unul dintre cele mai bune suplimente de antrenament, creatina poate stimula creșterea și forța musculară, mai ales dacă nu obțineți suficient prin surse naturale, cum ar fi carnea roșie.

Creatina este un compus din trei aminoacizi sintetizați în mod natural de către organism. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), majoritatea oamenilor au nevoie de unul până la trei grame de creatină dietetică în fiecare zi pentru a menține depozitele normale în organism. Dar ISSN spune, de asemenea, că sportivii și persoanele de talie mare pot avea nevoie de până la 10 g pe zi.

Numeroase studii au asociat în mod repetat creatina cu creșterea performanței atletice, creșterea forței, a masei fără grăsime și a mușchilor.

S-a sugerat, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți cu suplimentarea cu creatină poate fi mai eficient decât antrenamentul cu greutăți fără. Mai mult, creatina poate îmbunătăți recuperarea musculară.

Sursele alimentare cu creatină naturală includ peștele și carnea roșie. O jumătate de kilogram de carne de vită conține aproximativ cinci grame de creatină.

Considerând că majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de multă carne roșie într-o zi (și nici nu ar trebui să mănânce), suplimentarea are sens atât pentru sportivi, cât și pentru vegetarieni.

Există mai multe tipuri de suplimente de creatină pentru antrenament disponibile, dar creatina monohidrat este, din fericire, atât cea mai bună, cât și cea mai ieftină.

Cu creatina, retenția de apă este un efect secundar cunoscut, așa că vă puteți aștepta ca balanța să se încline ușor atunci când începeți să luați suplimente.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Verdict: În mare parte un supliment de sine stătător inutil, aminoacizii cu lanț ramificat pot avea beneficii limitate privind reducerea durerii musculare și susținerea creșterii musculare.

Cu toate acestea, știința care susține aceste afirmații adesea invocate este slabă, iar cele mai recente cercetări sugerează că vă este mai bine cu un supliment de proteine din zer care include BCAA în formulă.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt o proteină necesară sau esențială în dieta umană – avem nevoie de ei pentru a trăi.

Aceste proteine sunt leucina, izoleucina și valina și se găsesc în mod natural în sursele de proteine alimentare.

Dar suplimentele cu pulbere de BCAA sunt una dintre cele mai populare băuturi de sală de sport, în ciuda faptului că în mare parte nu există dovezi care să le susțină eficiența.

BCAA pot promova sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce duce la creșterea musculară. De asemenea, acestea pot preveni durerile musculare și oboseala după exerciții fizice.

Cu toate acestea, un studiu din 2017 a constatat că suplimentele de BCAA, luate în mod izolat, nu sunt foarte ineficiente.

Potrivit cercetătorilor, suplimentele de BCAA singure, fără alți aminoacizi, par a fi limitate în capacitatea lor de a promova recuperarea și creșterea musculară.

Pentru că suplimentele de BCAA s-au dovedit a nu fi eficiente atunci când sunt luate singure, sportivii interesați să profite de beneficiile acestor proteine esențiale ar putea fi mai bine să selecteze un produs din zer care are BCAA adăugate pentru un supliment mai cuprinzător

Cafeina

Verdict: O alegere solidă pentru cei care speră să reducă timpul de la 5 km sau să își îmbunătățească rezistența și viteza, dar dovezile care leagă cofeina de alte antrenamente (cum ar fi ridicarea greutăților) sunt limitate.

Din fericire, probabil că beți acest supliment în fiecare dimineață, și poate chiar suficient pentru a obține cele mai multe beneficii.

Este un supliment de gimnastică pe care cei mai mulți dintre noi îl iau indiferent de antrenamentele noastre. Dar a bea câteva cești de cafea ar putea avea beneficii dincolo de a vă ridica leneșul din pat.

În plus față de îmbunătățirea stării de veghe, cercetările au arătat că cofeina ar putea crește pragurile noastre de percepție a durerii și a efortului, făcându-ne supereroi de joasă speță.

Așa că, potențial, ne permite să muncim mai mult în mai multe moduri: furnizarea de energie, atenuarea percepției durerii și diminuarea răspunsului „este atât de greu”.

Aceste beneficii sunt deosebit de utile pentru alergători și alți sportivi care au nevoie de energie constantă și susținută.

Potrivit unei analize pe această temă, administrarea de cofeină înainte de a se angaja într-un test cronometrat de anduranță și performanță a dus la o îmbunătățire a performanței de aproximativ trei procente în medie.

De asemenea, au fost demonstrate beneficii în sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și baschetul, care necesită o perioadă lungă de joc marcată de explozii de efort de intensitate ridicată.

Rezultatele studiilor care examinează beneficiile cofeinei asupra antrenamentului de forță arată că cofeina are unele beneficii asupra forței și puterii musculare și că poate fi mai benefică în anumite tipuri de exerciții și grupuri musculare decât în altele.

Este important să luați în considerare ce efecte specifice ar putea avea asupra dumneavoastră utilizarea cofeinei ca supliment și să discutați acest lucru cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.

Pentru a profita de beneficii, Societatea Internă de Nutriție Sportivă recomandă să luați între trei și șase miligrame de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Astfel, un bărbat de 180 de kilograme ar dori între aproximativ 245 mg și 490 mg de cofeină.

Aceasta înseamnă aproximativ trei până la patru cești de cafea preparată sau o cafea Pike Place prăjită înaltă (mică în limbajul Starbucks) de la Starbucks, potrivit Center for Science in the Public Interest.

Cu toate acestea, suplimentarea cofeinei poate fi mai eficientă atunci când este luată sub formă de tablete, dar indiferent dacă o beți sub formă de cafea sau luați un supliment, fiți atenți la nervozitatea și alte efecte secundare neplăcute ale cofeinei.

Un comprimat NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength conține aproximativ 200 mg de cafeină.

De asemenea, trebuie să știți că FDA a emis avertismente puternice împotriva utilizării suplimentelor alimentare care conțin cafeină pură sau foarte concentrată sub formă de pudră și lichidă, deoarece acestea pot fi toxice și pot pune în pericol viața!”

Un sfat suplimentar: Multe dintre cercetările privind cafeina și performanța sportivă sugerează că puteți obține maximum de cofeină doar dacă nu ați dezvoltat o toleranță la aceasta. Așadar, dacă vă pregătiți pentru o cursă sau un eveniment la care doriți să fiți cel mai bun, renunțați la cofeină timp de o săptămână înainte de a lua suplimente în ziua cea mare.

She Bottom Line on Workout Supplements

Aici aveți, oameni buni. Dintre toate gunoaiele împinse de branduri, celebrități și „influenceri de fitness” de pe Instagram de pe internet, iată patru suplimente de antrenament care funcționează și care au dovezi științifice reale pentru a le susține.

Incorporați-le în antrenamentul dvs. zilnic și bucurați-vă!

Vreți mai multe sfaturi pro-stil de viață? Consultați blogul hims. Vreți să vă arătați dragostea nemărginită pentru hims și pentru tot ceea ce facem? Du-te și ia niște merch – este minunat.