Acesta este modul corect de a efectua o presă de banc. Stai!!! Nu, acesta este modul corect. Faci ridicările picioarelor în mod incorect. Abdomenele tale sunt greșite. Vă sună cunoscut? Care este modul corect de a te antrena și cum faci să sortezi atâtea informații, unele dintre ele aparent contradictorii? Deși ar fi imposibil să discutăm toate aspectele formei corecte pentru fiecare exercițiu posibil, acest articol va încerca să abordeze unele elemente comune ale „formei corecte.”
Ce este forma corectă?
Forma corectă este esențială pentru succes atunci când vă antrenați pentru orice, de la fitness general până la evenimente și/sau competiții sportive. Calitatea antrenamentului este cea care vă influențează progresul, mai mult decât cantitatea. Timpul sub tensiune, unghiul de mișcare, amplitudinea mișcării și mulți alți factori, toți contribuie la o anumită sesiune de antrenament de rezistență. Este important să înțelegeți mecanica adecvată a antrenamentului pentru a obține cele mai multe beneficii din timpul dumneavoastră.
Kinesiologia este termenul științific folosit pentru a descrie studiul mișcării umane. Dr. Yessis a scris o carte numită The Kinesiology of Exercise (Kinesiologia exercițiilor fizice) care este foarte recomandată pentru a înțelege forma corectă. Cartea nu numai că abordează concepte și tehnici generale, dar explică și exerciții specifice pe părți ale corpului și modul corect de a le efectua. Dacă sunteți interesat să achiziționați această carte, faceți clic aici.
Alinierea coloanei vertebrale
Când vă gândiți la forma corectă, ar trebui să fiți conștienți de aliniere, amplitudinea de mișcare, tensiune și alți factori. Unul dintre primele și cele mai importante elemente de luat în considerare este spatele. Coloana vertebrală este foarte predispusă la leziuni, iar alinierea corectă a spatelui este crucială pentru prevenirea leziunilor și executarea corectă a exercițiilor. Cu excepția cazului în care nu vizați în mod specific partea inferioară a spatelui cu exerciții cum ar fi diminețile bune sau hiper extensiile, partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână în general plată sau ușor concavă (acest lucru este cunoscut sub numele de lordoză).
Pentru a realiza acest lucru, împingeți pieptul în sus și în afară și trageți omoplații împreună. Această acțiune a omoplaților este cunoscută sub numele de retracție scapulară și este foarte importantă pentru aproape toate exercițiile. Programele Peak Physiques oferă un „exercițiu de control” care vizează în mod specific capacitatea dumneavoastră de a efectua retracția scapulară.
Când pieptul este în sus și în afară și omoplații sunt trași împreună (retracția scapulară), aveți alinierea corespunzătoare a spatelui. Pentru unele exerciții, cum ar fi ridicarea mortului cu picioarele rigide, în care doriți să vă lucrați mai degrabă ischiogambierii decât partea inferioară a spatelui, ar trebui să mențineți spatele arcuit sau ușor concav (lordoză) din nou prin menținerea pieptului în sus și în afară și a omoplaților retrași. Pentru alte exerciții, cum ar fi ghemuirile în care alinierea trunchiului este critică, puteți înclina pelvisul ușor în față pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui.
Acest lucru minimizează stresul asupra coloanei vertebrale, dar va plasa tensiune pe erecta spinală (mușchii spatelui inferior) – este o tensiune pe care o dorim, deoarece aceasta va întări acești mușchi și va ajuta la protejarea spatelui. Nu este vorba de împingerea șoldurilor înainte – acest lucru vă poate rotunji spatele – scopul este pur și simplu de a înclina ușor pelvisul astfel încât partea inferioară a spatelui să devină dreaptă.
Am menționat alinierea și acest lucru este, de asemenea, critic. Antrenamentul de rezistență este eficient pentru că vă forțează mușchii să efectueze muncă. Cu greutăți libere, acest lucru este realizat de gravitație, astfel încât forma corectă este aproape întotdeauna în raport cu solul. De obicei, doriți să vă aliniați toate articulațiile majore în plan orizontal sau vertical, astfel încât gravitația să aplice cea mai mare tensiune asupra mușchilor dumneavoastră.
Ca câteva exemple, luați în considerare presa pe bancă. Pentru o prindere obișnuită a presei pe bancă, alinierea corectă a articulațiilor este esențială. Prindeți bara și coborâți-o spre piept fără să o atingeți. Fie folosind o oglindă, fie cu ajutorul unui partener, coborâți bara până când coatele sunt la același nivel cu umerii (alinierea articulației cotului la articulația umărului). În acest moment, partea superioară a brațelor ar trebui să fie paralelă cu podeaua.
Pentru a invoca prinderea standard, asigurați-vă pur și simplu că încheieturile mâinilor sunt deasupra coatelor (alinierea cotului la încheietura mâinii). În acest caz, brațele dvs. vor forma un unghi drept cu antebrațele perpendiculare pe podea (imaginea de mai jos). Veți constata că această prindere este puțin mai largă decât lățimea umerilor și că bara se află puțin deasupra pieptului dumneavoastră (cu excepția cazului în care Dave Draper citește acest lucru).
Acesta este un punct de plecare excelent pentru a explora exercițiul. Când vă apropiați mâinile, antebrațele sunt acum înclinate. Acest lucru pune un stres suplimentar pe articulația încheieturii mâinii, deoarece nu mai aveți alinierea încheietura mâinii/coate. Acest lucru forțează, de asemenea, articulația cotului să efectueze mai multă muncă, astfel încât tricepsul devine mai implicat (close grip bench press). Dacă vă depărtați mâinile mai mult (față de poziția noastră inițială), pierdeți din nou alinierea încheieturii mâinii/coatei. De data aceasta, articulația cotului este deschisă. În această poziție slabă, o mare parte din tensiune este transferată către articulația umărului. Acest lucru poate cauza o ușoară rotație a umărului și poate favoriza o leziune a manșetei rotatorilor!
Ca un alt exemplu, luați în considerare un curl cu bară. Putem analiza poziția de început a curl-ului din perspectiva alinierii corecte a articulației. Dacă coatele se află în fața umerilor, atunci forțați deltoizii anteriori să efectueze munca și transferați tensiunea de la biceps la umăr. Prin menținerea coatelor trase înapoi (alinierea cotului la umăr – coatele rămân sub umeri) vă asigurați că bicepsul efectuează majoritatea muncii. Păstrați coatele aproape de părțile laterale și prindeți haltera la această aceeași lățime (alinierea încheieturii mâinii la cot).
Acum, dacă vă apropiați mâinile, veți plasa tensiunea pe încheieturi și veți muta tensiunea în interiorul bicepsului. Brațul dvs. este de fapt mai mulți mușchi care lucrează împreună, iar acest lucru transferă sarcina de lucru către diferiți mușchi ai brațului superior. Prin luarea unei aderențe mai largi, pierdeți din nou alinierea cotului la încheietura mâinii și deplasați tensiunea de la mușchiul primar (major) al bicepsului către alți mușchi. Evident, lucrul cu o varietate de prinderi poate ajuta la lucrul întregii părți superioare a brațului fără a favoriza un anumit mușchi. Forma corectă este prezentată mai jos.
Alinierea articulațiilor
Alinierea articulațiilor este, de asemenea, critică atunci când se ia în considerare amplitudinea de mișcare. În exemplul cu apăsarea pieptului, dacă scopul principal este de a lucra mușchii pieptului, vă puteți opri la alinierea umăr-curbură – cu alte cuvinte, brațele superioare nu trebuie să coboare sub paralele. Înseamnă asta că a merge sub paralele este greșit? Nu! Nu numai că este necesar în competițiile de bench-pressing (și dacă nu lucrați acest interval de mișcare, nu veți deveni mai puternici), dar atunci când vă deplasați sub paralelă, tensiunea se transferă la triceps, așa că aceasta este o modalitate excelentă de a-i lucra și pe aceștia.
Aceste cunoștințe pot fi utile atunci când vă proiectați programul. Dacă lucrați mult la triceps (poate că lucrați în mod specific la partea superioară a brațelor), atunci ați putea lua în considerare limitarea amplitudinii de mișcare pentru presarea pieptului pentru a permite mai multă recuperare a tricepsului. Pe de altă parte, dacă efectuați o rutină echilibrată sau chiar dacă vizați pieptul, efectuarea unei amplitudini complete de mișcare va lucra mai mulți mușchi și va arde mai multe calorii.
Rețineți, de asemenea, că odată ce coborâți sub paralele cu brațele superioare, umerii încep să se rotească. Acest lucru poate împinge manșonul rotatorilor și poate provoca leziuni grave. Modalitatea de a evita acest lucru este să efectuați „exerciții de control” ale manșetei rotatorilor și o mulțime de întinderi ale umerilor și să vă asigurați că umerii sunt suficient de puternici pentru a susține cuplul generat de o presă de banc. Ar trebui să puteți presa militar (umărul) 2/3 din greutatea pe care o aveți la presa de banc. (Calculați acest lucru pentru dvs. în articolul meu despre articulația umărului.) Dacă nu, acordați prioritate umerilor dvs. și evitați ridicările aproape de maxim cu presa toracică până când umerii dvs. sunt din nou pe drumul cel bun!
Uneori, alinierea articulațiilor nu este complet evidentă. Luați în considerare articulația umărului dumneavoastră. Corpul dvs. este proiectat pentru ca brațele să atârne în mod natural pe lângă corp (alinierea cotului la umăr) cu coatele ușor în afara articulației umărului. Atunci când efectuați o apăsare a umerilor, punctul median este atunci când coatele sunt la aceeași înălțime cu umerii. A avea încheieturile mâinilor direct peste coate (astfel încât brațele să formeze un unghi drept, așa cum se arată mai jos) este o aderență de referință excelentă pentru acest lucru și, de asemenea, pentru tracțiuni – orice lucru în afara acesteia ar trebui să fie considerat „aderență largă” și orice lucru în interiorul acesteia ar trebui să fie considerat „aderență îngustă”.
Erorile comune
O greșeală obișnuită este de a crede că lucrul de la brațele paralele până la extensia completă menține tensiunea pe articulația umărului (similar cu lucrul pieptului doar până la paralele). Acest lucru nu este adevărat. În realitate, odată ce brațele se deplasează dincolo de paralelă, cea mai mare parte a schimbării unghiului are loc în jurul articulației cotului, ceea ce face ca aceasta să fie în principal o mișcare de triceps. În intervalul de mișcare de la partea inferioară (când coatele sunt aproape direct sub umeri) până la paralelă (când coatele sunt la aceeași înălțime cu umerii) se aplică cea mai mare tensiune la nivelul articulației umărului.
Din nou, nu există un interval de mișcare „adecvat” care să fie urmat, dar dacă lucrați doar umerii și nu doriți să implicați tricepsul, puteți lucra intervalul limitat de mișcare de la bara complet coborâtă (coatele sub umeri) până la bara aflată aproximativ la vârful capului (coatele la aceeași înălțime cu umerii; partea superioară a brațelor paralelă cu solul).
Ca un alt element de luat în considerare, nu uitați de tensiune. Am văzut cum alinierea articulațiilor poate ajuta la explicarea tensiunii. O presă pe bancă înclinată complică unghiul mișcării și deplasează tensiunea către umeri. O ridicare laterală pentru umeri este un exemplu excelent al modului în care forma poate dicta funcția exercițiului. Dacă efectuați o ridicare laterală cu încheietura mâinii rigidă (apucând ganterele ferm și păstrând încheietura dreaptă), antebrațele vă ajută de fapt umerii și mai puțină tensiune este plasată pe articulația umărului. Nu este nimic în neregulă cu acest lucru și permite manevrarea unei greutăți mai mari.
Dacă efectuați o ridicare laterală cu o „încheietură moale”, în care lăsați mâna să „atârne” în timp ce prindeți greutatea, astfel încât încheietura este îndoită în partea de sus a mișcării, încheietura nu mai prestează muncă, iar tensiunea este transferată către articulația umărului. Încercați acest lucru cu o greutate la care efectuați de obicei ridicări laterale și veți observa diferența – ar trebui să obțineți o ardere destul de impresionantă! Nu există niciun motiv pentru care nu am dori să nu lucrăm încheieturile mâinilor, dar dacă vizați încheieturile cu flexii și extensii ale antebrațelor, lăsându-le să se relaxeze în timpul unor exerciții precum curlurile și ridicările laterale poate ajuta la mutarea tensiunii către mușchiul pe care îl vizați, astfel încât încheieturile să nu fie „veriga slabă.”
Am discutat despre alinierea pentru greutățile libere, dar, ca o notă finală, aș dori să discutăm despre aparate. Fiecare articulație ajută la definirea unei pârghii pe corpul dumneavoastră. Există un concept cunoscut sub numele de „pârghie deschisă” și „pârghie închisă”. Ca un exemplu, atunci când vă lucrați pieptul prin întreaga gamă de mișcare, deschideți pârghia. Odată ce brațele tale trec sub paralele, tensiunea este REDUSĂ în piept și preluată de triceps și de alți mușchi de susținere. Dacă vă opriți la paralelă, de fapt păstrați mai multă tensiune în piept și pârghia este „închisă”. Acest concept se aplică și la antrenamentele la aparate.
La aparate, articulațiile joacă din nou un rol important. Când vă urcați într-un aparat de extensie a picioarelor, articulația genunchiului trebuie să se alinieze cu „articulația” de pe aparat – punctul de pivot. Genunchiul nu trebuie să fie nici în față, nici în spate față de acesta. Atunci când genunchiul este corect aliniat, spatele dumneavoastră ar trebui să fie la același nivel cu scaunul – acesta este modul în care reglați scaunul înainte sau înapoi. Dacă este prea mult în spate, veți „aluneca” înapoi în timpul mișcării și, eventual, veți transfera tensiunea în partea inferioară a spatelui. Dacă este prea în față, genunchii vor fi în fața pivotului și vor fi forțați într-un unghi ascuțit care poate traumatiza articulația genunchiului.
Când vă poziționați picioarele pentru orice exercițiu, inclusiv pentru extensia picioarelor, luați în considerare corpul dumneavoastră. Mulți oameni sugerează: „îndreptați degetele de la picioare în față” sau „ușor înclinate” – acest lucru poate duce de fapt la rănire! Am suferit o intervenție chirurgicală de reconstrucție completă a ligamentului cruciat anterior drept (un ligament din genunchi). Când stau în picioare „în mod natural”, piciorul meu drept este înclinat brusc în afară. Când efectuez ghemuiri sau mă urc într-un aparat de extensie a picioarelor, tot așa mă poziționez – cu piciorul drept înclinat în afară! Motivul este că aceasta este forma corectă pentru corpul meu. Dacă mi-aș forța piciorul drept să fie îndreptat drept înainte, mi-aș răsuci de fapt articulația genunchiului și m-aș pregăti pentru o altă accidentare! Stați confortabil și notați-vă poziția piciorului, apoi folosiți această poziție atunci când vă antrenați. Lasă-ți corpul să te ghideze.
Majoritatea oamenilor își lasă gleznele să atârne direct sub genunchi la începutul și la sfârșitul fiecărei repetări la extensia piciorului. În timp ce aceasta este o aliniere genunchi-glezne, acest lucru deschide, de asemenea, pârghia – în partea de jos a mișcării, gravitația vă lasă picioarele să atârne. Tensiunea este complet eliberată de cvadricepsul dumneavoastră! De fapt, dacă gleznele trec în spatele genunchilor, atunci când vă întindeți piciorul, există o forță imensă asupra articulației genunchiului – o altă posibilă cauză de accidentare!
Dacă închideți pârghia, nu numai că veți păstra mai multă tensiune pe cvadriceps, dar veți minimiza riscul de accidentare a genunchiului. Pentru a închide pârghia, începeți cu gleznele ușor în fața genunchilor. Veți observa că trebuie să mențineți o ușoară contracție a cvadricepsului pentru a face acest lucru. Folosiți această poziție ca poziție de început și de sfârșit pentru fiecare rep. Veți constata că trebuie să folosiți o greutate mult mai mică decât cea cu care sunteți obișnuiți, deoarece cvadricepsul nu se „odihnește” niciodată în timpul setului cu pârghia închisă – cu toate acestea, chiar și cu o greutate mai mică, veți menține mușchiul sub o tensiune mai mare, iar tensiunea este cea care determină creșterea!
Din moment ce ne uităm la extensia piciorului, permiteți-mi să menționez încă o dată alinierea articulațiilor. Șoldurile ar trebui să fie la același nivel cu genunchii (alinierea genunchiului la șold) ca punct de referință – unele aparate sunt înclinate astfel încât genunchii vor fi mai sus, ceea ce impune pur și simplu o gamă diferită de mișcare și este în regulă. Mai important, umerii ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor – aceasta este alinierea umăr-șold. Dacă umerii se află în fața sau în spatele șoldurilor, acest lucru poate muta tensiunea în partea inferioară a spatelui. Nu uitați regula pe care am menționat-o mai devreme – pieptul în sus și în afară, și retracția scapulară!
Evident, există multe elemente de luat în considerare atunci când încercați să practicați „forma corectă”. Luați în considerare scopul antrenamentului, unde doriți să aplicați tensiunea și ce mușchi ar trebui să fie vizați. Folosiți alinierea articulațiilor ca referință și apoi variați prinderile și intervalele de mișcare în funcție de obiectivele dumneavoastră. Calitatea, amplitudinea mișcării și tensiunea vor dicta succesul antrenamentului dumneavoastră, așa că concentrați-vă pe această formă pentru fitness!
.