Pentru exercițiile care implică mai ales partea inferioară a corpului (leagăne, ridicări, genuflexiuni), antrenoarea și autoarea cărții Kettlebells for Women Lauren Brooks recomandă să începeți cu o kettlebell de 18 livre (sau opt kilograme). Pentru exercițiile care implică mai ales partea superioară a corpului, începeți cu o greutate mai mică – Brooks sugerează aproximativ 10 până la 12 livre, sau patru până la șase kilograme.

Frecvența antrenamentelor cu kettlebell

De trei până la cinci ori pe săptămână, efectuate timp de 10 până la 30 de minute. (Antrenamentul așa cum este prescris este de aproximativ 30 de minute.)

Timp de odihnă

Brooks recomandă să vă odihniți între 20 și 40 de secunde între seturi, în funcție de intensitatea seturilor și de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.

Kettlebell Deadlift

Făceți acest exercițiu în loc de: aparatul de încovoiere a picioarelor, lovituri de măgar, extensii de spate

De ce: Acest exercițiu întărește, tonifică și întărește mușchii ischiogambieri, gluteii, spatele și abdomenul.

Pregătiți: Stați deasupra kettlebellului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și deplasați fundul în spatele dvs. ca și cum v-ați așeza pe un scaun înalt. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală și mențineți spatele plat.

Acțiune: Prindeți mânerul clopotului în timp ce vă balansați activ șoldurile în spatele dumneavoastră, păstrând călcâiele înfipte în podea. Țineți picioarele drepte în timp ce vă extindeți șoldurile pentru a vă ridica în picioare, strângând fesele în partea de sus. Coborâți încet, apoi repetați. Faceți 3 până la 4 seturi de 6 până la 8 repetări.

Subiecte:

• Nu priviți în jos; acest lucru va face ca partea inferioară a spatelui să se rotunjească.
• Păstrați umerii trași în spate și în jos în partea de sus a ridicării de greutăți.
• Nu vă aplecați înapoi când reveniți în poziția în picioare.

Kettlebell Swing

Făceți-o în locul: antrenorului eliptic, presei pentru picioare, mașinilor de extensie a picioarelor și de îndoire a picioarelor, extensiilor de spate, mașinii de abdomene crunch

De ce: Leagănul lucrează o tonă de mușchi, inclusiv fesele, picioarele, spatele și abdomenul, oferind în același timp și un efect cardio.

Preglați-vă: Stați cu picioarele la o distanță cuprinsă între lățimea șoldurilor și cea a umerilor, cu clopotul pe podea la aproximativ o jumătate de metru în fața dumneavoastră. Îndoiți șoldurile în spatele dumneavoastră, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor. Mențineți spatele plat în timp ce apucați mânerul ‘clopotului (încă pe podea) cu ambele mâini și înclinați-l ușor spre dumneavoastră. (Această poziție angrenează mușchii ischiogambieri și dorsali pentru o performanță optimă a balansului.)

Acțiune: Balansați clopotul prin picioarele din spatele dvs. în timp ce îl țineți aproape de coapsele interioare superioare pentru a vă ajuta să vă protejați spatele. Apoi, împingeți șoldurile înainte, strângând fesele și permițând picioarelor să se extindă până la poziția în picioare. În partea de sus a leagănului („clopotul nu trebuie să depășească nivelul pieptului), contractați-vă abdominalele. Permiteți impulsului să aducă greutatea și șoldurile înapoi la start în același timp. Faceți 3-4 serii de 10-15 repetări.

Tips:

• Pentru o putere optimă, blocați-vă ușor genunchii în partea de sus, fără a-i hiperextinde.

• În timp ce vă împingeți șoldurile înainte, împingeți prin călcâie, menținându-le plantate pe podea.

Goblet Squat

Făceți-o în loc de: presa pentru picioare, mașinile de abducție/adducție a picioarelor

De ce: Această variantă de squat stimulează forța picioarelor și a feselor, pe lângă faptul că ajută la stabilitatea nucleului. De asemenea, îmbunătățește amplitudinea de mișcare în interiorul coapselor, permițându-vă să coborâți mai jos la sol în timp ce vă ghemuiți.

Pregătiți-vă: Stați în picioare cu picioarele la o distanță între șolduri și lățimea umerilor. Țineți o kettlebell de coarne aproape de piept, cu coatele îndreptate în jos. Plantați călcâiele pe sol și îndreptați ușor degetele de la picioare în afară.

Acțiune: Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă scufunda într-un ghemuit, aducând fundul în jos cu control. Coborâți fundul sub nivelul genunchilor, permițând genunchilor să se deschidă ușor în lateral. Strângeți fesele în timp ce reveniți în picioare. Faceți 3-4 seturi de 5-8 repetări.

Tip: În partea de jos a ghemuitului, încercați să scoateți un sunet „s” (ca în „șuierat”) timp de câteva secunde pentru a vă ajuta să vă întăriți nucleul.

Kettlebell Press

Făceți-o în loc de: ridicări laterale, ridicări frontale, kickback pentru triceps, prese militare

De ce: Această mișcare nu numai că activează întregul complex al umerilor, dar, atunci când este făcută corect, va întări și sculpta și tricepsul.

Pregătiți-vă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți „clopotul în poziție de raclă cu o mână (sub nivelul bărbiei, dar în fața umărului de lucru).

Acțiune: Țineți genunchii ușor îndoiți și strângeți fesele în timp ce apăsați greutatea deasupra capului într-o linie dreaptă, fără să scoateți cotul în lateral; pe măsură ce ridicați kettlebellul, lăsați genunchii să se îndrepte. Rețineți că, în partea de sus, palma trebuie să fie îndreptată spre înainte și greutatea trebuie să fie ușor în spatele capului, cu bicepsul lângă ureche. Aduceți ‘clopotul înapoi în jos, coborând încet cotul înapoi în poziția de raft (nu lăsați gravitația să preia controlul!). Faceți o pauză, apoi repetați. Când setul dvs. este complet, schimbați părțile. 3-4 seturi a câte 5 repetări (de fiecare parte).

Tip: Când ‘clopotul este deasupra capului, cotul trebuie să fie blocat, cu încheietura mâinii dreaptă.

Kettlebell Row

Faceți-o în loc de: Smith machine upright row, barbell row

De ce: Mișcarea de tragere vă întărește bicepsul și spatele, iar mușchii abdominali și picioarele sunt contractate pentru a vă ajuta să vă stabilizați pe toată durata setului.

Set up: Luați o poziție largă cu piciorul drept în față, cu piciorul îndreptat drept înainte și piciorul din spate perpendicular pe cel din față. Îndoiți genunchiul drept și țineți kettlebellul în mâna stângă, cu brațul întins spre podea. Păstrând spatele plat, sprijiniți ușor antebrațul drept pe coapsa dreaptă pentru a vă stabiliza.

Acțiune: Trageți kettlebellul în sus, aducând cotul stâng în spatele dumneavoastră. Strângeți spatele în partea de sus, apoi coborâți încet kettlebellul înapoi în poziția de pornire. Repetați, terminați setul, apoi schimbați partea. 3-4 seturi de 6-8 repetări (pe fiecare parte).

Tip: Țineți brațul aproape de coaste în timp ce vâsliți în sus.

Russian Twist

Făceți-o în loc de: abdomene oblice, abdomene crunch machine

De ce: Acestea vă vor întări mușchii drepți abdominali și oblici, precum și vă vor îmbunătăți forța de rotație.

Set up: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate de la sol, ținând kettlebellul de coarne în fața pieptului. Aplecați-vă ușor pe spate din șolduri.

Acțiune: Rotiți încet kettlebellul spre partea stângă a trunchiului, apoi spre dreapta. 3 seturi de 15 repetări (de fiecare parte).

Tip: Expirarea rapidă la fiecare rotație ajută la menținerea nucleului strâns.

.