Știți până acum că atât alimentația, cât și activitatea afectează greutatea dumneavoastră. Mâncatul asigură organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, în timp ce activitatea fizică arde caloriile. Așadar, cheia pentru o pierdere în greutate reușită este găsirea modalităților potrivite de a echilibra caloriile pe care le consumați cu cele pe care le eliminați. Totul pare atât de simplu – și chiar este.
Dar, de fapt, sunt multe de știut. Cum să urmăriți caloriile din alimente. Cum sunt folosite și stocate caloriile sub formă de grăsime. Ce este modul de înfometare? Poți reduce prea mult caloriile? Ce să faci cu platourile? Acest lucru simplu și mic numit calorie poate părea de fapt destul de complicat. Citiți mai departe pentru a vă ajuta să deslușiți misterul.
Caloria confuză. Caloria este o măsură a energiei disponibile pentru organism. Când mâncați alimente, numărul de calorii pe care le conține este de fapt cantitatea de unități de energie pe care alimentele le oferă organismului. Caloria este, de asemenea, măsura de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră utilizează calorii pentru multe funcții, cum ar fi respirația, pomparea sângelui, odihna, statul jos, munca și exercițiile fizice. Așadar, caloria este folosită pentru a măsura atât cantitatea de energie conținută în alimente, cât și cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră.
Diferența dintre cele două este Ecuația caloriilor. Atunci când mâncați mai multe calorii decât folosiți, restul este stocat sub formă de grăsime și vă îngrășați. Pentru a slăbi, trebuie pur și simplu să folosiți mai multe calorii decât mâncați, astfel încât organismul dumneavoastră să fie liber să apeleze la alte surse de energie – cum ar fi grăsimea stocată.
De unde provin caloriile? Există șase clase de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Dintre aceste șase clase de nutrienți, doar 3 furnizează calorii sau energie pentru organism: carbohidrații, proteinele și grăsimile:

• 1 gram de carbohidrați = 4 calorii
• 1 gram de proteine = 4 calorii
• 1 gram de grăsimi = 9 calorii

Caloriile se găsesc și în alcool. Alcoolul nu este un nutrient, deoarece nu poate fi utilizat în organism pentru a promova creșterea, întreținerea sau repararea. Este o toxină care este descompusă ca sursă de energie și poate fi transformată în grăsime.

• 1 gram de alcool = 7 calorii

Cum se utilizează și se stochează caloriile? Funcția fiecărui nutrient care furnizează calorii este diferită, dar rezultatul final al unui consum excesiv este același… stocarea grăsimilor.

Carbohidrații sunt descompuși în glucoză pentru nevoile energetice imediate; surplusul este stocat sub formă de glicogen pentru nevoile energetice pe termen lung și pentru funcționarea creierului. Cu toate acestea, după ce depozitele de glicogen sunt umplute, excesul de carbohidrați este stocat sub formă de GRĂSIME.
Nutrientul Grăsime este inițial descompus și utilizat pentru funcțiile sale primare, cum ar fi asigurarea structurii celulare. Cu toate acestea, orice fragmente de grăsime în exces vor fi reasamblate și stocate în celulele FAT.
Proteinele vor avea, de asemenea, aceeași soartă. Odată ce proteinele au satisfăcut nevoile energetice imediate și au asigurat organismului alte funcții de construcție și reparare, excesul va fi transformat în GRĂSIME și depozitat.
Toate alimentele furnizează energie sau calorii. Cu toate acestea, unele furnizează mai multe calorii decât altele. Nici un singur aliment sau clasă de alimente nu „îngrașă” de unul singur. Atunci când caloriile furnizate de alimente nu sunt necesare organismului, excesul este depozitat în organism sub formă de grăsime, indiferent de alimentele din care provin caloriile. Și în timp ce stocarea celor mai multe celule este limitată, țesutul adipos este capabil să stocheze o cantitate nesfârșită de grăsime.
Câte calorii am nevoie? Nevoile dumneavoastră de energie au prioritate față de toate celelalte funcții ale corpului. Pentru un adult, există trei factori care determină necesarul total de energie:

• Necesarul energetic de bază. Aceasta este cantitatea minimă de energie de care are nevoie organismul în repaus, în stare de post. Acesta include funcțiile corporale de bază, cum ar fi respirația, metabolismul celular, circulația, activitatea glandelor și controlul temperaturii corpului. Este influențat de factori precum vârsta, sexul, sarcina, compoziția corporală, starea de nutriție, somnul, clima și febra.
• Activitate fizică. Cantitatea de calorii necesară pentru activitatea fizică depinde de tipul de activitate sau de muncă, de intensitate și de durată. Pentru a afla nivelurile de calorii pentru diferite activități, consultați instrumentul de căutare a caloriilor din Centrul de resurse de fitness sau imprimați graficul Calorii arse din pagina Resurse imprimabile.
• Acțiunea dinamică specifică a alimentelor. Aceasta este cantitatea de calorii necesară pentru a gestiona aportul alimentar și include digestia, absorbția și metabolismul alimentelor.

Echilibrarea caloriilor pe care le consumați cu cele pe care le eliminați este cea mai sigură și mai sănătoasă modalitate de a vă controla greutatea – pentru următoarele două săptămâni sau pentru următorii 20 de ani. Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a produce un kilogram de grăsime. Așadar, pentru a pierde un kilogram, puteți:

a) Ardeți 3500 de calorii în exces (dacă aveți câteva ore de omorât)
b) Mâncați cu 3500 de calorii mai puțin (dietă de înfometare, cineva?)
c) O combinație de exerciții fizice și dietă (cea mai bună opțiune)

De exemplu, pentru a pierde un kilogram într-o săptămână, ați putea pur și simplu să creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi (7×500 = 3500). Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca renunțarea la o gogoașă (280 de calorii) și alergarea timp de 25 de minute (240 de calorii) în fiecare zi.
Să acordați atenție ambelor părți ale Ecuației face de fapt mai ușor să slăbiți decât să vă bazați pe una sau pe cealaltă și este mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră.
Procesul de configurare SparkDiet a folosit calcule științifice pentru a determina necesarul dvs. actual de calorii, precum și obiectivele calorice și de fitness pentru a promova pierderea în greutate pe baza informațiilor pe care le furnizați. Prin utilizarea planurilor de masă, a urmăritorului de nutriție și a urmăritorului de calorii arse, sunteți capabil să vă monitorizați aportul și producția de calorii.
Modul Starvation. Există o percepție greșită comună conform căreia, pentru a pierde în greutate, cu cât sunt mai puține calorii, cu atât mai bine. În mod ironic, cheia poate fi să mănânci mai multe calorii. De fapt, puteți afecta capacitatea organismului dumneavoastră de a pierde în greutate mergând prea jos. Iată de ce. Corpul are un mecanism de protecție. Atunci când caloriile scad prea mult (recomandăm un minim de 1.200 pentru femei și 1.500 pentru bărbați), organismul reacționează ca și cum ar fi înfometat și încearcă să conserve energia. Va scădea metabolismul, va conserva caloriile și grăsimile, iar tu nu vei arde caloriile la fel de repede. Acest lucru are ca rezultat o pierdere în greutate mai lentă sau chiar nicio pierdere în greutate. Aceasta este ceea ce se numește „modul de înfometare.”
Când aportul caloric scade sub 1.200 – 1.500 de calorii pe zi, este, de asemenea, extrem de dificil să urmați o dietă echilibrată și să obțineți toți nutrienții de care are nevoie organismul pentru a rămâne puternic și energic și pentru a preveni bolile. Aceste aporturi foarte scăzute de calorii pot duce, de asemenea, la alte probleme de sănătate, cum ar fi tulburările alimentare, guta, calculi biliari și complicații cardiace. Din aceste motive, SparkDiet sugerează cu tărie să nu se coboare sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați.
Putere musculară. Țesutul adipos scade rata la care se ard caloriile, deoarece țesutul adipos necesită mai puțin oxigen și este foarte inactiv. Pe de altă parte, mușchiul este un țesut mai activ din punct de vedere fizic și metabolic. Prin urmare, arde mai multe calorii decât grăsimea. Prin exerciții fizice, în special prin exerciții de forță și de rezistență, puteți diminua cantitatea de grăsime din corp și crește cantitatea de mușchi. Acest lucru vă va ajuta apoi să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.
Musculatura cântărește, de asemenea, mai mult decât grăsimea. Aproape de începutul programului, este posibil să luați ceva greutate după ce faceți exerciții de forță. Acest lucru este perfect normal. Pe măsură ce compoziția corpului dvs. se schimbă din grăsime în mușchi, mușchii vor ajuta la arderea grăsimii rămase într-un ritm mai rapid, descoperind mușchii dvs. slabi și în formă.
În temutul platou? Să atingi un platou în timpul unui program de slăbire este normal (deși poate fi totuși frustrant). Corpul dvs. are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa pe măsură ce greutatea dvs. scade. Acesta are nevoie de timp pentru a se adapta la toate schimbările sănătoase care au loc ca urmare a pierderii în greutate. Așadar, a continua să urmați aceleași modele de alimentație și exerciții fizice nu va funcționa la nesfârșit.
Corpul fiecăruia se va adapta diferit. Pentru a porni metabolismul și a ieși din platou, este posibil să trebuiască să selectați o formă diferită de exerciții pentru a stimula alte grupe musculare să devină mai active. Nu vă descurajați; acest lucru poate dura câteva săptămâni sau luni. Rămâneți concentrată pe toate lucrurile pozitive pe care le-ați realizat. Obiectivul dvs. în timpul platourilor este să încercați să nu recâștigați niciun kilogram. Energizați-vă cu o plimbare rapidă. Adăugați puțin jogging sau alergare. Încercați o nouă piesă de echipament. Testați o rutină de antrenament de forță. Încercați o activitate nouă, cum ar fi dansul, patinajul pe role sau schiul de fond. Începeți să luați scările acasă și la serviciu.

Vă veți câștiga 5 SparkPoints