Macronutrientul este un termen pentru cele trei tipuri de nutrienți care alcătuiesc cea mai mare parte din ceea ce mâncăm: carbohidrați, grăsimi și proteine. Organismul nostru are nevoie de cantități ample din fiecare pentru a funcționa corect. Pe de altă parte, alcoolul furnizează, de asemenea, calorii (7 calorii pe gram), dar nu este considerat un macronutrient, deoarece nu avem nevoie de alcool pentru a supraviețui, spre deosebire de grăsimi, carbohidrați și proteine. Macronutrienții sunt completați de micronutrienți, adică vitamine și minerale, pentru a ne satisface toate nevoile nutriționale.
Învățați mai multe despre fiecare tip de macro și rolul său într-o dietă sănătoasă:
- Carbohidrați
- Grăsimi
- Proteine
Dacă folosiți macros pentru a vă ghida alegerile alimentare sau pur și simplu încercați să aveți o dietă echilibrată, este bine să știți ce alimente conțin mai mult din ce macros.
- Cărbunele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine: fructe și legume
- Cărbunele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi: paste, orez, cereale, pâine, leguminoase, fructe, legume
- Cărbunele cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați: nuci, semințe, ulei de măsline, brânză
- Cărbunele cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine: avocado, ulei de măsline, lapte de cocos
- Cărbunele cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: ouă, carne, pește
- Proteine bogate, cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt grecesc degresat, brânză de vaci sau cremă de brânză, piept de curcan sau de pui, carne de vită măcinată slabă, pudră proteică din zer
DEFINING THE IIFYM DIET
O modalitate de a mânca mai bine și/sau de a pierde în greutate este să vă concentrați pe macros în loc de calorii. Adesea numit IIFYM – „If It Fits Your Macros” (Dacă se potrivește cu macrosul tău) – acest mod de a mânca este din ce în ce mai popular în rândul utilizatorilor MyFitnessPal, cărora le place combinația de responsabilitate și flexibilitate. Principiul călăuzitor al dietei IIFYM este că puteți mânca orice doriți și totuși să vă atingeți obiectivul de a pierde sau de a lua în greutate, atâta timp cât vă mențineți în limita „alocației” de macronutrienți.
Aveți o alocație în grame pentru grăsimi, proteine și carbohidrați, dar modul în care cheltuiți această alocație depinde de dumneavoastră. Dacă îți cheltuiești alocația de carbohidrați pe jeleuri în loc de fulgi de ovăz, asta depinde de tine (dar vei pierde fibrele). Dacă vreți să mâncați pizza cu pepperoni în loc de somon și orez brun, este permis și acest lucru. Totul este permis, atâta timp cât se potrivește cu macros.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Totuși, în timp ce 100 de grame de somon și 100 de grame de aripioare picante pot avea același profil macronutrițional (ambele au aproximativ 60% proteine și 40% grăsimi), ele nu sunt deloc echivalente nutriționale. Bomboanele de jeleu și cartofii dulci sunt amândoi aproximativ 100% carbohidrați, dar, din nou, nu există nicio comparație în ceea ce privește valoarea nutritivă. Ai putea să slăbești mâncând doar aripioare picante și jeleuri – atâta timp cât se potrivesc cu macrosul tău? Probabil că da. Dar cei mai mulți oameni care fac IIFYM descoperă rapid că se simt mult mai bine atunci când își cheltuiesc cea mai mare parte din macros pe fructe, legume, nuci, grăsimi sănătoase, leguminoase, cereale integrale, proteine slabe și alte alimente sănătoase, care tind să fie mai sățioase, precum și mai nutritive.
În timp ce știm că o calorie nu este doar o calorie, iar calitatea alimentelor contează, IIFYM îi poate ajuta pe cei care se simt blazați alegând tot timpul alimente „sănătoase”. La urma urmei, nutriția nu este o mărime universală. Dacă sunteți o persoană sănătoasă, este util să explorați diferite opțiuni și să găsiți una care funcționează pentru dvs. – puncte bonus pentru a face din aceasta un obicei durabil.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Dacă sunteți nou în urmărirea macrourilor, MFP o face ușor – împărțind-o în patru pași simpli:
1. STABILIȚI CALORIILE
Primul pas este să vă stabiliți aportul caloric țintă, pe baza greutății, vârstei, înălțimii, sexului, nivelului de activitate și obiectivelor dvs. actuale. Probabil că ați făcut deja acest lucru atunci când v-ați configurat aplicația MyFitnessPal. Pentru a vizualiza sau actualiza profilul dvs. de dietă, faceți clic pe „Settings” (Setări) și alegeți „Update Diet/Fitness Profile” (Actualizați profilul de dietă/fitness).”
2. STABILIREA MACRONURILOR
În continuare, veți dori să stabiliți cum veți împărți aceste calorii între cei trei macronutrienți. Puteți vizualiza sau edita distribuția macro în aplicația MyFitnessPal făcând clic pe „Obiective”, unde veți vedea „Obiectivele zilnice de nutriție.”
MyFitnessPal vă stabilește automat macrosul la 50% carbohidrați, 20% proteine și 30% grăsimi. Puteți modifica această distribuție după cum doriți; aplicația traduce procentele în grame pentru fiecare macronutrient. (Notă: Utilizatorii aplicației Premium au opțiunea de a seta obiectivele în grame sau procente.)
Aveți nevoie de îndrumare? Vedeți acest articol despre cum să vă ajustați macros.
3. PLANIFICAȚI ȘI URMĂRIȚI DIETA
În timp ce introduceți mesele și gustările în jurnalul alimentar, MyFitnessPal va totaliza câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ați consumat. Este esențial să vă planificați mesele pentru o zi, altfel vă puteți trezi la cină cu 5 grame de carbohidrați,15 grame de grăsimi și 60 de grame de proteine rămase, o combinație care poate duce la niște mese ciudate!
4. REPETIȚI ȘI RAFINĂȘTI
Cu timpul, atât planificarea, cât și execuția alimentației după macros tinde să devină mai ușoară. Puteți rafina procentele exacte în funcție de rezultatele dumneavoastră, precum și găsi mesele care funcționează pentru dumneavoastră.
Raportul ideal de proteine-grăsimi-carburi depinde de obiectivele dumneavoastră. Mergeți la „Planuri” în aplicația MyFitnessPal și încercați planul Intro to Macro Tracking pentru a afla care defalcare este cea mai bună pentru dumneavoastră.