Fără îndoială, carbohidrații – cunoscuți sub numele de glucide – primesc toată atenția în gestionarea diabetului. Cu toate acestea, un alt nutrient important care trebuie luat în considerare ca parte a unei diete echilibrate este grăsimea. Chiar dacă sună contra intuitiv față de ceea ce v-ați putea aștepta, consumul unei cantități corecte din tipul corect de grăsime joacă un rol important în corpul nostru.

Grăsimea amortizează organele, stochează energie, izolează corpul împotriva elementelor, susține creșterea celulară și multe altele. Deoarece grăsimile au un număr mai mare de calorii pe gram, când vine vorba de grăsimi, cheia este să fim atenți la porțiuni. Consumul tipurilor corecte de grăsimi este, de asemenea, important pentru reducerea riscului de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer și alte probleme de sănătate.

Există patru tipuri principale de grăsimi: grăsimi saturate, trans, mononesaturate și polinesaturate. Asociația Americană de Diabet recomandă să includeți în dieta dumneavoastră mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate decât grăsimi saturate sau trans. Unele tipuri de grăsimi sunt enumerate pe eticheta cu informații nutriționale de pe produsele alimentare. Aflați cum să decodificați eticheta.

Când vorbim despre grăsimi, este important să înțelegeți la ce ne referim când menționăm colesterolul. Există două tipuri: tipul care se găsește în sângele nostru, cunoscut sub numele de colesterol din sânge, și colesterolul pe care îl consumăm, cunoscut sub numele de colesterol alimentar.

Colesterolul din sânge joacă un rol important în organism și este punctul de plecare în fabricarea hormonilor, a structurilor celulare, a vitaminei D și multe altele. Organismul dumneavoastră produce mai mult decât suficient colesterol pentru aceste utilizări, dar poate absorbi, de asemenea, cantități mici din alimentele pe care le consumați.

Când colesterolul total din sânge este prea mare, aveți un risc mai mare de boli de inimă. Cu toate acestea, contrar credinței populare, colesterolul alimentar are un impact mai mic asupra acestui număr decât se credea anterior. Pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate și grăsimile trans joacă un rol mult mai semnificativ în creșterea colesterolului din sânge, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă. Deoarece alimentele care sunt de obicei bogate în colesterol alimentar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cel mai simplu este să vă concentrați pe limitarea grăsimilor saturate.

Pentru a vă da seama ce ținte sunt potrivite pentru dumneavoastră, discutați cu un dietetician nutriționist înregistrat (RD/RDN) sau cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt considerate ca făcând parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată datorită efectului protector pe care îl au asupra inimii noastre. S-a demonstrat că aceste grăsimi ne scad colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), un marker important pentru sănătatea inimii. Nu este obligatoriu ca grăsimile mononesaturate să fie listate pe eticheta cu informații nutriționale, dar pentru alimentele în cazul în care acestea reprezintă o sursă bună, ele sunt adesea menționate.

Sursele de grăsimi mononesaturate includ:

• Avocado
• Uleiul de canola
• Nuci precum migdalele, caju, nucile pecan și alunele
• Uleiul de măsline și măslinele (căutați cele cu conținut scăzut/reduit de sodiu)
• Untul de arahide și uleiul de arahide
• Uleiul de șofrănel

Pentru a include mai multe grăsimi mononesaturate în dieta dumneavoastră, încercați să înlocuiți uleiul de măsline sau de canola în locul untului, margarinei sau grăsimii atunci când gătiți. Presărați câteva nuci pe o salată, iaurt sau cereale este o modalitate ușoară de a consuma mai multe grăsimi mononesaturate. Dar asigurați-vă că sunteți atenți la porțiile pe care le consumați – ca toate grăsimile, aceste produse sunt bogate în calorii.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt o altă grăsime importantă care trebuie inclusă ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. La fel ca grăsimile mononesaturate, aceste grăsimi reduc colesterolul LDL și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt două tipuri de grăsimi polinesaturate care sunt, de asemenea, legate de îmbunătățirea sănătății inimii. Considerați acizi grași esențiali deoarece organismul nostru nu îi poate produce, aceste grăsimi trebuie să fie incluse în cadrul unei diete sănătoase.

Sursele de Omega 3 includ:

• Pește gras (somon, sardine, hering, macrou, ton)
• Nuci de nucă
• Semințe de in și ulei de in
• Ulei de canola
• Semințe de chia

Sursele de Omega 6 includ:

• Tofu
• Nuci de nucă
• Semințe de in și ulei de in
• Ulei de canola
• Oua

.

• Semințe de floarea-soarelui
• Unt de arahide

Grăsimi saturate

Acest tip de grăsimi vă poate crește colesterolul, și, ca urmare, riscul de boli de inimă. Aceasta este una dintre grăsimile care ar trebui să fie limitate în dieta noastră. În mod obișnuit, această grăsime se găsește în produsele animale și în uleiurile tropicale care sunt solide la temperatura camerei.

Produsele de origine animală care conțin grăsimi saturate includ:

• Slănină de porc
• Carne de porc grasă și sărată
• Cărnuri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea de vită tocată obișnuită, bologna, hot-dog, cârnați, șuncă și costiță
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza integrală, smântâna, înghețata, laptele integral, laptele 2% și smântâna.
• Unt
• Sosuri cremă
• Gravy făcut din scurgeri de carne
• Piatra de pasăre (exemplu: pui, curcan etc.)

Ulurile care conțin grăsimi saturate includ:

• Uleiul de palmier și uleiul din sâmburi de palmier
• Cocosul și uleiul de nucă de cocos

Gramele de grăsimi saturate sunt enumerate pe eticheta cu informații nutriționale la rubrica „grăsimi totale”. Obiectivul este de a obține mai puțin de 10% din caloriile proprii din grăsimi saturate. De exemplu, cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să urmărească 20 de grame sau mai puțin de grăsimi saturate. Pentru a vă da seama care este ținta potrivită pentru dumneavoastră, discutați cu dieteticianul dumneavoastră.

Grăsimi trans

Grăsimile trans sunt produse atunci când uleiul lichid este transformat într-o grăsime solidă – un proces numit hidrogenare. Ca și grăsimile saturate, grăsimile trans pot fi dăunătoare pentru nivelul colesterolului din sânge. Este mai dăunătoare decât grăsimile saturate, iar pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, doriți să consumați cât mai puține grăsimi trans posibil, evitând alimentele care le conțin.

Grăsimile trans sunt enumerate pe eticheta cu informații nutriționale, ceea ce face mai ușoară identificarea acestor alimente. Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu există cel puțin 0,5 grame sau mai mult de grăsimi trans într-un aliment, pe etichetă se poate menționa 0 grame. Pentru a evita cât mai multe grăsimi trans, ar trebui să citiți lista de ingrediente de pe etichetele alimentelor. Căutați cuvinte precum ulei hidrogenat sau ulei parțial hidrogenat. Evitați alimentele în care un ulei lichid este listat primul pe lista de ingrediente.

Sursele de grăsimi trans includ:

• Alimente procesate, cum ar fi gustări (biscuiți și chipsuri) și produse de patiserie (brioșe, fursecuri și prăjituri) cu ulei hidrogenat sau ulei parțial hidrogenat
• Margarine
• Scortare
• Câteva produse de tip fast-food, cum ar fi cartofii prăjiți

Pentru a vă ajuta să vă dați seama care sunt țintele potrivite pentru dumneavoastră în ceea ce privește grăsimile, discutați cu un dietetician nutriționist înregistrat (RD/RDN) sau cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.