Toți avem nevoie de unele grăsimi (sau, mai corect, avem nevoie de acizii lor grași) ca parte a dietei noastre normale. Toate grăsimile furnizează vitamine liposolubile și furnizează kilojouli pentru combustibil, iar unii acizi grași nesaturați sunt esențiali, contribuind la structura creierului și sunt, de asemenea, esențiali pentru membranele din jurul fiecărei celule ale corpului.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt egale, iar unele tipuri de acizi grași saturați joacă un rol în bolile de inimă și ar trebui să fie reduse în alimentație. Iar grăsimile trans, produse atunci când uleiurile vegetale sunt procesate pentru a fi folosite în alimentele cu textură crocantă și unele grăsimi pentru prăjire, ar trebui eliminate.

Ce sunt grăsimile nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt definite de structura lor chimică. Cele care sunt vizibile (ca în uleiurile și grăsimile tartinabile) sunt lichide sau moi la temperatura camerei și pot fi clasificate ca fiind mononesaturate sau polinesaturate. Diferite tipuri de acizi grași nesaturați pot avea beneficii diferite pentru sănătate, dar grăsimile nesaturate sunt, în general, mai sănătoase decât grăsimile saturate.

De ce sunt bune grăsimile nesaturate?

Când înlocuiesc grăsimile saturate, grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și, astfel, la scăderea riscului de boli de inimă. Uleiul de măsline extravirgin, cu grăsimile sale mononesaturate plus o gamă largă de alți factori de protecție, constituie un element de bază al dietei mediteraneene, o dietă sănătoasă și echilibrată care reduce riscul de boli de inimă și de unele tipuri de cancer.

Ce alimente conțin grăsimi nesaturate?

Alimentele rareori conțin doar un singur tip de grăsimi și sunt de obicei clasificate în funcție de tipul predominant de grăsimi prezente în alimente. În cazul grăsimilor vizibile, cele care sunt în principal grăsimi nesaturate sunt în general lichide sau moi la temperatura camerei. Consultați tabelul de mai jos pentru alimentele care sunt bogate în anumite tipuri de grăsimi nesaturate.

.

.

Grăsimi mononesaturate

Surse bune de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide, majoritatea nucilor, avocado, uleiul de canola și uleiul de canola/ulei de măsline tartinabil. Grăsimile mononesaturate se găsesc, de asemenea, în ouă și în carnea de pui.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în 2 grupe: omega-3 și omega-6. Doi acizi grași polinesaturați sunt considerați „esențiali” deoarece organismul nu îi poate produce – ei trebuie să provină din alimente. Cei 2 acizi grași esențiali sunt acidul alfa-linolenic (o grăsime omega 3) și acidul linoleic (o grăsime omega 6). Grăsimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de construcție în membranele care înconjoară toate celulele corpului dumneavoastră și contribuie la structura creierului. Grăsimile omega 3, în special cele care se găsesc în fructele de mare, sunt vitale pentru a ajuta la controlul reacțiilor inflamatorii din organism.

Acizi grași omega 3

Grăsimile omega 3 (cunoscute sub numele de EPA și DHA) se găsesc în fructele de mare, cu cantități mai mici de o altă grăsime omega 3 (cunoscută sub numele de DPA) prezentă în carnea de animale hrănite cu iarbă.

Leguminoasele (în special fasolea roșie și fasolea haricot și lintea), orezul sălbatic, tofu, uleiurile de canola și de soia, carnea de cangur, nucile, semințele de in (semințe de in) și ouăle cu omega 3 sunt surse de acid alfa-linolenic (cunoscut sub numele de ALA).

Peștele și fructele de mare sunt surse atât de bune de grăsimi omega-3 încât Ghidul dietetic australian recomandă includerea a aproximativ două porții de pește pe săptămână (100 g sau o conservă mică reprezintă o porție). Toți peștii și fructele de mare din Australia sunt „surse bune” de acizi grași omega 3, sardinele, macroul, somonul, heringul și păstrăvul (proaspăt sau la conservă) fiind surse deosebit de bune. Cu toate acestea, unii pești albi de estuar sau de apă dulce importați au doar niveluri scăzute de acizi grași omega 3.

Suplimentele comerciale de ulei de pește conțin acizi grași omega 3 într-o formă concentrată. Fundația Inimii declară că recomandă mai degrabă peștele decât suplimentele, deși menționează că suplimentele de ulei de pește nu sunt dăunătoare. Limita superioară de omega 3 pentru suplimente este de 3 g/zi. Acestea trebuie păstrate la frigider, deoarece uleiurile de pește râncezesc ușor.

Acizii grași omega 6

Grăsimile omega 6 se găsesc predominant în alimentele vegetale, cum ar fi uleiurile vegetale și grăsimile tartinabile, precum și în semințe.

Se consideră că echilibrul dintre acizii grași omega 6 și omega 3 este, de asemenea, important, în special în controlul reacțiilor inflamatorii din organism, inclusiv în artere. În general, majoritatea australienilor au nevoie de mai mulți acizi grași omega 3.

Kilojouli

Rețineți totuși că, în termeni de kilojouli, toate grăsimile sunt la fel, și chiar dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât cele saturate, ele conțin același număr de kilojouli gram cu gram.

.