Deși am făcut cros în liceu, nu m-am considerat niciodată un alergător până în ultimul an de facultate, când m-am apucat de acest sport pentru (îndrăznesc să o spun) distracție. Mergeam în ritmul meu, îmi ascultam melodiile preferate și îmi petreceam timpul explorând aer liber pe jos. În urmă cu doi ani, mi-am adunat curajul de a mă înscrie spontan la un semimaraton – ceva ce eul meu din adolescență nu ar fi crezut.

De atunci, am mai terminat încă două semimaratoane, iar acum înțeleg în sfârșit de ce oamenii spun că sunt „dependenți” de alergare. Da, terminarea a 13,1 mile te obligă să acumulezi kilometraj și forță pentru picioare în timp, dar angajamentul nu îți schimbă întreaga viață. În plus, ajungi să ștergi ceva destul de epic de pe lista ta de dorințe. Una peste alta, este o afacere destul de bună! (Căutați o provocare de alergare? Înscrieți-vă la cursa Run 10 Feed 10 de la Women’s Health’s Health 10-K Race)!

Dar când am aflat că am intrat în maratonul din New York la începutul acestui an, am știut de la început că va fi o poveste diferită. Programul meu de alergare a sărit de la două-trei alergări destul de ușoare pe săptămână la un plan de antrenament riguros cu cinci alergări – patru moderate și una de cursă lungă – ceea ce a făcut ca picioarele mele să spună inițial „WTF”. În plus, am știut de la început că pregătirea pentru cursa mea de 26,2 mile va necesita mult mai mult decât să bat trotuarul – va trebui să fac o mulțime de antrenamente încrucișate și să previn accidentările pentru a reuși.

Și aici intră în poveste relația mea cu plămânii. Deși nu am încorporat lunges în antrenamentele mele până acum, se știe că acest exercițiu pentru partea inferioară a corpului întărește mai mulți mușchi ai picioarelor care sunt cruciali atunci când alergi – în special hamstrings, quads și viței. În plus, fandările sunt o modalitate extraordinară de a sculpta un fund în formă de piersică și abdomene tari ca piatra. Vândut!

Înrudite: Acestea sunt cele mai bune 4 exerciții pentru picioare pentru persoanele care vor să vadă rezultate serioase

Așa că, atunci când mi s-a cerut să mă provoc să efectuez fandări zilnic timp de două săptămâni la rând, am sărit pe oportunitate. Tocmai îmi începeam antrenamentul intensiv pentru maraton, așa că momentul era perfect.

M-am întâlnit cu kinetoterapeutul din New York și co-fondator al MOTIVNY, David Jou, pentru a mă ajuta să decid care fandare ar fi cea mai eficientă pentru antrenament. Verdictul: fandarea deficitară în patru puncte. Nu numai că aceasta necesită o fandare frontală tradițională și o fandare din spate, dar și o fandare laterală care trece la o fandare înclinată – de unde vine „patru puncte”. Efectuarea fandărilor din față și din spate plus cele laterale contează ca o singură repetență. Am fost instruit să completez trei seturi de 10 repetări pe o parte și trei seturi pe partea alternativă, totalizând 60 de fandări.

„Scopul acestei fandări este de a crea un echilibru între grupele de mușchi care înconjoară articulațiile și de a lua presiunea de pe ele în timp ce creșteți kilometrajul și viteza”, mi-a spus Jou. „Așteptați-vă să vă simțiți nu doar mai puternici, ci și mai fluenți și mai controlați în mișcările dvs.”

Asta este ceea ce speram cu adevărat. Oh, și am menționat că am adăugat o treaptă de cinci centimetri cu o elevație suplimentară de cinci centimetri sub ea? Simțiți. The. Ardeți.

Cuplați ziua picioarelor cu aceste 20 de variații de fandări:

Cu începerea simultană a antrenamentului pentru maraton și a programului de fandări, știam că corpul meu avea să aibă parte de o surpriză pe care nu puteam decât să sper că va fi plăcută. Iată cum a decurs totul de-a lungul celor două săptămâni – și ce am învățat în acest proces.

Nu întotdeauna devine mai greu înainte de a deveni mai ușor (și invers)

În prima mea zi, m-am clătinat și mi-am pierdut echilibrul de câteva ori când am încercat să mă pun pe picioare. Dar, spre surprinderea mea, de fapt nu a fost atât de greu pe cât am anticipat – mai ales pentru cineva care nu mai făcuse niciodată fandări. Poate că am fost mai puternică decât mi-am dat seama, sau poate că adrenalina de a începe provocarea cu fandări și-a făcut efectul. Oricum ar fi, mă simțeam încrezător.

Dar câteva zile mai târziu, mă simțeam extrem de inflamat după o alergare lungă, iar picioarele mele urlau în timp ce îmi făceam seturile de fandări. Deoarece fandările laterale necesită o pauză la mijloc la trecerea peste, am simțit fiecare mușchi dureros din picioare – și încă ceva.

Aceste prime câteva zile au fost o reflectare uriașă a experimentului de două săptămâni în ansamblu. În unele zile nu simțeam nicio durere, iar în alte zile simțeam câștigul. Nu a devenit neapărat mai ușor sau mai greu pe măsură ce a trecut timpul, ci a depins de cum mă simțeam în acel moment. Cel mai bun lucru pe care l-am putut face a fost să-mi ascult corpul zi de zi, iar asta m-a dus până la linia de sosire.

Relaționat: ‘Am făcut 50 de abdomene în fiecare zi timp de o lună – iată ce s-a întâmplat’

Ce am făcut cu o zi înainte a făcut o mare diferență

Nicoletta Richardson

Simțeam mult mai mult fandările în zilele în care făcusem și antrenament cu o zi înainte, iar nivelul de durere a depins de intensitate. După cum am menționat mai devreme, antrenamentul meu pentru maraton mă face să alerg cinci zile pe săptămână încă de la început, așa că nu numai că mă obișnuisem să fac 60 de fandări pe zi, dar ȘI să alerg cu câteva zile mai mult decât sunt obișnuită.

Câteodată era destul de ușor de prezis când picioarele mele se vor simți dureroase în timpul fandărilor, cum ar fi în ziua imediat după ce făcusem cea mai lungă alergare a săptămânii. Dar pentru kilometrajul meu mai scurt sau pentru zilele de odihnă, am observat că atunci când am lăsat să treacă 24 de ore solide înainte de a face din nou fandările, durerea a fost minimă sau chiar nulă în comparație cu atunci când aș fi așteptat mai puțin timp. Cu toate acestea, uneori picioarele mele mă luau peste picior și apăreau dureroase oricum, așa că a fost adesea un proces destul de imprevizibil.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Deși mi-am făcut în mod constant lunges în funcție de un program de alergare (m-am gândit că a transpira o dată pe zi este mai bine decât de două ori), am încercat să experimentez să le fac chiar înainte sau după antrenamente. Și singurul lucru pe care l-am descoperit, cel puțin în ceea ce mă privește, este că a face fandări înainte de alergare a ajuns să fie cel mai eficient. A servit ca o întindere de încălzire care a permis mușchilor mei să se relaxeze înainte de a ajunge pe asfalt.

Când am încercat să fac fandări după alergare, a fost mult mai greu pentru că mușchii picioarelor mele făcuseră deja muncă și aveau nevoie de odihnă mai mult decât orice în acel moment. Simt că a fost dificil să-mi mențin forma corectă în timp ce coboram și apoi mă întorceam pe treaptă, și am simțit că nu am profitat la maximum de întinderile mele.

Relaționat: 5 femei împărtășesc exact cum și-au transformat total fundurile

Nu toate rezultatele sunt fizice

Am intrat în rutina mea de două săptămâni gândindu-mă că răsplata va fi picioare mai puternice și alergări lungi mai ușoare. Și în timp ce cred sincer că făcând fandări timp de 14 zile la rând mi-am făcut mușchii mai solizi, am fost fericită să descopăr că rezultatele au mers dincolo de aspectul fizic.

Niciodată nu am fost o mare întinzătoare, așa că știind că am investit timp suplimentar pentru a construi mușchi și a mă proteja de accidentări, m-a ajutat să cred că devin mai puternică. Este un lucru să devii efectiv mai în formă în timp, dar mai este ceva de spus și despre sentimentul de încredere pe care îl ai în acest proces. Pe mine m-a ajutat cu siguranță!

Relaționat: ‘I Did A 30-Day Pushup Challenge-Here’s What Happened’

Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Chiar dacă este pentru un obiectiv final, cum ar fi o cursă, sau doar pentru autoperfecționare, recomand acest tip special de fandare tuturor celor care caută să dezvolte rezistența și forța picioarelor. Da, lucrează în mod specific mușchii care sunt folosiți pentru alergare și poate fi extrem de benefic pentru o serie de sportivi de performanță. Dar chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă, această rutină poate ajuta la construirea unui tu mai puternic și face minuni pentru a-ți îmbunătăți sănătatea (și încrederea). S-ar putea să vă treziți plăcut surprins de rezultate – amintiți-vă doar politica „no pain, no gain” (fără durere, fără câștig).

.