Ai fibre?

Ryan Bradley, ND, MPH Aprilie, 2007

Mulți dintre noi au auzit că fibrele sunt benefice pentru sănătatea noastră, însă puțini știu exact cum și de ce sunt utile. Din păcate pentru noi toți, un concept relativ simplu este mistificat de reclamele care anunță beneficiile miraculoase ale unei fibre față de alta. Chiar mai mult din păcate, fibrele foarte ieftine sunt împachetate, încapsulate și îmbuteliate pentru vânzare – ceea ce le face foarte scumpe pentru dumneavoastră. Consider că această comercializare a fibrelor scumpe este nefericită, deoarece vă distrage atenția de la concentrarea asupra celor mai importante și mai puțin costisitoare surse de fibre – legumele! Sper ca acest articol să înlăture o parte din misterul fibrelor pentru dumneavoastră și să vă învețe importanța unei diete bogate în fibre în reglarea glicemiei, a colesterolului din sânge și a inflamației din organism.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt în general considerate indigeste pentru oameni și sunt clasificate în linii mari în fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă.

Fibrele insolubile în apă se leagă sau atrag apa, devenind foarte vâscoase și adăugând volum la scaun. Acest volum ajută la menținerea unei funcții intestinale normale, acționând ca un agent de curățare în intestin.

Fibrele hidrosolubile se dizolvă de fapt în apă și sunt alterate în continuare de bacteriile din intestinele noastre.

Cum acționează fibrele

Toate fibrele pot încetini absorbția zahărului și a grăsimilor din alimente și, prin urmare, ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr și de grăsimi din sânge după ce mâncăm, reducând posibil răspunsul inflamator la alimente. Fibrele pot, de asemenea, să împiedice absorbția unor grăsimi și a colesterolului la un loc, scăzând nivelul trigliceridelor și al colesterolului din sânge.

Denumirea fibrelor dietetice ca fiind indigeste nu este în întregime corectă. Deși nu producem enzimele necesare pentru a digera multe dintre fibrele pe care le consumăm în dieta noastră, multe dintre bacteriile care trăiesc în intestinele noastre (Locul lor este acolo!), sunt capabile să descompună, sau să fermenteze, fibrele în beneficiul bacteriilor și al nostru!

Bacteriile care trăiesc în intestinele noastre au funcții importante pentru sănătate, inclusiv pentru a ajuta la menținerea absorbției normale a nutrienților, a funcției imunitare și a funcției intestinale – deci este important să trăim cu ele și să le ajutăm să trăiască pentru a ne ajuta pe noi!

Fibrele oferă o nutriție importantă pentru ca bacteriile să trăiască și să prospere, și de aceea sunt numite pre-biotice. Un exemplu de fibră pre-biotică este fructo-oligozaharidele (FOS) (spuneți asta repede de zece ori!), cunoscute și sub numele de inulină. Câteva exemple de alimente care conțin inulină sunt: legumele, jicama, ceapa și topinambur.

Fibrele sunt în continuare importante în funcțiile normale de detoxifiere din organism. Organismul nostru descompune (metabolizează) în mod constant excesul de hormoni, medicamente, ingrediente alimentare sintetice și toxine din mediul înconjurător. O mare parte din această detoxifiere are loc în ficat (un organ mare aflat sub partea dreaptă a cutiei toracice). Atunci când ficatul detoxifică aceste substanțe, produsele finale sunt frecvent eliminate în bilă, o substanță lichidă produsă în ficatul nostru și secretată prin vezica biliară în afara tractului intestinal. Atunci când avem o dietă bogată în fibre, fibrele din mesele noastre leagă aceste toxine și ne permit să eliminăm aceste deșeuri. Fără multe fibre în dietă, aceste toxine pot fi reabsorbite, se întorc în ficatul nostru și trebuie să fie procesate din nou. Solicitarea ficatului de a prelucra din nou aceste toxine necesită mai multă energie și poate duce la niveluri mai ridicate ale acestor toxine în sânge (ficatul nu poate face atât de multe deodată!).

Câte fibre ar trebui să mănânc?

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) recomandă ca adulții să mănânce 14 grame de fibre alimentare la 1000 de calorii consumate în dietă . Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru se traduce prin 21-28 de grame de fibre pe zi.

Cu toate acestea, dietele mai bogate în fibre pot avea beneficii suplimentare pentru acele persoane cu diabet, inclusiv reducerea glicemiei, scăderea insulinei și scăderea colesterolului. Chandalia et al. au studiat 50 de grame pe zi de fibre alimentare la 13 persoane cu diabet de tip 2 și au înregistrat o reducere a colesterolului total, a trigliceridelor, a nivelurilor de glucoză înainte și după masă și a măsurilor de sensibilitate la insulină în comparație cu o dietă de 24 de grame de fibre pe zi.

Câteva surse avertizează asupra efectelor secundare gastrointestinale (gaze, balonare, crampe) cu un aport de fibre atât de mare, însă aceasta nu a fost experiența mea, cu excepția persoanelor cu sensibilitate la anumite tipuri de fibre, de exemplu psyllium sau surse care conțin gluten.

Recomandarea mea tipică pentru pacienți este de 35-40 de grame de fibre pe zi, în mod ideal obținută doar prin dietă, cu un aport suplimentar de fibre (de obicei sub formă de supliment de fibre) pentru pierderea în greutate sau pentru a viza în mod selectiv reducerea selectivă a glicemiei după masă.

Mulți oameni trebuie să își mărească aportul de apă atunci când își măresc aportul de fibre pentru a evita constipația din cauza efectelor de legare/aglomerare a apei ale fibrelor insolubile în apă. Fibrele, în combinație cu uleiul de pește, au beneficii suplimentare asupra trigliceridelor și a colesterolului total.

Surse alimentare de fibre

Legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele (fasole și mazăre) rămân cele mai bune surse de fibre din alimentație – și nu întâmplător – aceleași alimente sunt recomandate ca bază a unei diete sănătoase pentru persoanele cu diabet.

Legumele bogate în fibre includ multe dintre legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, varza de varză, varza chard, rucola și chiar salata verde.

Sursele de fibre din cereale integrale includ quinoa, orzul, ovăzul și secara.

Leguminoasele includ fasolea, cum ar fi mazărea, soia, neagră, pinto și lintea.

Sursele rapide de fibre suplimentare pe care le recomand includ: semințe de in măcinate (proaspăt măcinate pentru a păstra uleiurile prezente în semințe), suplimente de psyllium cumpărate din magazin (fără adaos de coloranți sau arome artificiale care sunt adăugate frecvent), nuci tocate și/sau tărâțe de ovăz. Toate aceste fibre pot fi presărate peste salate, amestecate în shake-uri proteice sau apă, sau adăugate în iaurt, salate și amestecuri de legume.

Recomand site-ul World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ pentru informații mai detaliate despre conținutul de fibre.

Există cea mai bună sursă de fibre suplimentare?

Este foarte dificil pentru mine să fac o recomandare despre o „cea mai bună” sursă de fibre pentru diabet. S-au făcut prea puține studii, iar studiile au avut doze diferite, tipuri de fibre, durata tratamentului și diferite rezultate măsurate. Psyllium, tărâțe de ovăz, glucomanan (Konjac), tărâțe de porumb, mazăre și agar au fost toate studiate la persoanele cu diabet de tip 2 și toate aceste studii au demonstrat reduceri substanțiale ale glicemiei, hemoglobinei A1c, trigliceridelor, colesterolului LDL și/sau ale greutății la participanții la studiu . Fibrele de grâu au fost, de asemenea, studiate, dar nu au dus la îmbunătățiri ale glicemiei sau colesterolului la persoanele cu diabet, deși acesta a fost un studiu foarte mic și scurt .

Recomandarea mea rămâne să ne concentrăm pe sursele dietetice de fibre, să adăugăm fibre suplimentare atunci când este imposibil de obținut doar prin dietă și să nu cumpărăm niciodată fibre vândute în capsule. Experiența mea sugerează, de asemenea, că unele persoane nu pot tolera suplimentele de fibre pe bază de psyllium; gazele, balonarea, crampele și constipația sunt semnele de intoleranță. De asemenea, este important să se determine sensibilitatea la grâu/gluten înainte de a alege să se suplimenteze cu tărâțe de ovăz, grâu, secară sau orz ca sursă de fibre.

Rezumat

Fibrele dietetice sunt importante pentru sănătatea și nutriția umană datorită rolului lor în reglarea absorbției glucozei și colesterolului, în detoxifiere/eliminare și în promovarea unei funcții intestinale sănătoase, servind ca pre-biotic. Legumele, fructele cu coajă lemnoasă, cerealele integrale și leguminoasele sunt cele mai bune surse dietetice de fibre – și sunt alimente dense în nutrienți, bogate în micronutrienți, proteine și antioxidanți. Deși unele companii pretind că au „cele mai bune” fibre (adesea vândute în sticle), puține studii au făcut comparații amănunțite între o fibră și alta, iar cele mai multe studii privind diferite tipuri de fibre arată rezultate pozitive în îmbunătățirea factorilor de risc cardiovascular în diabet.

Sfârșitul este: Fibrele chiar sunt bune pentru dumneavoastră. Mâncați multe și des.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Recomandări și intervenții nutriționale pentru diabet: O declarație de poziție a Asociației Americane de Diabet. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Efecte benefice ale unui aport ridicat de fibre alimentare la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Efectele psylliumului asupra răspunsurilor glucozei și lipidelor serice la bărbații cu diabet de tip 2 și hipercolesterolemie. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Efectele pe termen lung ale hemicelulozei solubile în apă din tărâțe de porumb asupra toleranței la glucoză la pacienții obezi și non-obezi: îmbunătățirea sensibilității la insulină și a metabolismului glucozei la subiecții obezi. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Compararea efectelor mazărei uscate cu cele ale cartofilor în mesele mixte asupra concentrațiilor postprandiale de glucoză și insulină la pacienții cu diabet de tip 2. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Răspunsurile glicemice ale produselor din tărâțe de ovăz la pacienții cu diabet de tip 2. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glucomanan) îmbunătățește glicemia și alți factori de risc asociați pentru boala coronariană în diabetul de tip 2. Un studiu metabolic controlat și randomizat. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium a scăzut semnificativ glucoza serică și hemoglobina glicozilată la pacienții diabetici ambulatoriali. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Efectul tărâțelor de grâu asupra controlului glicemic și a factorilor de risc pentru boli cardiovasculare în diabetul de tip 2. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Efectul unei diete bogate în fibre față de o dietă suplimentată cu fibre asupra nivelului de proteină C-reactivă. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.