Gracilul este un mușchi lung și subțire care se întinde de la simfiza pubiană în zona inghinală și se inserează în tendonul medial care se atașează la tibie. Acesta lucrează împreună cu alți mușchi ai piciorului pentru a flecta articulațiile șoldului și genunchiului și pentru a mișca piciorul spre și dinspre linia mediană a corpului. Deoarece gracilisul nu poate funcționa sau se poate mișca de unul singur, ar trebui să încorporați alte grupe de mușchi pentru a-l întinde pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, sugerează Academia Națională de Medicină Sportivă.

Seated Split Stretch

Acest exercițiu vă întinde gracilisul și mușchii aductori din interiorul coapselor în timp ce vă mențineți trunchiul în poziție verticală. Așezați-vă pe sol cu picioarele întinse în lateral cât de mult puteți. Îndoiți picioarele în sus, spre corp, și puneți mâinile pe pământ lângă fese. Împingeți brațele în jos pe sol, dar nu ridicați umerii pentru a vă menține trunchiul drept. Mențineți întinderea timp de trei respirații profunde. Cu fiecare expirație, glisați șoldurile înainte pentru a mări întinderea.

Side Lunge and Stretch

Acest exercițiu vă întinde coapsele interioare în timp ce vă stabilizați articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului împreună în timp ce faceți lunecarea. Stați cu picioarele mai late decât umerii, cu picioarele îndreptate în față. Strângeți fesele pentru a vă stabiliza corpul. Apoi fentează-te încet spre stânga, îndoind articulațiile piciorului și șoldului împreună, în timp ce ții piciorul drept drept drept drept. Faceți o fandare cât mai jos posibil, fără a vă rotunji coloana vertebrală și fără a împinge genunchiul stâng peste degetele de la piciorul stâng. Puneți brațele în fața dvs. pentru echilibru. Ar trebui să simțiți o întindere în interiorul coapsei drepte. Țineți această întindere timp de două respirații profunde, îndreptați-vă și apoi faceți o fandare spre dreapta.

Supina Single Leg Abduction Stretch

Acest exercițiu întinde coapsa interioară pe rând în timp ce vă mențineți trunchiul stabil în timp ce vă mișcați piciorul. Întindeți-vă pe sol, pe spate, cu brațele întinse în lateral. Ridicați piciorul drept drept în sus până când este perpendicular pe sol în timp ce mențineți piciorul stâng plat pe sol. Îndoiți piciorul drept spre față și coborâți piciorul drept spre partea dreaptă până când simțiți o ușoară întindere; poate fi nevoie să sprijiniți piciorul cu mâna dreaptă pentru a rămâne stabil și a nu exagera. Nu mișcați piciorul stâng în timpul exercițiului. Mențineți întinderea timp de două-trei respirații profunde și ridicați piciorul înapoi. Coborâți-l în poziția de pornire și repetați pe partea opusă.

Autoeliberare miofascială

Această tehnică de automasaj eliberează aderențele tisulare care provoacă sensibilitate și rigiditate în mușchi și articulații. Pentru a vă rostogoli pe gracilis și coapsele interioare, utilizați o rolă de exerciții din spumă fermă. Puneți rola pe sol, așezați coapsa interioară de lângă inghinali deasupra rolei. Întindeți-vă pe abdomen și șolduri și sprijiniți-vă corpul cu antebrațele. Rostogoliți ușor din zona inghinală până la genunchiul interior. Când găsiți un punct sensibil, aplicați mai multă presiune și masați zona înainte și înapoi până când durerea dispare. Kinetoterapeutul Chris Frederick, vă recomandă să efectuați un exercițiu de întindere imediat după eliberarea automiofascială pentru a promova o relaxare suplimentară a mușchilor.

.