Metoda H.U.G.E: Build Bigger Hamstrings

Cu o generație în urmă, când bărbați cu nume precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno și Franco Columbu urcau pe scenă, tendonii erau considerați la fel de importanți pentru fizicul fizic precum sandvișurile cu șuncă sau radiourile cu șuncă. Se făceau câteva serii de flexii ale picioarelor întinse după cvadrilabi și se numea antrenament. Astăzi, ischiogambierii sunt la fel de cruciali pentru culturism ca și pectoralii. „Jambierele verticale” de pe spatele coapselor sunt indicatori cheie ai condiționării, iar masa jambierelor adaugă o plinătate necesară vederilor laterale ale picioarelor. Cu toate acestea, este rareori o zonă cu o creștere ușoară, în principal din cauza faptului că antrenamentul pentru hamstringi este adesea lipsit de varietate și intensitate. În această lună, H.U.G.E. se concentrează pe partea din spate a picioarelor și vă servește cinci abordări noi pentru a vă vindeca șuncile.

1. PRIORITIZAȚI

Consistând din bicepsul femural (cunoscut și ca bicepsul coapsei), semitendinosul și semimembranosul, jambierele sunt un grup muscular relativ mare. Cu toate acestea, este probabil că ați făcut mai puține serii pentru bicepsul coapsei decât pentru bicepsul brațului, chiar dacă acesta din urmă este un mușchi mai mic. Faceți între opt și 12 seturi și între două și patru exerciții în fiecare antrenament pentru șunci. Chiar dacă încercați în mod constant să oferiți jambierelor doza necesară de muncă intensă, este dificil să faceți acest lucru dacă ghemuirile grele și presele de picior au epuizat mai întâi o mare parte din forța și energia dumneavoastră. Dacă coapsele din spate rămân în urma coapselor din față, acordați prioritate jambierelor, lucrându-le înainte de cvadriceps în cel puțin jumătate din antrenamentele pentru picioare.

Astăzi, mulți culturiști campioni își antrenează jambierele separat de cvadriceps, oferindu-le picioarelor din spate propriile antrenamente principale (de obicei urmate de viței și/sau abdomene). Acesta este un lucru pe care chiar și un hardgainer intermediar ar putea dori să îl facă. Dacă, totuși, antrenamentele separate nu se potrivesc în diviziunea dvs. de antrenament sau dacă coapsele din spate nu urmăresc coapsele din față atât de mult încât vreți să lucrați în mod constant jambierele mai întâi (ceea ce vă va diminua puterea în exerciții precum ghemuitul și presele de picioare), încercați să alternați exercițiile pentru cvadriceps și jambiere. În rutina noastră de prioritizare, puteți face flexiuni de gambă și genuflexiuni cu forță și energie aproape maxime.

2. REPETIȚII FOARTE MARI: A NU-NU Hamstrings sunt una dintre acele zone, ca și abdomenul, în care antrenorii au tendința de a crede că pot lucra detalii făcând multe repetări. Acest lucru nu este adevărat. Efectuarea consecventă de repetări foarte mari (mai mult de 20 pe set) va duce doar la mai puțină musculatură, nu la mai puțină grăsime. Liniile șuncii intră în evidență prin dietă și cardio, și sunt rareori proeminente în afara scenelor de culturism. Acestea fiind spuse, un antrenament ocazional cu seturi de 15 repetări – mai degrabă decât norma de opt până la 12 – ar trebui să ducă la șolduri dureroase în dimineața următoare.

3. REPETIȚII MICI Deși majoritatea culturistilor fac rareori mai puțin de opt repetări pentru șolduri, Tom Prince făcea frecvent seturi de cinci până la șapte repetări pentru șolduri, iar picioarele sale erau îndoite de doi dintre cei mai buni șolduri din istorie. Seturile de cinci pot fi o experiență în creștere dacă organismul s-a obișnuit cu seturi de 10. În rutina noastră, precedeți fiecare exercițiu cu un set de încălzire de 10 până la 12 repetări. Pentru seturile de lucru, folosiți o greutate care vă permite să obțineți cinci sau șase repetări complete înainte de a ajunge la eșec total. Pentru cel puțin setul final al fiecărui exercițiu, fie cereți unui partener să vă asiste cu una sau două repetări suplimentare forțate, fie faceți o pauză de 15 secunde înainte de a face încă două repetări de unul singur.

4. MIȘCAREA LENTĂ Viteza este una dintre cele mai puțin utilizate arme din arsenalul unui culturist. Dacă încetiniți dramatic un exercițiu, acesta poate deveni un mod complet nou de a solicita mușchii. Pentru exercițiile din acest antrenament, luați aproximativ cinci secunde pentru a coborî greutatea și cinci secunde pentru a ridica greutatea pentru fiecare repetență.

5. Ridicări unice O problemă comună cu multe antrenamente pentru mușchii ischiogambieri este că se concentrează prea mult pe ridicarea picioarelor culcate. Este un exercițiu perfect bun, dar dacă este piatra de temelie a fiecărui program pentru tendoane, intensitatea ta va scădea în cele din urmă sau mușchii tăi ar putea să nu mai răspundă la stimul și să nu mai crească. Din fericire, avem antidotul pentru „same ol’ blues”, deoarece există ridicări excelente pentru șuncă pe care probabil că nu le faceți. Înlocuiți un exercițiu învechit din antrenamentul dvs. curent cu una dintre alternativele noastre proaspete sau, pentru a vă uimi cu adevărat șuncile, încercați rutina noastră unică de ridicări cu patru „ciocănele” subutilizate.

– Ghemuituri Smith Hamstring: La fel cum ridicările deadlift cu picioarele înțepenite lucrează mai mult ischiogambierii decât partea inferioară a spatelui, ghemuiturile la mașina Smith pot fi executate în așa fel încât să pună mai multă tensiune pe șolduri și fese decât pe cvadricepși. Așezați picioarele între 12 și 18 centimetri în fața barei și împingeți fiecare repetență prin călcâie.

– Ridicări de hamstringi: Acesta este un favorit al lui Alexander Fedorov, proprietarul a două dintre cele mai mari jamboane care nu au fost coapte la un luau. Poziționați-vă genunchii pe o bancă de hiperextensie și agățați-vă gleznele sau călcâiele sub tampoanele de sprijin. Asigurați-vă că sunteți în siguranță (este posibil ca antrenorii scunzi să nu poată face acest lucru pe majoritatea băncilor de hiperextensie). În timp ce vă mențineți spatele drept, coborâți până când sunteți paralel cu podeaua, apoi trageți-vă înapoi în poziție verticală prin încordarea mușchilor ischiogambieri și a feselor. Cereți unui partener de antrenament să vă ajute până când stăpâniți acest exercițiu dificil cu greutatea corpului și puteți face opt repetări de unul singur. Când puteți face mai mult de 12 repetări, începeți să țineți o greutate. Acest exercițiu poate fi făcut și pe podea, cerând unui partener de antrenament să vă țină gleznele în timp ce îngenuncheați pe podea și vă ridicați întregul corp.

– Onduleuri negative cu un picior: Această mișcare poate fi făcută culcat sau așezat. În ambele versiuni, faceți jumătatea pozitivă a repetării cu ambele picioare la viteză normală (permițându-vă să ridicați o greutate suficient de grea în poziție pentru a fi eficientă pentru repetările negative), iar apoi efectuați jumătatea negativă a repetării cu un singur picior. Alternați picioarele. Încercați să vă luați 10 secunde pentru a coborî greutatea, chiar dacă veți accelera în mod natural în ultimele repetări atunci când vă veți simți obosit.

>- Onduleuri cu un picior cu cablu în picioare Efectuați onduleuri cu un picior cu un cablu jos atașat la glezna de lucru. Această metodă vă permite să vă concentrați pe contracția de vârf a fiecărei repetări și, de asemenea, vă permite să vă modificați mai ușor poziția piciorului. Încrucișarea cu coapsa de lucru trasă înapoi cu câțiva centimetri oferă o tensiune continuă și se concentrează mai mult pe legarea hamului/glutei.

AMINTIȚI-VĂ

Dacă lucrați în mod regulat mușchii ischiogambieri de una sau două ori pe săptămână și nu obțineți rezultate, vinovatul poate fi pur și simplu stagnarea. Nu mai treceți prin aceleași mișcări cu aceleași flexiuni ale picioarelor de intensitate scăzută și creșteți intensitatea și varietatea. Utilizați rutinele, exercițiile și principiile precedente pentru a declanșa creșterea piciorului din spate și pentru a vă vindeca șuncile întârziate.

RUTINE PENTRU ȘOLDURI

PRIORITIZARE