Dacă faceți antrenamente funcționale, practicați yoga sau petreceți mult timp tastând la calculator, atunci veți observa cât de repede încheieturile dvs. pot deveni strânse sau dureroase.

Menținerea amplitudinii de mișcare și a mobilității în încheieturile mâinilor este extrem de importantă. Fără aceasta, este posibil să nu puteți efectua exerciții în mod corespunzător și puteți risca să vă încordați și mai mult și să vă accidentați, ceea ce v-ar putea împiedica să faceți exerciții fizice cu totul.

Și nu doar exercițiile fizice pot duce la încordaj și durere la încheietura mâinii. Obiceiurile obișnuite, cum ar fi tastarea la calculator și trimiterea de mesaje text pe telefon, pot, de asemenea, să se adauge la o varietate de afecțiuni legate de încheietura mâinii, inclusiv tendinită, artrită, tenosinovită De Quervain (cunoscută și sub numele de „Degetul care scrie mesaje text”), cotul de tenis și cotul jucătorului de golf. (1, 2, 3) Toate aceste afecțiuni provin din suprasolicitarea și mișcările repetitive și pot deveni debilitante dacă nu sunt tratate.

Suferiți de dureri de gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerile.
Obțineți GRATUIT Ghidul de mobilitate pentru a vă rezolva durerea astăzi!

Anatomia încheieturii mâinii

Încheietura mâinii este o articulație care acționează ca o punte între mână și antebraț. Această articulație importantă este formată din capetele a opt oase carpiene, capătul radiusului (osul mare al antebrațului) și discul articular. Există, de asemenea, mai multe tendoane – care leagă mușchiul de os – care încep în antebraț, traversează încheietura mâinii pentru a intra în mână.

Care nerv care ajunge în mână trebuie să treacă prin încheietura mâinii. Există trei nervi principali care încep de la umăr și trec prin toată mâna și încheietura mâinii. La rândul său, îndoirea și îndreptarea constantă a încheieturii mâinii și a degetelor poate duce la iritarea sau presiunea asupra nervilor din tunelurile lor și poate cauza probleme precum durere, amorțeală și slăbiciune la nivelul mâinii, al degetelor și al degetului mare. Avem, de asemenea, vase de sânge care se deplasează de-a lungul acestor nervi, iar orice constricție poate duce la un flux sanguin deficitar.

Așa că gândiți-vă la asta: Dacă treceți de la a tasta la laptop și a trimite mesaje pe telefon toată ziua la efectuarea de exerciții de susținere a greutății pe mâini sau la ridicarea de greutăți, acest lucru se poate adăuga la o mulțime de tensiune în mâini și antebrațe și presiune pe încheieturi. Pentru a preveni leziunile legate de încheietura mâinii, întinderea adecvată a încheieturilor este esențială și vă poate ajuta să vă mențineți sau chiar să vă recâștigați mobilitatea încheieturilor, să luptați împotriva leziunilor și să păstrați exercițiile fizice plăcute.

Utilizați aceste opt întinderi ale încheieturilor înainte de exerciții fizice, la mijlocul zilei de lucru și după o zi lungă de tastare și mesaje text.

8 exerciții pentru a slăbi încheieturile încordate

Fist Pumps | 5 repetări

Această întindere crește circulația și atrage fluxul sanguin către încheieturi, mâini și degete.

1. Începeți fie așezat, fie în picioare. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să se afle în fața pieptului, cu fața spre tine.
2. Îndoiți mâinile în pumni și strângeți-le bine. Țineți-le timp de 3 secunde.
3. Apoi, deschideți palmele și depărtați bine degetele, astfel încât să simțiți o întindere și circulația să intre. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
4. Repetați de 5 ori.

Wrist Rollout | 5 repetări pe fiecare parte

Această întindere încălzește țesuturile de susținere ale încheieturilor și aduce circulația în articulație.

1. Începeți prin a vă aduce palmele împreună în fața pieptului și a vă împleti degetele. Apropiați antebrațele.
2. Mă țineți antebrațele destul de nemișcate și faceți cercuri cu pumnii. Repetați de 5 ori.
3. Faceți cinci cercuri în direcția inversă.

Întinderea extensorilor mâinilor și genunchilor | 20 sec

Slăbiți tensiunea din partea superioară a încheieturilor mâinilor și antebrațelor cu această întindere a extensorilor.

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă. Aliniați-vă încheieturile mâinilor sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. Pe rând, întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate spre genunchi și vârfurile mâinilor să fie pe covoraș. Țineți abdominali angajați pentru a controla cantitatea de greutate pe care o puneți pe mâini și încheieturi.
4. Mutați încet șoldurile înapoi spre călcâie până când simțiți o întindere prin partea de sus a încheieturilor.
5. Țineți timp de 20 de secunde, apoi eliberați ușor.

Întinderea flexorilor mâinilor și genunchilor | 20 sec

Rămâneți în poziția de masă pentru această mișcare care ameliorează încordarea de sub încheieturi și antebrațe.

1. Puneți-vă în poziția de masă, cu abdomenul angajat.
2. Pe rând, rotiți-vă mâna și antebrațul spre exterior până când degetele sunt îndreptate spre genunchi și palmele sunt pe sol.
3. Întindeți bine degetele. Pentru a aprofunda întinderea, deplasați-vă ușor șoldurile înapoi spre călcâie.
4. Țineți timp de 20 de secunde, apoi eliberați ușor.

Mâini și genunchi Cercuri de încheieturi | 5 repetări pe fiecare parte

Această întindere invită circulația în încheieturi și antebrațe și eliberează tensiunea de pe toate părțile încheieturilor.

1. Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile mâinilor sub umeri și genunchii sub șolduri. Angajați-vă mușchii abdominali.
2. Apoi, pe rând, rotiți mâna și antebrațul spre exterior până când degetele sunt îndreptate în lateral, cu palma pe sol. Aduceți partea interioară a ambelor încheieturi să se atingă și depărtați bine degetele.
3. Țineți vârfurile degetelor apăsând pe pământ și începeți încet să faceți cercuri în sensul acelor de ceasornic.
4. Repetați de 5 ori, apoi mergeți de 5 ori în sens invers acelor de ceasornic.

Întinderea flexorilor de perete | 30 sec pe fiecare parte

Această întindere alungește mușchii flexori ai încheieturii mâinii.

1. Începeți să stați în picioare cu partea dreaptă cu fața la un perete.
2. Întindeți brațul drept și puneți mâna dreaptă pe perete, în dreptul umărului. Brațul ar trebui să fie drept, cu o microîndoire la cot.
3. Întoarceți mâna astfel încât degetele să fie îndreptate în față și să simțiți o întindere în sus pe încheietura mâinii și antebraț.
4. Pivotați încet pieptul ușor în afara peretelui pentru a simți o senzație de întindere mai profundă.
5. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați partea.

Postura gorilei | 30 sec

Această postură de yoga contracarează exerciții precum plank și flotări și acționează pentru a masa palmele și a elibera tensiunea din articulațiile încheieturilor mâinii.

1. Începeți în picioare cu coloana vertebrală înaltă și cu o ușoară îndoire a genunchilor. La expirație, aplecați-vă în față cu spatele plat și aduceți mâinile pe sol, îndoind genunchii atât cât este nevoie.
2. Întoarceți palmele astfel încât vârfurile mâinilor să fie pe sol și degetele să fie îndreptate spre picioare.
3. Folosiți mâinile sub picioare, aducând degetele de la picioare până la încheieturile mâinilor. Din nou, îndoiți genunchii cât de mult este nevoie pentru a ajunge aici.
4. Apărați-vă umerii departe de urechi și angajați-vă abdomenul. Lăsați greutatea să se deplaseze spre degetele de la picioare, aplicând o presiune ușoară în palme și eliberând tensiunea din încheieturi.
5. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați.

Auto-masaj pentru antebrațe

Practicarea automasajului este o modalitate excelentă de a elibera punctele de declanșare – sau „nodurile” – din mușchi. Atunci când se aplică presiune pe punctele de declanșare, acestea pot trimite durerea în alte zone. Punctele de declanșare pot exista pe mușchii extensori și flexori, astfel încât eliberarea acestor puncte poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a durerii atât la nivelul încheieturii mâinii, cât și al cotului.

1. Începeți prin a pune câteva picături de ulei de masaj, ulei de nucă de cocos sau ulei de migdale în palma stângă și masați-o pe antebrațul drept.
2. Apărați antebrațul drept cu mâna stângă, poziționând mâna stângă astfel încât degetul mare să fie deasupra.
3. Călătoriți în jos pe antebraț căutând punctele de tensiune. Când găsiți un punct de tensiune, mențineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi continuați să vă deplasați în jos pe antebraț până când găsiți un alt punct.
4. După ce ați masat toată partea interioară a antebrațului drept, începeți din nou de sus, masând în jos pe partea superioară a antebrațului.
5. După ce ați făcut ambele părți ale antebrațului drept, schimbați brațele.

(Citiți în continuare: 10 întinderi liniștitoare pentru a elibera durerile de încheietura mâinii)

.