Când este prins în sălbăticie și nu de crescătorie, peștele somon este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. I se atribuie totul, de la prelungirea duratei de viață până la prevenirea atacurilor de cord și a cancerului. (1) Și nu numai că profilul nutrițional al somonului posedă unul dintre cele mai ridicate conținuturi de omega-3 dintre toate tipurile de pește, dar fiecare porție este, de asemenea, plină de tone de alte vitamine, minerale și proteine de somon.

În ultimii ani, cercetările au continuat să scoată la iveală o listă lungă de potențiale beneficii pentru sănătate ale somonului. Studiile arată că acesta poate face totul, de la a ajuta la stimularea funcției cerebrale până la îmbunătățirea sănătății oaselor și a pielii. În plus, este delicios, ușor de adăugat la dietă și se poate potrivi în aproape orice rețetă.

Ce este somonul?

Salmonul este un termen folosit pentru a se referi la orice tip de pește din familia Salmonidae, inclusiv specii precum păstrăvul, peștele alb și graiul. Acești pești sunt pești cu aripioare cu raze și sunt originari din Oceanul Atlantic de Nord și Oceanul Pacific. Cele mai multe specii sunt, de asemenea, anadrome, ceea ce înseamnă că eclozează în apă dulce, se deplasează în ocean și apoi se întorc din nou în apă dulce pentru a se reproduce și a se reproduce.

Salmonele pot fi împărțite în două categorii principale în funcție de locul lor de origine: Somonul de Atlantic și somonul de Pacific. De aici, ei pot fi împărțiți în continuare în mai multe specii principale, inclusiv:

• Somonul atlantic
• Somon chinook
• Somon chum
• Somon coho
• Somon masu
• Somon roz
• Somon sockeye

Salmonul capturat în sălbăticie este adesea considerat unul dintre cei mai sănătoși pești disponibili. De fapt, aruncați o privire la profilul nutrițional al somonului sockeye sau la datele nutriționale ale somonului la grătar și veți observa că fiecare porție furnizează o cantitate bună de proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamine și minerale importante pentru o cantitate scăzută de calorii din somon. Din acest motiv, majoritatea organizațiilor de sănătate și a experților recomandă să includeți în dieta dvs. una până la două porții din acest ingredient nutritiv în fiecare săptămână.

Informații nutriționale despre somon

Deși există unele diferențe infime între diferitele tipuri de somon, cum ar fi nutriția somonului afumat vs. nutriția somonului la conservă, somonul este considerat unul dintre alimentele cu cea mai mare densitate de nutrienți. Acest lucru se datorează faptului că, chiar dacă există o cantitate scăzută de calorii în nutriția somonului, există o cantitate bună de grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamine, minerale și proteine în somon.

O porție de trei uncii (aproximativ 85 de grame) de somon sălbatic gătit conține aproximativ: (2)

• 155 calorii
• 21,6 grame de proteine
• 6,9 grame de grăsimi
• 39,8 micrograme de seleniu (57% VD)
• 8,6 miligrame de niacină (43% VD)
• 2,6 micrograme de vitamina B12 (43% VD)
• 0,6 micrograme de vitamina B12 (43% VD)
• 0.8 miligrame de vitamina B6 (40 la sută VD)
• 0,4 miligrame de riboflavină (24 la sută VD)
• 218 miligrame de fosfor (22 la sută VD)
• 0,2 miligrame de tiamină (16 la sută VD)
• 1.6 miligrame acid pantotenic (16 la sută VD)
• 534 miligrame potasiu (15 la sută VD)
• 0,3 miligrame cupru (14 la sută VD)
• 31,5 miligrame magneziu (8 la sută VD)
• 24,6 micrograme acid folic (6 la sută VD)
• 0.9 miligrame de fier (5 la sută VD)
• 0,7 miligrame de zinc (5 la sută VD)

În plus față de nutrienții enumerați mai sus, nutriția somonului conține, de asemenea, o parte din vitamina A și calciu.

Relaționat: Peștele macrou: Cel care scade colesterolul, Omega- care întărește oasele3 Powerhouse

Beneficii

1. Cu un conținut ridicat de vitamina D
2. Îmbunătățește sănătatea oaselor
3. Îmbunătățește funcția creierului
4. Poate preveni ADHD la copii
5. Promovează sănătatea inimii
6. Îmbunătățește vederea
7. Optimizează sănătatea pielii
8. Poate combate dezvoltarea cancerului

Sălbatic…profilul nutrițional al fileului de somon capturat din sălbăticie îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Bogat într-o serie de vitamine și minerale importante, somonul sălbatic se mândrește cu numeroase beneficii pentru întregul organism, în mare parte datorită conținutului său ridicat de acizi grași omega-3. Iată opt beneficii dovedite pentru sănătate ale somonului sălbatic:

1. Bogat în vitamina D

Conținând mai mult de o zi de vitamina D într-o singură porție, consumul de pește somon sălbatic ajută la menținerea unei sănătăți optime într-o varietate de moduri, și este important de reținut că nutriția somonului sălbatic conține cu până la 25% mai multă vitamina D decât cea a somonului de crescătorie, conform unei cercetări din Boston. (3)

Acest lucru este important, deoarece deficitul de vitamina D este legat de orice, de la cancer la scleroză multiplă, la artrită reumatoidă și boli de inimă. Potrivit National Health and Nutrition Examination Survey din 2010, aproximativ 90 la sută dintre persoanele cu pigmentul pielii mai închis la culoare din Statele Unite suferă de insuficiență de vitamina D. (4) Acest lucru subliniază necesitatea ca noi toți să ne expunem din belșug la soare, să luăm suplimente sau să consumăm în mod regulat alimente bogate în vitamina D, cum ar fi somonul.

2. Îmbunătățește sănătatea oaselor

Studii recente sugerează că acizii grași omega-3 care se găsesc în pește sau în uleiul de pește ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății oaselor pentru a ține la distanță afecțiuni precum osteoporoza. (5) De fapt, folosind înregistrări pe o perioadă de 15 ani de la Women’s Health Initiative, cercetătorii de la Ohio State University au observat că femeile cu niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 în sânge au suferit mai puține fracturi de șold. (6)

Inflamația contribuie la resorbția osoasă, un proces în care țesutul osos este descompus. (7) Deoarece somonul bogat în omega-3 este un aliment antiinflamator natural, consumul regulat al acestui pește delicios este o modalitate excelentă de a vă menține oasele puternice.

3. Stimulează funcția cerebrală

Alimentele bogate în omega-3 s-au dovedit a crește eficiența diferitelor funcții cerebrale, inclusiv îmbunătățirea memoriei. (8) Acizii grași omega-3 pot, de asemenea, să amelioreze inflamația pentru a proteja sistemul nervos de stresul oxidativ și de daunele legate de vârstă și, eventual, pot acționa și ca un antidepresiv. (9) În plus, unele studii pe animale sugerează chiar că suplimentarea pe termen lung cu omega-3 poate ajuta la prevenirea și tratarea bolii Alzheimer și a simptomelor bolii Parkinson. (10, 11)

4. Poate preveni ADHD la copii

Rezultatele cercetărilor arată că și copiii care consumă în mod regulat somon experimentează aceleași beneficii de stimulare a creierului ca și părinții lor. Mai exact, diverse studii sugerează că hrănirea copiilor cu somon ajută la prevenirea simptomelor ADHD și poate stimula performanța academică. (12) Așadar, nutriția din somon îi ajută pe copii să se concentreze mai bine și să rețină mai mult.

5. Promovează sănătatea inimii

Pentru că nutriția somonului este bogată în acizi grași omega-3, consumul regulat poate ajuta la reducerea inflamației sistemice și a riscului de a dezvolta ateroscleroză, hipertensiune și accident vascular cerebral. (13) În ceea ce privește dozajul, un studiu publicat de Școala de Medicină și Farmacologie de la Universitatea din Australia de Vest raportează: „În ceea ce privește dozajul, un studiu publicat de Școala de Medicină și Farmacologie de la Universitatea din Australia de Vest raportează (14)

Autoritățile sanitare recomandă în prezent un aport de cel puțin două mese de pește gras pe săptămână pentru populația generală, ceea ce echivalează cu aproximativ 500 mg pe zi de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic . La pacienții cu afecțiuni coronariene, ghidurile recomandă suplimente de 1 g pe zi, iar la pacienții hipertrigliceridemici până la 4 g pe zi.

6. Îmbunătățește vederea

Consumul de somon ar putea ajuta la ameliorarea sindromului de ochi uscat și a simptomelor degenerării maculare legate de vârstă, cauza nr. 1 de orbire ireversibilă în Statele Unite și Uniunea Europeană. (15, 16) Se crede, de asemenea, că omega-3 îmbunătățesc drenajul lichidului intraocular din ochi și scad riscul de glaucom și de presiune oculară ridicată. (17) Acizii grași omega-3 care se găsesc în somon sunt, de asemenea, esențiali pentru dezvoltarea ochilor la sugari. (18)

7. Optimizează sănătatea pielii

Datorită nivelurilor sale excepționale de grăsimi omega-3, consumul de somon sălbatic poate contribui la asigurarea unei pieli strălucitoare și mai suple. De asemenea, antioxidanții carotenoizi de astaxantină găsiți în somon pot reduce foarte mult efectele deteriorării radicalilor liberi, care contribuie la îmbătrânirea pielii. (19) Din acest motiv, dermatologii din întreaga lume recomandă frecvent să se consume mai mult somon sălbatic pentru a menține pielea strălucitoare și sănătoasă.

8. Poate combate dezvoltarea cancerului

Nici o discuție despre beneficiile pentru sănătate ale somonului bogat în omega-3 nu ar fi completă fără a menționa efectele bazate pe dovezi pe care acest superaliment le poate avea asupra cancerului. Dintre cele peste 2.500 de lucrări științifice revizuite de colegi care discută despre acizii grași omega-3 și cancer, un aspect este clar: acizii grași omega-3 pot avea un efect profund nu doar în prevenirea cancerului, ci și pentru a ajuta la combaterea creșterii și dezvoltării tumorilor.

De fapt, există studii in vitro, la om și la animale care susțin această corelație între grăsimile omega-3 și multe tipuri de cancer, inclusiv:

• Celule canceroase umane nespecifice (20)
• Cele de cancer de sân (21)
• Cele de cancer colorectal (22)
• Cancer de prostată (23)
• Tumori maligne ale creierului (24)
• Cancer de ficat (25)
• Cancer de piele (26)
• UVB-.indus de cancerul de piele (27)

Este, de asemenea, demn de menționat faptul că unele dintre aceste studii sugerează că pacienții cu cancer experimentează de obicei beneficii măsurabile atunci când se consumă pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul, chiar și doar o dată pe săptămână, ceea ce face ca alimentele omega-3, precum somonul, să fie unele dintre alimentele de top de pe planetă pentru combaterea cancerului.

Salmonul este apreciat pentru profilul său impresionant de nutrienți și pentru proprietățile sale de promovare a sănătății în mai multe tipuri de medicină holistică, inclusiv Ayurveda și medicina tradițională chineză.

În cadrul unei diete ayurvedice, somonul este considerat greu și satisfăcător. Se spune că are un efect tamasic, ceea ce înseamnă că poate ajuta la promovarea odihnei, și se crede că satisface și încălzește stomacul.

Potrivit medicinei tradiționale chineze, între timp, somonul este considerat a fi încălzitor și poate ajuta la tonifierea sângelui și a qi-ului, care este fluxul de energie prin corp. Somonul este, de asemenea, folosit pentru a ajuta la fertilitate prin hrănirea yin-ului, care este considerat principiul feminin al universului.

Somon vs. Ton

Salmonul și tonul sunt două dintre cele mai populare varietăți de pește disponibile, mai ales când vine vorba de aromă, comoditate și beneficii pentru sănătate.

La fel ca somonul, tonul este scăzut în calorii, dar plin de proteine și grăsimi sănătoase. Și la fel ca și datele nutriționale ale somonului de Atlantic capturat în sălbăticie, tonul conține, de asemenea, o cantitate concentrată de seleniu, vitamina B12 și niacină.

În ceea ce privește gustul, tonul este mai blând și mai puțin pescăresc, în timp ce somonul este considerat mai suculent, mai bogat și mai fraged. Ambele sunt disponibile sub formă proaspătă și conservată și pot fi gătite și folosite în mod similar în rețetele dumneavoastră preferate. În formă proaspătă, totuși, există unele diferențe în părțile care sunt consumate în mod obișnuit. De exemplu, mulți oameni se întreabă: Se poate mânca pielea somonului sau pielea tonului? În timp ce pielea somonului poate fi folosită pentru a adăuga o notă crocantă mâncărurilor, pielea tonului este adesea prea dură pentru a fi consumată.

Wild-Caught vs. Farmed

Potrivit unui raport al Administrației Naționale Oceanice și Atmosferice, „Există o mică zonă gri aici … unele fructe de mare „capturate în sălbăticie” își încep de fapt viața într-o crescătorie”. (28)

Aceasta ar trebui să ridice niște sprâncene serioase, deoarece s-ar putea ca, la fel ca majoritatea fructelor de mare, o cantitate semnificativă de somon sălbatic sălbatic să fie crescută în crescătorii și apoi să fie eliberată în sălbăticie pentru a fi prinsă. În esență, acest lucru anulează termenul „sălbatic prins”. Vedem același protocol în cazul coastelor galbene crescute în ferme, care sunt prinse ca puiet în sălbăticie și apoi crescute până la maturitate în captivitate.

Atunci, pe scurt, doar pentru că pe ambalaj scrie „prins în sălbăticie” nu înseamnă că este bun pentru dumneavoastră.

De aceea recomand somonul adevărat din Alaska, prins în sălbăticie. Potrivit Fundației George Mateljan, somonul din Alaska este cea mai puțin contaminată specie. Alte varietăți de somon despre care se știe că conțin toxine minime sau deloc includ:

• Southeast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Linia de jos: Atâta timp cât somonul dvs. provine dintr-o sursă cu adevărat sălbatică, este una dintre cele mai bune surse de omega-3 care există. În plus, este o sursă uimitoare de multe alte vitamine și minerale.

Pericolele somonului de crescătorie

Dar stați puțin, nu am citit undeva că somonul este foarte toxic și contaminat cu mercur și dioxine? Depinde absolut de locul de unde îl procurați. Somonul este comercializat ca fiind unul dintre cele mai puternice superalimente din natură, însă majoritatea somonului (și a altor pești, cum ar fi tilapia) de pe piață în prezent este crescut în ferme. Și permiteți-mi să fiu clar: somonul de crescătorie se află pe lista mea de pești pe care nu ar trebui să îi mâncați niciodată.

Există o mulțime de informații contradictorii în ceea ce privește sursele sigure de somon. Unii susțin că doar 50 la sută din peștii din piețele noastre sunt crescuți în ferme, în timp ce alții afirmă că ar putea fi mult mai mulți. Dar un lucru știm cu siguranță: Mai mult de 80 la sută din tot peștele pe care îl consumăm este importat. (29) Problema cu sursele importate este că standardele de fabricație străine nu sunt monitorizate și au fost legate de faptul că au niveluri periculoase de:

• Mercur
• Pesticide
• Dioxine
• Compuși asemănători cu dioxinele (DLC) (30)
• Bifenili policlorurați (PCB)

De asemenea, din cauza hranei nutriționale slabe pe care o primesc uneori, în comparație cu omologii lor capturați din mediul sălbatic, somonul de crescătorie:

• Conțin doar o mică parte din omega-3, sănătoși pentru inimă (31)
• Conțin un nivel semnificativ de toxine, pesticide și antibiotice
• Sunt hrăniți cu un colorant roșu-roz periculos în hrana lor pentru a da cărnii lor o culoare roșie nenaturală

Un studiu din 2011 publicat în PLoS One a constatat că șoarecii care mănâncă somon de crescătorie au prezentat de fapt o creștere în greutate și un risc crescut de sindrom metabolic și simptome de diabet de tip 2. (32) Acesta este un rezultat al poluanților organici persistenți, sau POP, care tind să fie mari în somonul de crescătorie. Studiul a analizat în mod specific pesticidele organoclorurate, dioxinele și PCB.

În plus, în noiembrie 2015, Administrația pentru Alimente și Medicamente a aprobat vânzarea somonului modificat genetic și nu cere nicio etichetare, lăsându-i pe consumatori în întuneric. (33, 34)

În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate ale nutriției somonului sălbatic, somonul de crescătorie nu numai că este mai puțin nutritiv, dar este chiar periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

Unde se găsește

Salmonul este disponibil pe scară largă în secțiunea de fructe de mare a celor mai multe magazine alimentare, precum și în piețele de pește din întreaga lume.

Este important ca atunci când cumpărați somon să alegeți și un pește sănătos și proaspăt. Ar trebui să întrebați pescarul când a primit peștele sau chiar să aflați în prealabil, înainte de a merge la cumpărături, când își procură peștele. Unele lucruri pe care trebuie să le căutați sunt:

• Ochi limpezi
• Culoare consistentă, fără pete întunecate
• Carne fermă care revine la atingere
• Carne intactă cu oase
• Fără tăieturi în zona burții sau în alte părți ale corpului
• Fără de decolorare
• Miros proaspăt (nu de pește)
• Niciun fel de mucegai în branhii
• Bucăți roșii de culoare strălucitoare

Când alegeți un somon sănătos pentru a-l mânca, asigurați-vă că îl păstrați în mod corespunzător. Somonul trebuie depozitat în cea mai rece parte a frigiderului, cum ar fi sertarul pentru carne sau cel mai de jos raft din spatele frigiderului.

Rețete și utilizări

De la coacere la grătar până la sărare și prăjire, există o mulțime de metode pentru cum să gătiți somonul și să vă bucurați de el în dieta dumneavoastră zilnică. Somonul funcționează bine ca fel principal servit alături de niște legume prăjite, dar poate fi adăugat și în salate, burgeri, pizza, sosuri și omlete. Există o mulțime de idei de rețete ușoare de somon și, cu puțină creativitate, puteți găsi cu ușurință opțiuni nelimitate pentru modul în care să vă bucurați.

Aveți nevoie de puțină inspirație? Iată câteva dintre cele mai bune rețete de somon pe care le puteți încerca acasă:

• Somon la cuptor Teriyaki
• Salată de somon cu avocado
• Somon înnegrit
• Somon glazurat cu miere la grătar

Istorie

Salmonul a fost consumat de-a lungul istoriei și poate fi urmărit chiar și cu 5.000 de ani în urmă, cu rămășițe descoperite de la tribul indian Nisqually. Nu numai oamenii au depins de somon ca sursă importantă de hrană, dar și multe specii sălbatice au făcut-o și o fac și astăzi.

În plus, somonul a jucat, de asemenea, un rol central în multe aspecte ale spiritualității și religiei, de asemenea. A fost considerat sacru pentru triburile nativilor americani și se crede că i-a îndrumat pe nativi spre dezvoltarea unui respect puternic pentru echilibrul ecosistemului delicat. Carnea somonului era consumată în mod obișnuit, dar ei erau, de asemenea, atenți să nu lase nicio parte să se irosească, folosind pielea pentru a face haine și oasele pentru jucării. Somonul este, de asemenea, adesea prezentat în mitologie și poate fi găsit în multe povești vechi celtice, irlandeze, nordice și galeze.

În ultimii ani, cercetătorii au dobândit un interes reînnoit pentru somon și pentru potențialele beneficii pentru sănătate pe care acesta le poate oferi. Acesta a fost studiat pe scară largă pentru capacitatea sa puternică de a promova sănătatea inimii, de a stimula funcția creierului și de a reduce inflamația, îmbunătățind în același timp sănătatea generală cu doar câteva porții pe săptămână.

Riscuri și efecte secundare

Dacă aveți o alergie la pește, trebuie să evitați somonul și orice alte tipuri de fructe de mare. Dacă prezentați simptome de alergie alimentară, cum ar fi mâncărimi, umflături sau urticarie după ce ați consumat somon, întrerupeți imediat consumul și adresați-vă medicului dumneavoastră.

În plus, în timp ce somonul capturat din mediul sălbatic poate fi o parte sănătoasă și delicioasă a dietei, somonul de crescătorie poate fi foarte toxic și contaminat cu ingrediente nesănătoase și contaminanți care vă pot afecta sănătatea. Optarea pentru somonul sălbatic din Alaska sau pentru alte soiuri sănătoase de somon sălbatic este cel mai bun mod de a vă asigura că vă luați somonul dintr-o sursă sigură.

De asemenea, este important să vă bucurați de somon ca parte a unei diete sănătoase și să îl savurați în rețetele nutritive preferate pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate. Prăjindu-l sau adăugându-l la alimente nesănătoase, cum ar fi sushi, poate diminua proprietățile de promovare a sănătății ale acestui puternic superaliment.

În cele din urmă, deși somonul este considerat un pește cu conținut scăzut de mercur, copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să mențină consumul cu moderație și să se limiteze la doar câteva porții pe săptămână pentru a minimiza expunerea la mercur.

Gânduri finale

• Salmonul este orice tip de pește care aparține familiei Salmonidae. Unele dintre cele mai comune tipuri includ somonul de Atlantic și somonul sockeye.
• Care porție conține o cantitate scăzută de calorii din somon, dar conține tone de proteine, acizi grași omega-3 și vitamine și minerale importante.
• Studiile arată că consumul de somon poate oferi o varietate de beneficii, inclusiv o mai bună sănătate a creierului, îmbunătățirea vederii și oase mai puternice.
• Cu toate acestea, somonul de crescătorie poate avea un conținut ridicat de toxine și contaminanți, plus un conținut mai scăzut de anumiți nutrienți, ceea ce face crucial să alegeți dintr-o sursă sigură și să optați pentru somonul sălbatic ori de câte ori este posibil.

Citește în continuare: Acizii grași esențiali: Ce face ca aceste grăsimi sănătoase să fie atât de esențiale?