Nutriție & Fitness

Chiar dacă joacă fotbal, înoată, aleargă, face jogging, kick-boxing sau merge pe jos, persoanele active (persoane care au rutine riguroase de exerciții fizice sau practică sporturi) sau sportivii trebuie să aibă o dietă nutritivă și echilibrată pentru a-și alimenta organismul. O nutriție bună, ca orice eveniment sportiv, are reguli de bază. Urmând aceste reguli și având multă practică, persoanele active și sportivii se vor simți foarte bine!

Ce dietă este cea mai bună pentru persoanele active? Toate persoanele active au nevoie de o dietă care să le furnizeze suficientă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, precum și proteine, vitamine și minerale esențiale. Aceasta înseamnă o dietă care să conțină 55-60 la sută din calorii din carbohidrați (10-15 la sută din zaharuri și restul din amidon), nu mai mult de 30 la sută din calorii din grăsimi și restul (aproximativ 10-15 la sută) din proteine. Aceasta se traduce prin consumul unei varietăți de alimente în fiecare zi – cereale, legume, fructe, fasole, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsime. Baza dietei ar trebui să provină din carbohidrați sub formă de amidon și zaharuri. Lichidele, în special apa, sunt, de asemenea, importante pentru combinația câștigătoare. Deshidratarea poate împiedica chiar și pe cel mai în formă individ să joace cel mai bun joc al său.

Sunt carbohidrații importanți pentru persoanele active? Atunci când se consumă amidon sau zaharuri, organismul le transformă pe toate în glucoză, singura formă de carbohidrați folosită direct de mușchi pentru energie. Indiferent dacă carbohidrații sunt sub formă de amidon (în legume și cereale), zaharoză (zahăr de masă), fructoză (care se găsește în fructe și sucuri) sau lactoză (zahăr din lapte), carbohidrații sunt digerați și, în cele din urmă, transformați în glucoză.

Corpul folosește această glucoză din sânge pentru energie. Cea mai mare parte a glucozei este stocată sub formă de glicogen în ficat și în mușchi. În timpul exercițiilor fizice, glicogenul este descompus în mușchi și furnizează energie. De obicei, există suficient glicogen în mușchi pentru a furniza combustibil pentru 90-120 de minute de exercițiu. Cele mai multe exerciții fizice și jocuri sportive nu consumă depozitele de glicogen, astfel încât consumul de carbohidrați în timpul activității nu este de obicei necesar. Dar pentru unele persoane active, consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice ajută la menținerea glicemiei și a nivelului de energie.

Majoritatea persoanelor active nu trebuie să fie preocupate de „încărcarea cu carbohidrați”, tehnica specială de a mânca o mulțime de carbohidrați timp de câteva zile înainte de un eveniment de anduranță. În schimb, trebuie să se concentreze asupra obținerii unei cantități suficiente de carbohidrați în fiecare zi. Cel mai bun mod de a asigura multă energie pentru exerciții fizice este de a mânca o dietă nutritivă și echilibrată, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, cu multe alimente diferite.

Au nevoie persoanele active de proteine suplimentare sau de suplimente proteice pentru a-și dezvolta mușchii?Nu. Mușchii se dezvoltă în urma antrenamentelor și exercițiilor fizice. O anumită cantitate de proteine este necesară pentru a ajuta la construirea mușchilor, dar o dietă nutritivă și echilibrată care include două sau trei porții din grupa carne/fasole/ouă (6-7 uncii în total) și două-trei porții de lactate zilnic va furniza toate proteinele de care mușchii au nevoie. Porțiile suplimentare de proteine din alimente sau suplimentele proteice nu ajută la dezvoltarea musculară. Spre deosebire de carbohidrați, proteinele nu pot fi stocate în organism și orice exces va fi ars pentru energie sau depozitat sub formă de grăsime corporală.

Ce ar trebui să mănânce o persoană înainte, în timpul și după exerciții fizice?Cel mai important lucru este să se concentreze pe consumul unei diete nutritive și echilibrate în fiecare zi. Acest lucru oferă suficientă energie pentru a crește și a face exerciții fizice. Iată câteva sfaturi despre alimentația înainte, în timpul și după exerciții fizice.

Înainte de

• Consumați câteva alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi banane, covrigi sau sucuri de fructe. Aceste alimente sunt descompuse rapid și furnizează glucoză pentru mușchi.
• Momentul acestei mese depinde de preferința persoanelor de a mânca înainte de exerciții, dar cercetătorii au descoperit că a mânca ceva între 1 și 4 ore înainte de exerciții ajută la menținerea unei cantități mari de glucoză din sânge disponibilă pentru mușchii care lucrează.
• Este, de asemenea, esențial să se bea multă apă rece înainte de exercițiu pentru a menține mușchii hidratați.

În timpul

• Perspirația și efortul epuizează organismul de fluidele necesare pentru o performanță optimă și duc la deshidratare. Este important să beți multă apă rece, cel puțin o jumătate de cană de apă la fiecare 20 de minute de efort. Adăugarea unei lingurițe de zahăr, a puțin suc de fructe sau a unei cantități mici de amestec de băuturi sub formă de pudră aromatizează apa plată și poate încuraja consumul de lichide.
• De obicei, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la înlocuirea carbohidraților, cu excepția cazului în care exercițiul durează peste 90 de minute și este greu și continuu. Când se întâmplă acest lucru, consumul unei băuturi sportive sau a altei băuturi cu ceva zahăr în ea va alimenta și apa pentru mușchii care fac exerciții.
• Faceți o băutură sportivă de casă amestecând nu mai mult de 4 lingurițe de zahăr, 1/4 linguriță de sare și ceva aromă (cum ar fi o linguriță de suc de lămâie) în 8 uncii de apă.

După

• Dacă exercițiul a fost obositor și a durat mult timp, este posibil ca depozitele de glicogen să aibă nevoie de realimentare. Consumul de alimente și băuturi bogate în carbohidrați imediat după exercițiu va reface depozitele de glicogen dacă acestea sunt scăzute după exercițiu.
• Nu contează intensitatea exercițiului, este important să beți multă apă și să consumați o masă nutritivă, echilibrată, care să conțină multe alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cereale, paste făinoase, cartofi, legume și fructe. O linguriță de zahăr, cu doar 15 calorii* pe linguriță, adaugă savoare acestor alimente și poate crește atractivitatea gustului.

*Nota: Ca toți carbohidrații, zahărul are 4 calorii pe gram, iar o linguriță are 4 grame.