Care sunt cele mai populare grupe musculare de antrenat în sala de sport? Pieptul, bicepsul și abdomenul, nu-i așa? Aceasta a fost o întrebare destul de ușoară. Ce grupă de mușchi este cea care în mod normal câștigă un concurs de culturism? Uneori sunt picioarele, alteori este spatele.

Dacă ați văzut vreodată un concurs Mr. Olympia între 1998 și 2005, atunci l-ați văzut pe cel care a domnit ca campion mondial în acea perioadă, Ronnie Coleman. În mod normal, criticii și experții au fost de acord că, de îndată ce Coleman făcea pozițiile de întindere a laturilor din spate sau de dublu biceps din spate, toți ceilalți se luptau pentru locul 2. S-a terminat. El este considerat de mulți ca având cel mai bun spate din istoria culturismului.

Click Image To Enlarge.
De îndată ce Ronnie a făcut Rear Lat Spread sau Back
Double Biceps Pose, toți ceilalți se luptau pentru locul al doilea.

Studiind articolele lui Coleman de-a lungul anilor, am descoperit că, ocazional, el își separa antrenamentul pentru spate în două antrenamente. Unul dedicat lățimii spatelui și unul pentru grosimea spatelui. Acum nu voi intra în antrenamentul exact al lui Coleman. Aș paria că avea mai mult de câteva planuri diferite în arsenalul său.

Dar dacă vă aflați într-o rutină de antrenament pentru spate, sau dacă ați făcut-o de ceva timp și doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, poate că acest plan va fi de folos pentru dumneavoastră.

Planning Your Back Workouts

OK, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să ne dăm seama când în timpul săptămânii ar trebui să faceți aceste antrenamente. Pentru a preveni suprasolicitarea, ar trebui să separați cele două sesiuni de spate cu cel puțin 72 de ore. Ați putea face o împărțire a antrenamentelor în felul următor:

• Luni: Grosimea spatelui
• Marți: Piept, Abdomene
• Miercuri: Picioare
• Joi: Lățimea spatelui
• Vineri: Umeri
• Sâmbătă: Brațe
• Duminică: Off

Dacă ați dorit să modificați acest plan în funcție de nevoile și obiectivele dumneavoastră individuale, este în regulă. Atâta timp cât ați prins ideea de a separa cele două zile de spate, ar trebui să fiți OK. Deoarece în acest plan vom face mai întâi antrenamentul de grosime a spatelui, haideți să ne ocupăm acum de acesta.

Ziua de grosime a spatelui

Aconsiliez să faceți acest antrenament în prima parte a săptămânii. În primul rând, veți fi odihniți, deoarece este prima zi a săptămânii și mai mult ca sigur v-ați odihnit cu o zi înainte.

În al doilea rând, prima zi pentru majoritatea oamenilor este luni și toată lumea face piept luni, așa că veți avea mai multe șanse să terminați antrenamentul fără să așteptați echipamentul. Exercițiile care construiesc mușchii groși și detaliați din spate sunt rândurile. Vâslire, vâslire și iar vâslire este ceea ce va face treaba.

Un alt exercițiu care este cunoscut pentru construirea de carne de vită pe spate sunt ridicările de greutăți. Deadlifts nu sunt doar cele mai bune pentru spate, ci pot fi, de fapt, regele tuturor exercițiilor. Acest plan de antrenament ar trebui să fie de ajuns pentru a vă ajuta să obțineți grosimea pe care o doriți.

Utilizați curele de ridicare dacă le aveți. Vreți să vă construiți spatele și nu vreți ca strânsoarea să cedeze înainte să cedeze mușchii dorsali.

Bent-Over Barbell Row:

Acum puteți face acest exercițiu fie cu o prindere peste mână, fie cu o prindere sub mână. Vă recomand o prindere cu mâna dedesubt pentru că vă va ajuta să gravați detaliile în partea de mijloc a spatelui și în lombarii inferiori. Asigurați-vă că vă mențineți coatele înăuntru și că strângeți tare în partea de sus. Sacadarea greutății nu vă va ajuta și poate duce la rănire, așa că mergeți încet. Mergeți pentru 3-4 seturi de 8-12 repetări. Odihniți-vă 90-120 de secunde între seturi.

Click Image To Enlarge.
Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Am învățat acest exercițiu dintr-un articol al lui Charles Glass. Îl efectuați la fel ca și la rândul cu gantere, doar că aveți câte o halteră în fiecare mână. Acesta este cu siguranță un exercițiu la care nu vrei să mergi super greu. Să simțiți contracțiile la fiecare repetență este ceea ce va face ca acest exercițiu să funcționeze pentru dvs.

Un sfat pentru a ajuta la adăugarea de varietate la mișcare este să începeți mișcarea cu palmele cu fața spre dvs. și să răsuciți palmele în timp ce trageți ganterele înăuntru, astfel încât palmele să fie cu fața spre dvs. în partea de sus a mișcării. Efectuați 3-4 seturi de 12-15 repetări. Odihniți-vă 90-120 de secunde între seturi.

Click Image To Enlarge.
Bent Over Two-Dumbbell Row

Seated Cable Rows With Rope

Aceasta este o mișcare impresionantă. Nu este nouă, dar Hany Rambod a adus-o la relevanță în ultima vreme. Rândul tipic de cablu așezat se execută cu un mâner în V. Nu este o mișcare rea, dar nu obțineți cea mai mare contracție posibilă.

Utilizarea frânghiei în schimb vă ajută să trageți mai departe și să obțineți o contracție mai profundă, ceea ce duce la o mai mare îmbunătățire a spatelui. 3-4 seturi de 12-15 repetări își vor face treaba aici. Odihniți-vă 90-120 de secunde între fiecare serie.

Click pe imagine pentru mărire.
Rânduri de cablu așezate

Suspendări:

Ce? Deadlifts la sfârșitul antrenamentului. Da, știu că pare o nebunie, dar ascultați-mă. Dacă mergeți greu cu acestea la începutul antrenamentului, s-ar putea să nu aveți suficientă energie pentru a finaliza corect restul antrenamentului. Mergând un pic mai încet și mai ușor cu ridicările de morți la sfârșitul antrenamentului, veți termina de dinamitat acea spate corect și veți beneficia în continuare de beneficiile de a le face.

Acum, dacă aveți probleme cu spatele sau pur și simplu nu vă simțiți confortabil făcând deads complete, atunci faceți-le într-un rack cu bara la aproximativ mijlocul tibiei. Dacă totuși le puteți face de pe podea, nimic nu le întrece. 3 seturi de 20 de repetări sunt ceea ce ar trebui să faci aici. Odihniți-vă 120 de secunde între seturi.

Click Image To Enlarge.
Barbell Deadlift

Ziua de lățime a spatelui

Acum trecem la ziua de lățime. Fără rânduri aici. Ne vom concentra pe tracțiuni și tracțiuni în jos. Efectuarea diferitelor tipuri de acestea va face ca spatele să fie suficient de lat încât să trebuiască să intrați pe ușă întorcându-vă în lateral. Făcând această rutină vă va ajuta să aruncați umbre atunci când vă apropiați de oameni în cel mai scurt timp. Încă un sfat: folosiți curele de ridicare dacă le aveți și în această zi.

Wide-Grip Pull-Up:

Dacă trebuie să folosiți un aparat asistent sau să aveți pe cineva care să vă urmărească în timp ce faceți acestea, așa să fie. Oricum ai face-o, trebuie să fie tracțiuni. Arnold le-a făcut, Ronnie le-a făcut, toți cei mari le-au făcut. Nu ar fi logic ca și tu să le faci? Vei fi bucuros că le-ai făcut, îți promit.

Asigură-te că îți ții coatele înăuntru și încearcă să le faci să atingă zona lombară inferioară pentru a obține cea mai bună contracție posibilă. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări cu 90-120 de secunde de odihnă între ele.

Click Image To Enlarge.
Wide-Grip Rear Pull-Up

Wide-Grip Rear Pull-Up: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

Asigură-te că nu-ți balansezi corpul în timp ce faci acestea. Tot ceea ce face este să pună un stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui, ceea ce duce la rănire și la nicio îmbunătățire a spatelui. Strângeți bine mânerele și aplecați-vă ușor pe spate. Trageți în jos spre piept și obțineți o contracție bună. Asigurați-vă că vă concentrați asupra contracției și nu asupra atingerii pieptului.

Poate că nu trebuie să atingeți pectoralii pentru a simți cum lucrează mușchii dorsali. Din nou, țineți coatele înăuntru. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări cu 90-120 secunde de odihnă între fiecare set.

Click Image To Enlarge.
V-Bar Pull-down

strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

Un alt favorit al „Pro Creator” este tracțiunea cu brațele drepte cu o frânghie în loc de un mâner de bară de cablu. La fel ca la rândurile așezate cu frânghia, obțineți o contracție mai profundă și mai multe beneficii cu frânghia, deoarece puteți trage mai departe.

Aceasta este una greu de stăpânit. Asigurați-vă că trageți frânghia în jos spre sol în loc să o trageți spre dumneavoastră. Când vă apropiați de partea de jos a tragerii, aduceți coarda în coapse și aduceți pieptul în sus. Strângeți foarte tare și contractați puternic mușchii dorsali înainte de a da drumul frânghiei în sus.

Treceți timp pentru a exersa această mișcare cu o greutate mai mică pentru a obține forma corectă. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări cu 120 de secunde de odihnă între fiecare set.

Click Image To Enlarge.
Straight-Arm Pull-down

Recapitulare a antrenamentelor pentru spate

Grosime:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 seturi de 8-12 repetări
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 seturi de 12-15 repetări
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 seturi de 12-15 repetări
• Deadlifts: 3 seturi de 20 de repetări

Lărgime:

• Wide-Grip Pull-Up: 3-4 seturi de 10-12 repetări
• V-Handle Pull-down: 3-4 seturi de 12-15 repetări
• Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 seturi de 20 de repetări

Acum nu vă recomand să faceți aceste antrenamente dacă sunteți începător. Acestea sunt mai mult pentru antrenori intermediari și avansați. Dacă ești începător, poate că poți lua două mișcări din fiecare zi și să le combini într-un singur antrenament și să faci asta până când te obișnuiești mai mult să te antrenezi și să-ți simți mușchii spatelui.

De asemenea, indiferent cât de avansat ești. Nu luați cele două antrenamente și nu le combinați într-un singur antrenament uriaș. În primul rând, asta înseamnă oriunde între 21 și 26 de seturi într-o singură zi. Efectuarea unui volum atât de mare într-o singură zi va duce rapid la suprasolicitare. De asemenea, premisa cu acest plan este că odihna între antrenamente vă permite să antrenați spatele de două ori pe săptămână, astfel încât să vă puteți concentra în mod specific atât pe grosime, cât și pe lățime, fără să neglijați una sau alta.

Concluzie

Am recomanda să urmați acest plan timp de 8-12 săptămâni și apoi să reveniți la antrenarea spatelui o dată pe săptămână pentru o vreme. Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul antrenamentelor și că vă întindeți între seturi. Încercați acest program și veți observa o nouă forță și dezvoltare a mușchilor spatelui mai curând decât mai târziu.

.