Când majoritatea oamenilor au poftă de proteine de origine animală, probabil că vor alege mult mai des carnea de pui, de vită și de porc decât peștele. Dar Administrația pentru Alimente și Medicamente speră să schimbe acest lucru, sau cel puțin să crească consumul de pește al oamenilor – mai ales dacă sunt însărcinate, plănuiesc să rămână însărcinate sau alăptează. Organizația guvernamentală a publicat noi sfaturi pentru a-i ajuta pe oameni „să facă alegeri în cunoștință de cauză atunci când vine vorba de pește care este sănătos și sigur de consumat.”

Consilierea include un grafic care împarte peștele în trei categorii: „cele mai bune alegeri”, „alegeri bune” și „alegeri de evitat”, în funcție de conținutul lor de mercur. Acesta încurajează oamenii să mănânce două până la trei porții pe săptămână, sau 8 până la 12 uncii, de pește din categoria „cele mai bune alegeri”, care include crabul, plătica, creveții, somonul, sardinele și tilapia. Cealaltă opțiune este de a consuma o porție pe săptămână de pește din categoria „alegeri bune”, care include bibanul chilian, mreanul, halibutul, tonul în conservă și parizerul. Copiii cu vârsta de peste doi ani sunt, de asemenea, încurajați să mănânce săptămânal una sau două porții (2 până la 4 uncii) de pește. Cu toate acestea, spune FDA, oamenii ar trebui să evite peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele-spadă, rechinul și tilefish. (Puteți vedea lista completă și defalcarea aici.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, spune pentru SELF că majoritatea americanilor nu mănâncă suficient pește. Beth Warren, R.D.N., fondatoarea Beth Warren Nutrition și autoarea cărții Living a Real Life with Real Food, este de acord, spunând pentru SELF că, de obicei, vede cum oamenii gravitează în jurul altor tipuri de carne decât peștele, fie pentru că este nevoie de un efort mai conștient pentru a alege peștele, fie pentru că nu le place gustul acestuia. Cu toate acestea, spune ea, este incredibil de important să mâncați pește în mod regulat.

„În afară de faptul că este o sursă slabă de proteine și, prin urmare, ceva ce puteți mânca mai mult decât carnea roșie, este, de asemenea, deosebit de bogat în cele mai absorbite , EPA și DHA”, spune ea. Karen Ansel, M.S., R.D.N., coautor al cărții The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, este de acord, spunând pentru SELF că peștele este sursa numărul unu de DHA și EPA, care sunt acizi grași greu de obținut. „Pentru că organismul nostru nu poate produce aceste grăsimi, trebuie să le obținem din alimentație”, spune ea. „Aceste grăsimi unice ne mențin sănătatea inimii și a creierului”. Există chiar și zvonuri cu privire la faptul că omega-3 ajută la tratarea depresiei ușoare până la moderate, atunci când sunt folosite alături de alte tratamente.

Consumul de alimente bogate în omega-3 poate ajuta, de asemenea, la menținerea inflamației la distanță, spune Rumsey, ceea ce este bine, deoarece inflamația cronică poate crește riscul de probleme precum atacul de cord și accidentul vascular cerebral. Iar grăsimile omega-3 sunt deosebit de importante pentru creșterea și dezvoltarea fătului, motiv pentru care peștele este atât de recomandat femeilor care plănuiesc să rămână însărcinate, sunt însărcinate sau alăptează.

Dacă vă gândiți să luați un supliment de ulei de pește pentru a profita de beneficiile sănătoase menționate mai sus, merită să rețineți că cercetările sugerează că acele pastile de pește pălesc în comparație cu cele reale.

Dacă nu consumați suficient pește și nu sunteți sigur de unde să începeți, Warren recomandă să nu vă gândiți prea mult la asta. Alegeți un pește de la piața de pește sau de la magazinul alimentar, gătiți-l cu adaosuri minime și lăsați peștele să facă restul. „Există atât de multe arome naturale ale peștelui, mai ales dacă le alegeți pe cele cu multe omega-3”, cum ar fi somonul, spune ea. Ea recomandă condimentarea ușoară a peștelui cu condimente precum sare, piper, pudră de usturoi și paprika, sau chiar condimente mai exotice precum za’atar, și adăugarea unui strop de suc proaspăt de lămâie înainte de a pregăti peștele. Peștele se gătește de fapt destul de repede, așa că Warren recomandă să îl supravegheați îndeaproape în timp ce se frige sau se coace. Iată 16 rețete de pește ușor de preparat pentru prânz sau cină pentru a vă ajuta să începeți.

Ansel recunoaște că mulți oameni sunt intimidați de gătitul peștelui, mai ales dacă nu le place gustul, și subliniază că îl puteți comanda atunci când ieșiți la restaurant dacă știți că este mai puțin probabil să îl gătiți acasă. Cu toate acestea, spune ea, nu este greu de gătit, iar coacerea lui poate ajuta la eliminarea mirosului, care poate fi un mare factor de respingere pentru oameni. „Pregătitele, cum ar fi cocktailul de creveți, pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a strecura niște fructe de mare în dieta ta fără a fi nevoie să le gătești vreodată”, spune ea. Somonul sau tonul la conservă sunt, de asemenea, foarte versatile și nu necesită gătire, subliniază Rumsey – le puteți adăuga la salate, sandvișuri sau paste.

Gina Keatley, un C.D.N. care profesează în New York City, spune pentru SELF că puteți cumpăra, de asemenea, fileuri de pește sub formă congelată. „Peștele congelat a primit o schimbare de look și ar trebui să fie în competiție pentru o poziție pe masa dvs. de cină”, spune ea. „Peștele nu numai că este fezabil, dar este cea mai ușoară schimbare de meniu cu cel mai mare impact.” (Doar asigurați-vă că verificați conținutul de sodiu, deoarece unele versiuni congelate pot conține multă sare.)

Dacă nu ați mâncat niciodată prea mult pește, Ansel spune că poate fi nevoie de timp și de experimentare pentru a vedea ce funcționează pentru dvs., mai ales dacă gustul nu este complet pe placul dvs. „Dacă sunteți un începător în materie de pește, încercați să-l mâncați într-o mâncare cunoscută, cum ar fi tacos de pește sau în paste marinara”, spune ea. Keatley este de acord cu această tactică. „Nu trebuie să schimbi totul pentru a face schimbări mari”, spune ea. „Este vorba despre schimbări mici pe o perioadă lungă de timp.”

Relaționat:

• 20 de rețete sănătoase cu somon care sunt simple și delicioase
• 17 moduri ușoare de a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase în noul an
• Cum se face acest R.D. își pregătește masa în weekend pentru a rămâne sănătoasă toată săptămâna

Ar putea să vă placă și așa: Cum să faci bărcuțe de avocado sănătoase și bogate în proteine