În filmul Miss Congeniality, un judecător de concursuri de frumusețe interpretat de William Shatner o roagă pe doamna Rhode Island să descrie întâlnirea ei perfectă.

„Asta e o întrebare dificilă”, spune ea. „Ar trebui să spun 25 aprilie, pentru că nu este nici prea cald, nici prea frig.”

Pentru mine, semimaratoanele de trail sunt 25 aprilie a distanțelor de cursă: Nici prea scurte, nici prea lungi. Te prezinți, de multe ori explorezi majoritatea traseelor dintr-un parc local și ajungi să îți iei gustarea aleasă (bere pentru recuperare) înainte ca unii dintre prietenii tăi să se trezească (recuperare după bere).

Nu este doar experiența cursei care face ca semimaratoanele de trail să fie ideale, ci și antrenamentul versatil pe care îl susțin. Un semimaraton de trail puternic necesită o condiție fizică aerobică de nivel scăzut, o economie de alergare bine dezvoltată pe dealuri și platouri și un prag lactat bun pentru a menține un tempo puternic. Același lucru este valabil și pentru distanțe mai scurte, cum ar fi trail 10K sau 5K. Toate aceste adaptări pot duce la câștiguri compuse în timp, fiecare ciclu de antrenament ducând la mai multă viteză, fără defecțiuni și încetinire adesea observate pe distanțe mai lungi.

Mijloacele de semimaraton pe traseu (și distanțele mai scurte) sunt înfricoșător de distractive pentru a te antrena și a concura independent de obiectivele pe termen lung.

Ar putea fi util să ne gândim la doi atleți ipotetici cu potențial genetic și timp de antrenament egal. Primul atlet merge direct la 50 de kilometri și devine competent la cerințele ultraselor lungi. Al doilea atlet petrece câțiva ani făcând jumătăți de traseu și distanțe similare, lucrând la viteză. Cu toții l-am lua pe Atletul Unu la 80 km și pe Atletul Doi la o jumătate de cursă. Dar pe cine ați alege peste cinci ani la 80 de kilometri și la semimaraton, presupunând că ambii atleți s-au dedicat în mod egal evenimentelor?

Eu l-aș alege pe Atletul Doi pentru ambele. Acea economie de alergare pe care au dezvoltat-o se va transfera, de obicei, pe distanțe mai lungi cu un antrenament specific. Este un fenomen văzut tot timpul în cursele pe pistă și pe șosea, unde vechiul adagiu este că este mai ușor să urci în distanță decât să cobori înapoi. Eliud Kipchoge, cel mai bun maratonist din istoria omenirii (e posibil să fi existat niște velociraptori cu timpi mai buni), și-a început cariera ca bătut lumea pe pistă. Majoritatea antrenorilor ar spune că trecerea directă la maraton ar fi fost mai puțin productivă pentru el pe termen lung, înainte de a-și dezvolta pe deplin economia de alergare pe distanțe mai scurte. Aceleași principii se aplică probabil și în cazul alergării pe traseu, unde ultracampioni precum Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar și Jim Walmsley au fost foarte rapizi pe pistă în anii lor de formare.

În timp ce această linie directoare nu se aplică tuturor, nu trebuie să se aplice neapărat. Semimaratoanele de trail (și distanțele mai scurte) sunt al naibii de distractive pentru a te antrena și a concura independent de obiectivele pe termen lung. Distanța nu determină valoarea. Să te limitezi la distanțe de semimaraton și mai mici nu te face mai puțin alergător. De fapt, te poate face chiar mai puternic pe termen lung. Și este locul perfect pentru a începe.

La articolul de săptămâna trecută despre antrenamentul pentru primul ultra, un cititor util a comentat: „De ce trebuie să fie întotdeauna vorba despre ultras?”. A fost o observație excelentă, așa că vreau să clarific: Nu trebuie și nu este. Acest lucru este valabil mai ales pentru atleții începători (planul de la sfârșitul acestui articol este conceput pentru un atlet începător/intermediar care începe la un nivel sănătos de 15 mile pe săptămână). Pe măsură ce vă începeți călătoria în semimaratoane și mai jos, există trei principii majore la care trebuie să vă gândiți.

Volumul aerobic susține adaptările care vă permit să alergați mai repede în antrenamente și curse

Cercetarea ușoară este cheia pentru a debloca potențialul aerobic pe termen lung. Exemplul prototipic din lumea alergării pe pistă/șosea este metodologia de antrenament folosită de mulți atleți americani de top în anii 1990, care presupunea multă muncă de viteză și antrenamente grele. Este imposibil să atribui un proces de gândire unui întreg grup de antrenori și atleți, dar gândirea generală pare să fi fost aceea că singura modalitate de a deveni suficient de rapid pentru a concura cu atleții care dominau pe scena internațională era de a bate volume astronomice de intensitate. În acest proces, volumul aerobic, precum cel care era popular în timpul boom-ului alergării din SUA din anii 1970, a căzut în dizgrație. Și, odată cu tranziția, performanțele internaționale ale SUA au suferit o lovitură majoră.

De atunci, atleții americani au îmbrățișat, în general, mai multă alergare și o proporție redusă de intensitate (cu valori aberante în ambele direcții). Odată cu această schimbare de accent a venit o revenire internațională și o profunzime crescută a performerilor de elită.

Acum, este adevărat că aceasta este o narațiune prea simplificată bazată pe atleții de elită, dar majoritatea alergătorilor care au avut descoperiri la toate nivelurile au povești de spus despre Trial of Miles, acea perioadă mitică dedicată acumulării rezistenței aerobice prin multă alergare. Un bun exemplu este Steve Tucker, un atlet care se învârtea în jurul unei medii de 20-30 de mile pe săptămână în 2016, cu o mulțime de alergări moderate sau grele amestecate. În 2017, el și-a mărit treptat volumul de antrenament la de două și uneori de trei ori mai mult. În opt luni, a stabilit PR-uri la toate distanțele, de la 5K la 50 de mile, și chiar a câștigat The North Face 50 DC.

În special atunci când vă începeți călătoria în cursa de trail-race, un volum mai mare de alergare aerobică întărește sistemul musculo-scheletic, crește densitatea capilară pentru a furniza combustibil pentru mușchii care lucrează și îmbunătățește proporția fibrelor musculare de tip I cu contracție lentă care alimentează performanța de anduranță. Cu aceste adaptări, veți putea face antrenamente mai puternice mai târziu. Dacă alergarea dură și cursele aprinde focul, alergarea ușoară adună lemnele.

În antrenamentul tău, asta nu înseamnă că trebuie să alergi toată ziua, ci doar că ar trebui să prioritizezi frecvența alergărilor ușoare. Lucrați până la patru până la șase alergări ușoare pe săptămână înainte de a vă îngrijora prea mult de a merge tare, făcând câteva alergări pe săptămână pe trasee pentru a vă pregăti pentru cerințele biomecanice și neuromusculare ale cursei. Planul de mai jos începe cu un atlet care are o medie de 15 mile pe săptămână în cinci alergări.

Rezistența de viteză îmbunătățește economia de alergare fără a fi nevoie să îmbunătățească metricile aerobice de bază

Câteva persoane au filme preferate. Eu am studii preferate privind știința exercițiilor fizice. Pe o notă conexă, nu prea ies în oraș.

Studiul meu nr. 1 din toate timpurile a apărut în 2018 în revista Physiology Reports. În acel studiu, 14 alergători antrenați de sex masculin și șase alergători antrenați de sex feminin au fost supuși unui protocol de 40 de zile în care au efectuat 10 antrenamente scurte constând în 5 până la 10 x 30 de secunde rapide, completate de alergare ușoară (dar cu un volum redus cu 36%). Ce credeți că s-a întâmplat?

Înainte de a începe să antrenez, instinctul meu ar fi fost tentat să spună că au stagnat. Antrenamentele pur și simplu nu au un volum suficient de mare pentru a duce la adaptări aerobice de vârf. Dacă cicliștii antrenați ar face doar aceste antrenamente, aproape sigur ar încetini. Așa cum spunea vechea reclamă, „Unde este carnea de vită?”

În schimb, s-a întâmplat ceva nebunesc… descoperiri. Economia de alergare la 60% din VO2 max (un efort relativ relaxat, pe distanțe lungi) s-a îmbunătățit cu 2%. Performanța într-un contratimp de 10 km s-a îmbunătățit cu 3,2% (și cu și mai mult într-o stare de epuizare a glicogenului, ceea ce indică o eficiență metabolică sporită). Ei au mers mai repede cu mai puțin efort în timp ce alergau mai puțin și făceau cantități minore de muncă de rezistență la viteză.

Alte studii susțin constatările. Și este un lucru pe care atleții îl știu de ani de zile – reprizele scurte și rapide de alergare îmbunătățesc eficiența biomecanică și neuromusculară chiar și la ritmuri mai lente (un lucru de care cicliștii nu trebuie să-și facă griji, deoarece mașinii nu-i pasă prea mult de modul în care transferați puterea, atâta timp cât apăsați pe pedale suficient de tare). Studiul a făcut un pas mai departe și a arătat că, chiar dacă nu sunt efectuate alte antrenamente de intensitate ridicată, îmbunătățirea economiei în alergare poate face ca performanța să explodeze la unii atleți. Cel mai probabil, acest lucru va îmbunătăți și capacitatea de cățărare, chiar și în lipsa unor intervale de cățărare focalizate în cadrul antrenamentelor.

Din experiența mea, acest principiu este și mai important în cazul sportivilor aflați la început de drum, care trebuie să facă salturi mari inițial învățând să alerge repede. În cadrul antrenamentului dumneavoastră, luați în considerare adăugarea a două-trei zile de alergări pe săptămână constând în 15 până la 30 de secunde rapide, pe dealuri sau pe platou. Intră ușor în ele pentru a evita întinderea unui mușchi și concentrează-te pe o formă lină, mai degrabă decât să sprintezi ca un struț cu hemoroizi. Am văzut atleți începători și intermediari îmbunătățindu-și ritmurile ușoare cu 10+% în doar o lună sau două prin introducerea pașilor. De aceea, primele patru săptămâni ale planului au grămezi de pași înainte de a introduce volume mai mari de intensitate.

VO2 max se stabilizează rapid, în timp ce randamentul la pragul de lactație se poate îmbunătăți pe termen mai lung și este deosebit de important pentru a evita redlining-ul pe urcări

Acesta poate fi un sacrilegiu pentru unii de acolo, dar cred că antrenamentele structurate tradiționale, intense, nu sunt cel mai important lucru pentru alergătorii de trail începători sau intermediari. Există câteva motive importante pentru asta. În primul rând, o mare parte din fructele mici ale dezvoltării inițiale pot fi apucate doar alergând un pic mai mult și învățând să alergi repede. În al doilea rând, mulți alergători de trail runner se vor aventura în eforturi moderate pentru a alerga pe dealuri. În al treilea rând, antrenamentele cresc stresul și, odată cu acesta, vine un risc ridicat de accidentare.

Acestea fiind spuse, antrenamentele sunt importante pentru a ne asigura că efortul din ziua cursei duce la o alergare eficientă. Primul element la care trebuie să vă gândiți este VO2 max, cantitatea maximă de oxigen pe care un atlet o poate folosi într-un test de efort incremental, care corespunde, în general, unui efort de 10 și ceva minute (accent puternic pe „și ceva”, deoarece diferite surse spun lucruri diferite). VO2 max este o măsură în mare parte genetică, care se poate îmbunătăți cu o anumită cantitate la început, dar viitoarele câștiguri de performanță sunt explicate de alți factori. Nu este nevoie de atât de multă muncă de intensitate ridicată pentru a face ca acel număr să sune clopotul genetic ca și cum ai juca unul dintre acele jocuri cu barosul la circ.

Pentru începători, este important să faceți câteva intervale de intensitate ridicată, de obicei sub trei minute cu aproximativ același timp de recuperare, pentru a îmbunătăți economia de alergare. Dar creșterea intenționată a VO2 max nu se află pe lista celor mai importante 20 de elemente de antrenament (vezi această postare grozavă a antrenorului de top Steve Magness pentru mai multe).

Suportul de lactație, între timp, are mai mult potențial de îmbunătățire pe termen lung. LT corespunde aproximativ unui efort pe care l-ați putea susține timp de 1 oră. Depășește pragul de lactat, iar studiile recente arată că performanța ulterioară poate fi diminuată chiar și cu un timp de recuperare amplu (ca și cum ai merge cu viteză maximă pe o urcare în speranța de a recupera la coborâre, doar pentru a nu mai avea aceleași picioare la următoarea urcare). Dacă alergi ușor și devii rapid, studiul de mai sus cu rafalele de 30 de secunde indică faptul că probabil îți vei îmbunătăți ritmul de prag lactat fără prea multe antrenamente dure. Adăugați câteva alergări „tempo” și intervale de croazieră la eforturi susținute, și veți debloca niveluri și mai mari de performanță (și distracție pe urcări).

În antrenamentul dumneavoastră, lucrul de bază de știut este că nu trebuie să faceți atât de multe antrenamente dure pentru a susține performanța în cursă. Gândește-te la tine ca la un burete care absoarbe o anumită cantitate de apă. Dacă turnați mai multă apă nu va face ca buretele să absoarbă mai multă. Mai întâi trebuie să îl stoarceți cu recuperare și alergare ușoară pentru a face mai multă muncă mai târziu. Iar sportivii începători lucrează cu un burete mai mic pe măsură ce se dezvoltă.

În plus, nu vă faceți prea multe griji cu privire la efortul specific pe care îl depuneți. Vorbesc mult despre praguri și puncte de inflexiune, dar corpul nu funcționează în acest fel în practică. Faceți o muncă consistentă, nu prea mult, nu prea tare. Nu transpirați excesiv pe detalii.

După ce un atlet și-a dezvoltat o bază, majoritatea se pot descurca cu un antrenament pe săptămână, cu o intensitate totală cuprinsă între 10 și 30 de minute în total, împărțite de perioade de recuperare. Devine foarte complicat dacă săpăm mai adânc, dar majoritatea sportivilor nu trebuie să își facă griji pentru asta la început. Faceți ceea ce este distractiv, folosiți dealuri uneori, exersați să alergați mai repede și mai puternic în loc de mai tare. Faceți asta și s-ar putea să vă descoperiți capabili de lucruri pe care nu le-ați crezut niciodată posibile.

Planul de probă de mai jos este conceput pentru un atlet care începe cu 15 mile pe săptămână în cinci zile, toate de alergare pur ușoară. Lucrați până la asta treptat dacă sunteți la început, incluzând alergare/plimbare. La fel ca și articolul de săptămâna trecută despre ultras, s-ar putea să fie prea general pentru a ajuta pe cineva în mod direct, dar sperăm că poate ilustra unele dintre principiile pentru sportivii care își încep călătoria în cursă.

.