Chiar dacă nu ai făcut nici măcar un singur câine în jos în toată viața ta, nu există un moment ca sarcina pentru a intra într-o rutină de yoga. Beneficiile yoga prenatale sunt multe – de la cele emoționale, la cele fizice, la cele mentale și nu numai. Dar este, de asemenea, o modalitate importantă de a vă pregăti pentru naștere, pe măsură ce vă puneți corpul și creierul în formă pentru a aduce pe lume un mic om.

Deb Flashenberg, proprietara Centrului de yoga prenatală din New York și mamă a doi copii, spune că yoga prenatală nu numai că o poate ajuta pe viitoarea mamă să câștige o comunitate și sprijin, și să construiască încrederea corpului pentru călătoria sălbatică care este nașterea, dar poate oferi, de asemenea, mecanisme de coping pentru naștere și mișcări pentru a ușura disconfortul. „La Prenatal Yoga Center, predăm mișcări familiare care se pot transpune în travaliu și abordează problemele, durerile și durerile cu care multe femei se confruntă în timpul sarcinii.”

Inclusiv dacă nu plănuiți să aveți o naștere nemedicată, yoga poate face o mare diferență în timpul travaliului. Mai jos, Debra împărtășește 5 poziții de yoga care pot fi utile în ziua cea mare a nașterii.

1. Squat.

Când să o folosiți: În orice moment în timpul travaliului, dar și în perioada de împingere!

De ce este atât de grozavă? Ghemuitul deschide ieșirea pelvisului în medie cu 28% mai mult decât dacă se stă întins. De asemenea, folosește gravitația pentru a adăuga presiune direct pe colul uterin, ceea ce poate încuraja dilatarea.

Cum să ajungi să o faci: În primul rând, este important să deschideți gleznele și mușchii gambei. Prima imagine arată cum să prelungiți partea din spate a piciorului și să eliberați vițeii și articulația gleznei. Julia, modelul, întinde câte un picior în spate, angajându-și genunchiul, și ajunge înapoi prin călcâi. Fiți atenți să nu vă descărcați în partea inferioară a spatelui și să creați o balansare mare, în schimb, înclinați ușor coccisul spre sol.

În continuare, ea deschide adductorii, mușchii interiori ai coapsei. În această postură, Julia stă în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ 1 metru și se apleacă, sprijinindu-și mâinile pe blocuri. Ea întoarce ambele picioare ușor în afară, îndoaie un genunchi și se așează în acel șold, în timp ce vine pe călcâiul celuilalt picior, îndreptând și flexând foarte activ piciorul. Apoi, ea va schimba partea.

În cele din urmă, suntem gata să trecem la o ghemuire fără sprijin. Deoarece Julia are încă o oarecare încordare în picioare, vom împături o pătură pentru a-i sprijini călcâiele mai sus. Apoi Julia se coboară în jos. Notă de aliniere: Odată coborâtă, este important să ne amintim să ridicăm arcadele interioare și genunchii interiori și să nu ne echilibrăm pe vârful piciorului și să încercăm ca degetele de la picioare să fie îndreptate în față. Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate dramatic spre exterior, acest lucru creează mai puțin spațiu în ieșirea pelviană. De asemenea, greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe picior.

O altă opțiune de ghemuire este ghemuirea partenerului. Țineți-vă ferm de antebrațele celuilalt, apoi cel care se ghemuiește coboară ușor în jos. Notă de aliniere: odată coborât, cel care se ghemuiește trebuie să învețe înapoi, iar partenerul care stă în picioare să preia greutatea. Pentru a salva spatele partenerului în picioare, nu uitați să păstrați o ușoară îndoire a genunchilor și să vă aplecați pe spate – este ca și cum ați face schi nautic!

2. Rocking Cat

Când să o folosiți: Aceasta poate fi folosită în orice moment în timpul primei etape a travaliului.

De ce este atât de grozavă? Această secvență de mișcări ia presiunea de pe spatele mamei, încurajează poziția optimă a fătului, deoarece burta mamei este orientată în jos, mișcarea de legănare încurajează, de asemenea, bebelușul să navigheze prin pelvis căutând cea mai bună potrivire și poziție de naștere. În cele din urmă, legând respirația și mișcarea prin această mișcare de legănare, mama stabilește rimă, ritual și relaxare.

Cum se face: Poziția de travaliu și de naștere se face în patru labe. Dacă femeia are genunchii sensibili, își poate pune un covoraș de yoga, o pătură sau un prosop sub genunchi. Genunchii ei sunt la distanța șoldurilor mai largi, iar mâinile la distanța umerilor. În timp ce inspiră, ea își poate prelungi coloana vertebrală în față, iar în timp ce expiră, își rotunjește spatele, legănându-și șoldurile spre, dar nu până la capăt spre călcâie. Continuați acest lucru atâta timp cât vă simțiți bine!

3. Întinderea laterală.

Când să o folosiți: Această poziție este grozavă pentru atunci când o mamă este obosită și trebuie să se odihnească sau Dacă a făcut o epidurală și mișcarea ei este acum limitată la trecerea dintr-o parte în alta.

De ce este atât de grozavă? Unul dintre principalele beneficii ale acestei poziții este rotația internă care este creată prin ridicarea gleznei piciorului de sus, care creează mai multă deschidere în ieșirea pelviană Acest lucru poate fi extrem de benefic pentru a ajuta la corectarea și prevenirea unui copil care se află în poziția OP (occiput posterior). Poziția de culcare laterală cu rotație internă este similară cu utilizarea unei mingi de alune (literalmente o minge gonflabilă mare de 35 sau 45 cm care are forma unei alune) Cercetările, deși limitate, pentru mingea de alune sunt că prima și a doua etapă a travaliului sunt scurtate și scade probabilitatea de a recurge la instrumente (forceps sau vacuum).

Cum se face: Așezați perna sau teancul de perne cu ușoara pantă descendentă. Așezați-vă pe partea preferată și așezați cu atenție piciorul de sus pe suport, glezna fiind mai înaltă decât genunchiul. Întindeți piciorul de jos drept și rostogoliți-vă spre burtă. Puteți adăuga o pernă sau o pătură împăturită sub cap pentru un sprijin suplimentar.

4. Baddha Konasana

Când să o folosiți: Această postură este foarte utilă în timpul primului stadiu al travaliului, mai ales dacă mama are o epidurală și este țintuită la pat sau în timpul travaliului timpuriu.

De ce este atât de grozavă? Pentru cei care nu se pot deplasa, această postură întinde ușor podeaua pelviană și coapsele interioare și folosește gravitația pentru a ajuta bebelușul să coboare.

Cum se face: Așezați-vă cu șoldurile ridicate fie pe o pătură, fie pe un suport. aduceți picioarele împreună și genunchii depărtați. Păstrând coloana vertebrală lungă, începeți să vă balansați înainte. Dacă mama resimte dureri în partea inferioară a spatelui în partea stângă sau dreaptă a sacrului, ar putea fi vorba de dureri sacroiliace, moment în care o sfătuiesc pe femeie să își mute picioarele mai departe și să își plaseze un sprijin sub genunchi.

5. Întinderea pe perete/întinderea umerilor

Când să o folosiți: La ora de yoga prenatală folosim această poziție pentru a deschide umerii și a întinde spatele. În timpul travaliului poate fi folosită oricând – chiar și pentru împingere!

De ce este atât de grozavă? Aceasta este o poziție naturală pe care multe femei o adoptă în timpul travaliului. Acțiunea de aplecare în față ia presiunea de pe partea inferioară a spatelui și multe femei își deplasează în mod înnăscut șoldurile. Poziția verticală folosește gravitația pentru a ajuta bebelușul să coboare în jos, iar mișcarea pelvisului ajută bebelușul să navigheze în spațiu și să se încorseteze prin pelvis. La fel ca toate cele 4 poziții ale pisicii legănate, această poziție elimină și ea presiunea din partea inferioară a spatelui, iar partea inferioară a spatelui este expusă, astfel încât mama poate primi masaj, o sticlă cu apă caldă sau presiune aplicată pe sacru – toate acestea sunt măsuri de confort foarte binevenite pentru mamă!

Cum se face: Așezați antebrațele pe perete, mâinile pot fi împreunate dacă acest lucru este confortabil. Mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât burta să fie orientată în jos. Fiți atenți să nu arcuiți prea mult spatele. Picioarele sunt largi și genunchii sunt moi. Simțiți-vă liberi să vă legănați și să legănați șoldurile și să mișcați copilul!

Fotografie realizată de Stylish & Hip Kids for Well Rounded.

.