În fiecare zi aduce cu sine un nou raport științific despre beneficiile exercițiilor fizice. Din păcate, rapoartele nu coincid întotdeauna unele cu altele. Unele studii arată efecte pozitive, altele arată efecte negative, iar unele nu permit nici o concluzie. Deși calea celei mai mici rezistențe vă poate conduce să preferați acele rapoarte care nu arată niciun efect al exercițiilor fizice sau care arată efecte nocive, adevărul este că cel mai bun mod de a vă menține corpul și mintea în formă maximă este să fiți activi din punct de vedere fizic. Aproape toată lumea, indiferent de condiția sa fizică, se poate angaja în cel puțin o anumită formă de exerciții fizice. Pentru a fi cât mai eficient, regimul dvs. de exerciții fizice ar trebui să urmeze liniile directoare pentru vârsta și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, fiecare dintre noi își poate exercita cu siguranță mintea, chiar dacă corpul nostru nu cooperează întotdeauna.
Am cules din multitudinea de date privind exercițiile fizice și sănătatea pentru a ajunge la această listă de motive solide pentru a lucra acel corp al tău. Iată pe scurt aceste modalități impresionante prin care exercițiile fizice vă pot menține în cea mai bună formă posibilă.
1. Construiește puterea aerobică. Capacitatea ta aerobică este abilitatea corpului tău de a lucra la capacitate maximă prin aducerea oxigenului din aer către țesuturile corpului tău. În mod normal, oamenii pierd aproximativ 1 la sută pe an din puterea lor aerobică sau, dacă vreți să faceți calculele, 10 la sută pe deceniu. Dacă începeți să calculați de la vârsta de 40 de ani, acest lucru înseamnă că oamenii pot pierde 30 la sută din capacitatea lor aerobică maximă până când ajung la vârsta de 70 de ani. Asta înseamnă o mulțime de suflări inutile. Atât studiile privind antrenamentul fizic pe termen lung, cât și cele pe termen scurt arată că puteți reduce această pierdere la jumătate, astfel încât să pierdeți 15 precent în loc de 30 la sută în acea perioadă de 30 de ani. Multe dintre celelalte beneficii ale exercițiilor fizice derivă din acest fapt de bază, așa că, dacă nu vă amintiți nimic altceva din această listă, construirea puterii aerobice este cel mai important motiv pentru a face exerciții fizice.
2. Reduce tensiunea arterială. Hipertensiunea cronică este forma numărul unu a bolilor de inimă. Printre cauzele hipertensiunii se numără placa crescută din artere care se acumulează în urma consumului unei diete bogate în grăsimi. Exercițiile fizice ajută la reducerea tensiunii arteriale, în parte, prin atacarea plăcii din artere. Pe măsură ce arterele se lărgesc, sângele circulă mai liber, iar tensiunea arterială începe în cele din urmă să scadă. Hipertensiunea arterială scade, de asemenea, ca urmare a exercițiilor fizice, deoarece inima dumneavoastră, un mușchi, este antrenată. Cu cât mușchiul inimii devine mai puternic, cu atât mai mare este capacitatea sa de a pompa sângele prin artere, ceea ce ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale.
3. Scade riscul de diabet de tip 2. Probabil că ați auzit că o creștere a prevalenței diabetului de tip 2 devine o criză de sănătate publică la nivel mondial. Chiar dacă nu vă pasă de sănătatea lumii, ar trebui să vă pese de propriul dvs. risc de diabet. Complicațiile diabetului de tip 2 cu debut la vârsta adultă reprezintă un risc serios pentru bunăstarea dumneavoastră fizică. Angajându-vă în exerciții fizice regulate, îmbunătățiți capacitatea organismului dvs. de a metaboliza glucoza, cheia pentru a evita această boală.
4. Menține funcționarea imunitară. Sistemul tău imunitar este cel care te protejează de infecții și de alte toxine chimice. Sistemul imunitar joacă, de asemenea, un rol în menținerea unui răspuns sănătos la stres (mai multe despre acest lucru mai târziu). Deși timp de mulți ani, cercetătorii au vorbit despre „senescența imunitară” ca fiind un rezultat inevitabil al îmbătrânirii, acum știm că studiile care arătau aceste scăderi inevitabile au fost efectuate pe persoane care nu făceau exerciții fizice. Chiar și programele de exerciții fizice pe termen scurt pot inversa unele dintre efectele dăunătoare ale îmbătrânirii asupra acestui sistem de reglementare sensibil, complex și crucial care controlează atât de mult din sănătatea dumneavoastră de zi cu zi.
5. Reduce grăsimea corporală. IMC-ul dumneavoastră, sau indicele de masă corporală, oferă o măsură aproximativă a stării dumneavoastră metabolice generale. Pentru a-l calcula pe al dumneavoastră, accesați site-ul web al Centers for Disease Control. Dacă acum vă aflați în categoriile supraponderal până la obezitate, un program regulat de exerciții aerobice vă poate ajuta să vă reduceți IMC-ul la niveluri normale. Vestea bună este că, cu cât faceți mai multe exerciții fizice, cu atât mai mult reușiți să vă eliminați grăsimea corporală, deoarece mușchii „ard” mai multe calorii, accelerând efectiv metabolismul.
6. Menține oasele puternice. O altă schimbare normală legată de vârstă este pierderea rezistenței minerale a oaselor. Și în acest caz, numărul magic al unei pierderi de 1 la sută pe an pare a fi înțelepciunea considerată despre cât de repede devin mai subțiri și mai slabe oasele corpului nostru. Încă o dată, însă, exercițiul fizic este cheia pentru a vă menține sănătatea oaselor. Forma specifică de exerciții fizice necesară pentru rezistența osoasă implică un antrenament de rezistență în care ridicați greutăți. Cantitatea de antrenament de rezistență variază în funcție de vârstă și de forța fizică, dar trebuie să fie mai mult decât să iei un galon de lapte și să îl muți din punga de cumpărături în frigider. Trebuie să petreceți nu mai puțin de o oră pe săptămână de ridicări de greutăți din ce în ce mai intense până când vă atingeți potențialul maxim.
7. Construiește masa musculară. Antrenamentul de rezistență vă construiește, de asemenea, mușchii. De fapt, tensiunea mușchilor tăi împotriva oaselor este ceea ce ajută și oasele tale să obțină beneficiul maxim al ridicării greutăților. Dacă nu vă angajați în mod regulat în ridicarea de greutăți, veți pierde forță musculară cu o rată de – ghiciți cât – 1% pe an. Dacă faceți acest lucru, puteți reduce acest – ghiciți din nou – la jumătate. De fapt, procesul de „sarcopenie”, care se referă la pierderea normală a forței musculare odată cu vârsta, este cel mai bine inversat de acest tip de exerciții. Păstrarea mușchilor puternici vă ajută, de asemenea, să rămâneți mai în formă din punct de vedere aerob și vă ajută să vă mențineți o masă corporală slabă (sau fără grăsime) sănătoasă.
8. Îmbunătățește respirația. Îmbătrânirea afectează țesuturile plămânilor în anumite moduri care nu pot fi schimbate prin exerciții fizice. Cu toate acestea, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți respirația prin întărirea mușchilor care ajută plămânii să se deschidă pentru a aduce oxigen și să se comprime pentru a expulza dioxidul de carbon. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, eficiența cu care oxigenul pătrunde în celulele corpului dumneavoastră prin efectele sale asupra capacității aerobice. În timp ce cei care nu fac exerciții fizice vor fi nevoiți să se oprească din antrenament pentru a-și trage sufletul, dumneavoastră veți putea să treceți pe lângă ei datorită acestei eficiențe mai mari a capacității dumneavoastră de respirație.
9. Îți stimulează energia. Pentru că organismul tău funcționează mai eficient, ai mai mult oxigen pentru a alimenta celulele corpului tău. De asemenea, simțiți mai puține dureri și aveți mai multă forță. Ca urmare, vă puteți desfășura activitățile zilnice simțindu-vă mai puțin obosit, stresat și obosit. Deși mersul la sală dimineața devreme sau după-amiaza târziu poate părea ultimul lucru pe care îl aveți energie să îl faceți, odată ce vă integrați exercițiile fizice în rutina zilnică, aceste antrenamente vor părea de fapt mai puțin obositoare, deoarece vă veți simți mai capabil mental și fizic să le efectuați.
10. Reduce riscul de artrită. Cea mai frecvent întâlnită boală cronică la adulții de vârstă mijlocie și înaintată, artrita apare din cauza unor anomalii la nivelul cartilajului și a excrescenței oaselor din articulații. Spre deosebire de celelalte beneficii fizice ale exercițiilor fizice, reducerea șanselor de artrită nu depinde de o activitate aerobică intensă sau chiar de antrenamentul cu greutăți. De fapt, este posibil să vă creșteți riscul de artrită dacă faceți prea multe exerciții fizice de tipul greșit. Alergarea pe asfalt, în special în pantofi care nu sunt amortizoare adecvate, vă poate face să fiți mai predispus la artrită. În schimb, trebuie să vă implicați în antrenamente de întindere și flexibilitate prin yoga, Tai Chi sau alte modalități de a crește amplitudinea de mișcare a articulațiilor dumneavoastră. Acest lucru vă va reduce riscul de rănire prin rupturi musculare sau ligamente rupte și, în același timp, vă va proteja articulațiile de deteriorarea cauzată de utilizarea excesivă.
11. Îmbunătățește viața sexuală. Menținerea mușchilor activi prin utilizare ajută la promovarea solicitărilor impuse glandelor endocrine pentru a produce mai mulți hormoni. Cu mai multă masă musculară vine o stimulare mai mare pentru a produce androgeni, care ajută atât bărbații, cât și femeile să-și mențină funcționarea sexuală. De asemenea, este probabil să vă simțiți mai în formă și să fiți mai în formă, ceea ce, la rândul său, va fi benefic pentru interesul și capacitatea dumneavoastră de a desfășura activități sexuale. Reziliența dvs. emoțională va fi, de asemenea, mai mare dacă faceți exerciții fizice, ceea ce aduce beneficii și sănătății dvs. relaționale.
12. Aduce un somn mai bun. Deși experții în somn vă recomandă să nu faceți exerciții fizice chiar înainte de a merge la culcare, exercițiile fizice din timpul zilei aduc beneficii somnului de noapte. Efortul fizic pe care îl faceți în timpul zilei ajută ritmul circadian al organismului dumneavoastră să se mențină în ton. De asemenea, dormitul mai bine noaptea îmbunătățește, la rândul său, funcționarea sistemului imunitar și chiar scade riscul de boli de inimă, diabet și tulburări cognitive. Un câștig pentru ambele părți, cu siguranță!
13. Îmbunătățește starea de spirit. Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au, de asemenea, un risc mai mic de depresie. Cultura noastră plină de pastile are tendința de a pune accentul pe intervențiile medicale pentru tulburările psihologice în detrimentul tratamentelor comportamentale. Exercițiul fizic este unul dintre aceste tratamente comportamentale. Exercițiul aerobic vă îmbunătățește starea de spirit prin faptul că face ca endorfinele din corpul dumneavoastră să intre în acțiune. Aceștia sunt neurotransmițătorii naturali de „stare de bine” care încep să-și exercite efectele după aproximativ 20 de minute de antrenament. Aceste stimulente regulate legate de exercițiile fizice vă îmbunătățesc în cele din urmă sănătatea mentală generală pe termen lung.
14. Scade anxietatea. Legate de efectele exercițiilor fizice asupra stării de spirit sunt efectele acestora asupra nivelului dumneavoastră de anxietate. Pe măsură ce nivelul de endorfine crește, sentimentele tale de îngrijorare încep și ele să se diminueze. Atunci când faceți exerciții fizice, vă reorientați atenția de la problemele zilnice la antrenamentul în sine. Poți obține o perspectivă nouă chiar și asupra celor mai preocupante preocupări din viața ta luând o pauză de exerciții fizice. Când vă întoarceți la aceste probleme zilnice, le abordați cu o energie reînnoită și chiar cu unele modalități noi de a găsi soluții.
15. Se simte ca o distracție. Dacă găsiți genul de exerciții fizice care se potrivește personalității și nevoilor dvs. motivaționale, vă puteți chiar simți bine în timp ce corpul dvs. face treabă. Unii oameni au nevoie să facă exerciții fizice într-o clasă de grup pentru că se bucură de oportunitățile sociale pe care le oferă. Alții preferă să aibă timp pentru ei înșiși, departe de stresul muncii și al familiei. Oricare ar fi stilul dvs. de exerciții fizice, odată ce intrați într-o rutină, veți descoperi că activitatea în sine devine satisfăcătoare. Poate că este vorba de acele endorfine sau de beneficiile sprijinului social din partea colegilor de sală. Oricare ar fi cauza, cei care fac exerciții fizice pe termen lung iubesc acest „high” natural și nu ar renunța la el pentru nimic în lume. Odată ce ați ajuns în acest punct, exercițiile fizice îmbogățesc calitatea vieții.
16. Reduce absenteismul. S-ar putea să vi se pară că a vă lua timp de la serviciu pentru a merge la sală este un lux pe care nu vi-l puteți permite, dar prin îmbunătățirea stării generale de sănătate, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă feriți atât de bolile acute, cât și de cele cronice. Veți face mai puține răceli, veți fi mai puțin predispus la gripă și veți evita accidentele sau intervențiile chirurgicale care vă pot forța să faceți absențe prelungite. Aveți nevoie de orice avantaj pe care îl puteți obține, iar dacă vă prezentați la serviciu în fiecare zi, veți menține acest avantaj față de colegii dumneavoastră predispuși la absențe și care nu fac exerciții fizice.
17. Stimulează memoria. Efectele exercițiilor fizice asupra multor sisteme corporale se răsplătesc, în cele din urmă, în îmbunătățirea funcționării tale cognitive. Există acum volume de studii pe oameni, precum și pe animale de laborator, care arată că exercițiile fizice regulate vă ajută neuronii să rămână în formă, în special în zonele de memorie ale creierului. Nici măcar nu trebuie să vă exersați atât de mult pentru a experimenta această stimulare a memoriei. Mersul moderat pe jos poate ajuta centrul de memorie al creierului dumneavoastră, hipocampul, să-și mențină sănătatea și vitalitatea. Memoria beneficiază, de asemenea, de o scădere generală a cortizolului, hormonul stresului, asociat cu îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de anxietate pe care le experimentați în urma antrenamentelor dumneavoastră regulate.
18. Scade riscul de demență. Exercițiile fizice vă reduc șansele de a dezvolta demență pe bază de boli cardiovasculare, deoarece îmbunătățiți fluxul de sânge în tot corpul, inclusiv în creier. Deoarece demența datorată bolilor cardiovasculare este greu de diferențiat de alte forme de demență, este greu de spus că exercițiile fizice ar putea, de fapt, să încetinească sau să prevină moartea neuronilor responsabilă de boala Alzheimer. Cu toate acestea, prin conservarea neuronilor din creierul dumneavoastră, exercițiile fizice vă pot oferi un avantaj suplimentar în cazul în care dezvoltați această boală, altfel netratabilă. Este chiar posibil ca exercițiile fizice să ajute la încetinirea sau prevenirea bolii Alzheimer prin îmbunătățirea metabolismului glucozei și al grăsimilor, deoarece unele dintre modificările cerebrale constatate în boala Alzheimer se pot datora unor anomalii ale acestor procese. De exemplu, cercetătorii au descoperit recent că reducerea riscului de diabet al unei persoane poate scădea riscul de apariție a bolii Alzheimer. Este posibil ca lipsa unui stil de viață sănătos să fi dus la apariția bolii la mulți adulți mai în vârstă care suferă astăzi de această boală. În măsura în care vârstnicii de vârstă mijlocie sunt acum mai predispuși la exerciții fizice decât au fost părinții lor, s-ar putea să vedem de fapt mai puține persoane care să dezvolte demență în anii următori.
Sper că înainte de a parcurge toate aceste motive, v-ați încălțat adidașii, v-ați scos covorașul de yoga sau v-ați decis să sunați la sala de sport locală sau la YMCA pentru a afla despre cursuri. Indiferent de vârstă, exercițiile fizice vă pot ajuta să obțineți o mai mare împlinire fizică și mentală. Vedeți dacă puteți adăuga la această listă de motive găsindu-vă propria formulă personală pentru succesul exercițiilor fizice!
Să mă urmăriți pe Twitter @swhitbo pentru actualizări zilnice despre psihologie, sănătate și îmbătrânire. Nu ezitați să vă alăturați grupului meu de Facebook, „Împlinire la orice vârstă”, pentru a discuta despre blogul de astăzi sau pentru a pune întrebări suplimentare despre această postare.
.