În acest articol vom discuta despre răsucirea rusească, o mișcare de întărire a nucleului care vizează oblicii și abdominalele. Mai jos, vom discuta despre mușchii folosiți pentru a efectua această mișcare de rotație, câteva variații populare ale mișcării și beneficiile încorporării acesteia în rutina de antrenament).

Mușchii folosiți în răsucirea rusească

Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază, în primul rând oblicii). În plus, răsucirea rusească poate contribui la creșterea mișcării de rotație a trunchiului și la îmbunătățirea controlului izometric al trunchiului. Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în mod specific atunci când se execută răsucirea rusească (ușor diferită de exercițiile de răsucire rusească în picioare), fie cu greutatea corpului, fie sub sarcină (minge medicinală, răsucire cu placă etc.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (stabilizatori scapulari)

Demonstrație de exerciții Russian Twist

Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum se execută corect Russian Twist, care se poate face cu greutatea corpului, cu o minge medicinală, cu un partener sau cu o placă.

Russian Twist cu mingea medicinală

Russian Twist se poate face cu greutatea corpului, în care tempo-urile, amplitudinile de mișcare și schemele de repetiții pot fi manipulate pentru a crește dificultatea acestui moment. Se recomandă ca antrenorii și sportivii să fie atenți la flexia excesivă asupra coloanei lombare sub oboseală în timpul acestei mișcări (precum și a majorității mișcărilor). Această mișcare ar trebui să fie efectuată cu accent pe dezvoltarea oblică și pe mișcări netede, controlate (cu sau fără viteză), care un accent puternic pe faptul de a nu permite halterofilului/atletului să execute repetări fără să se gândească.

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

Video-ul de mai jos demonstrează cum se execută mișcarea Russian twist cu un partener. Aceasta este doar o altă variație a mișcării care oferă o altă întorsătură pentru a-i ajuta pe unii atleți să folosească munca în echipă și sprijinul pentru a se împinge mai tare, pentru a rămâne într-un ritm sau pur și simplu pentru a încorpora mai mult antrenament în echipă în sesiuni.

3 Beneficii ale răsucirii rusești

Mai jos sunt prezentate trei beneficii ale răsucirii rusești, fie că este efectuată cu încărcătură sau fără încărcătură.

Antrenament rotațional

Antrenamentul rotațional este esențial pentru majoritatea sporturilor atletice și pentru dezvoltarea nucleului. Mișcări precum răsucirea rusească îi pot ajuta pe ridicători să crească capacitatea mușchilor (oblici) de a susține mișcarea la nivelul coloanei vertebrale prin contracararea forțelor de rotație exercitate asupra acesteia. Acest lucru este adesea denumit antrenament anti-rotație (întărește exact intervalele de mișcare/mișcările care pot fi, de asemenea, dăunătoare în exces). Acest lucru poate avea foarte multe aplicații pentru sportivii de forță, putere și fitness, deoarece stabilizarea nucleului și antrenamentul anti-rotație pot ajuta la asistență la smuls, ghemuit și ridicat. Creșterea capacității de stabilizare a coloanei vertebrale și a trunchiului în timpul mișcărilor încărcate înseamnă o mai mare prevenire a rănilor și o mai mare putere de ieșire a forței.

Forța izometrică a nucleului

Când discutăm despre ațiile musculare, ne gândim adesea la fazele de contracție și de alungire (concentrică și excentrică). Contracțiile izometrice sunt, de asemenea, esențiale pentru majoritatea mișcărilor de forță, putere și fitness, deoarece ne pot ajuta să menținem rigiditatea și tensiunea în timpul mișcării. Răsucirea rusească ne poate ajuta să creăm forță izometrică de bază, adăugând în același timp o mișcare dinamică în amestec (antrenament rotațional), ceea ce duce la o mai bună stabilitate și control de bază pentru lucruri precum gimnastica, halterele și antrenamentul de anduranță.

Mișcarea oblică și a laturilor

Pentru a crea o mișcare fluidă, trebuie să ne asigurăm că abordăm orice nevoi de mobilitate/flexibilitate, deconectări neurologice care pot bloca mișcarea și să creștem capacitatea de control și de producere a forței a unui atlet. Răsucirea rusească, deși simplistă prin natura sa, poate fi efectuată într-o varietate de tempo-uri și intervale de mișcare pentru a-i ajuta pe sportivi să stabilească o mai mare forță de bază și un sentiment de control al mișcării aplicabil la aproape orice alt sport. Oblicii strânși, mușchii dorsali și tensiunea musculară pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra flexibilității unui atlet și/ sau a modelului de mișcare în timpul mișcărilor dinamice întâlnite adesea în cadrul halterelor, fitness-ului, sportului și vieții. Odată ce vă dezvoltați forța și mișcarea, puteți prezenta un control mai bun și o gamă mai largă de mișcări în tot corpul și trunchiul (lats, core, etc.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Consultați unele dintre articolele de mai jos despre antrenamentul de bază pentru mai multe sfaturi de antrenament de bază axate pe sportivi.

• Core Training for Weightlifters and Fitness Athletes
• Weak Core? Fă genuflexiuni fără centură

Imagine caracteristică: @barrettde pe Instagram