Respiră adânc – Îmbunătățirea funcției pulmonare

24 apr 2020

Știm cu toții că exercițiile fizice sunt esențiale pentru dezvoltarea și menținerea mușchilor noștri și pentru asigurarea sănătății noastre generale. Ne uităm la exercițiile fizice pentru a ne crește nivelul de fitness, pentru a ne reduce linia taliei și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Prin urmare, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că exercițiile fizice pot contribui, de asemenea, la sănătatea plămânilor. În vremurile nesigure ale pandemiei COVID-19, putem beneficia cu toții de faptul că oferim corpului nostru cea mai bună șansă de a lupta împotriva infecției. Deoarece COVID-19 are un puternic efect respirator, îmbunătățirea funcției pulmonare nu poate fi decât benefică.

În timpul activității fizice, inima și plămânii lucrează mai mult pentru a furniza oxigen suplimentar mușchilor. La fel ca orice alți mușchi care devin mai puternici în timpul exercițiilor fizice regulate, cei care lucrează pentru a crește funcția pulmonară devin, de asemenea, mai puternici prin exerciții fizice regulate. Pe măsură ce condiția dumneavoastră pulmonară se îmbunătățește, furnizarea de oxigen are loc mai eficient. Acesta este motivul pentru care, în timp, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, trebuie să faceți exerciții mai intense înainte de a vă lipsi respirația. Acest lucru se întâmplă prin efectuarea oricărui tip de exercițiu. Mușchii de la nivelul gâtului, pieptului, dintre coaste și, cel mai important, diafragma, pot fi țintiți în mod specific pentru a îmbunătăți funcția pulmonară generală și pentru a asigura o respirație eficientă.

De ce ajută exercițiile de respirație

Aproximativ optzeci la sută din inspirație și expirație este realizată de diafragma dumneavoastră. Diafragma este un mușchi scheletic subțire care se află la baza pieptului și separă abdomenul de piept. Acesta se contractă și se aplatizează atunci când inspirați. Acest lucru creează un efect de vid care trage aerul în plămâni. Când expirați, diafragma se relaxează și aerul este împins afară din plămâni. Expulzarea aerului are loc în mod natural datorită naturii elastice a plămânilor noștri. Atunci când sunteți bolnav cu o boală care afectează plămânii, această elasticitate poate fi afectată. Adesea, în acest caz, aerul nu este expulzat în totalitate și aerul viciat se acumulează în plămâni, lăsând mai puțin spațiu pentru ca diafragma să se contracte și să aducă oxigen proaspăt. Organismul va încerca să compenseze folosind alte grupe de mușchi, dar acest lucru nu poate face decât atât de mult și nivelurile generale de oxigen scad. Exercițiile regulate de respirație pot ajuta foarte mult în a ajuta plămânii să mute aerul viciat acumulat, crescând nivelul de oxigen și asigurând că diafragma poate lucra eficient.

Abordare pe două niveluri

Principalele elemente de bază ale reabilitării pulmonare, care pot fi aplicate oricui încearcă să crească capacitatea pulmonară, sunt respirația cu buzele strânse și respirația ventrală.

Exercițiile de respirație cu buzele strânse sunt concepute pentru a reduce numărul de respirații pe care le faceți, menținând în același timp căile respiratorii deschise pentru o perioadă de timp extinsă. Acest lucru permite ca o cantitate mai mare de aer să intre și să iasă din plămâni. Puteți practica acest exercițiu pe tot parcursul zilei prin simpla inspirație pe nas, urmată de expirație pe gură, în timp ce buzele sunt strânse, timp de două ori mai mult decât ați inspirat.

Respirația pe burtă este cunoscută și sub numele de respirație diafragmică, deoarece acesta este mușchiul vizat. Ca și în cazul exercițiului de mai sus, începeți prin a inspira pe nas. Pe măsură ce faceți acest lucru, observați cum vi se umple burta cu aer. Acest lucru poate fi mai ușor de făcut dacă vă puneți mâinile ușor pe stomac sau dacă așezați ceva ușor, cum ar fi o cutie mică de carton, pe stomac, astfel încât să vă simțiți și să vă vedeți vizual stomacul ridicându-se și coborând în timp ce inspirați și expirați. Din nou, expirați pe gură de două-trei ori mai mult decât inspirația. Țineți mușchii gâtului și ai umerilor relaxați, astfel încât diafragma să facă cea mai mare parte a efortului. Îl veți antrena să devină mai puternic, asigurându-vă că, chiar și în momentele de stres pulmonar, va fi mai capabil să facă față.

Practica face perfecțiunea

Aceste exerciții par foarte simple, chiar și așa va fi nevoie de timp pentru a vă asigura că le stăpâniți. Cele mai multe beneficii pot fi obținute încercând inițial să faceți exercițiile atunci când nu vă lipsește respirația. Exersarea și întărirea plămânilor înainte de a vă îmbolnăvi poate fi de mare ajutor. De asemenea, vă asigurați că vă simțiți confortabil și că știți care ar trebui să fie capacitatea dumneavoastră pulmonară, ceea ce vă poate ajuta atunci când repetați exercițiile când vă lipsește respirația. Experții recomandă practicarea fiecăruia dintre cele două exerciții timp de 5-10 minute în fiecare zi.

Adaptarea rutinei obișnuite de exerciții fizice

În ceea ce privește rutina obișnuită de exerciții fizice, există schimbări pe care le puteți face astfel încât acestea să fie, de asemenea, benefice pentru plămânii dvs. într-o mare măsură. În loc să faceți exerciții fizice în regim staționar, în care necesarul de oxigen nu se schimbă foarte mult pe parcursul sesiunii, încercați să încorporați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul în intervale presupune alternarea unui exercițiu mai provocator cu o perioadă de recuperare mai lentă. Acest lucru poate varia de la a face un sprint scurt timp de un minut, urmat de mers pe jos mai lent timp de două minute, până la a face un set de exerciții de ridicare a greutăților urmat de întindere lentă timp de câteva minute. Antrenamentul cu intervale permite plămânilor o perioadă de recuperare înainte de a-i provoca din nou cu ceva mai obositor. În timp, acest lucru îmbunătățește capacitatea pulmonară și diminuează lipsa de aer în timpul unei activități intense. Exercițiul de respirație cu buzele strânse poate fi încorporat în timpul perioadei de recuperare.

Alte aspecte de luat în considerare

De asemenea, trebuie luată în considerare o bună postură. Deoarece plămânii sunt structuri moi, ei nu pot ocupa decât atât de mult spațiu cât le oferiți dumneavoastră. Asigurarea unei poziții drepte, în loc de una în care sunteți cocoșat, poate contribui la a permite plămânilor dvs. să maximizeze spațiul pe care îl ocupă. Un exercițiu suplimentar pentru aceasta poate fi să vă așezați pe un scaun stabil, să vă aplecați ușor pe spate și să respirați adânc.

Este, de asemenea, important să fiți atenți la hidratare. Obținerea unei cantități suficiente de apă este importantă pentru a ajuta la menținerea subțire a mucoasei plămânilor, ceea ce ajută plămânii să funcționeze în mod optim.

Dacă fumați, vă puneți în pericol sănătatea generală a plămânilor, așa că oprirea fumatului va fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta plămânii. Deși renunțarea este o propunere dificilă, nu există un moment mai bun pentru a lua decizii care pot îmbunătăți sănătatea plămânilor. Există multe programe de sprijin disponibile pentru a vă ajuta.

Deși exercițiile discutate în articol sunt, în general, considerate sigure, este întotdeauna înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbare pe care o faceți în programul dumneavoastră de exerciții fizice, inclusiv exercițiile de respirație. Este posibil ca exercițiile pentru plămâni să nu poată inversa leziunile existente, dar ele pot limita cantitatea de daune provocate de bolile respiratorii. Îmbunătățirea capacității și funcției pulmonare poate, de asemenea, să scurteze timpul necesar pentru recuperarea din aceste boli.

.