În regulă, deci toată lumea a auzit de temutul sindrom al fundului mort, iar dacă nu ați auzit, citiți blogurile mele anterioare. Se întâmplă multora dintre noi pentru că stăm jos, foarte mult. Corpul nostru se pricepe de minune să compenseze pentru a duce la bun sfârșit sarcina pe care o avem la îndemână. Ne poate și ne va face să trecem prin antrenamente și alergări folosind doar ceea ce are nevoie. Pentru că, într-un fel, corpul nostru este leneș. Știați că puteți trece printr-un exercițiu de ghemuit fără să vă folosiți deloc fesele? Da, se poate. Dar apoi încep să apară accidentări și nu știm de ce… dar o facem. Poate că ai lucrat la exerciții pentru a-ți repara „fundul mort”. UN ÎNCEPUT FOARTE BUN! Dar știați că aveți mai mult decât doar fesele acolo în spate? Que rotatorii de șold!!!
Da, trebuie să ne facem fesele să facă ceva. Aceștia sunt esențiali în modelele noastre de mișcare, ajutându-ne să stăm în picioare / să ne ridicăm / să mergem. Știți câți mușchi fesieri aveți de fapt? Mai mulți decât unul singur. I-am trecut în revistă pe cei mai ușori data trecută: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Toți aceștia sunt importanți pentru extensia și abducția șoldului (aducerea piciorului în spatele tău și spre exterior). Dar ce se întâmplă dacă genunchiul tău se mișcă IN atunci când stai în picioare cu un singur picior? Lucrul pe gluteus medius nu este singurul mușchi care trebuie reparat.
Mușchii rotatori profunzi ai șoldului din corp
Mușchii rotatori ai șoldului
Acum hai să vorbim despre rotorii șoldului. Șoldul dumneavoastră este o articulație sferică, ceea ce înseamnă că are o MULTE mișcări pe care trebuie să le execute. Mușchii șoldului vă ajută să vă mișcați piciorul înainte și înapoi, în lateral și pe mijloc, ȘI să vă rotiți înăuntru și în afară. Aveți 9 mușchi care efectuează aceste mișcări. În primul rând, rotatorii externi ai șoldului (întoarcerea genunchiului în afară): piriformis, obterator internus și externus, gemellus superior și inferior, quadratus femoris, gluteus maximus și adductor magnus. Mușchii profunzi sunt adesea trecuți cu vederea sau nici măcar nu sunt menționați atunci când lucrăm la exerciții de poziționare a unui singur picior pentru a ajuta la promovarea unei bune mecanici.
Rotorii noștri interni ai șoldului sunt sartorius, gluteus medius și minimus (când șoldul este flectat) și adductor brevis. Acești mușchi care realizează rotația internă și externă a șoldului nu ar trebui să fie uitați și pot fi semnificativi pentru a vă ajuta să lucrați prin unele dureri de șold/genunchi/spate. Trebuie să ne asigurăm că ne adresăm lor dacă sunt încordați și apoi trebuie să ne adresăm lor pentru că sunt slabi. Acest exercițiu pe care mi l-a arătat prietena mea Luci este fantastic pentru a lovi toți acești mușchi.
Ce să mai vorbim despre a simți niște mușchi profunzi ai șoldului care lucrează în sfârșit! Cheia este să fii capabil să activezi acești mușchi și apoi să promovezi mișcarea prin care vrei ca ei să lucreze. Un alt mod în care puteți lucra acești mușchi este folosind o bandă de rezistență, cum ar fi aceasta.
Din păcate, atunci când creștem și nu mai alergăm nebunește, urmărind mingi de fotbal și unii pe alții pe terenul de joacă, începem să pierdem capacitatea mușchilor noștri de a efectua stabilizarea și mișcarea laterală. Haideți să trezim asta din nou și să obținem niște șolduri sănătoase!
Doar pentru că nu este ușor, nu înseamnă că nu ar trebui să fii capabil să îl faci. Acest exercițiu necesită timp și mișcări precise. Fii atent la modul în care reacționează corpul tău și fă-l să facă ceea ce vrei tu să facă! Practica nu face perfecțiunea. Practica PERFECTĂ face perfecțiunea.