Ce este sodiul și cum îl folosește organismul?
Sodiul este un element chimic (simbol Na) care creează o sarcină electrică atunci când este amestecat cu apă, ceea ce îl clasifică drept electrolit. Organismul folosește electroliți precum sodiul, potasiul, clorura și bicarbonatul pentru a crea fluxul electric necesar pentru transmiterea nervoasă, contracția musculară, echilibrarea fluidelor, echilibrarea pH-ului și funcționarea rinichilor. Sodiul se găsește în compuși dietetici precum clorura de sodiu (sarea de masă) și bicarbonatul de sodiu (bicarbonatul de sodiu).
Track Sodium with MyFoodDiary
Cât de mult sodiu am nevoie în dieta mea?
| Nivel | Miligrame |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Recomandat | 1,500 |
| Maximum | 2.300 |
| Avg. Dieta americană | 3,400 |
Sursa: Asociația Americană a Inimii1
Persoanele care transpiră excesiv, cum ar fi sportivii de anduranță și muncitorii din construcții, ar putea avea nevoie să consume sodiu la niveluri mai mari decât cele recomandate pentru a înlocui sodiul pierdut prin transpirație. Persoanele cu tensiune arterială ridicată sau sensibilitate la sodiu pot avea nevoie să limiteze aportul de sodiu mai agresiv decât recomandările.
Care sunt pericolele consumului prea mare de sodiu?
Americanul mediu consumă mai mult decât dublul cantității recomandate de sodiu, ceea ce ne crește riscul de hipertensiune arterială, oase poroase și cancer.2
Tensiune arterială ridicată
Corpul nostru diluează nivelurile excesive de sodiu prin creșterea retenției de lichide. Creșterea fluidelor corporale ne crește tensiunea arterială – similar cu adăugarea de mai mult aer la o anvelopă. Tensiunea arterială ridicată prelungită (hipertensiune arterială) este una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare, care ne crește dramatic riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
Oase poroase
Consumul unor niveluri ridicate de sodiu poate determina organismul să excrete calciu în urină. Dacă nivelurile de calciu din sânge sunt scăzute, organismul poate extrage calciu din oase, ceea ce poate duce la oase poroase (osteoporoză).3
Cancer
Cercetătorii au descoperit o corelație între consumul de sare (în special de alimente conservate în sare) și cancerul de stomac, care este a treia cauză principală de deces prin cancer la nivel mondial.4 Ca urmare, atât Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului, cât și Institutul American de Cercetare a Cancerului recomandă limitarea consumului de sare pentru a minimiza riscul de a contracta cancer de stomac.5, 6
Potasiu: A Mitigator
Potasiul poate contracara efectele negative ale sodiului prin relaxarea pereților vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale. Echilibrul dintre potasiu și sodiu este deosebit de important. Un studiu a constatat că persoanele cu cel mai mare raport sodiu-potasiu aveau un risc dublu de a muri în urma unui atac de cord, în comparație cu cele cu cel mai mic raport.7
Ce alimente conțin cantități mari de sodiu?
Aproximativ 75% din sodiul consumat într-o dietă americană tipică este adăugat de către producătorii de alimente.1 În consecință, reducerea la minimum a alimentelor foarte procesate din dieta dumneavoastră este un element crucial pentru reducerea consumului de sodiu.
Categorii de alimente bogate în sodiu
- Alimente făcute în saramură (murături, măsline, varză murată)
- Cărnuri sărate și afumate (bologna, corned beef, bacon, șuncă, șuncă, cârnați, carne de prânz)
- Pește sărat și afumat (anșoa, caviar, pește uscat, somon afumat, sardine, hering)
- Snack/junk food (chipsuri de cartofi, covrigei, popcorn, nuci sărate, biscuiți)
- Sauciuri (Worcestershire, soia, grătar și teriyaki)
- Condimente (săruri condimentate, ketchup, muștar)
- Cașcaval
- Pansament pentru salată
- Supă
- Antreuri de restaurant
| Exemplu | Cantitate | Sod (mg) |
|---|---|---|
| Supă cremoasă de roșii | 1 bol | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Soy Sauce | 1 lingură | 920 |
| Green Olives | 10 măsline mici | 686 |
| Spaghete Lean Cuisine cu sos de carne | 1 masă | 520 |
| Pretzel Twists | 17 covrigei | 450 |
| Fâșii de murături cu mărar | 6 felii | 400 |
| Bacon | 2 felii | 356 |
Resurse suplimentare
- Manual Merck: Prezentare generală a rolului sodiului în organism
- FDA: Reduceți aportul de sodiu din dieta dumneavoastră
- Harvard School of Public Health: Riscuri pentru sănătate și boli legate de sare și sodiu
Surse
- Cât de mult sodiu ar trebui să mănânc pe zi?. Asociația Americană a Inimii.
- Ce mâncăm în America: Aportul de nutrienți din alimente în funcție de sex și vârstă. Ancheta națională de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). O analiză cuprinzătoare privind sarea și sănătatea și experiența actuală a programelor de reducere a sării la nivel mondial. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Revizuirea consumului de sare și a riscului de cancer de stomac: Dovezi epidemiologice și biologice. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Salt: Zdruncinarea legăturii cu cancerul de stomac. World Cancer Research Fund International.
- Întrebări despre Raportul AICR privind cancerul de stomac. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Aportul de sodiu și potasiu și mortalitatea în rândul adulților din SUA. Arhivele de medicină internă, 171(13), 1183.
.