„Învață să faci șpagaturi în 30 de zile!”

Acest anunț de pe Instagram pe care îl tot vedeam la nesfârșit îmi garanta rezultate instantanee și potențiale invidii din partea tuturor prietenilor mei.

Am fost intrigată? Absolut.

Fascinat? Poți să pariezi. Să-mi arăți cum să fac splits în 30 de zile este o promisiune îndrăzneață.

Dar tot ceea ce conține această reclamă m-a făcut să-mi dau ochii peste cap.

Poate toată lumea să facă splits și este posibil să promiți splits în 30 de zile?

Am încercat să verific testându-mi propria flexibilitate și participând la o provocare de 30 de zile de splits.

Continuă să citești despre:

• de ce ne întindem
• este bine să faci splits este bun pentru tine
• cum întinderea timp de o lună întreagă mi-a schimbat corpul.

Beneficiile stretchingului: 3 mituri comune spulberate

Societatea vede flexibilitatea generală ca pe un semn al unui corp tânăr și sănătos – un vis umed și un standard de aur pentru care aparent ar trebui să ne străduim cu toții.

Cu afirmații zgomotoase că „fandările te mențin tânăr” de către mass-media, ‘nu este surprinzător faptul că antrenamentul pentru a face fandări a devenit un element fix în listele de dorințe și rezoluțiile de anul nou ale multora.

Ceea ce este cu adevărat intrigant despre acest subiect este că motivul din spatele obsesiei noastre cu flexibilitatea este învăluit în mister. Mai mult, nu știm dacă flexibilitatea crescută are beneficii reale pentru sănătate (dincolo de toate like-urile de pe Instagram, bineînțeles).

Cu toate acestea, site-urile de sănătate continuă să promoveze întinderea după antrenament pentru a dezvolta suplețea corpului. Și mulți urmează ritualul cu religiozitate.

Nu știu cum e cu voi, dar eu am crescut știind că întinderea este chintesențială pentru a preveni durerile musculare și rănile, pentru a promova circulația sângelui și pentru a stimula performanța.

Din păcate, cercetările actualizate spun că nu m-am înșelat mai mult în viața mea.

Așa că haideți să clarificăm lucrurile.

• Stretchingul nu previne durerea musculară

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerea care apare și atinge un vârf la o zi sau două după exercițiul intens. Știți, atunci când săriți o lună la sală și apoi încercați să vă recuperați programul de antrenament într-o singură ședință.

Cercetătorii încă nu sunt siguri de motivul real din spatele DOMS, dar există o mână de tehnici populare pentru a reduce efectul DOMS și chiar pentru a-l preveni. De la a bea mai multă apă până la administrarea de suplimente de vitamine și masaj, întinderea este pe primul loc.

În timp ce mitul persistă, cercetările nu au arătat că niciuna dintre metodele principale nu se confirmă.

De exemplu, această recenzie din 2002 privind efectul întinderii pentru DOMS spune că întinderea înainte sau după exercițiu are un efect pozitiv mic spre deloc asupra durerilor musculare, în ciuda credinței larg răspândite.

• Întinderea nu îmbunătățește performanța

Un alt mit popular spune că întinderea favorizează performanța generală (de ex, vă poate face să alergați mai repede). Ne pare rău, dar nu.

Cercetarea disponibilă arată că întinderea nu numai că este ineficientă în îmbunătățirea performanței, dar ar putea potențial să o diminueze în primul rând.

• Întinderea nu scade riscul de accidentare

Argumentul comun conform căruia întinderea încălzește corpul și ține la distanță accidentele a fost pierdut de mult timp. Această analiză din 2014, cu un total de 26 610 participanți, a arătat că întinderea nu scade riscul de rănire.

Aceasta fiind spusă, există unele dovezi contradictorii că mușchii alungite pe care le obținem în urma întinderii sunt mai puțin predispuși să fie încordați. Dar, după cum concluzionează acest studiu, totul depinde de „tipul de întindere ales și de alcătuirea rutinei de întindere.”

De ce ne întindem (conform acestui expert în stretching)

Atunci, ce face de fapt stretchingul și de ce continuăm să ne întinem în primul rând?

„Sunt tot felul de oameni care vin la cursul meu”, spune Yuliya Shevchenko, un antrenor și fondator al unui studio de stretching Luna.

„Studenți, IT-iști, mame, artiști. Mulți dintre ei se înscriu cu unicul scop de a învăța să facă șpagaturi… și, oricât de ciudat ar suna, nu mai vin odată ce și-au atins obiectivul.”

Yuliya spune că cei care nu urmăresc șpagaturile vin la o clasă de stretching pentru a se menține în formă și pentru a face puțină mișcare după o zi de stat la birou.

„Cred că oamenilor le place să fie provocați. Și asta este exact ceea ce facem la cursul nostru. Combinăm întinderea cu echilibrări ale corpului comune în yoga, ne dezvoltăm forța cu planșete și inversiuni, practicăm tot felul de răsuciri și legături. Senzația de ușurință și tremurul plăcut al mușchilor după curs sunt motive suficiente pentru a practica stretchingul.”

Grație științei, știm cu siguranță că stretchingul îmbunătățește amplitudinea de mișcare și crește flexibilitatea.

Pentru o persoană obișnuită, un corp flexibil înseamnă mișcări funcționale mai bune: puteți ridica fără efort lucruri de pe jos, vă puteți întinde brațele pentru a lua lucruri de pe un raft înalt, puteți rămâne în echilibru atunci când stați într-un picior într-un metrou aglomerat.

„Split-ul este un exercițiu complex care necesită o pregătire sârguincioasă și multă muncă. În esență, vă dezvoltați abilitatea de a vă asculta corpul. Antrenamentul și pregătirea pentru a face splits sunt la fel de importante ca exercițiul în sine.”

Yuliya asigură că, în timp ce lucrați la splits, nu numai că îmbunătățiți flexibilitatea mușchilor ischiogambieri, a coapselor și a șoldurilor, dar promovați și o mai bună circulație a sângelui în zonele cele mai afectate de stilul de viață sedentar – un beneficiu care a fost susținut de studii și care arată rezultate promițătoare pentru viitorul sănătății cardiovasculare.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți dansator, gimnast, artist marțial sau similar, flexibilitatea extremă până la punctul în care puteți ajunge să faceți șpagaturi nu are niciun sens și nu are absolut niciun beneficiu pentru activitatea de zi cu zi.

Nu contează cât de rigid ești, poți învăța să faci fandări.

Poate oricine să facă fandări

Se pare că, indiferent cât de rigid ești, fie că ești un bunic sau o doamnă de 40 și ceva de ani, toată lumea este capabilă să execute fandări.

Desigur, cu o abordare corectă și mult timp.

Câteva site-uri și anunțuri online îi îndrumă pe oameni să facă splits în 3 săptămâni sau chiar 1 săptămână, cum ar fi acest articol, de exemplu.

Și totuși m-am întrebat dacă un interval de timp atât de scurt este realist chiar și pentru o persoană sănătoasă și în formă.

„Noii elevi mă tot întreabă când vor învăța să facă splits. Aceasta este întrebarea numărul unu”, zâmbește Yuliya.

„Oamenii nu sunt roboți. La fel ca în cazul tuturor lucrurilor, timpul de care va fi nevoie pentru a dobândi flexibilitatea dorită este diferit pentru fiecare. Atât de mulți factori intră în joc: vârsta, pregătirea, frecvența de întindere, tehnica. „

„Oamenii nu sunt roboți. La fel ca în cazul tuturor lucrurilor, timpul de care va avea nevoie pentru a obține flexibilitatea dorită este diferit pentru fiecare.”

„Odată am avut o clientă care era hotărâtă să ajungă la front splits în 6 săptămâni”, îmi spune Yuliya.”

„A început cu o distanță de 7,8 inci de la sol și avea 2 cursuri pe săptămână, dintre care unul privat. Imaginează-ți, i-a luat doar 6 clase pentru a ajunge în front splits! Amândoi eram cu capul pe umeri. Alții muncesc ani de zile și tot nu pot atinge solul. Este o chestiune de perseverență și de înțelegere a motivului pentru care vrei să faci splits în primul rând.”

Pericolele stretchingului

Ca orice activitate fizică, Sfântul Graal al flexibilității vine cu pericole.

Acestea apar mai ales sub formă de entorse și luxații, iar cei care au o flexibilitate naturală ridicată sunt cei mai expuși riscului.

„Aproape 25% din populație suferă de hipermobilitate – o afecțiune caracterizată de tendoane și ligamente extrem de flexibile, ceea ce duce în cele din urmă la instabilitate în articulații.”

„Această categorie de persoane ar trebui să evite așa-numitul fenomen de „a sta în articulații”, de exemplu, îndreptarea brațelor în zona cotului sau a genunchilor la maximum, și să se concentreze pe dezvoltarea stabilității prin combinarea exercițiilor de întindere cu exerciții de creștere a forței, care vor ajuta la protejarea articulațiilor de leziuni”, sfătuiește Yuliya.

Rezultatele provocării mele de 30 de zile de divizare

La fel cum persoanele inflexibile se confruntă cu stigmatul că nu sunt suficient de bune pentru a practica yoga, cei care fac yoga sunt automat așteptați să posede un corp flexibil și suplu care se poate plia cu ușurință într-o formă de origami.

Și băiete, așteptările cresc atunci când menționezi că ești profesor de yoga.

Fac yoga din când în când de mai bine de 5 ani. În ciuda faptului că sunt destul de flexibil și predau yoga, tot nu pot face șpagatul.

În apărarea mea, nu am mai lucrat niciodată pentru șpagat înainte.

În plus, nu există absolut niciun motiv să presupunem că yoga duce într-un fel sau altul la șpagat. Flexibilitatea este doar unul dintre numeroasele beneficii dovedite științific ale yoga și un „efect secundar” plăcut, mai degrabă decât un obiectiv final.

Am dat peste acest grafic al provocării 30 de zile pentru șpagaturi de mai jos pe Instagram și l-am folosit pentru cele mai multe zile ale călătoriei mele spre șpagaturi.

Toate pozițiile sunt frecvent întâlnite în yoga, așa că părea o idee bună să încorporez întinderile mai lungi în rutina mea de yoga. Pozițiile lucrează, de asemenea, asupra unei serii de zone necesare pentru șpagaturi: hamstrings, flexorii șoldului, coapsele interioare, partea inferioară a spatelui etc.

Regula generală a provocării date a fost de a face cinci întinderi de bază (1-5) zilnic, adăugând în același timp încă o întindere începând cu ziua 6. Așadar, în primele 5 zile ale provocării, ar fi trebuit să fac întinderile 1-5. În cea de-a 6-a zi, întinderile 1-5 și 6. În a 7-a zi, 1-5 și 7 și așa mai departe.

Am fost nevoită să mă încălzesc înainte de fiecare sesiune de întinderi și să țin fiecare postură de la 30 de secunde la un minut.

Săptămâna 1

Spliturile mele erau practic inexistente la începutul acestei provocări de 30 de zile de întinderi: cu 8.6”’ pe partea dreaptă și aproape 7,8”’ pe cea stângă.

Mai gândește-te că aceasta a fost flexibilitatea mea la rece și de obicei mă puteam forța să mă scufund puțin mai adânc după o sesiune de yoga. Mă simțeam super rigidă și îmi strângeam literalmente maxilarul pentru a ascunde senzația de disconfort total.

Nu aveam obiceiul de a mă întinde în fiecare zi înainte de provocare, așa că la început mi-a fost greu să strecor în programul meu întinderea pentru fracții.

De două ori în timpul săptămânii, m-am pregătit să dorm și mi-am dat seama că am ratat sesiunea de întindere. Așa că mi-am adunat toată forța din univers, m-am dat jos din pat și am îndeplinit cu sârguință datoria de stretching.

Stretchingul seara târziu s-a dovedit a fi mai confortabil decât în prima jumătate a zilei, deoarece fascia este mai „extensibilă” după toate plimbările și activitatea din timpul zilei.

Apropoi, la fiecare ședință am ținut întinderile timp de un minut.

Un minut nu a fost mult timp pentru o poziție care mi s-a părut mai mult sau mai puțin confortabilă pentru mine (cum ar fi Low Lunge, de exemplu). În timp ce altele, cum ar fi Single-Leg Forward Bend m-a făcut să sufăr, așa că am folosit două blocuri de yoga pentru o mai bună aliniere.

Am încercat să fiu cât se poate de atentă și să evit să mă împing prea adânc în posturi – nu m-am lenevit în totalitate, dar m-am ferit de senzații dureroase și sever neplăcute.

În afară de provocarea de întindere, am făcut sport de trei ori în această săptămână, inclusiv un antrenament orientat spre fese, yoga și sesiuni de Pilates (ambele au implicat un pic de întindere suplimentară).

După anii în care am făcut yoga, ar fi trebuit să existe o împărțire undeva aici…

Săptămâna a doua

Roma nu a fost construită într-o zi.

La fel și flexibilitatea.

Nu am observat o mare diferență în corpul meu, cu excepția unei amplitudini ușor îmbunătățite a mișcării șoldurilor.

Nu m-am simțit bine în unele zile, iar acest lucru s-a reflectat în mod clar în calitatea întinderilor mele.

Gândurile că poate nu muncesc suficient de mult mi s-au strecurat în minte. Acesta a fost un semn clar de gândire greșită, ceea ce a dus la o entorsă la flexorul șoldului drept, din fericire nu gravă.

A fost o supraîntindere cu adevărat minoră, dar un memento solid că a te grăbi în întinderile profunde nu se termină bine. Entorsa musculară nu mi-a împiedicat călătoria spre splits, dar m-am presat mai puțin în întinderile din interiorul coapselor.

De mult timp, mă gândeam, de asemenea, să înființez o scurtă rutină de dimineață doar de dragul de a-mi flexibiliza corpul. Așa că am adăugat 15 minute de yoga de dimineață cu câteva întinderi dinamice și salutul soarelui la sesiunea mea zilnică de stretching.

Ca de obicei, m-am antrenat de aproape 4 ori în acea săptămână, concentrându-mă mai ales pe yoga.

Poate că te întinzi „ca să nu te rupi”, așa cum spune un citat popular.

Săptămâna a treia

În timpul celei de-a doua săptămâni, nu a existat nici un progres sau aproape nici un progres în călătoria mea spre splits.

A treia săptămână însă a fost cu adevărat revoluționară. Cu o rutină zilnică de dimineață și o sesiune de întindere, precum și cu antrenamente regulate (yoga, Pilates, exerciții pentru picioare și fese), m-am simțit la fel de flexibilă ca niciodată înainte.

Începerea în șpagat a fost mult mai ușoară în comparație cu prima zi. Nu am simțit nicio durere ciudată și am simțit că pot merge și mai adânc după câteva minute. În mod clar, split-ul meu era departe la orizont, dar nu părea de neatins până la urmă.

Săptămâna a patra

Inspirat de creșterea miraculoasă a flexibilității din a 3-a săptămână, m-am presat în întinderi în split-uri mai tare ca niciodată.

Din păcate, fără niciun rezultat.

Simțeam că trupul meu și-a atins limita și chiar dacă a existat un oarecare progres, acesta a fost aproape de nul. M-am descurajat puțin și am sărit o zi, dar, sperăm, fără ca flexibilitatea mea să fie afectată. În loc să fac stretching în acea zi, am avut o ședință lungă de 90 de minute de Yin Yoga, care s-a concentrat pe deschiderea șoldurilor și a mușchilor.

În ultima săptămână, vremea a devenit mai rece decât de obicei. Există o credință comună conform căreia întinderea la temperaturi ridicate te ajută să te lungești (așa se presupune că funcționează yoga la cald), deși faptul nu a fost susținut în niciun fel de știință.

Fără a săpa adânc în cercetări, din experiența mea, este mult mai ușor să te întinzi pe nisipul cald sau chiar pe podeaua acoperită de soare decât pe suprafața de lemn rece ca gheața când sunt aproximativ 15 grade în jurul tău. Corpul meu a devenit în mod natural super rigid și părea să lucreze pentru a se menține cald mai degrabă decât să se flexeze pentru a face șpagatul.

Rezultat final

Am reușit să scad distanța față de sol – de la 8,6” la 5,1” pe partea dreaptă și de la 7,8” la 4,3” pe partea stângă, dar nu am reușit să învăț să fac șpagatul în 30 de zile.

Chiar și după o lună întreagă de stretching consistent, antrenamente regulate și rutine de dimineață care includeau alungirea mușchilor, nu aveam cum să fac șpagatul.

Este o diferență destul de decentă în șpagatul meu în comparație cu fotografia de dinainte.

În schimb, corpul meu a devenit mai flexibil și mai suplu. Durerile mele sâcâitoare de partea superioară a spatelui și de umăr aproape că au dispărut – un miracol pe care nu-l pot atribui în întregime întinderii, ci mai degrabă unei creșteri a mișcării și activității zilnice (sau unui capriciu inexplicabil al destinului).

În afară de asta, unele poziții de yoga s-au dovedit a nu mai fi la fel de dificile ca înainte, deoarece corpul meu a devenit mai suplu.

Dar unul dintre cele mai semnificative avantaje ale provocării pentru mine este că am început să fac yoga în fiecare zi. În mod inevitabil necesită dedicare și timp, dar felul în care mă face să mă simt noul obicei este de nedescris.

Voi continua să mă întind pentru șpagat? Poate.

Cu toate acestea, acesta nu va fi niciodată obiectivul meu final. Una dintre cele mai flexibile femei de pe această planetă și unul dintre idolii mei, Kino MacGregor, care face yoga de ani de zile, încă se luptă uneori cu despicăturile pancake, așa că la ce să mă aștept de la mine?

Cartela pe care am folosit-o ca ghid s-a dovedit a fi un bun început, dar părea mai mult orientată spre despicăturile frontale decât spre cele de mijloc; prin urmare, îi lipseau unele posturi esențiale pentru deschiderea șoldurilor, cum ar fi Frog sau Lizard.

Pentru cei care ar dori să urmeze aceeași rutină de întindere după terminarea provocării, le-aș sugera să identifice zonele încorsetate din corpul lor și, în loc să urmeze ordinea strictă a posturilor din tabel, să se concentreze pe întinderile care lucrează asupra mușchilor înțepeniți.

Îmi place foarte mult citatul lui Paul Ingraham, un scriitor de sănătate și un om ingenios din spatele painscience.com:

Fitness-ul și sănătatea nu sunt echivalente. Poți fi apt pentru o anumită activitate sportivă, dar asta nu înseamnă că ești o persoană mai sănătoasă.

Definește-ți întotdeauna prioritățile.

Dacă este vorba de a rămâne flexibil și sănătos, nu te încrede în provocările care promit să te ducă rapid în șpagaturi. În schimb, folosiți-le ca pe un ghid sau ca pe un instrument pentru a vă forma un obicei și pentru a crea consecvență în practica dumneavoastră.

Nouă luni de actualizare a diviziunilor

Au trecut aproximativ 9 luni de la provocarea mea de 30 de zile de diviziuni și am simțit că trebuie să scriu o scurtă actualizare despre cât de departe am ajuns în antrenamentul meu de flexibilitate.

Primul lucru este că am încetat să mă mai întind pentru diviziuni imediat după încheierea provocării. Nu sunt un susținător înfocat al întinderii statice în general. Nu că ar fi plictisitor, dar a face același lucru din nou și din nou în fiecare zi nu prea se potrivește cu definiția mea de distracție.

Și va trebui să te întinzi zilnic dacă plănuiești să-ți păstrezi amplitudinea crescută de mișcare. Este vorba de a o folosi sau a o pierde.

În schimb, m-am concentrat pe respectarea rutinei mele de yoga de dimineață. Uneori, cât mai puțin de 5 minute pentru a întinde totul după somn. Uneori 20 de minute cu câteva minute de meditație incluse.

Yoga dimineața, de fapt, este una dintre cele mai semnificative îmbunătățiri pe care le-am făcut în viața mea datorită acestei provocări de 30 de zile de întindere.

Dacă m-ar întreba cineva dacă aș face din nou provocarea, aș fi de acord fără să stau pe gânduri. Cine știe ce alte obiceiuri sănătoase aș putea dezvolta datorită stretchingului?

Dispoziția mea de mișcare, în general, tinde să aibă un flux și un reflux. De obicei, este mai bine după un flux bun de yoga transpirat sau un antrenament de rezistență. Flexibilitatea mea la rece dimineața, totuși, este aceeași care era înainte de a face provocarea.

În orice caz. Am încercat să mă așez în front split de mai multe ori de când am făcut provocarea. Șoldurile mele au fost destul de aproape de sol, dar niciodată nu au atins cu adevărat covorul în întregime.

Recent, în timp ce făceam fotografii pentru acest flux de yoga distractiv pentru flexibilitate și mobilitate (vezi aici), m-am întrebat dacă voi ajunge să fac splits. Nu am mai încercat expresia completă a posturii Hanumanasa de câteva luni deja.

Și iată că!

Am alunecat în postură de parcă aș fi putut să o fac toată viața.

O mare surpriză!

Nici durere, nici disconfort. Am învățat, în sfârșit, să fac șpagatul complet fără să-mi dau seama când s-a întâmplat (nu după 30 de zile, totuși).

Mă face să fiu mândru de mine?

Sigur că da! Mai ales când mă uit la fotografiile de acum 9 luni.

Îmi face viața mai bună?

Nici vorbă. Viața mea a fost probabil mai veselă în acele fotografii în care pluteam la 20 de centimetri de sol, dar mă puteam bucura de o plajă cu nisip și de un ocean cald în fiecare zi.

Am făcut yoga fără să pot face fandări ani de zile. Continui să o fac și acum.

Faptul că mi-am mărit flexibilitatea nu înseamnă că am devenit mai sănătoasă în vreun fel sau mai bună la yoga.

Cultivarea atenției în viața de zi cu zi, stăpânirea respirației, luarea unor alegeri sănătoase și preluarea controlului asupra emoțiilor și deciziilor noastre – asta da, este o adevărată provocare.

Așa că mesajul meu rămâne exact același ca acum nouă luni.

Flexibilitatea nu este o cale rapidă pentru o viață mai sănătoasă. Cu toate acestea, poate fi o cale rapidă spre accidentare.

Înainte de a încerca să deveniți mai flexibil, întrebați-vă dacă aveți nevoie de ea în primul rând. Dacă da, vă încurajez să rămâneți atenți și răbdători. Rezultatele vor veni în cele din urmă. Poate după 30 de zile, sau poate după nouă luni.

.