Steven Lopez, un atlet EAS Myoplex și Team Bodybuilding.com, iubește să urmărească pompa. Dar, cu un program de călătorie agitat și cu îndatoririle sale în cadrul Gărzii de Coastă a SUA care au întotdeauna prioritate maximă, el trebuie să devină creativ și să găsească o modalitate de a împacheta o sesiune mai scurtă cu toate exercițiile sale preferate. Care este rezultatul? Această ședință eficientă de 40 de minute pentru umeri și triceps, cu volum mare și odihnă redusă.
Încălzirea
Ați fi nebun să vă aruncați în orice antrenament fără o încălzire adecvată, dar încălzirea este și mai crucială atunci când ziua dvs. constă în mai multe prese. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile umărului și numeroșii mușchi care le înconjoară sunt delicate și ușor de agravat. Dacă săriți direct la treabă, veți crește riscul de accidentare.
„Încălzirea este importantă pentru a face sângele să circule și, de asemenea, pentru a minimiza riscul de accidentare”, spune Lopez. Petrecând câteva minute pentru a vă crește temperatura corpului și pentru a conduce mai mult sânge în umeri, puteți ajuta la constrângerea articulațiilor friguroase să funcționeze bine pentru dumneavoastră. Lopez încălzește fiecare căpătâi în mod individual cu un set gigant ușor.
Creșteți intensitatea
Pentru a începe antrenamentul propriu-zis, Lopez preferă să înceapă cu o mișcare compusă. Acest lucru îi permite să își dedice 100 la sută din energie și să se concentreze pe această mișcare. Pentru a crește intensitatea, Lopez recomandă să terminați ultimul set – care este dus până la cedare – cu jumătăți de repetări, după cum este necesar, pentru a vă atinge obiectivul de repetări. „Acest lucru vă va permite să stimulați o nouă creștere și să depășiți platoul”, spune el.
Bring On the Blood Flow
Lopez împerechează ridicările laterale cu ridicările frontale cu un singur braț pentru un superset fără pauze de odihnă. Combinația back-to-back va solicita din ce în ce mai mult fluxul sanguin pe măsură ce progresați prin superset.
O nouă utilizare pentru Hack Squat
Lopez se mândrește cu abilitatea sa de a se adapta din mers pentru a-și maximiza antrenamentele. Cu programul său de călătorie adesea haotic, el a învățat să devină creativ indiferent unde se află. Exemplul A: El folosește o mașină de hack-squat pentru a face mai multe prese de umăr. Țineți coatele băgate în corp, astfel încât deltoizii să facă cea mai mare parte a muncii.
Hit Delts From the Front and the Back
Pentru a completa partea de umăr a antrenamentului, Lopez își îndreaptă atenția către deltoizii din spate și din față. Pentru a ajuta la menținerea accentului pe delții din spate, mai degrabă decât să lase trapezul să se implice, Lopez recomandă să nu parcurgă o gamă completă de mișcări la flotări. Mergeți doar până când brațele sunt drepte în lateral, mai degrabă decât să împingeți înapoi încă 3-4 centimetri. Acest lucru ajută să păstrați concentrarea pur și simplu pe deltoizi, ceea ce este ceea ce doriți.
Three-Headed Giant Set
În cazul în care presele nu v-au pulverizat deltoizii îndeajuns, Lopez folosește această tehnică neplăcută de finisare: un set gigant cu trei capete, fără odihnă și ultimul set dus până la cedare. Dacă nu ați experimentat niciodată o pompă de deltoizi, cu siguranță o veți face după asta!
Începe antrenarea tricepsului
Poate credeți că ați terminat după acel ultim set gigant obliterant, dar tot trebuie să vă antrenați tricepsul! Lui Lopez îi place să continue să călărească pompa și impulsul pe care le-a creat și să sară direct într-un superset de skullcrushers și close-grip presses.
Ambele exerciții din această pereche necesită bara EZ, ceea ce îl face un superset și mai eficient, deoarece nu trebuie să acaparezi echipamentul sau să alergi înainte și înapoi prin sală. Prin angajarea atât a skullcrushers cât și a preselor, abordați tricepsul din mai multe unghiuri spate în spate. Aduceți fluxul de sânge.
Mai multe unghiuri, mai multe câștiguri
Pentru a ataca și mai mult tricepsul din mai multe unghiuri, Lopez trece la o combinație de împingere în jos/plonjare care nu este pentru cei slabi de inimă. Stabilitatea va deveni o provocare majoră atunci când treceți de la împingeri în jos la scufundări, așa că asigurați-vă că vă concentrați pe o repetiție controlată. Adăugați greutăți numai după ce ați stăpânit mai întâi un set de greutate corporală.
Cerul de pe tort
Lopez lucrează în continuare tricepsul din diferite unghiuri și cu diferite prinderi pentru a se asigura că atinge fiecare dintre cele trei capete. Mulțumită finalului său care pompează sângele cu extensii deasupra capului și împingeri cu prindere inversă, deschiderea ușii la ieșirea din sală va fi o luptă majoră.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.