Top 19 alimente bogate în fibre solubile
Fibrele alimentare sunt acei carbohidrați din plante pe care organismul dumneavoastră nu îi poate consuma.
Deși este necesară pentru sănătatea intestinului și a întregului organism, majoritatea persoanelor nu realizează cantitățile zilnice recomandate (RDA) de 25 și 38 g pentru bărbați și, respectiv, femei.
Fibrele solubile atrag apa în intestin, ceea ce înmoaie materiile fecale și sprijină mișcările intestinale de rutină.
Ajută să vă simțiți mai sătul, de asemenea, reduce constipația, dar poate, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Iată 19 alimente sănătoase care sunt pline de fibre.
1. Fasolea neagră
Foaia neagră nu este doar o modalitate excelentă de a da o notă bună mâncărurilor tale, ci este și o sursă uimitoare de fibre.
O cană (172 g ) împachetează 1-5 grame, ceea ce reprezintă cam cât consumă o persoană medie într-o zi sau 40-60% din RDA atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Fecalele de fasole neagră conțin pectină, o aplicație a fibrelor solubile care devin gumoase în apă. Acest lucru ar putea întârzia golirea stomacului și vă permite să vă simțiți mai sătui, dându-i organismului un timp pentru a absorbi hrana.
Fecalele de fasole neagră sunt, de asemenea, bogate în fier și proteine, cu un conținut scăzut de carbohidrați și aproape fără grăsimi.
Material din fibre solubile: 5,4 g per trei sferturi de ceașcă (129 g ) de fasole neagră gătită.
2. Fasolea Lima
Faveaua Lima, cunoscută și sub numele de fasole cu unt, este o leguminoasă mare, plată, de culoare alb-gălbuie.
Conțin în principal proteine și carbohidrați, precum și doar o cantitate infimă de grăsimi.
Sunt mai sărace în fibre alimentare totale decât fasolea neagră, dar cantitatea lor de fibre solubile este aproape identică. Fasolea Lima cuprinde în plus fibra dietetică pectină, care va fi conectată cu reducerea vârfurilor de glucoză din sânge după mese.
Faveaua lima este toxică atunci când este crudă și ar trebui să fie fiartă și înmuiată până când o luați înăuntru.
Articole cu fibre solubile: 5,3 grame pe trei sferturi de cană (128 de grame) de fasole lima.
3. Varza de Bruxelles
Planeta ar putea fi împărțită în fani și detractori ai varza de Bruxelles, dar indiferent de ce parte te afli, este incontestabil că leguma este plină de suplimente nutritive, împreună cu diverși agenți de combatere a cancerului.
În plus, varza de Bruxelles este o sursă extraordinară de fibre, împreună cu 4 g pe cană (156 grame).
Fibrele alimentare din varza de Bruxelles pot fi folosite pentru a hrăni bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitamina K și vitaminele B, alături de acizi grași cu lanț scurt, care vă încurajează căptușeala intestinală.
Conținut de fibre solubile: 2 g per jumătate de ceașcă (78 g ) de varză de Bruxelles g
4. Avocado
Avocado apare din Mexic, dar a câștigat popularitate pe tot globul.
Avocado de Haas va fi cel mai obișnuit tip. Ele sunt cu adevărat o sursă superbă de grăsimi mononesaturate, potasiu, vitamina E și fibre alimentare.
Un avocado împachetează 13,5 grame de fibre. Cu toate acestea, doar o porție – sau o treime din fruct – oferă aproximativ 4,5 grame, dintre care 1,4 sunt toate solubile.
Ric în fibre atât insolubile, cât și solubile, avocado chiar iese în evidență din acest punct de vedere.
În comparație cu alte origini populare de fibre, acestea conțin, de asemenea, cantități mai mici de fitați și oxalați antinutrienți, care pot reduce absorbția nutrienților.
Materie de fibre solubile: 2,1 g pe jumătate de avocado.
5. Broccoli
Broccoli poate fi o legumă cruciferă care crește bine în anotimpurile reci. Este adesea de culoare verde închis, cu toate acestea, ați putea localiza, de asemenea, soiuri purpurii.
Este bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui, și este într-adevăr o sursă fantastică de acid folic, vitamina și vitamina C. De asemenea, are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii
Broccoli este o sursă bună de fibre alimentare, împreună cu 2.6 grame pe 3,5 uncii (100 g ), Că mai mult de jumătate este solubilă
Cantitatea mai mare de fibre dietetice din broccoli poate încuraja sănătatea stomacului dvs. prin consumul de bacterii bune în intestinul gros.
Articole de fibre solubile: 1,5 g la o jumătate de cană (92 g ) de broccoli gătit.
6. Napi
Napii sunt fructe. Soiurile mai mari sunt, de obicei, hrănite pentru animale, cu toate acestea, cele mai mici sunt un excelent adaos la planul dvs. de dietă.
Nutrientul foarte abundent din napi este potasiul, urmat de calciu și vitaminele C și K.
Sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea consumului de fibre – o cană împachetează 5 grame de fibre, Că 3,4 sunt solubile
Conținut de fibre solubile: 1,7 grame pe o jumătate de cană (82 de grame) de napi fierți.
7. Perele
Perele au un gust răcoritor și crocant și sunt un aport decent de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți.
În plus, sunt o sursă fantastică de fibre, împreună cu 5,5 g într-un fruct proaspăt de mărime medie. Fibrele solubile contribuie cu 29 la sută din conținutul total de fibre dietetice ale perelor, forma principală fiind pectina.
Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, perele pot avea uneori un efect laxativ. În cazul în care aveți probleme cu sindromul colonului iritabil (IBS), este posibil să trebuiască să fiți atenți la cantitatea totală pe care o consumați.
Articole despre fibrele alimentare: 1,5 grame per pară obișnuită.
8. Fasolea de rinichi
Conturul lor caracteristic a dat numele fasolei de rinichi.
Sunt un ingredient cheie în chili con carne și o sursă excelentă de fibre solubile, carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, sunt aproape lipsite de grăsimi și cuprind o parte din fier și calciu.
Fabele de rinichi sunt o sursă fantastică de fibre alimentare, în special pectină.
Cu toate acestea, mulți oameni din ziua de azi consideră că fasolea este greu de digerat. Dacă acest lucru este valabil pentru dumneavoastră, începeți să creșteți încet ingestia de fasole roșie pentru a evita balonarea.
Conținut de fibre dietetice: 3 grame pe trei sferturi de cană (133 g ) de fasole gătită (6).
9. Smochine
Figurile au fost doar una dintre acele prime plante cultivate în cadrul istoriei omenirii.
Sunt foarte hrănitoare, conținând calciu, magneziu, magneziu, vitaminele B și alte substanțe nutritive.
Atât smochinele uscate cât și cele proaspete sunt surse uimitoare de fibre dietetice, care încetinesc fluxul de alimente prin intestine, permițând astfel mai mult timp pentru absorbția nutrienților.
Bazat pe dovezi anecdotice, smochinele uscate au fost folosite ca remediu de casă pentru a crește constipația de veacuri. În timp ce un studiu a descoperit că cleiul de smochine a îmbunătățit mișcările intestinale la câinii constipați, cercetările bazate pe oameni lipsesc în prezent.
Conținut de fibre solubile: 1,9 g la o pătrime de cană (3-7 g ) de smochine uscate.
10. Nectarine
Nectarinele sunt fructe cu sâmburi care cresc în regiunile temperate, temperate. Sunt foarte asemănătoare cu piersicile, însă nu au aceeași epidermă pufoasă caracteristică.
Sunt o bună sursă de vitamine B, antioxidanți și vitamina E. Mai mult, prezintă diverse substanțe care au proprietăți antioxidante.
O nectarină de mărime medie conține 2,4 g de fibre, din care mai mult de jumătate sunt mai mult solubile (6, 22).
Conținut de fibre dietetice: 1,4 g per nectarină de mărime medie.
11. Caisele
Caisele sunt fructe mici, dulci, de culoare de la gălbui până la portocaliu, și cu o nuanță roșie ocazională.
Sunt mai sărace în calorii și o sursă bună de vitaminele A și C
Trei caise furnizează 2.1 g de fibre, dintre care majoritatea vor fi solubile.
În Asia, caisele se regăsesc în medicina populară de mai multe decenii și se crede că ar putea proteja oamenii de probleme cardiace
Pot ajuta, de asemenea, digestia. Un studiu a constatat că șoarecii care au mâncat fibre din caise au avut meciuri de scaun mai mari în comparație cu persoanele care au primit fibre insolubile în mod independent.
Materia fibrelor solubile: 1,4 g la trei caise.
12. Morcovi
Morcovii sunt una dintre legumele foarte populare și gustoase de pe planetă.
Făcuți fierți sau la aburi, morcovii sunt un ingredient cheie pentru multe feluri de mâncare, însă pot fi, de asemenea, rași în salate sau folosiți pentru a crea deserturi, cum ar fi prăjitura de morcovi.
Cu un motiv întemeiat, s-ar putea să vi se fi spus ca un copil să vă mâncați morcovii care vă vor ajuta să vedeți în întuneric.
Cartofii sunt ambalați cu betacaroten, unii care sunt transformați în vitamina A. Această vitamină vă protejează ochii și este foarte importantă pentru vederea pe timp de noapte.
O cană (128 de grame) de morcovi feliați conține 4.6 grame de fibre dietetice, dintre care 2,4 sunt solubile (27).
Din moment ce mulți bărbați și femei savurează această legumă în fiecare zi, ea poate fi o sursă integrală de fibre solubile.
Conținut de fibre solubile: 2,4 g la o cană (128 g ) de morcovi fierți (6).
13.Merele
Măceii sunt unul dintre fructele foarte des consumate în lume. Cele mai multe soiuri sunt foarte dulci, dar unele, cum ar fi mărul pentru gătit Granny Smith, pot fi foarte acrișoare.
„Un măr pe zi ține doctorul departe” este un vechi proverb care va avea ceva adevăruri, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai mic de apariție a mai multor boli cronice.
Măceii împachetează diverse vitamine și minerale și sunt o modalitate bună de a obține fibrele solubile pectină. Pectina din mere ar putea avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea funcționării intestinelor (29, 30).
Conținut de fibre dietetice: 1 g per măr de mărime medie.
14. Guavele
Pelea lor este de obicei verde, în timp ce pulpa poate avea o culoare care variază între alb-deschis și roz închis.
O anumită guava împachetează 3 grame de fibre solubile, din care aproximativ 30% sunt solubile.
S-a demonstrat că scade glicemia, precum și nivelul de colesterol și nivelul de colesterol LDL
la persoanele sănătoase. În parte, acest lucru poate fi cauzat de pectina din fibrele dietetice, care poate întârzia absorbția zahărului în sistemul uman.
Conținut de fibre dietetice: 1,1 g fiecare guașă crudă.
15.Semințe de in
Semințele de in, cunoscute și sub numele de semințe de in, sunt semințe mici, maro, galbene sau galbene.
Acestea au un pumn nutritiv și cu siguranță vor fi o metodă minunată de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, pâinii, cerealelor sau bliss balls.
Sprinkling o lingură de semințe de in peste P-Orridge-ul dumneavoastră poate adăuga un supliment de 3,5 grame de fibre și două g de proteine în propriul mic dejun. Ele sunt, de asemenea, printre cele mai mari surse vegetale de grăsimi Omega 3
Dacă este posibil, înmuiați imediat semințele de in, deoarece acest lucru permite fibrelor solubile să se combine cu apa pentru a produce un gel, ceea ce poate ajuta la digestie.
Material de fibre dietetice: 0,6-1,2 g per lingură (14 grame) de semințe de in întregi.
16. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare foarte sănătoasă și sunt frecvent cumpărate deja decojite pentru a arăta delicioasa inimă de floarea-soarelui.
Acestea prezintă aproximativ 3 grame de fibre dietetice la un sfert de ceașcă, din care 1 g este solubilă. Mai mult decât atât, sunt bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, proteine, magneziu, fier și seleniu (6, 34).
Material de fibre solubile: 1 g la o pătrime de cană (3-5 grame) de semințe de citrice.
17. Alune de pădure
Alunele de pădure sunt un tip de nucă delicioasă care poate fi consumată crudă sau prăjită pentru a obține o aromă mai puternică. Ele sunt, de asemenea, adesea folosite ca o componentă în batoanele de ciocolată și în produsele tartinabile.
Un sfert de ceașcă de alune de pădure conține aproximativ 3,3 g de fibre solubile, dintre care 1,1 sunt solubile.
Alunele de pădure, în parte datorită conținutului lor de fibre solubile, pot ajuta la Reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului „rău” LDL
Conținut de fibre dietetice: 1,1 gram pe o pătrime de cană (3 4 grame) de alune de pădure.
18. Ovăz
Ovăzul este una dintre cerealele rotunde foarte versatile și sănătoase. Îi puteți folosi pentru a crea cereale pentru micul dejun, pâine, scones, clătite sau crumble de fructe proaspete.
Continuie beta-glucan, o formă de fibre solubile care este asociată cu reducerea colesterolului LDL „rău” și cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta-glucan de ovăz pe zi pot Reduce riscul de boli cardiovasculare
Aproximativ 1,25 cești (100 g ) de ovăz uscat conțin 10 g de fibre totale. Acestea pot fi împărțite în 5,8 grame de consum și 4,2 grame de fibre dietetice, din care 3,6 sunt betaglucan
Betaglucanul este, de asemenea, ceea ce conferă terciului textura cremoasă caracteristică.
Conținut de fibre solubile: 1,9 grame per ceașcă (233 de grame) de ovăz fiert
19.Orz
Câteva persoane pot asocia orzul în principal cu toată afacerea de fabricare a berii, cu toate acestea, acest grâu străvechi, deosebit de sănătos, poate fi adesea utilizat pentru a îngroșa supe, tocănițe sau chiar risotoane.
Ca și ghimbirul, acesta cuprinde aproximativ 3,5-5,9 la sută din fibra solubilă beta-glucan, care s-a demonstrat că reduce riscul de boli cardiovasculare.
Alte modele de fibre solubile din orz sunt psyllium, pectină și gumă de guar.
Conținut de fibre solubile: 0,8 g la o ceașcă (79 g ) de orz de grâu.
Sfârșitul
Fibrele solubile sunt fantastice pentru intestinul dumneavoastră și pentru bunăstarea generală, reducând șansele de boli cardiovasculare prin scăderea colesterolului LDL „rău” și ajutându-vă să vă echilibrați nivelul de zahăr din sânge.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de fibre solubile, este adesea cel mai bine să începeți încet și să îl creșteți treptat.
Este, de asemenea, o idee fantastică să beți multă apă plată. Acest lucru va ajuta fibrele solubile să formeze un gel, ceea ce ajută la digestie.
Toate fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea conțin unele fibre solubile, cu toate acestea, anumite alimente, cum ar fi varza de Bruxelles, avocado, semințele de in și fasolea neagră sunt crema recoltei.