Mașina lat pulldown este, în cele din urmă, concepută pentru a vă lucra lats printr-o varietate de exerciții de tragere în jos, pe care probabil că le cunoașteți. Cu toate acestea, există o serie de moduri unice de a utiliza acest aparat care vă permit să lucrați mult mai mult decât doar lats!
În acest articol, vă voi vorbi despre opt exerciții cu aparatul lat pulldown la care poate nu v-ați gândit până acum.
Straight Arm Pulldown
Musculatura lucrată: mușchi dorsali, deltoizi, triceps, abdominali
Atașament: Bară dreaptă
Un exercițiu rar întâlnit, dar foarte util la aparatul de lat, tragerea cu brațele drepte este o bunătate pentru a adăuga lățime la spate.
Este un exercițiu de izolare, deoarece mișcarea este derivată dintr-o singură articulație. Cu toate acestea, acesta lucrează numeroși mușchi din toată partea superioară a corpului, cu bonusul de a vă recruta nucleul pentru stabilizare.
Menținerea brațelor drepte în timpul tragerii în jos este esențială pentru a elimina implicarea bicepsului. Cu cât lucrează mai mult bicepsul, cu atât mai puțin lucrează spatele. Așa că îndreaptă-ți brațele și concentrează-te pe aripi, iubito!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Musculi lucrați: romboizi, lats, biceps
Atașament: Bară dreaptă
În comparație cu lat pulldown cu strângere largă, strângerea strânsă din această versiune vizează, mai ales, mușchii dinspre mijlocul spatelui decât lats mai larg.
Este logic să te gândești în acest fel – cu cât este mai largă aderența, cu atât mai mult spre părțile laterale ale spatelui tău lucrează exercițiul; cu cât este mai îngustă aderența, cu atât mai aproape de centrul spatelui tău lucrează exercițiul.
Ar trebui să urmăriți să vă păstrați coatele cât mai aproape de corp pe cât posibil în timp ce trageți bara în jos până chiar deasupra pieptului. Concentrați-vă pe retragerea omoplaților pe măsură ce parcurgeți mișcarea, astfel încât aceștia să fie strânși cu putere în partea de jos a mișcării.
Lăsați brațele să ajungă la extensie completă, creând o întindere prin lats înainte de a trage în jos în următoarea repetiție.
Mentinând o mică îndoire a genunchilor, având coatele strânse pe lângă corp și menținându-vă centrul angajat vă va ajuta să vă propulsați prin această mișcare în mod sigur și eficient.
Învățați mai multe: 5 alternative puternice la Lat Pulldown cu gantere
Reverse Grip Tricep Pulldown
Musculatura lucrată: triceps
Atașament: Bară dreaptă
Aprehensiunea de sub mână în această versiune a tragerii tricepsului pune accentul pe capul medial al tricepsului, spre deosebire de omologul său de deasupra mâinii, care se concentrează pe capul lateral.
În timp ce capul lateral este grozav pentru estetică, capul medial ajută semnificativ la funcționalitatea articulației cotului dumneavoastră. În consecință, vă va stimula performanța în celelalte exerciții care necesită mișcare prin articulația cotului.
Țineți bara cu o prindere sub mână, la o distanță de lățimea umerilor. Țineți coatele fixate pe lângă corp în timp ce trageți bara în jos până când brațele sunt drepte și tricepsul complet contractat. Stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și înclinându-vă ușor în față la șolduri în timp ce executați acest lucru vă va oferi o bază solidă și stabilă.
Single Arm High Cable Bicep Curl
Musculatura lucrată: biceps, antebrațe
Atactare: Mâner simplu
Îmi place acest exercițiu pentru a lucra capul intern al bicepsului, responsabil pentru a da bicepsului o estetică mai groasă și mai largă. Puteți face acest exercițiu pe două fețe folosind un turn de cabluri. Cu toate acestea, aparatul lat pulldown se pretează la versiunea cu un singur braț, care se întâmplă să fie preferința mea.
Este un exercițiu de izolare, deoarece singura articulație care alimentează mișcarea este articulația cotului. Bicepsul tău va avea 90% din muncă cu doar un pic de ajutor din partea antebrațelor.
Nu lăsați cotul să cadă pe tot parcursul acestui exercițiu – este important să vă păstrați brațele paralele cu podeaua pentru a maximiza beneficiul acestor curl-uri.
Single Arm Lat Pulldown
Musculatura lucrată: lats
Alegare: Un singur mâner
Dezbaterea lat cu un singur braț este un exercițiu de tragere compus pentru construirea forței unilaterale și a formei prin partea superioară a corpului. Desigur, puteți face acest exercițiu cu ambele brațe în același timp, dar eu consider că această versiune ajută la dezvoltarea unei conexiuni mai mari între minte și mușchi.
Musculul care lucrează în primul rând este mușchii dorsali, dar lucrează și romboizii, deltoizii și chiar oblicii (puțin).
În ceea ce privește tehnica, folosiți același plan de mișcare ca și atunci când faceți lat pulldown cu două brațe. Trageți omoplatul în spate și în jos în timp ce trageți cotul în jos pentru a sfârși încolăcit pe lângă dvs.
În faza excentrică, permiteți brațului dvs. să ajungă la extensie completă, creând o întindere prin lat înainte de a trage în jos în următoarea repetiție.
High Cable Row/Face Pull
Musculatura lucrată: deltoizi, romboizi, abdominali
Atașament: Coardă cu două capete
Tragerea feței este unul dintre exercițiile mele preferate de îmbunătățire a posturii. Acesta lucrează mușchii prin partea din spate a umerilor și mijlocul spatelui, care sunt responsabili, în mare măsură, pentru menținerea părții superioare a spatelui într-o poziție optimă.
Facerea acestui exercițiu ajută la tragerea umerilor în spate, contracarând dezavantajele exercițiilor obișnuite de împingere. Deoarece acesta este un exercițiu în picioare, nucleul tău are parte, de asemenea, de un antrenament din cauza faptului că trebuie să-ți stabilizezi corpul.
Cel mai bine este să stați într-o poziție divizată în timp ce efectuați acest exercițiu. Trageți frânghia spre față, trimițând coatele larg în afară. Nu uitați să vă strângeți omoplații împreună și să țineți așa timp de o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
Extensii de tricep deasupra capului
Musculatura lucrată: triceps
Atenție: Coardă cu două capete
Acest exercițiu plasează o tensiune constantă pe triceps și îi lucrează dintr-un unghi unic. Este un exercițiu de finalizare fantastic la sfârșitul antrenamentului, dacă doriți să ieșiți în forță!
Elementul meu preferat al acestui exercițiu este întinderea pe care o oferă prin triceps în poziția de bază/de pornire.
Dacă simțiți că vă folosiți greutatea corpului pentru a trage frânghia/întinde brațele, greutatea este prea mare pentru dumneavoastră. Este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că doar articulația cotului tău ar trebui să parcurgă mișcarea. Trunchiul trebuie să rămână fix, iar brațele aproape de cap.
Flexiunea încheieturilor mâinilor în partea de sus a mișcării va permite o contracție de 100% a tricepsului, ceea ce este ceea ce urmăriți. Dați-i drumul!
Parallel Grip Lat Pulldown
Musculatura lucrată: lats, biceps, antebrațe
Alegare: Bară cu prindere paralelă
Această versiune a tragerii laturilor ajută la țintirea laturilor inferioare, care sunt uneori „greu de atins” în versiunile mai tradiționale ale tragerilor laturilor. Prinderea paralelă vă recrutează și bicepsul și antebrațele, ceea ce face din acest exercițiu un exercițiu excelent pentru toată partea superioară a corpului.
Întărirea acestei combinații de mușchi și învățarea lor să lucreze la unison vă va crește semnificativ performanța în alte exerciții, cum ar fi tracțiunile, ridicările de bărbie și toate variantele de flotări. Așadar, este un exercițiu excelent „bang for your buck for your buck” de inclus în ziua de antrenament pentru partea superioară a corpului!
Există o gamă de bare de prindere paralelă disponibile, care oferă diferite lățimi ale mânerelor de prindere. În cele din urmă, doriți ca mânerele să fie la o distanță mai mare de lățimea umerilor. Utilizarea unui mâner cu prindere paralelă va avea ca rezultat faptul că palmele tale vor fi orientate una spre cealaltă/în interior.
Extinderea prin toracic în timp ce trageți bara în jos până chiar deasupra pieptului vă va oferi cea mai bună contracție prin lats. Amintiți-vă, timpul sub tensiune este totul, așa că păstrați-vă repetările lente și controlate – în special prin faza excentrică a exercițiului.
Punând totul laolaltă
Puteți obține un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului prin combinarea exercițiilor cu aparatul lat pulldown enumerate mai sus.
În funcție de obiectivele tale de antrenament, ai putea face aceste exerciții într-un circuit uriaș, împărțit în superseturi, sau ai putea alege câteva dintre ele pentru a le face într-un antrenament de tip set și odihnă.
Preferința mea personală pentru aceste exerciții de tragere în jos ar fi să le fac în circuite sau superseturi și spre capătul superior al scalei intervalului de repetări, utilizând perioade de odihnă de 45 până la 60 de secunde.
O abordare bună ar fi să lucrați în intervalul de 10 până la 12 rep pentru exercițiile care recrutează mușchi mai mari, de exemplu, lats. Și lucrați în intervalul de 12 până la 15 rep pentru exercițiile care vizează mușchii mai mici, de exemplu, tricepsul dumneavoastră.
Cuvintele finale
Există multe variații la smulsul laturilor în sine, de la strângerea peste mână la strângerea dedesubt, strângerea largă, strângerea îngustă, cu un singur braț, în spatele capului… le puteți numi. Dar, după cum puteți vedea, aparatul lat pulldown oferă o stație de exerciții versatilă pe care puteți face un antrenament solid pentru partea superioară a corpului.
Versatilitatea aparatului lat pulldown, așa cum am menționat mai devreme, îl face un bun aparat de gimnastică la domiciliu. De asemenea, oferă o soluție pentru acele senzații de sală de gimnastică supraaglomerată, la orele de vârf, când turnul de cabluri și alte aparate de care ați putea avea nevoie au cozi care șerpuiesc la ieșirea din sală și pe drum.