Getty

A face alegeri alimentare inteligente este cheia pentru a mânca și a trăi sănătos. Dar acum, cele mai recente cercetări arată că momentul în care mâncăm este la fel de important ca și ceea ce mâncăm.

De ce, vă întrebați? Pentru că, după cum se pare, activitățile biologice, cum ar fi metabolismul, sunt strâns legate de ritmul nostru circadian. „Metabolismul dumneavoastră se schimbă pe parcursul zilei din cauza ritmului circadian sau a ceasului natural al corpului”, ne spune Jessica Tong, dietetician autorizat din Vancouver. „Dimineața, ca răspuns la lumina zilei și la alimente, sensibilitatea la insulină crește și melatonina scade, făcându-vă să vă simțiți alert și plin de energie. Între timp, seara, nivelul de melatonină crește și sensibilitatea la insulină scade, pregătindu-vă corpul pentru odihnă și repararea celulelor”, explică ea.

Experții susțin că alinierea orelor de masă cu ritmul circadian poate ajuta la maximizarea pierderii în greutate, la îmbunătățirea rezistenței, la reducerea riscului de diabet de tip 2 și la scăderea tensiunii arteriale, printre altele.

Dar, în primul rând, ce este mai exact ritmul circadian?

„Ritmul dvs. circadian este, practic, un ceas intern de 24 de ore care funcționează în fundalul creierului dvs. și care face cicluri între somnolență și vigilență la intervale regulate. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de ciclul dumneavoastră de somn/veghe”, precizează National Sleep Foundation.

„Somnul afectează doi hormoni din organism, care reglează foamea – grelina și leptina. Ghrelina vă stimulează pofta de mâncare, în timp ce leptina face contrariul”, spune Harley Pasternak, nutriționist celebru, antrenor personal și autor al cărții The Body Reset Diet Cookbook. „Atunci când corpul tău este privat de somn, îți dă peste cap ritmul circadian, crescând nivelul de grelină și scăzând leptina în organism – ceea ce poate duce la creșterea foamei și a poftelor de zahăr”, subliniază el.

În afară de un somn insuficient, alți factori, cum ar fi decalajul orar, medicamentele și orele de lucru neregulate, pot, de asemenea, să-ți dea peste cap ritmul circadian.

„Un ritm circadian perturbat poate duce la creșterea producției de insulină în organism”, spune Tong. Insulina este un hormon care este responsabil pentru a ajuta celulele din corpul nostru să metabolizeze și să utilizeze în mod corespunzător nutrienții obținuți din alimente. „Nivelurile de insulină crescute în mod cronic pot duce la un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2”, notează dieteticianul.

Dieta ritmului circadian 101

„Ceasul natural al corpului dumneavoastră este sincronizat cu mediul extern prin indicii precum expunerea la lumină și momentul în care vă luați mesele”, spune Tong. Dieta ritmului circadian, cunoscută și sub numele de dieta ceasului corporal, este, practic, o formă de plan de alimentație cu restricție de timp în care mâncați în sincronizare cu acest ceas intern.

„Aceasta înseamnă că mâncați în timpul zilei, într-o fereastră de 12 ore sau mai puțin și postiți pentru restul de 12 ore sau mai mult în fiecare zi”, explică Tong. „În mod ideal, urmăriți ca micul dejun și prânzul să fie mesele cele mai mari, iar cina să fie masa cea mai mică a zilei”, sugerează ea.

În timp ce oricine poate beneficia de această dietă, ea este potrivită în special pentru persoanele care au boli metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2, spune Tong. „Îi poate ajuta, de asemenea, pe cei care încearcă să reducă gustările de seară sau de noapte și au nevoie de niște limite pentru a-i ajuta să renunțe la acest obicei”, adaugă ea. Dar înainte de a vă începe noua dietă, nu uitați să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul, sfătuiește Tong.

Cum să faceți bine alimentația cu restricție de timp

Pentru începători, Pasternak sugerează să vă împărțiți aportul caloric în trei mese principale și două gustări, cu cei patru piloni alimentari incluși în fiecare masă – o proteină de înaltă calitate (cum ar fi peștele sau lactatele), multe legume, o mână de fibre de calitate și grăsimi sănătoase. „Vă recomand, de asemenea, să încorporați alimente fermentate în mesele zilnice. Iaurtul și brânza sunt câteva opțiuni excelente”, adaugă nutriționistul.

În mod suplimentar, luați masa de dimineață în termen de două ore de la trezire. Un mic dejun tipic sănătos este format din nutrienți cheie precum proteine, fibre, vitamine și grăsimi sănătoase. „Una dintre mesele mele preferate de dimineață este un smoothie. Îmi place să ascund acolo o parte din nutrienții mei”, spune Pasternak. „Îmi place să arunc în el nuci, avocado, fructe de pădure, proteine din zer, chiar și lactate fermentate”, povestește expertul în fitness.

Seara, optați pentru o masă mai ușoară, cum ar fi somon la cuptor, supă de fasole neagră, pâine prăjită cu avocado sau un bol de salată.

Pasternak sugerează, de asemenea, să beți un pahar de lapte cald în timp ce vă pregătiți pentru culcare, deoarece vă poate ajuta să dormiți mai bine. „Unele studii indică faptul că triptofanul, un aminoacid esențial care se găsește în lapte și în alte alimente pline de proteine, poate avea un efect calmant”, spune el.

Mai important, „rețineți că doar pentru că mâncați într-o fereastră cu timp limitat nu înseamnă că este în regulă să faceți alegeri alimentare proaste în această perioadă”, spune Tong. „Alegerea alimentelor dense din punct de vedere nutritiv și practicarea controlului porțiilor este încă importantă”, adaugă ea.

În afară de asta, urmăriți să dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte, spune Pasternak. „Renunțați la cofeină după prânz, închideți aparatele electronice cu 30 de minute înainte de culcare și – dacă este nevoie – ascultați un aparat de sunet noaptea pentru a înăbuși zgomotele care vă pot perturba somnul”, sugerează el.

Și, în cele din urmă, încercați să fiți consecvent cu rutina dumneavoastră – pentru că, cu cât sunt mai regulate obiceiurile de somn și de alimentație, cu atât mai bine funcționează ritmul circadian.

Urmăriți-mă pe Twitter sau LinkedIn. Consultați site-ul meu.