Când ne gândim să eliminăm „alimentele procesate”, majoritatea oamenilor se gândesc direct la dulciurile pe bază de cereale învelite în folii de celofan încrețite sau ambalate în cutii la raionul de cereale. Dar cum rămâne cu formele mai puțin evidente de procesare? Nu este fermentarea un „proces”? Cum rămâne cu gătitul; nu este „procesarea” unui aliment să îl toci, să îl încălzești și să îl combini cu alte alimente și condimente?

Da, din punct de vedere tehnic este. S-ar putea să nu vă gândiți la o masă gătită acasă ca la o „mâncare procesată”, dar mâncarea gătită este de fapt procesată în sensul de a fi scoasă din starea ei inițială. Evident, o masă gătită în casă nu include suspecții obișnuiți care se găsesc în „alimentele procesate” cumpărate din magazine (exces de sare, MSG și alți aditivi), dar modifică chimic alimentele pe care urmează să le mâncați. Așadar, chiar și procesarea la domiciliu compromite nutriția alimentelor dumneavoastră? O adevărată dietă Paleo ar însemna să vă mâncați friptura crudă?

Nu neapărat. Gătitul este, în esență, o serie de compromisuri: ai parte de unele dezavantaje, dar primești și unele avantaje destul de semnificative pe parcurs. Cu condiția să vă luați măsuri de precauție rezonabile, atât carnea crudă, cât și cea gătită sunt perfect sigure și sănătoase de consumat: alegeți una dintre ele sau o combinație a celor două, în funcție de gusturile și preferințele dumneavoastră.

Carne crudă vs. gătită: Nutrienți

Un potențial dezavantaj al gătitului este pierderea de nutrienți. Mineralele sunt practic stabile la căldură, iar vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K) sunt practic stabile, dar vitaminele solubile în apă (vitaminele B și C) sunt mai fragile și gătitul poate duce la pierderi serioase.

Pentru început, gătitul cărnii distruge complet vitamina C din ea. Deși vitamina C este în mod normal asociată cu legumele, ea este prezentă și în carnea crudă, așa cum a demonstrat în mod convingător exploratorul Vilhjalmur Stefansson, care a trăit timp de un an cu carne crudă și ușor gătită fără să facă vreodată scorbut. Cu toate acestea, vitamina C este sensibilă la căldură, așa că, în momentul în care șunca dvs. este frumos crocantă pe margini, aceasta a dispărut. Dar acest lucru chiar nu este o problemă dacă mâncați chiar și cantități minime de legume: carnea are o contribuție foarte mică la conținutul de vitamina C al majorității dietelor normale, deoarece fructele și legumele furnizează mai mult decât suficient.

Cucerirea reduce, de asemenea, nivelurile de vitamina B6, un alt nutrient sensibil la căldură care pur și simplu nu poate rezista la o tigaie sau chiar la un slow-cooker. Pe de altă parte, multe surse comune de B6 sunt alimente pe care le consumăm de obicei crude. O cană de spanac, de exemplu, are 22% din RDA, iar un avocado are 19%. Dacă ați avea o dietă gătită pur carnivoră, este ușor de înțeles cum deficiența de B6 ar fi o preocupare, dar dacă aportul zilnic de alimente include și câteva fructe și legume, acest lucru nu este o problemă atât de mare.

În general, dacă dieta dvs. constă exclusiv din carne, carnea crudă este mai bună decât cea gătită. Dar dacă mâncați o cantitate rezonabilă de alimente non-carne, pierderile de vitamine de la gătitul cărnii nu sunt teribil de semnificative.

Crude vs. gătite: Potențiali carcinogeni

Un alt punct împotriva gătitului cărnii este că procesul de gătire poate forma mai multe tipuri de compuși cancerigeni (sau potențial cancerigeni).

Produse finale de glicație avansată

În primul rând, căldura gătitului duce la formarea de produse finale de glicație avansată (AGE). Aceștia sunt subproduse care se formează atunci când proteinele și zahărul întâlnesc o sursă de căldură; ei sunt responsabili pentru culoarea maro pe care o obțineți de la o friptură bine prăjită. AGEs sunt o sursă majoră de stres oxidativ, care determină inflamația generală și accelerează procesul inevitabil de degenerare fizică (în special declinul fizic asociat cu îmbătrânirea).

Până aici, totul e rău, dar există o singură observație: AGEs pe care le obțineți din alimente sunt, de fapt, o proporție foarte mică din AGEs cu care corpul dumneavoastră trebuie să se confrunte. Chiar și carnea care este arsă până la fierbere abia dacă contribuie cu ceva în raport cu AGE-urile pe care corpul tău le produce de unul singur. Așadar, da, AGE sunt periculoase, dar cea mai bună modalitate de a le reduce este să reduceți producția propriului organism (prin evitarea consumului excesiv de fructoză), nu să vă stresați din cauza urmelor de grătar de pe burger.

Amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice

În funcție de modul în care a fost gătită carnea, AGE nu sunt singurii potențiali agenți cancerigeni implicați. Dacă a fost gătită foarte „violent” la o temperatură ridicată (de exemplu, carnea la grătar sau afumată), folosind o tehnică care permite sucurilor din carne să se scurgă pe suprafața fierbinte, există și alte pericole.

Când carnea este gătită la temperaturi ridicate, proteinele, zaharurile și creatina din carne reacționează pentru a forma compuși chimici cunoscuți sub numele de amine heterociclice (HCA). Pe un grătar, atunci când sucurile și grăsimea se scurg și ating suprafața fierbinte de dedesubt, acestea formează un alt tip de carcinogen numit HAP-uri. Fumul care se ridică din nou de la flăcări îmbracă carnea cu aceste HAP-uri, dându-i o aromă delicioasă de grătar, dar aducând cu sine și unele substanțe chimice potențial periculoase.

Atunci cât de periculoase sunt cu adevărat aceste substanțe chimice? Ambele sunt cunoscute ca fiind cancerigene pentru animale, dar acele studii au folosit doze extrem de mari. Doar pentru a vă face o idee, uitați-vă la unele dintre datele din această analiză:

În altă ordine de idei, chiar dacă ați mânca carnea cu cel mai mare conținut de HCA (friptură la grătar), ar trebui să mâncați 642 de kilograme de friptură într-o singură zi pentru a obține doza de PhlP folosită în studiile pe șoareci. Este posibil ca aceste substanțe chimice să se acumuleze în timp și este foarte probabil ca ele să devină mai periculoase prin interacțiunea cu alți agenți cancerigeni din mediul înconjurător, dar este important să nu exagerăm pericolul aici.

Studiile epidemiologice sugerează o legătură între consumul de carne la grătar sau prăjită și diferite tipuri de cancer la om, dar, după cum știm cu toții, studiile epidemiologice rareori spun întreaga poveste. Deci, în ansamblu, dovezile privind HCA și HAP sunt sugestive, dar departe de a fi concludente.

Există, de asemenea, destul de multe modalități de a reduce HCA chiar și în carnea gătită. Pentru început, gătitul la temperaturi scăzute abia dacă formează vreunul. Așa că fierberea, gătitul la aburi sau gătitul în oala de gătit nici măcar nu ridică aceste probleme. HCA pot fi complet eliminați dacă se folosește un fel de barieră între sucurile de carne și sursa de căldură. Dar dacă vreți cu adevărat să vă faceți grătarul, există o veste bună: celelalte ingrediente din rețetă pot ajuta de fapt.

În mod specific, diverse marinade pot reduce conținutul de HCA al fripturii la grătar cu până la 88%, mai ales pentru că acestea conțin ierburi și condimente bogate în antioxidanți. Pudra de ceapă adăugată la chiftelele de vită a redus două tipuri majore de HCA cu 81%. Uleiul de măsline (datorită antioxidanților săi) ajută la reducerea formării de HCA atunci când este folosit ca ulei de prăjit. Un studiu a constatat că semințele de struguri și extractul de rozmarin au ajutat și ele.

Peste toate acestea, o dietă bogată în antioxidanți în general este, de asemenea, benefică, chiar dacă acești antioxidanți nu sunt gătiți împreună cu carnea. Un studiu pentru a testa acest lucru a oferit subiecților fie carne la temperatură scăzută (gătită la 100 F), fie carne la temperatură ridicată (gătită la 250 F), pentru a vedea dacă aceasta ar afecta diferiți markeri pentru riscul de cancer de colon. Carnea la temperatură ridicată a avut într-adevăr concentrații mai mari de HCA, iar subiecții care au consumat-o au prezentat modificări potențial precanceroase. Dar consumul unuia dintre cei trei „inhibitori” (legume crucifere, iaurt sau tablete de clorofilă) împreună cu carnea la temperatură ridicată a redus drastic deteriorarea celulelor colonului.

În ansamblu, HCA și HAP reprezintă un risc foarte mic pentru început și aproape complet evitabil prin utilizarea unor metode blânde de gătit sau a unor condimente bogate în antioxidanți (ceea ce majoritatea dintre noi facem oricum, pentru că sunt delicioase) atunci când aprindem grătarul.

Raw vs. Cooked: Grăsimi oxidate

Chiar și cel mai slab piept de pui conține cel puțin puțină grăsime, iar grăsimea din carne nu este ca prin magie imună la pericolele oxidării. Oxidarea – reacția grăsimii cu oxigenul – are loc oricum la temperatura camerei, dar este mult mai rapidă la temperaturi ridicate. Grăsimile oxidate sunt foarte inflamatorii și probabil că sunt adevărații răufăcători din spatele bolilor cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate (PUFA) sunt deosebit de predispuse la oxidare, acesta fiind unul dintre motivele pentru care carnea de pui și de porc (care au niveluri relativ ridicate de PUFA) sunt alegeri de carne mai puțin ideale din perspectiva Paleo decât carnea de rumegătoare.

Iarăși aici, condimentele și ierburile comune – de exemplu, usturoiul – acționează ca antioxidanți și împiedică degradarea grăsimilor din carne. Deoarece utilizarea condimentelor și a ierburilor este o practică culinară omniprezentă, aceasta pare a fi o modalitate simplă, elegantă și gustoasă de a face carnea și mai bună pentru dumneavoastră. Poate că există un motiv pentru care iubim atât de mult gustul mirodeniilor pe carnea noastră!

Raw vs. Cooked: Siguranța alimentară

Cel mai evident avantaj al gătitului este siguranța. Gătitul cărnii ucide bacteriile, paraziții și virușii care vă pot îmbolnăvi foarte, foarte tare dacă îi ingerați.

Deputaților alimentelor crude le place să minimalizeze acest lucru, dar este de fapt o problemă destul de serioasă. Conform estimărilor CDC din 2011, produsele din carne și pasăre au reprezentat 22% din bolile de origine alimentară și 29% din decese, ceea ce le face să fie a doua cea mai periculoasă categorie de alimente (legumele cu frunze au fost primele). Și aceasta este doar o contaminare accidentală din partea unor persoane care, probabil, știau că carnea crudă poate fi periculoasă și făceau cel puțin un fel de efort pentru a evita contactul cu ea. Dacă ar fi mâncat-o în mod deliberat crudă, probabil că cifrele ar fi fost mult mai rele.

Desigur, toate acestea au fost cifre pentru persoanele care au mâncat carne crescută în fabrică. Acest lucru arată doar că gătitul este o măsură de precauție necesară pentru produsele de origine animală suboptimale (de la animale care nu au fost hrănite cu iarbă sau pășunate). Nu dovedește nimic despre carnea crudă provenită de la animale sănătoase și fericite. Așa că, dacă sunteți blocat cu carne de la magazinul alimentar, nu vă riscați sănătatea pe pariul că nu vor fi agenți patogeni acolo. Singura carne pe care ar trebui să o mâncați vreodată crudă este carnea în care puteți avea încredere deplină.

Dacă sunteți încă puțin reticent chiar și în cazul animalelor bine tratate, congelarea cărnii timp de 2 săptămâni înainte de a o mânca poate, de asemenea, să ucidă majoritatea potențialilor agenți patogeni (doar că, de asemenea, fiți atenți la dezghețarea ei după aceea: dezghețați-o în frigider, nu pe tejghea, sau veți obține doar contaminarea din nou a cărnii proaspăt igienizate).

Raw vs. Cooked: Disponibilitatea energiei

O teorie evoluționistă foarte răspândită este că ființele umane și gătitul au evoluat cot la cot, deoarece dacă nu am putea găti, literalmente nu am putea fi oameni. Carnea și grăsimile gătite ne-au permis să absorbim suficiente calorii pentru a ne alimenta creierele noastre enorme și avide de energie. Dacă ar fi trebuit să ne hrănim în mod constant cu fructe ca gorilele, am fi avut nevoie în schimb de toată acea energie pentru sistemul nostru digestiv; gătitul cărnii ne permite să avem intestine mai mici, mai puțin consumatoare de energie, și ne eliberează calorii pentru a ne alimenta creierul. În zilele de dinaintea congelatoarelor și frigiderelor, ne-a permis, de asemenea, să obținem toată acea nutriție din alimentele de origine animală fără un risc atât de ridicat de boli de origine alimentară.

Această teorie susține că gătitul face din carne un mecanism mai eficient de livrare a caloriilor, în special a proteinelor. Este adevărat că aplicarea căldurii ajută la denaturarea proteinelor, sau le „predigeră” puțin înainte de a ajunge în gură. Pare logic ca acest lucru să vă ajute să absorbiți și să folosiți mai eficient aceste proteine „predigerate”. Dar dovezile reale nu sunt atât de clare și există o dezbatere ascuțită cu privire la ceea ce se întâmplă de fapt.

Un studiu, de exemplu, a constatat că între 51 și 65% din proteinele din ouăle crude erau digerabile, în timp ce pentru ouăle fierte, acest număr a crescut la 91-94%. Dar alte studii au arătat exact efectul opus! Și, pentru ca totul să fie și mai complicat, un studiu recent a constatat că, de fapt, variază în funcție de temperatura de gătire: o temperatură moderată ajută, dar o temperatură ridicată dăunează.

Sfârșitul este că dovezile de pe frontul digerării proteinelor sunt destul de amestecate. În cazul proteinelor vegetale (soia și leguminoase), gătitul îmbunătățește cu siguranță valoarea nutritivă, dar acest lucru nu este deosebit de relevant pentru o dietă Paleo, iar pentru carne pur și simplu nu există prea multe dovezi într-un fel sau altul. Dar există alte câteva puncte care merită luate în considerare pe frontul „disponibilității energetice”.

În primul rând, există faptul că carnea gătită are mai puțină umiditate, astfel încât puteți mânca o cantitate echivalentă de calorii într-un volum mai mic de alimente (și anume, mai puțină muncă pentru dinții, maxilarul și intestinul dumneavoastră). Mâncarea gătită este, de asemenea, mai gustoasă pentru majoritatea dintre noi decât cea crudă, așa că vom dori să mâncăm mai mult din ea. În vremuri de penurie de alimente, acest lucru ar putea foarte bine să fie un avantaj chiar dacă proteinele sunt la fel sau puțin mai puțin biodisponibile.

Apoi există dovezile din partea mulțimii celor care consumă alimente crude. O dietă cu hrană crudă este grozavă pentru a pierde în greutate – de fapt, este un pic prea bună. Atât bărbații, cât și femeile care urmează o dietă bazată pe hrană crudă riscă să devină subponderali; un studiu a constatat că aproximativ 30% dintre femeile aflate la premenopauză care urmau o dietă bazată pe hrană crudă pierduseră atât de mult în greutate încât le era afectată fertilitatea. Acest lucru sugerează că oamenii se descurcă cel mai bine cu cel puțin câteva alimente gătite în dieta noastră, pentru a ne oferi suficientă energie: pierderea fertilității este un semn foarte periculos că organismul dumneavoastră încearcă să supraviețuiască în condiții de foamete.

Puteți merge înainte și înapoi pe această temă, citând diferite dovezi. Dar o întrebare mai relevantă este, de fapt, dacă are vreo importanță. Pentru oamenii din secolul 21, penuria de proteine nu este o problemă și avem mai multe calorii decât am putea folosi vreodată. Nu avem cu adevărat nevoie de o tehnologie care să facă proteinele și caloriile mai disponibile. Pentru strămoșii noștri din paleolitic, acest lucru ar fi putut fi un avantaj de supraviețuire, dar pentru noi nu este teribil de relevant.

Raw vs. Cooked: Enzimele

Apoi există o masă de informații (și dezinformări) despre enzime. Tabăra alimentelor crude susține că gătitul cărnii distruge enzimele care apar în mod natural și care vă ajută să o digerați. Fără aceste enzime, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a descompune alimentele, făcându-le mai greu de digerat și de folosit.

Există o singură problemă cu această teorie: toate acele enzime sunt oricum distruse în stomacul dumneavoastră. Așa că, chiar dacă organismul tău ar putea folosi enzimele unei vaci (discutabil, din moment ce tu nu ești o vacă), nu ar conta. Având în vedere cantități egale de carne crudă și gătită, carnea crudă ar putea sta puțin mai ușor în stomac, deoarece mai multă apă, dar acest lucru nu se datorează unor enzime magice care să o pre-digeră pentru dumneavoastră.

Spectrul cărnii

După o scurtă trecere în revistă a problemelor potențiale de sănătate, nutriție și siguranță din jurul dezbaterii privind carnea crudă, este timpul să devenim și mai complicați: există de fapt mai multe nuanțe de gri între „crud” și „gătit”. La fel ca laptele, carnea are mai multe etape diferite pe drumul de la „complet crudă” la „complet gătită”:”

• Complet crudă: Neatinsă de căldură sau de orice alt proces; aceasta este carnea pe care o obțineți atunci când vânați un animal și săpați în ea cât este încă caldă.

• Carne deshidratată: Carnea uscată sau pemmicanul sunt deshidratate la temperaturi foarte scăzute; acest lucru ajută la prevenirea dezvoltării agenților patogeni periculoși fără a aplica tehnic căldura (eliminând astfel îngrijorarea cu privire la subprodusele potențial cancerigene ale gătitului la temperaturi ridicate)

• Cărnuri conservate nefierte: cârnații și salamul sunt „procesate” din punct de vedere tehnic, dar sarea de maturare, deshidratarea și procesul de fermentare se ocupă de potențialii agenți patogeni fără a fi nevoie de căldură. De fapt, unele diete cu hrană crudă prețuiesc carnea fermentată chiar mai mult decât carnea strict crudă, din cauza beneficiilor probiotice pentru sănătate.

• Carne marinate cu acid. Ceviche sau alte produse de origine animală marinate într-un lichid acid, cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul, sunt foarte ușor „gătite” prin acțiunea chimică a marinadei. Acest lucru nu protejează împotriva agenților patogeni la fel de bine ca fermentarea sau deshidratarea, dar ajută.

• Carne parțial gătită: friptura în sânge nu este chiar crudă, dar nici complet gătită. O prăjire rapidă la exteriorul unei bucăți de carne va adăuga aromă și va ucide orice virus sau bacterie prezentă (deși nu face nimic pentru paraziții din interiorul cărnii). Această metodă poate fi folosită, de asemenea, pentru scoici, ton sau alte bucăți care sunt o singură bucată continuă.

• Carnea gătită ușor: gătitul lent, la aburi sau alte metode de gătire blândă creează mult mai puțini potențiali agenți cancerigeni decât prăjirea sau grătarul și păstrează mai mulți nutrienți. De exemplu, gătitul lent nu duce aproape deloc la formarea de HCA.

• Carne gătită grosier: la capătul extrem de „gătit” al spectrului, gătitul „grosier” include prăjirea la tigaie, prăjirea adâncă și grătarul. Metodele de gătire aspră sunt foarte gustoase, dar sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea consecințe negative.

Concluzii: Compromisul gătitului

Ca multe alte probleme de sănătate și nutriție, gătitul este de fapt un compromis, mai degrabă decât o problemă în alb și negru. Problema majoră pare a fi subprodusele potențial cancerigene ale gătitului (HCA, PAH și AGE), dar sunt acestea un preț acceptabil de plătit pentru o mai bună siguranță alimentară și, eventual, o disponibilitate energetică mai mare?

Dacă ați fi un om al cavernelor care trăiește fără o rezervă garantată de hrană în fiecare zi, alegerea dvs. ar fi foarte clară: mâncarea gătită vă permite să obțineți mai multe calorii la fiecare masă și reduce șansele de a muri din cauza unei infecții cu paraziți, deci este foarte benefică. Potențialul unui risc ușor crescut de cancer la vârsta de 70 de ani nu se compară cu pericolul de a muri de foame în acest moment.

Pentru oamenii moderni, care au acces la carne crudă curată și nu trebuie să se îngrijoreze dacă următoarea noastră masă este la o săptămână distanță, este puțin mai puțin clar. Există modalități de a minimiza dezavantajele ambelor alegeri, fie prin pregătirea și aprovizionarea atentă cu carne crudă, fie prin gătitul cărnii pentru a minimiza efectele nocive, bucurându-vă în același timp de beneficiile acesteia.

Dintr-o perspectivă practică, este de obicei mai ușor de realizat să mâncați carne gătită în cea mai mare parte a timpului, deoarece nu va trebui să vă faceți griji atât de mult cu privire la calitate. Și este un pic ciudat din punct de vedere social să te bucuri de o farfurie mare de friptură crudă (deși fiecare cultură are delicatese crude, cum ar fi steak tartar sau ceviche). Dar, în cele din urmă, cea mai bună carne este cea care vă umple de energie și vă face să vă simțiți sănătoși, fericiți și puternici: fie că este crudă sau gătită, bucurați-vă de ea!

.