Nu m-am antrenat ieri. De asemenea, nu m-am antrenat nici astăzi și nici nu mă voi antrena mâine, poimâine sau poimâine, de altfel. Ce naiba? Ce fel de culturist sunt eu? Unul deștept.

Zi de zi cu zi lovești fierul cu o pasiune și o determinare nebănuite. Nu există un sentiment asemănător cu realizarea unei sesiuni intense de antrenament cu greutăți în care știi că ai dat tot ce ai avut mai bun. Pentru culturiștii și pasionații de fitness, sala de sport este o a doua casă. Face parte din viața noastră de zi cu zi, iar gândul de a rata un antrenament nu este o opțiune.

De ce aveți nevoie de o săptămână de recuperare

Sesiunile de antrenament cu greutăți grele inițiază procesul de construire a mușchilor și, dacă doriți să obțineți maximum din programul de antrenament, nu ar trebui să ratați NICIODATĂ un antrenament planificat, cu excepția faptului că sunteți prea bolnav pentru a finaliza în siguranță antrenamentul. Cu toate acestea, în același timp, ar trebui să planificați să aveți o săptămână programată la câteva luni în care să stați complet în afara sălii de sport! Timpul petrecut în afara sălii de sport face parte din programul fiecărui culturist, sau cel puțin așa ar trebui să fie.

Săptămâna aceasta este săptămâna mea programată în care nu mă antrenez. Nu voi efectua niciun antrenament cu greutăți sau exerciții cardiovasculare pe toată durata săptămânii. În timp ce antrenamentul cu greutăți mari oferă stimulentul pentru creșterea musculară, în afara sălii de gimnastică este momentul în care mușchii tăi se recuperează de fapt și devin mai mari, cu condiția să îi oferi corpului tău nutrienții adecvați de care are nevoie pentru a crește.

Corpurile noastre sunt capabile să se recupereze și să răspundă la antrenament între sesiunile de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, antrenamentul intens cu greutăți pune o cantitate imensă de stres asupra corpului tău și nu doar mușchii tăi sunt afectați. Întregul sistem neuromuscular, precum și funcția imunitară sunt stresate de antrenamentul cu greutăți.

Subliniați că, din punct de vedere fizic, corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză aproximativ la fiecare 8-10 săptămâni. Unele persoane pot avea nevoie de o săptămână de recuperare mai des decât atât, iar altele mai rar, dar 8-10 săptămâni este o bună orientare generală. Mai degrabă aș prefera să greșesc dacă îmi iau o săptămână de recuperare prea devreme decât să aștept până când sunt complet suprasolicitat. În acest caz, este posibil ca o săptămână de pauză să nu fie suficientă pentru a lăsa corpul să se recupereze.

O săptămână departe de sală oferă, de asemenea, o pauză mentală importantă de la rigorile zilnice ale unui program intens de antrenament cu greutăți. Întotdeauna mă întorc la sală cu o nouă vigoare și dorință de a mă antrena. Este uimitor cât de mult poate face o săptămână departe de sala de sport pentru motivația și nivelul de intensitate. Este imposibil să vă antrenați cu cea mai mare intensitate săptămână după săptămână și lună după lună și, mai ales, an după an, dacă nu vă luați niciodată o pauză de la sala de sport.

Poate credeți că vă antrenați la intensitate maximă, dar în realitate nu este așa. Este ușor să te lași prins în a trece prin mișcări și, de multe ori, nu îți dai seama că nivelul tău de intensitate a scăzut până când nu faci un pas înapoi și îți iei timp să te recuperezi.

Facerea unei săptămâni de recuperare îți permite, de asemenea, să îți împarți antrenamentul în cicluri de 8-10 săptămâni în loc de un maraton nesfârșit de sesiuni de antrenament. Atunci când antrenamentele tale sunt împărțite în cicluri de 8-10 săptămâni, este mult mai ușor de gestionat să îți stabilești obiective și să încerci să te îmbunătățești în fiecare săptămână.

Aprovizionează-ți timpul liber pentru a crește

Acum, dacă nu ești obișnuit să îți iei o săptămână de pauză de la antrenament, atunci poate fi un pic mai greu din punct de vedere mental până când te obișnuiești. Știu că sunt unii dintre voi care se gândesc că sunteți mașini și că nu aveți niciodată nevoie de timp liber! Cunosc oameni la sala mea de sport care nu și-au luat o săptămână liberă de 2 ani sau mai mult!

Dar ghiciți ce, arată cam la fel ca acum doi ani și ridică aceeași cantitate de greutate. Așadar, își fac acești oameni o favoare dacă nu își iau niciodată timp să se recupereze? Nu și dacă obiectivele lor sunt de a construi o cantitate maximă de mușchi pe termen lung.

Obișnuiam să fiu unul dintre acele suflete încăpățânate care credeau că mă voi „micșora” sau îmi voi pierde toată puterea dacă îmi iau timp departe de sala de sport. Acum știu în mod logic și științific că acest lucru nu este deloc adevărat. Totuși, dacă nu obișnuiești să îți iei o săptămână de recuperare, acest lucru poate aduce sentimente de vinovăție și lene. Acest lucru este normal și nu trebuie să vă faceți griji. Este doar războinicul din interior care vrea să se asigure că faceți tot ce vă stă în putință pentru a construi cât mai mulți mușchi.

După ce realizați că o săptămână de recuperare este o parte importantă a procesului de construire a mușchilor, este mai ușor să acceptați mental săptămâna de recuperare. Îmi place să mă antrenez din greu mai mult decât orice, dar am învățat să mă bucur și de săptămâna de recuperare. Timp de o săptămână la fiecare câteva luni, nu trebuie să mă trezesc la primele ore ale dimineții și să ajung la sală pentru un antrenament intens.

Nu trebuie să aduc cu mine trei genți separate, o ladă frigorifică uriașă cu mâncare și haine de agățat pentru muncă (jur, vecinii mei trebuie să creadă că plec din oraș pentru o lună în fiecare dimineață!) Trebuie să pregătesc doar 7 mese pentru o zi, în loc de 13. Timp de o săptămână, pot trăi viața unei persoane „normale” și pot să mă bucur să fac alte lucruri sau să mă pun la curent cu munca.

Acum, doar pentru că nu vă antrenați, nu înseamnă că trebuie să fiți un melc și să stați toată ziua în casă. Deși, eu nu efectuez cardio în timpul săptămânii de recuperare (cu excepția cazului în care sunt la mai puțin de 16 săptămâni de o competiție), o activitate moderată este bună. Este, de asemenea, foarte important să continuați să mâncați bine în timpul săptămânii de recuperare pentru a oferi corpului dumneavoastră substanțele nutritive de care are nevoie pentru a se recupera și a crește.

Rețineți, scopul săptămânii de recuperare este de a lăsa mușchii și corpul dumneavoastră să se recupereze după un antrenament intens cu greutăți. Trebuie să aveți proteine și nutrienți de înaltă calitate pentru a face acest lucru.

Planul meu de nutriție este foarte asemănător cu o săptămână normală, cu excepția faptului că nu iau toate mesele de dinainte și de după antrenament, ceea ce are ca rezultat un aport mai mic de calorii și un aport mai mic de carbohidrați.

Concluzie

Acum că înțeleg importanța unei săptămâni de recuperare, pot fi sigur că luarea acestei perioade de pauză este benefică pentru a-mi atinge obiectivele pe termen lung de culturism și de sănătate și fitness. Am învățat să mă bucur de odihna mea suplimentară, iar la sfârșitul săptămânii motivația mea de a merge la sală este la cote maxime!

În mod normal, în prima săptămână de revenire merg cam la 75% pentru ca organismul meu să se reacomodeze la antrenament. În timpul celei de-a doua săptămâni de revenire simt cu adevărat beneficiile luării unei săptămâni libere. Sunt întotdeauna foarte puternic, motivat și proaspăt pentru a-mi ataca antrenamentele și pentru a-mi duce antrenamentul la un nou nivel.

Dacă citiți aceste rânduri și nu v-ați luat o săptămână de pauză de la antrenament de peste trei luni, vă sugerez cu tărie să vă luați imediat o săptămână întreagă de pauză! Cred că veți fi uimit de impactul pozitiv pe care acest timp liber îl are asupra nivelului dumneavoastră de motivație și asupra progresului dumneavoastră general în sala de sport.

.