Pentru cei care doresc să piardă în greutate și să devină mai sănătoși, cu siguranță nu lipsesc sfaturile dietetice. Mii de experți își împărtășesc sfaturile pentru „a fi gata de bikini până la vară!” și „a pierde ultimele 10 kilograme!” în reviste, articole de ziar, programe de televiziune și reclame pe site-uri web.

În timp ce o mare parte din sfaturile lor sunt total contradictorii („Mănâncă micul dejun pentru a-ți controla pofta de mâncare!” „Sări peste micul dejun și slăbește!”), există câteva sfaturi dietetice asupra cărora toată lumea pare să fie de acord. Astăzi, ne vom referi la unul dintre preferatele noastre – un concept despre care veți auzi pe toată lumea vorbind, dar care este fezabil pentru aproape nimeni:

„Totul cu moderație .”

Acesta este probabil cel mai faimos sfat dietetic dat vreodată – totul cu moderație. Să te privezi duce la epuizarea voinței și la temutul „efect de ricoșeu”. Alimentele nesănătoase sunt nesănătoase doar dacă le mâncați în exces. Echilibrul este cheia. Prin urmare, puteți (și ar trebui) să mâncați orice doriți… atâta timp cât mâncați cu moderație.

Problema este că moderația funcționează pentru foarte puțini oameni. Știți că acest lucru este adevărat. Ați încercat-o de nenumărate ori. (Și dacă ar funcționa cu adevărat pentru tine pe termen lung, nu ai mai avea nevoie de sfaturi dietetice, nu-i așa?)

Moderare pentru sănătate?

Cel mai evident avertisment împotriva „totul cu moderație” este pentru cei care suferă de o afecțiune de sănătate afectată de alimentele pe care le mănânci (care, P.S., este orice afecțiune de sănătate). În cazul bolilor autoimune, celiace sau al sensibilităților alimentare generale, însăși ideea de moderație s-ar putea să vă împiedice să obțineți o sănătate optimă. Dacă anumite alimente sunt acut inflamatorii în corpul tău – grâu, lactate, îndulcitori artificiali – atunci chiar și o cantitate „moderată” din aceste alimente te va face să te îmbolnăvești. Acea clătită mică din weekend (sau o bucată de pizza la petrecerea de la birou, sau un pachet de Splenda în cafeaua de dimineață) poate fi diferența dintre a te simți rău și a te simți minunat pe termen lung.

Pentru persoanele cu sensibilități specifice sau afecțiuni de sănătate, consumul de alimente inflamatorii declanșatoare „cu moderație” este o idee teribilă – cu toate acestea, revistele populare vor sugera că este mult mai rău să te „privezi” decât să eviți cu totul alimente întregi sau grupuri de alimente. Ne întrebăm, ce este mai rău… să renunți cu totul la pâine sau să te confrunți cu scăderi de energie, întreruperi de somn, schimbări de dispoziție, erupții cutanate, suferință gastrointestinală, o reapariție a durerii și alte consecințe pentru sănătate ale indulgenței tale „moderate”?

Ca o analogie, dacă ai fi alergic la alune, ai mai simți presiunea de a te bucura de ele „cu moderație”? Bineînțeles că nu!

Atunci de ce încercați chiar să „moderați” pâinea, brânza sau sucurile dietetice dacă aceste alimente vă fac semnificativ și tangibil mai puțin sănătoși?

Putere de voință vs. alimente fără frâne

Pentru cei care nu au o afecțiune sau sensibilități alimentare, s-ar putea să simțiți și mai multă presiune (sau dorință) de a „modera” în loc să vă privați – dar există pericole asociate cu acest concept alimentar și pentru voi. Cea mai mare problemă cu moderația este că se bazează pe voință. Și având în vedere ceea ce știm despre voință și tipurile de alimente care ne ispitesc zi de zi, „totul cu moderație” este o propunere perdantă pe termen lung.

Pasăm, în medie, 3-4 ore pe zi rezistând dorințelor. Avem un singur rezervor finit pentru voință și orice număr de acțiuni (evitarea Facebook-ului în timpul zilei de lucru, reprimarea unei replici furioase la colegul de serviciu, răbdarea cu copiii, a spune „nu, mulțumesc” la bomboanele oferite) se bazează pe același rezervor de voință. În lumea modernă de astăzi folosim mai multă voință decât am folosit-o vreodată… nu e de mirare că este atât de puțină.

Combinați acest lucru cu tipurile de alimente pe care încercăm să le moderăm – „alimente fără frâne*”. Acestea sunt alimente dense în calorii, bogate în carbohidrați și sărace în nutrienți, concepute de oamenii de știință din domeniul alimentar pentru a vă face să le poftiți, fără niciunul dintre factorii de nutriție sau de sațietate care să îi spună creierului dumneavoastră să nu le mai mănânce. Acestea reconectează circuitele de plăcere, recompensă și emoție din creierul tău, creând bucle de obișnuință care sunt aproape imposibil de întrerupt prin pură voință. Stresul – orice fel de stres – face ca aceste pofte și obiceiuri să fie mai puternice. Și cel mai tare? Aceleași alimente afectează, de asemenea, hormoni precum leptina și insulina, creând dezechilibre metabolice care favorizează și mai mult poftele și foamea, astfel încât nicio cantitate de voință nu le poate anula. (Hormoni > Voință.)

Deci… aveți un concept aerisit („moderație”). Aveți alimente proiectate științific care v-au reconfigurat creierul pentru a vă face să le poftiți, promițând plăcere și confort atunci când le mâncați, fără factori de nutriție sau de sațietate care să vă facă să nu le mai mâncați. Aveți hormoni care o iau razna, datorită daunelor provocate de consumul excesiv al acestor alimente fără frâne. Și aveți o bancă de voință care se epuizează rapid și care se epuizează mai repede ca niciodată, datorită tentațiilor nesfârșite create de viața noastră modernă.

Să vă bazați doar pe voință pentru a mânca cumva mai puține din aceste alimente mai puțin sănătoase este o bătălie pe care sunteți sortiți să o pierdeți… ceea ce face ca „totul cu moderație” să fie o strategie proastă pe termen lung.

*Referiți-vă la cartea noastră bestseller New York Times It Starts With Food (Începe cu mâncarea) pentru mai multe detalii despre acest concept.

Moderarea Schmoderation Schmoderation

În plus, însuși conceptul de „moderație” este intangibil – atât de pufos încât este lipsit de sens. Înseamnă că mănânci doar o singură prăjitură pe rând, sau prăjituri o dată pe săptămână, sau doar o mușcătură de prăjitură de câteva ori pe zi? Adevărul este că cei mai mulți dintre noi nu ne-am făcut timp pentru a trasa exact, în mod specific, ce înseamnă „moderație” pentru noi. Chiar dacă am fi făcut-o, probabil că „moderația” s-ar fi strecurat atunci când se potrivea nevoilor noastre. (Este ușor să justifici acel al doilea pahar de vin atunci când sticla este deschisă și nu-ți place să o irosești.)

De asemenea, ne place să negociem cu noi înșine atunci când am stabilit obiective mai puțin ferme… „Voi bea două pahare în seara asta, dar niciunul mâine”. Dar ce se va întâmpla mâine? Suntem creaturi ale gratificării instantanee, reducând rapid beneficiile viitoare în favoarea plății imediate – ceea ce înseamnă că ziua de mâine ne găsește, de obicei, justificând încă o dată acel pahar de vin.

Cercetarea obișnuită arată că obiectivele albe și negre – fără niciun loc pentru interpretare, justificare sau negociere – sunt mult mai ușor de îndeplinit decât obiectivele neclare. „Voi mânca mai puțin zahăr”, „Voi face mai multe exerciții fizice”, „Totul cu moderație”… toate acestea sunt exemple de obiective neclare, cu o mulțime de spațiu de manevră pentru ca noi să le pliem după voința și dorința noastră.

„Moderația” ne lasă mult prea mult spațiu de manevră… și vom umple acel spațiu cu ceea ce ne mulțumește astăzi, în ciuda consecințelor de mâine.

Soluția moderației

Acum, dacă sunteți unul dintre acei oameni pentru care „moderația” funcționează foarte bine, atunci sunteți norocos. (Și probabil că nu umbli pe internet în căutare de sfaturi despre dietă sau nu citești acest articol în căutare de îndrumare). Dar pentru marea majoritate a oamenilor, este timpul să renunțăm odată pentru totdeauna la conceptul de moderație. Acum, nu spunem că trebuie să fiți un mâncător 100% perfect, zi de zi. Vrem doar să reformulați modul în care vă bucurați de alimentele mai puțin sănătoase.

• Faceți un Whole30, cel puțin o dată (de preferință de mai multe ori). Aflați singuri ce alimente vă afectează în mod negativ sănătatea, calitatea vieții sau performanța fizică atât de semnificativ, încât nu merită niciodată „răsfățul”. Schimbați-vă gusturile, rupeți-vă poftele, pierdeți-vă dependența față de alimentele fără frâne.
• După Whole30, luați decizia de a evita întotdeauna acele alimente despre care credeți că vă afectează semnificativ sănătatea sau calitatea vieții. Credeți că aceasta nu este o privare – este cea mai inteligentă alegere pe care o puteți face pentru o viață fericită și sănătoasă.
• Să urmați Ghidul nostru pentru off-road nutrițional atunci când faceți o alegere alimentară în afara planului (mai puțin sănătoasă). Chiar dacă nu folosiți ghidul propriu-zis, parcurgeți pașii prin care vă întrebați: „Chiar îmi doresc acest lucru? Merită acest lucru? Pot să aleg ceva mai puțin rău și să fiu totuși satisfăcut?”
• Mâncați cât de puțin, cât de rar puteți, pentru a vă satisface acea dorință. Înțelegeți că, cu cât mâncați mai puțin și cu cât alegeți mai rar să vă răsfățați, cu atât veți fi mai sănătos. În unele săptămâni, este posibil să nu mâncați deloc aceste alimente mai puțin sănătoase. Alte săptămâni, este posibil să le mâncați în fiecare zi. Ambele sunt în regulă, atâta timp cât luați o decizie conștientă, deliberată și sinceră cu voi înșivă de fiecare dată când alegeți să vă răsfățați.

Deci, data viitoare când auziți pe cineva spunând: „Totul cu moderație”, nu ezitați să zâmbiți, să dați din cap politicos și să aruncați imediat pe fereastră acel sfat dietetic. Știți mai bine – și mulțumită noii dvs. strategii de a vă răsfăța cu alimente mai puțin sănătoase, puteți arăta, vă puteți mișca și puteți trăi și dvs. mai bine.

.