Ce mănânci după ce ridici greutăți poate fi la fel de important ca și munca pe care o depui la sală. Dar este posibil ca shake-ul tău obișnuit de după antrenament să nu-ți facă niciun favor mușchilor tăi. Consumul de proteine împreună cu alți nutrienți din surse alimentare integrale ar putea fi mai eficient pentru a declanșa creșterea musculară decât consumul de proteine singure, sugerează o nouă cercetare publicată în American Journal of Clinical Nutrition.

În cadrul studiului, cercetătorii au făcut ca 10 bărbați sănătoși, tineri, care ridică în mod regulat greutăți, să ia parte la două teste separate. Într-unul, aceștia au mâncat trei ouă întregi, totalizând 18 grame (g) de proteine și 17 g de grăsimi, la cinci minute după un antrenament pentru picioare. În celălalt, au consumat cantitatea echivalentă de proteine din albușurile de ou, care le-a oferit 0 g de grăsime.

Apoi, cercetătorii au luat biopsii ale mușchilor bărbaților două și cinci ore mai târziu pentru a măsura ceva numit răspunsul sintetic al proteinelor miofibrilare, sau rata la care fibrele lor proteice se repară singure în urma micilor rupturi provocate de antrenamentul lor.

Ei au descoperit că consumul de ouă întregi a declanșat o reparare și o recuperare a fibrelor proteice semnificativ mai mare decât consumul de albușuri de ou. Iar acest lucru este important, deoarece acest proces este esențial pentru construirea unor mușchi mai mari și mai puternici, explică autorul studiului, Nicholas A. Burd, doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign.

Cercetătorii nu au reușit să identifice cu exactitate ce anume la oul întreg a declanșat un răspuns mai mare de construire a mușchilor, spune Burd. Dar s-ar putea să aibă de-a face cu „sinergia alimentară”, sau teoria conform căreia componentele alimentare lucrează împreună pentru a provoca un răspuns mai mare la sinteza proteinelor decât simplul consum de proteine singur.

Câteva posibilități în oul întreg? Gălbenușul conține grăsimi, inclusiv acidul gras omega-3 DHA, vitamine, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, și minerale, cum ar fi fosforul și fierul. (Albușul de ou, în timp ce se potrivește în proteine, nu are substanțele nutritive ale oului întreg).

„Toate aceste componente alimentare neproteice pot ajuta aminoacizii din alimentație să susțină răspunsul de construire a mușchilor după antrenament”, spune Burd.

Atunci ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Ei bine, știți deja că ar trebui să mâncați proteine după antrenament. Dar aceste descoperiri sugerează că ar fi mai bine să mâncați alimente adevărate decât să vă îndopați pur și simplu cu un shake de proteine după aceea, deoarece acestea tind să fie lipsite de ceilalți nutrienți care pot constitui o sursă de proteine din alimente integrale.

„Punctul major aici este că aceste date oferă o indicație că ar putea fi posibil să se îmbunătățească utilizarea proteinelor în dietă prin consumul de proteine în cadrul matricei sale naturale, de alimente integrale, spre deosebire de consumul de surse de proteine izolate”, spune Burd. (Iată alte 7 motive pentru care nu construiți atât de mulți mușchi pe cât ați putea).

Vreți o opțiune rapidă și delicioasă? Încercați acest sandviș cu salată de ouă post-antrenament.

.