Dina händer utför otaliga små och stora uppgifter varje dag – från att hälla upp kaffe, borsta tänderna och knäppa skjortor till att kratta löv eller knåda bröd.

Men värkande händer kan förvandla den enklaste uppgiften till en smärtsam prövning. Händerna kan göra ont av olika skäl, från mekaniska till neurologiska. Artrit – som drabbar en av fem amerikanska vuxna – och andra ihållande ledproblem är den överlägset vanligaste orsaken till smärta och handikapp i händerna.

Det finns många sätt – inklusive mediciner och kirurgi – att få händerna i arbete igen. Ett av de viktigaste sätten är genom terapeutiska övningar.

Vissa övningar bidrar till att öka ledens rörelseomfång samtidigt som musklerna runt leden stärks. Några vanligt rekommenderade handövningar följer nedan. Om du har en allvarlig skada i handen, handleden eller armen bör du rådgöra med din läkare innan du kastar dig ut i rutinerna nedan. Alla övningar bör utföras långsamt och medvetet för att undvika smärta och skador. Om du känner domningar eller smärta under eller efter övningen ska du sluta och kontakta en terapeut.

Sträckningsövningar

Sträckningsövningar hjälper till att förlänga muskler och senor. Vissa repetitiva arbetsuppgifter, som att skriva på en dator eller greppa trädgårdsredskap, kan förkorta musklerna och göra dem strama och smärtsamma. Gör dessa sträckningar försiktigt, tills du känner av sträckningen, men utan smärta. Håll positionerna i 15 till 30 sekunder för att få största möjliga effekt. De här övningarna är särskilt bra vid seninflammation och spända underarmsmuskler, vilket är vanligt hos personer som arbetar mycket med datorer.

För var och en av de här övningarna gör du ett set med fyra repetitioner, två gånger om dagen. Håll sträckningen i 15 till 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje repetition.

Sträckning av handledens sträckare

1. Håll en hand i brösthöjd med böjd armbåge.
2. Med den andra handen tar du tag i handens tummsida och böjer handleden nedåt.
3. För att öka sträckningen böjer du handleden mot lillfingret.
4. Upprepa samma övning med rak arm.
5. Skifta hand och upprepa.

Sträckning av handledsböjare

1. Håll den ena handen i brösthöjd med böjd armbåge.
2. Grip om fingrarna på den handen med den andra.
3. Tryck handen försiktigt tillbaka.
4. Upprepa samma övning med rak arm.
5. Skifta hand och upprepa.

Resisterad isometri

Dessa övningar tränar musklerna mot motstånd. Håll varje position i 10 sekunder. Gör ett set med 10 repetitioner en eller två gånger om dagen.

Isometrisk handledsförlängning

1. Håll en hand med handflatan nedåt på ett bord eller annan yta. Lägg den andra handen ovanpå den.
2. Försök att lyfta den nedre handen, men låt den inte röra sig.
3. Skifta hand och upprepa.

Isometrisk handledsflexion

Följ samma steg som ovan, men med handflatan uppåt.

För mer information om orsaker till och behandling av handsmärta, och stärkande strategier för händerna, köp Healthy Hands: Strategies for strong, pain-free hands, a Special Health Report from Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.