Jordnötssmör och gelé, äpplen och jordnötssmör, kakor och mjölk – det finns många livsmedel som smakar bättre när de äts i par. Men bättre smak är inte den enda fördelen med att para ihop dina mellanmålsval. Det visar sig att kombinationen av vissa livsmedel också kan göra partnerskapet mer effektivt för att främja viktminskning. Till exempel: den magiska kombinationen av probiotika och prebiotika.

Prebiotika och probiotika arbetar tillsammans i ett symbiotiskt förhållande för att förbättra tarmhälsan, vilket enligt en analys i Nature Reviews Endocrinology i slutändan kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska matintaget, magfettet och inflammationen.

Så, vilka är de bästa sätten att para ihop dessa två element när det gäller näringsämnen och smak? Här är våra favoritförslag. Och om du vill ha fler tarmhälsosamma livsmedel kan du kolla in vår lista över de bästa probiotiska livsmedlen för en hälsosam tarm.

Vad är probiotika?

Det pågår en kamp i din mage och din kropp klarar inte av att slåss mot den ensam. Det är därför vi kallar in probiotika som backup. Du har troligen hört talas om dessa immunstärkande, inflammationsbekämpande och ämnesomsättningsfrämjande godingar tidigare. Probiotika är levande bakteriekulturer som finns i fermenterade livsmedel som grekisk yoghurt och kombucha.

De har fått namnet ”pro” eftersom de främjar en bättre tarmhälsa genom att hjälpa till att lindra IBS-symptom, stärka ditt immunförsvar och avvärja dåliga bakteriestammar som kan ge upphov till aptit och orsaka viktökning. Men även dessa näringsmässiga superstjärnor kan ibland behöva en boost. Det är där prebiotika kommer in.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är nyckeln till att se till att dessa probiotika kan ge dig sina fantastiska fördelar. Till skillnad från probiotika innehåller prebiotika inga bakterier i sig. De fungerar snarare som en födokälla som hjälper probiotikan, liksom de goda bakterierna som redan finns i din tarm, att växa och frodas.

Prebiotika är en typ av kolhydrater som kallas lösliga fibrer, som i en översikt i tidskriften Nutrients beskrevs som en förening ”som är känd för att motstå matsmältning i människans tunntarm och nå tjocktarmen där de fermenteras av tarmmikrofloran”, och som kan fortsätta att bidra till att förbättra sammansättningen och aktiviteten hos tarmbakterierna.

Hur främjar probiotika och prebiotika viktminskning?

Denna tarmvänliga duo samarbetar för att förbättra dina viktminskningsresultat eftersom de stöder varandra. Probiotika behöver prebiotika för att kunna verka sin inflammationsreducerande magi. Forskare har inte bara kopplat probiotika och prebiotika till viktminskning oberoende av varandra, utan det faktum att probiotika livnär sig på prebiotika gör dessa kombinationer än mer effektiva för viktminskning.

Probiotikan: Mörk choklad
Prebiotikan: Banan

Bananer är en av våra favoritmaträtter för viktminskning. De är laddade med kalium, vilket kommer att påskynda hydrering och muskelåterhämtning, och den rejäla dosen prebiotika hjälper till att underlätta matsmältningen också. Lägg till detta till probiotikarik mörk choklad och du har fått en episk duo. Det är nämligen inte bara vi som älskar choklad – våra tarmbakterier gör det också! En studie utförd vid Louisiana State University visade att tarmmikroberna i våra magar fermenterar det söta till hjärthälsosamma, antiinflammatoriska föreningar som blockerar gener som är förknippade med insulinresistens och inflammation. Vi rekommenderar att du fryser in bananbitar täckta med smält mörk choklad för den perfekta portionsstyrda efterrätten.

Ät det här! Tips:

Se till att ta en mörk chokladstång med 70 procent kakaoämnen eller mer. Lägre andel kakao innebär mer socker. Och eftersom dieter med hög sockerhalt främjar spridningen av dåliga magbakterier kan det sluta med att du motverkar fördelarna med detta mäktiga mikrobiotiska team.

Probiotikan: Grekisk yoghurt
Prebiotikan: Fördelarna med en smoothie med bär och grekisk yoghurt sträcker sig längre än till att bara dra upp blixtlåset på dina smala jeans. Det beror på att grekisk yoghurt är fylld med två bakteriestammar (den goda sorten): Streptococcus thermophilus och Lactobacillus bulgaricus. Att blanda det med vilda blåbär pumpar inte bara upp ditt fiberantal utan bygger också upp ditt prebiotikaantal. Det antioxidantrika bäret visade sig förbättra balansen i tarmmikrobiota (hos råttor) på bara sex veckor enligt en studie som publicerades i tidskriften PLoS ONE.

Eat This! Tips:

Om du verkligen vill ge den här smoothien mer fart kan du lägga till linfrön som ytterligare en probiotika och bananer som ytterligare en prebiotika. Gillar du inte att dricka din frukost? Kombinera dessa ingredienser till en välsmakande parfait för samma immunstärkande fördelar.

Probiotikan: Gröna oliver, mjukt åldersbestämd ost, linsprickor
Prebiotikan:

Nästa gång du är värd för en sammankomst kan du ställa fram en antipastitallrik som är bra för din tarm. Se till att inkludera gröna oliver, mjuka lagrade ostar som brie och feta, vitlöksrostad broccoli och sparris. Sparris är packad med prebiotiska fibrer och vitlök är fylld av antimikrobiella egenskaper, vilket är viktigt för att balansera nivåerna av goda och dåliga tarmbakterier. En studie som publicerades i tidskriften Phytomedicine visade att vitlök skadade de dåliga bakterierna, Clostridium, men lämnade kvar de goda, Lactobacilli.

Probiotikan: Hytteost
Prebiotika: Det är ett bra sätt att minska antalet oönskade kalorier och fett jämfört med ett typiskt ostspäckat pålägg. Men inte all keso är lika bra för din tarm som sina konkurrenter. Ett företag, Good Culture, lägger till probiotiska stammar till sina produkter, vilket gör dem till ett tarmvänligt alternativ. Att blanda det med ett linbaserat kex som Marys är en av våra favoritsnackidéer för hälsosamma mellanmål. Dessa krispiga våfflor är rika på prebiotiska lösliga fibrer, vilket hjälper till att reparera tarmen samt att mata dina mikrober. Och om du är ute efter mer av en måltid kan du äta upp lite keso med blåbär till frukost!

Probiotikan: Miso
Prebiotikan: Lökar

En go-to aptitretare blev precis ännu bättre! Det beror på att förrättssoppan är gjord på miso, en sojabönprodukt som fermenteras med salt och koji – en probiotisk svamp som heter Aspergillus oryzae. Denna miso som är bra för magen är också ett komplett protein, vilket innebär att den innehåller 9 essentiella, muskelbyggande aminosyror. Kombinera det med lite prebiotisk grön lök eller schalottenlök, som är rik på inulin, som tarmen använder för att städa upp och för att förstärka ett antal goda bakterier i vår tarm.

Probiotikan: Miracle Noodles, även kända som Skinny Noodles, är gjorda av konjac: en prebiotisk ingrediens som är en av de bästa för en dietär. Dessa nudlar innehåller endast 20 kalorier per portion och är ett bra alternativ för dem som försöker gå ner 10 kilo utan att känna sig berövade. Nackdelen: Nudlarna är praktiskt taget smaklösa. Men de kommer att suga upp din valfria dressing. Välj probiotiska gröna ärtor, som är rika på stammar av Leuconostoc mesenteroides. En studie i Journal of Agricultural Food Chemistry visade att denna stam stimulerar ditt immunförsvar: din första försvarslinje mot onda bakterier och gifter. Och blanda i en mjukost som skapats genom jäsning, som getost, fylld med nyttiga bakterier som bara leder till en läcker, skuldfri super.

Probiotikan: Kombucha
Prebiotikan: Om frukosten är dagens viktigaste måltid, varför inte göra den så bra som möjligt? Släpp kaffet och ge kombucha en chans. Denna probiotiska bubbeldryck har visat sig innehålla samma bakterie- och jäststammar som yoghurt och kefir vanligen innehåller. Forskare har funnit att drycken ökar hastigheten med vilken våra kroppar minskar nivåerna av kortisol – ett hormon som orsakar fettlagring och viktökning – så att sippa på den kan hålla dig smal. Detta, tillsammans med tillägget av fullkornshavre till frukost, kommer garanterat att hålla dig mätt och fokuserad under hela morgonen. Havre är en utmärkt källa till en osmältbar löslig fiber som kallas betaglukaner. Dessa fibrer hjälper till att föda probiotika och har kopplats till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol och sätta stopp för en inflammatorisk handling som sker inuti.

Probiotikan: grekisk yoghurt
prebiotikan:

Vem har sagt att dipp måste vara skuldfyllt? Gör ranch eller Tzatziki med grekisk yoghurt, och använd sedan grönsaker som morötter, selleri och jicama – för din prebiotiska fix – för att äta din krämiga dipp.

Probiotikan: ärter
Prebiotikan: korn

En klassisk vinterrätt som bara råkar vara bra för din tarm! Korn är en utmärkt tillsats i soppor eftersom det är ett fullkorn. Studier har visat att när det väl är parat med en probiotika, som tillsatsen av ärtor i den här soppan, kan en kopp fullkorn om dagen öka nivåerna av bifidobakterier och laktobaciller efter bara tre korta veckor.

Probiotikan: Surdegsbröd, brie
Prebiotikan: Äpplen

En oemotståndlig smörgås har just blivit så mycket bättre. Grym brieost, krispiga äpplen och nybakat surdeg pressas till perfektion. Äpplen är prebiotiska, men bara om du lämnar skalet på! Det beror på att den prebiotiska fibern, känd som pectic, endast finns i skalet. Det visar sig att dina lärare hade rätt: Ett äpple om dagen håller doktorn borta!

Probiotikan: Cheddarost
Prebiotikan: Bönor

Om du ska unna dig en quesadilla, se då till att du får några tarmvänliga fördelar samtidigt! Om du inkluderar en mjuk ost, som cheddar, kan du skörda probiotiska fördelar, särskilt om du ger den en kick genom att lägga till bönor, en fiberfylld prebiotika. Vissa bönor är bättre än andra; vi rekommenderar navybönor, vita bönor och svarta bönor. Tillsammans fyller den här kombinationen dig inte bara med protein och fibrer, utan bidrar också till att öka din ämnesomsättning och rensa din tarm.

Probiotikan: surdegsbröd
Prebiotikan: linser

Vilket bättre sätt att äta din linsesoppa på än med en bit nybakat surdegsbröd? När surdeg bubblar under jäsningsprocessen bryter fermenterad vildjäst och vänliga bakterier ner gluten och socker och skapar proteiner som är bra för din tarm. Att blanda detta med linser, en resistent stärkelse, som gör det möjligt för mikroberna att jäsa till fettsyror hjälper till att stänga av gener som leder till inflammation och insulinresistens.

Probiotikan: grekisk yoghurt
Prebiotikan: fullkornsvete

Vi kan inte hitta något bättre sätt att börja morgonen, än med grekisk yoghurt. Men att toppa den med fiberrika livsmedel, som spannmål gjorda av fullkornsvete, är ett ännu bättre sätt att göra det på. Ju mindre bearbetat det är, desto lättare kommer det att färdas ner till din tarm för att mata dina nyttiga mikrober Byt ut fullkornsflingor mot raffinerad och bearbetad granola är ett av de enklaste sätten att få in prebiotika i din kost.

Probiotikan: Kimchi
Prebiotikan: Sparris, spenat

Kimchi kanske är ett främmande koncept för dig. Det är okej, men det är värt att undersöka. Denna asiatiska fermenterade grönsaksrätt består av kål, rädisor och salladslök. Att kombinera probiotikan med gröna grönsaker och oliver i en Buddha bowl kommer att göra mer än att bara läka din tarm. Faktum är att forskare vid Kyung Hee University i Korea fann att efter konsekvent konsumtion av Lactobacillus brevis, den odlade stam som finns i kimchi, fick överviktiga labbråttor en minskad viktuppgång med 28 procent! Det betyder att jämfört med de andra som gick upp i vikt, gick råttorna som konsumerade denna stam upp mindre.

Probiotikan: Tempeh, feta, oliver
Prebiotikan: Tempeh, feta, oliver
Prebiotikan: Tempeh, feta, oliver
: Lök, kikärter

Denna klassiska lätta sallad har den perfekta krispigheten, saltet och proteinet utan att överdriva. Men utöver det finns så mycket mer. Liksom de bönor som nämndes tidigare är kikärter en utmärkt källa till prebiotika eftersom de också är ”resistenta stärkelser”. Ett experiment som publicerades i Journal of Functional Foods förklarar att när du konsumerar en resistent stärkelse blir dina tarmbiom starkare. Översättning: När du införlivar dessa i din kost de nyttiga bakterierna från fermenterad tempeh, får din tarm ett fysiskt träningspass under matsmältningsprocessen, blir mer självsäker och leder till en friskare tarm.

Probiotikan: Kefir
Prebiotikan: Blåbär, linfrön

Om du har en mejeriintolerans kan kefir vara värt att titta. Denna smoothie-liknande dryck har visat sig motverka de oönskade effekterna av mjölkens magbesvärande laktos. I ett experiment som utfördes vid Ohio State University fann forskarna att om man dricker kefir kan man minska gas och stoppa uppblåsthet i magen som vanligtvis orsakas av laktoskonsumtion med upp till 70 procent! Kombinera det med lite blåbär och linfrön och du är redo att läka din tarm.

Probiotikan: Tempeh, cheddarost
Prebiotikan: Det är en av de mest välkända veganska livsmedlen som finns, och lita på oss, de som inte äter kött har något bra på gång. Denna fermenterade sojaprodukt görs med en jäststart som har ett mört bett och lite eller ingen smak. Så när den kombineras med tacokryddor, rik rå cheddar, läckert kryddade bönor och lök skapas en jäkla bra måltid för din tarm.