Skutta dig fram till en tonad, lyft rumpa!
De flesta kvinnor håller med om att det skulle vara ganska häftigt att ha en fantastisk rumpa som man kan visa upp i bikini, daisy dukes och skinny jeans. Är du nöjd med hur din rumpa ser ut? Om inte, ska vi ge dig 7 fantastiska nya sätt att ge dig själv ett naturligt rumplyft och samtidigt strama upp och forma rumpan! Prova våra 7 typer av knäböjningar för en bättre rumpa för att börja se förändringar!
Typer av knäböjningar för en bättre rumpa
Tro oss, dessa knäböjningar kommer att träna dina glutes bättre än vad konditionsträning någonsin skulle kunna göra! Du bör inte göra samma typ av knäböjningar varje gång du tränar. Att träffa glutes från olika vinklar kommer att se till att du bygger en perfekt formad rumpa! Dessa 7 typer av knäböjningar valdes ut eftersom de sträcker sig från lätta till svåra och kan modifieras för nybörjare eller utföras med en tyngre vikt för att göra dem svårare. Vi har inkluderat instruktionsvideor för varje typ av squat längst ner i det här inlägget.
Challenge Yourself: Utför 50-100 knäböjningar varje dag! Du kan göra dem alla på en gång eller dela upp dem under dagen! Välj en annan typ att utföra varje dag!
Body Weight Squats
Detta är bara en vanlig squat utan någon träningsutrustning. Det finns inga hantlar, barbells eller kettle-bells inblandade. Du ska bara sätta dig i grundläggande knäböjform, fötterna höftbreddsmässigt isär, fötterna pekar något utåt, knäböj ner till där knäna når en 90 graders vinkel och försök sedan att behålla vikten genom hälarna när du trycker upp dig själv igen till start. Kom ihåg att inte luta dig framåt och att hålla ryggen platt under hela övningen. Dina knän ska aldrig spåra över tårna.
Plie (Sumo) Squats
I denna knäböj måste dina fötter vara bredare än höftbredd från varandra med fötterna vinklade betydligt utåt. Samma regler som för en vanlig knäböj gäller för denna. Kom ihåg att trycka genom hälarna eftersom detta kommer att hålla fokus på dina glutes! Se till att hålla ryggen i linje. För Plie squats kommer dina knän att vara riktade utåt. Detta kommer att rikta in sig på insidan av låren och ge din bakdel ett lyft. Om du behöver göra det svårare, ta några vikter eller en kettle-bell!
Pulse Squats
Förbered dig på grundläggande squatform och när du når botten av knäböjningen, i stället för att komma hela vägen tillbaka upp kommer du bara halvvägs upp och sänker dig sedan tillbaka ner i knäböjningen. Upprepa detta flera gånger för att ”pulsa”. Du kommer verkligen att känna hur det bränner med den här!
Plyometric (Jump) Squats
Denna typ av squat kommer verkligen att få upp pulsen. Du använder samma formregel som en squat med kroppsvikt, men istället när du kommer till botten av squaten kommer du att explodera uppåt och landa mjukt på tårna. Försök att kontrollera varje rörelse från början till slut under hela övningen.
Split Squats
Denna typ av squat görs på ett ben. Du kommer att lyfta ditt vänstra ben antingen bakom dig eller hålla det så rakt som möjligt framför dig medan du hukar ner på ditt högra ben. Om du är nybörjare kan du hålla i något eller använda en stol för att lära dig rörelsen. Försök återigen att hålla vikten i hälen för att träffa bakdelen. Om du behärskar rörelsen kan du hålla i lite extra vikt!
Goblet Squats
Den här knäböjningen utförs mer i en Plie-form med fötterna bredare än höftbredd från varandra och fötterna vinklade något utåt. Du kan använda en kettle-bell eller en stor tung hantel. Håll kettle-bell eller huvudet på hanteln i brösthöjd. Sjunk långsamt ner i knäböjningen samtidigt som du skjuter vikten tillbaka upp genom hälarna.
Barbell Back Squats
Denna typ av knäböjning är en ganska avancerad övning som måste utföras i gymmet. Lägg skivstången på dina axlar och lägg dig mestadels på trapeziusmuskeln, eller ”traps”. Håll bröstet utåt och huvudet uppåt. Den här knäböjningen görs med normal knäböjningsform, men anledningen till att den är mer avancerad är att den gör att du kan lägga till en hel del vikt. Tänk på att tyngre vikt kommer att göra dig mer välformad samt starkare!
Se instruktionsvideon nedan för korrekt form!
Body Weight Squats
Plie (Sumo) Squats
Pulse Squats
Plyometric (Jump) Squats
Split Squats
Goblet Squats
Barbell Back Squats
Vilken typ av squat är din favorit? Låt oss veta i kommentarsfältet nedan! Tänk på att konsekvens är nyckeln. För att bygga och forma din rumpa måste du utföra dessa knäböjningar rutinmässigt.
Du kanske också gillar Perfect Butt Workout eller dessa 6 bästa knäböjningsfria rumpaövningar.