Vänta, alla grönsaker är inte godkända för Keto?

När det kommer till Keto-dieten är inte alla grönsaker skapade lika. Vi har separerat de bästa och sämsta keto-grönsakerna i den här praktiska utskrivbara keto-grönsakerna för att visa grönsaker med hög respektive låg kolhydrathalt – allt för att du snabbt ska kunna hitta de vinnare (och förlorare) som fungerar bäst utifrån dina behov.

Bästa keto-grönsakerna

Kronärtskockor (6 g nettokolhydrater)

Servering: 1 kronärtskocka | Cal: 47 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 11g (5g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta: Njut av den här läckra grönsaken med lite Kerrygold-smör efter ångkokning eller blandad i en keto-vänlig spenat-ärtskocksdipp.
– Recept att prova: (CastIronKeto.net)

Sparris (2 g nettokolhydrater)

Portion: En portion: Servering: 1 kopp (rå) | Kal: 27 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (3g fiber, 0g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta: Sparris kan antingen ätas rå, ångad, rostad eller grillad. Den tenderar att vara på den bittra sidan, så du bör krydda den med salt, peppar eller dina andra favoritkryddor.
– Recept att prova: Steak and Veggies Sheet Pan Bake

Bok Choy (1g net carb)

Servering: 1 portion: Servering: 3/4 kopp | Kal: 22 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Bok Choy har bara 1 netto kolhydrat! Lägg till den i dina asiatiska ketofavoriter eller rosta den helt enkelt för att få ett enkelt middagsbord.
– Recept att prova: Prova: Roasted Bok Choy (WholesomeYum.com)

Broccoli (4g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: (hackad, rå) | Kal: 31 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 6g (2g fiber, 2g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta:

– Tips för att äta: Broccoli är så mångsidigt! Ät den rå (och doppa den i den här smaskiga ranchdippen), ångad, sauterad, rostad eller blandad i en sammetslen cheddar-soppa.
– Recept att prova: Broccoli Cheddar Soppa

Brysselkål (4g netto kolhydrater)

Portion: 4 oz. | Kal: 48 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 9g (5g fiber, 2g socker) | Protein: 4g

– Tips för att äta: Ät brysselkålen ångad eller rostad och se till att krydda dem med dina favoritkryddor samtidigt som du tillsätter extra fett.
– Recept att prova: Prova: Easy Roasted Brussel Sprouts, Bacon Wrapped Brussel Sprouts

Smörsallad (0g nettokolhydrater)

Servering: Portionsstorlek: 1,5 kg: 1 kopp | Cal: 7 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Men deras blad är tillräckligt kraftiga för att användas som omslag för kött och ost.
– Recept att prova:
– Smörsallat kan användas som bas i en sallad, men deras blad är tillräckligt kraftiga för att användas som omslag för kött och ost: För att göra det, testa ett recept: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Kål (3g nettokolhydrater)

Servering: För att göra det, måste du använda en mängd olika salladssallader: Kalor: 22 | Totalt fett: 0g | Kolhydrater: 5g (2g fibrer, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Använd bladen för att hålla den goda enchiladafyllningen intakt.
– Recept att prova: ”Ät kålen som en kall, krämig och krispig slaw, eller använd bladen för att hålla den smaskiga enchiladafyllningen intakt”: För att göra det: Cremig kålsallad, grön chilikål enchiladas

Blomkål (2 g nettokolhydrater)

Servering: 45 portioner: Fördel: 1 kopp (rå) | Cal: 25 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (3g fiber, 2g socker) | Protein: 2g

– Tips för att äta:

– Tips för att äta: Den överlägset vanligaste keto grönsaken! Stek eller ångkoka buketter, använd riven blomkål i stället för ris eller mosa kokt blomkål för att få en falsk potatis. Möjligheterna är oändliga!
– Recept att prova:

Selleri (1 g nettokolhydrater)

Portion: 1 kg: (hackad, rå) | Kal: 16 | Totalt fett: 0g | Kolhydrater: 3g (2g fibrer, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Selleri, som vanligtvis äts rått, ger den efterlängtade krispigheten till keto-dieten. Det ger även traditionella Buffalo-smaker till vår kycklingsoppa.
– Recept att prova: För att testa: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Mangold (0g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: 1 kopp | Cal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Du vill förmodligen inte äta mangold i din sallad, även om den ser ut som sallad, med tanke på dess råa bitterhet. Istället kan du blanda den i soppor eller göra ett enkelt tillbehör genom att sautera mangoldblad och stjälkar med smör, vitlök och bacon.
– Recept att prova: Prova: Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Gurka (2 g kolhydrater)

Portion: 1 portion: 1/2 kopp | Kal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (0g fiber, 1g socker) | Protein: 0g

– Tips för att äta: Bäst när de är kalla, krispiga och redo för snacks. Den kan även skivas eller spiraliseras för att utgöra basen i en uppfriskande sommarsallad.
– Recept att prova: Förbered Keto Snack Boxes

Aubergine (3g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: Servering: 1 kopp (tärnad, rå) | Kal: 21 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (2g fiber, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Äggplantan är en rejäl grönsak som kan ersätta nudlar i lasagne eller användas som skorpa för dina favoritpizzorätter. Du kan även hålla det enkelt genom att tärna och sautera med lite extra jungfruolivolja och kryddor.
– Recept att prova: Auberginepizzor (WholesomeYum.com), Auberginelasagne (EasyLowCarb.com)

Gröna bönor (2 g nettokolhydrater)

Servering: Portion: 1 kg: 1/2 kopp | Kal: 20 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 4g (2g fiber, 2g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Rå, ångad, rostad, blancherad eller sauterad är enkla sätt att tillaga denna mångsidiga grönsak. Vi föredrar den dock omgiven av bacon.
– Recept att prova: Bacon Wrapped Green Bean Bundles

Jicama (4 g nettokolhydrater)

Servering: Vi använder den här typen av recept: ”Vi har en mängd olika rätter som är anpassade efter den här typen av rätter: 100 gram | Kal: 38 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 9g (5g fiber, 2g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Jicama är en favorit hos lagmedlemmen Marley! Den kan skäras upp i pinnar för att doppas i eller hackas för att ge extra krispighet till hennes smaskiga pico-recept.
– Recept att prova: Jicama Pico de Gallo

Grönkål (3g nettokolhydrater)

Portion: En portion: 1 kopp (hackad) | Cal: 11 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 6g (3g fiber, 0g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta:
– Recept att prova: Grönkål kan användas för sin näringsrikedom i sallader eller luftfriteras för att få en krispig godbit! Läs mer: Luftfrysta grönkålschips, grönkåls-superfood-sallad

Svamp (1 g nettokolhydrater)

Servering: En portion: 1 g grönkål, 1 g grönkål, 2 g grönkål, 1 g grönkål: 3 oz. | Cal: 20 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 2g

– Tips för att äta: Lägg till en jordig smak till rätter genom att blanda in rostade eller sauterade svampar. Om du föredrar dem råa är de ett utmärkt komplement till grönsaks- och ostbord. Men vår favoritmetod? Som pizzabotten.
– Recept att prova: Pizzor med portabellosvamp

Paprika (4 g nettokolhydrater)

Portion: Servering: 1 kopp (hackad, rå, grön) | Kal: 30 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 7g (3g fiber, 4g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Du kan göra nästan vad som helst med paprika – ät dem råa, stek dem, grilla dem på shish-kababs eller använd dem till och med för att hålla dina favoritfyllningar av kött och ost!
– Recept att prova:
– Recept att prova: ”Ät paprikor som är gröna, men som inte är gröna, men som inte är gröna, och som inte är gröna: Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Sallad (1g nettokolhydrater)

Servering: Portionsstorlek: 1 kg: Servering: 1 kopp (hackad) | Kal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Men tänk också på att använda bladen för att göra din egen DIY Unwich, precis som de som de gör på Jimmy Johns!
– Recept att prova: Prova: DIY Unwich Wrap, räkor och avokadosallad

Spaghettisquash (5 g nettokolhydrater)

Servering: Räkor och avokadosallad: Kalcium: 31 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 7g (2g fibrer, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Spaghetti squash äts främst efter att squashhalvorna är kokta och köttet inuti skrapas (liknar spaghetti). Hur du toppar den är upp till dig.
– Recept att prova: Prova att laga: Gryta korv och spaghetti squash

Spenat (0g kolhydrater)

Servering: Antal portioner: 1: 1 kopp | Cal: 7 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Det finns alltid möjlighet att behålla den rå i sallader också.
– Recept att prova: Spenat kan blötläggas och blandas i soppor som en bra källa till A-vitamin: Tomater (4 g nettokolhydrater)

Portion:: För att få en ny recept: Du kan använda en pizza med kyckling och spenat: Kalor: 25 | Fett: 0 g | Kolhydrater: 5 g (1 g fibrer, 3 g socker) | Protein: 1 g

– Tips för att äta: Tomater kan hackas (eller lämnas hela om det är små körsbärs- eller druvtomater) för att ge en fräsch smak till sallader. På motsatt sida av spektrumet kan de användas som en rejäl bas för soppor och chilis.
– Recept att prova: Tuna Ceviche, kålrullsoppa

Zucchini (4 g nettokolhydrater)

Portion: Kalcium: 29 | Fett: 0 g | Kolhydrater: 6 g (2 g fibrer, 4 g socker) | Protein: 1 g

– Tips för att äta: Ännu en keto grundväxt! Även om det är vanligt att skära i spjut för att doppa eller skära i skivor för att steka eller grilla den är vanliga sätt att äta den här grönsaken, är det många som gör den till spiralformade ”zoodles” för att ersätta pasta.
– Recept att prova: ”Det är en av de viktigaste grönsakerna i keto: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Svåraste keto-grönsaker

Ekollonpumpa (13 g nettokolhydrater)

Servering: Kal: 56 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 15g (2g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

Butternut squash (13g netto kolhydrater)

Portion: 1 kopp (tärnad, rå): Kal: 63 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 16g (3g fiber, 3g socker) | Protein: 1g

Majs (20g nettokolhydrater)

Portion: 2/3 kopp | Kal: 100 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 21g (1g fiber, 5g socker) | Protein: 3g

Pastinak (13g nettokolhydrater)

Portion: 1 kopp | Kal: 100 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 21g (1g fiber, 5g socker) | Protein: 3g

Pastinak (13g nettokolhydrater)

Portion: 2 koppar: 1 kopp | Kal: 75 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 18g (5g fiber, 5g socker) | Protein: 1g

Ärter (9g nettokolhydrater)

Portion: 1/4 kopp | Kal: 70 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 12g (3g fiber, 6g socker) | Protein: 4g

Potatis (24g nettokolhydrater)

Portion: Kal: 110 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 26g (2g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

Yams (32g nettokolhydrater)

Portion: 1 portion: 1 medelstor potatis | Kal: 110 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 26g (2g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

1 sötpotatis | Kal: 158 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 37g (5g fiber, 1g socker) | Protein: 2g

För fler livsmedel att undvika på keto, kolla in det här inlägget.

Älskar du det här? Ladda ner vår enkla matpyramid för keto som du också kan skriva ut!