Dela

Har du någonsin känt dig som om du har ett oändligt sug efter all skräpmat – salt, sött eller både och – som du kan få tag på?

Du verkar bara inte kunna ge upp och fortsätta äta, särskilt i tider av stor stress. Och det har verkligen funnits gott om stress för att få oss att fortsätta att slå till mot chokladpåsarna de senaste månaderna.

”Särskilt när vi är stressade lugnar skräpmat oss ofta med minsta möjliga krångel och ansträngning. Vi letar efter söta och feta livsmedel som får oss att må bra”, säger den registrerade dietisten Beth Czerwony, RD. ”Men det finns sätt att få kontroll över dina matbegär, i stället för att de kontrollerar dig.”

Är ”skräpmat” dåligt för dig?

Junkfood är mat som är ohälsosam för dig, precis som ordet ”skräp” antyder. Det finns allt från sjukt sött (tänk på kakor, godis och tårtor) till tungt mättat fett (tänk på stekt och bearbetad mat). Att äta för mycket skräpmat kan få kort- och långsiktiga konsekvenser för din kropp tack vare dessa ingredienser.

Mättade fetter

Ett ätande av mat som är rik på mättade fetter kan öka dina kolesterolnivåer och mängden plack i dina blodkärl. ”Om du har blodkärl som stelnar och inte förflyttar blodet på ett effektivt sätt har du en högre risk för hjärtsjukdomar, inklusive hjärtattacker och stroke”, säger Czerwony.

Socker

För mycket socker i din kost kan leda till viktökning, en riskfaktor för diabetes. Vissa djurstudier tyder också på att konstgjorda sötningsmedel gör att våra kroppar blir motståndskraftiga mot insulin. Detta kan också öka sannolikheten för att utveckla prediabetes, diabetes och hjärtsjukdomar.

”De flesta amerikaner går omkring med prediabetes, vilket gör att de riskerar att utveckla typ 2-diabetes”, tillägger Czerwony. ”När du väl har diabetes behandlar läkarna dig som om du redan har haft en hjärtattack eftersom risken för hjärtsjukdomar är så mycket högre. Alla dessa hälsoproblem påverkar alla organ, så det är viktigt att få grepp om dem.”

Vad orsakar suget efter skräpmat och socker?

Czerwony räknar upp fyra anledningar till att du kan vara sugen på godis och annan skräpmat.

1. Mat eufori

Tyvärr är våra kroppar hårt kopplade till att längta efter skräpmat. När du äter mat som du tycker om, stimulerar du de välmående centra i hjärnan, vilket triggar dig att äta ännu mer.

Särskilt hos patienter med övervikt och fetma är hjärnans belöningsbearbetningssystem för mat likt dess mekanismer relaterade till missbruk av substanser. ”Socker får oss att vilja äta mer socker. Fett får oss att vilja äta mer fett”, konstaterar Czerwony. ”Våra hjärnor jagar detta behagliga tillstånd av mat-eufori.”

2. Brist på sömn

Studier tyder på att sömnbrist är förknippat med ökad hunger (särskilt sug efter mellanmål och sötsaker). Och du kan skylla på dina hormoner. Brist på sömn orsakar hormonförskjutningar:

• Ghrelin, hungerkontrollhormonet, ökar, vilket gör att du äter mer.
• Leptin, det aptitdämpande hormonet, minskar.
• Kortisol, stresshormonet, kan öka, vilket stimulerar din aptit.
• Forskning visar att sömnbrist orsakar en ökning av den totala hungern, vilket kan leda till sug efter socker, fett eller både och.

3. Vanor

”Om det är normalt för dig att äta skräpmat kan det vara svårt att bryta den cykeln”, förklarar Czerwony. ”Du är van vid att inte laga mat, förbereda eller planera. Du äter det som finns på plats eftersom det är vad du alltid har gjort.”

4. Stress

Stress, eller känslomässigt ätande, finns verkligen – och det är ett resultat av både natur och uppfostran. Vissa människor tycker att mat hjälper dem att distrahera sig från negativa tankar och känslor. Andra lärde sig som barn att använda mat för att hantera situationen.

Hormoner är också ansvariga. Liksom sömnbrist får ständig stress kroppen att öka nivåerna av kortisol och andra hormoner som är kopplade till hunger. Studier visar att denna hormon tsunami ökar aptiten – tillsammans med din önskan om sötad och fet mat.

Sju sätt att dämpa suget efter skräpmat

Czerwony säger att dessa strategier kan hjälpa dig att bemästra ditt sug efter mat:

• Öva på mindfulness: Försök att äta och dricka utan distraktioner, råder Czerwony: ”Undvik att äta i bilen eller medan du tittar på TV eller svarar på e-post. Fokusera verkligen på att njuta av och smaka på maten. Du kommer att upptäcka att några få bitar kan tillfredsställa ditt sug – och spara många kalorier.”
• Prova en luftfrys: ”En av de bästa uppfinningarna på senare tid är konvektionsluftfritösen. Den gör att du kan äta saker som har en friterad konsistens, utan olja”, förklarar Czerwony. ”Det är ett hälsosammare sätt att njuta.”
• Ta till dig måltidsplanering: Czerwony säger att när du planerar i förväg ger du dig själv möjlighet att fatta bra beslut. ”Även om du väljer ett livsmedel som inte är hälsosamt borde det inte vara något problem om du planerar för det genom att äta hälsosammare ett par dagar före eller efter.” Andra sätt att planera är att gömma hälsosamma mellanmål i din väska eller på skrivbordet och planera middagar i förväg så att det är ditt sinne (och inte din mage) som bestämmer menyn.
• Ge dig själv belöningar som inte har med mat att göra: Om du alltid behandlar dig själv med ohälsosamma livsmedel kan du sabotera dina hälsomål. Behandla dig själv i stället med en ny klädsel, lite bortskämdhet eller någon annan aktivitet som får dig att le.
• Drick mycket vatten: Det är lätt att förväxla törstiga signaler med hungriga begär. För att hålla dig vätskekänslig hela dagen bör du ha en vattenflaska inom räckhåll.
• Få en god natts sömn: Håll hungerhormonerna i schack med tillräcklig vila.
• Hantera stress: ”Om du odlar en hälsosam livsstil försvinner ofta suget eftersom kroppen inte reagerar på stress. Försök med meditation, motion eller läsning för att lugna ner dig i stressiga stunder.”

Czerwony betonar också att det är okej att be om hjälp när du känner dig fast. ”Prata med din primärvårdsläkare eller en registrerad dietist. Det är det vi är här för: att utbilda och ge dig möjlighet att fatta bättre beslut. Vi kan hjälpa dig att välja hälsosammare alternativ och modifieringar i stället för att fokusera på saker som du måste skära bort.”

Hälsosamma alternativ till skräpmat

När du anstränger dig för att förstå vilka smaker du gillar och inte gillar är det lättare att hitta hälsosammare alternativ. Czerwony ger dig några idéer för att komma igång:

Samma mat, annan version

Försök att ändra stilen på maten i stället för själva maten.

• Försök ugnsbakade eller luftstekta versioner av dina friterade favoritmaträtter.
• Ät sockerfattigare versioner av dina favoritkakor och sötsaker – eller håll dig till mindre portioner.
• Prova pizza med 100 % fullkornsskorpa, antingen gjord från grunden eller på restauranger som erbjuder det. Du kan också göra specialskorpor – gjorda av ingredienser som t.ex. blomkål. Och snåla inte på grönsakerna!
• Ät potatis med skalet. De extra fibrerna i potatisskalet hjälper till att bromsa matsmältningen och hålla blodsockret i balans.

Prova det här i stället för det

Finn ut ett bra byte för att hålla dig igång.

• Ta en chokladdoppad kringla eller en fruktbit i stället för en hel chokladkaka.
• I recept kan du prova att byta ut äppelmos mot olja eller minska socker med minst en fjärdedel.
• När du vill ha en kolsyrad dryck nästa gång, välj mousserande vatten utan socker eller konstgjorda sötningsmedel.
• Skippa vitpotatis mot sötpotatis, som ligger lägre på det glykemiska indexet och innehåller mer mikronäringsämnen.
• Istället för kringlor och chips kan du njuta av luftpoppade popcorn, popcorn gjorda med extra jungfruolivolja eller osaltade blandade nötter.
• Att ersätta söta godsaker med bär och mörk choklad (över 70 %). Tillsätt lite nötsmör för protein och hälsosamt fett. Andra alternativ är bärbaserade örtteer, frysta bär och hemgjorda nötbollar sötade med två till tre medjool-dadlar.

Att motstå matbegär är viktigt om du försöker gå ner i vikt eller sänka blodtrycket eller kolesterolet. Men det finns något sådant som att vara för restriktiv. ”Om du är relativt frisk, har en hälsosam vikt och blodtrycket och blodsockret är i nivå med det normala, kan du gärna njuta om du planerar för det”, säger Czerwony.

”Många av mina patienter äter runt sitt sug. När de vill ha något chokladigt äter de en bit frukt som inte passar in. Sedan tar de en glass med samma resultat … och så fortsätter det”, säger Czerwony.

Ät bara det du är sugen på, njut verkligen av det och var klar med det”, föreslår hon. ”På så sätt blir du nöjd och behöver inte gå tillbaka för mer.”

Share

junk food nutrition saturated fats sugar